Menu Diet Sehat Seminggu: Contoh 7 Hari dengan Porsi Isi Piringku

Minggu malam sering menjadi saat berjanji memulai diet besok pagi. Contoh menu dari internet pun disimpan, padahal isinya kerap tanpa takaran.

Tanpa ukuran porsi, piring mudah terisi terlalu banyak atau terlalu sedikit. Diet yang terlalu ketat juga sulit dijalani lama.

Artikel ini memberi contoh menu diet sehat seminggu dari masakan rumahan, lengkap dengan takaran Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes), cara menukar bahan, dan kondisi yang membutuhkan menu dari dokter.

Patokan Diet Sehat sebelum Memulai Menu Seminggu

Diet untuk menurunkan berat badan berarti asupan kalori lebih sedikit daripada yang dipakai tubuh. Kebutuhan kalori berbeda menurut usia, berat badan, metabolisme, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Diet rendah kalori tetap memakai prinsip gizi seimbang dengan selisih energi sekitar 500 sampai 800 kkal per hari, sebaiknya dengan pendampingan ahli gizi.

Penurunan berat badan yang sehat sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu. Turun 5 sampai 10 persen dari berat awal sudah bisa memperbaiki kesehatan. Bagi orang dengan berat badan berlebih atau obesitas, target awal ini dianjurkan dicapai dalam 6 bulan.

Prinsip cara diet yang benar, seperti tidak melewatkan sarapan, membatasi makanan manis, asin, dan berlemak, serta rutin berolahraga, tetap berlaku sepanjang minggu.

Takaran Isi Piringku dalam Ukuran Rumah Tangga

Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes menggantikan slogan lama menu 4 sehat 5 sempurna. Panduan sekali makannya disebut Isi Piringku, yaitu separuh piring sayur dan buah dengan sayur lebih banyak, serta separuh lagi makanan pokok dan lauk dengan makanan pokok lebih banyak.

Porsinya memakai ukuran rumah tangga, sehingga bisa ditakar tanpa timbangan:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Ketimun, tomat sayur, selada, dan oyong berkalori sangat rendah, sehingga bisa menjadi lalapan tambahan saat masih lapar. Ayam dengan kulit tergolong lauk tinggi lemak.

Contoh Menu Diet Sehat 7 Hari

Setiap hari berisi tiga kali makan utama dan dua selingan buah. Tiap makan utama umumnya memuat masing-masing 1 porsi makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, dan sayur, yang direbus, dikukus, dibakar, atau ditumis dengan sekitar 1 sendok teh minyak tanpa santan kental.

Sarapan dilakukan sebelum pukul 9. Minumannya air putih, teh, atau kopi tanpa gula, sedangkan soda, es teh manis, dan jus buah kemasan sebaiknya dihindari.

Contoh ini memakai 3 porsi makanan pokok sehari, lebih sedikit daripada 4½ porsi anjuran Pedoman Gizi Seimbang bagi perempuan usia 30 sampai 49 tahun. Laki-laki seusia dianjurkan 7½ porsi, sehingga porsi laki-laki dan orang yang aktif perlu dihitung lebih besar bersama dokter atau ahli gizi.

Hari 1

Masak lauk untuk dua hari dan bekukan sisanya per porsi.

• Sarapan. Nasi ¾ gelas, telur orak-arik 1 butir, tempe kukus 2 potong sedang, dan sayur bening bayam 1 gelas.

• Makan siang. Nasi merah ¾ gelas, pepes ikan 1 potong sedang, tahu 2 potong sedang, dan tumis kacang panjang 1 gelas.

• Makan malam. Kentang rebus 2 buah sedang, ayam panggang tanpa kulit 1 potong sedang, dan sup wortel 1 gelas dengan kacang merah 2½ sendok makan.

• Selingan. Jambu biji 1 buah besar dan jeruk manis 2 buah sedang.

Hari 2

• Sarapan. Ubi jalar kuning rebus 1 biji sedang, telur rebus 1 butir, tahu kukus 2 potong sedang, dan tumis sawi 1 gelas.

• Makan siang. Nasi ¾ gelas, ikan kembung bakar ⅓ ekor sedang, tempe panggang 2 potong sedang, dan sayur bening labu siam 1 gelas.

• Makan malam. Nasi merah ¾ gelas, ayam suwir tanpa kulit 1 potong sedang, pepes oncom 2 potong besar, dan tumis kol wortel 1 gelas.

• Selingan. Pepaya 1 potong besar dan salak 2 buah sedang.

Hari 3

Pakai piring lebih kecil dan terapkan mindful eating, karena otak bisa butuh setidaknya 15 menit untuk menyadari rasa kenyang.

• Sarapan. Nasi ¾ gelas, ikan pindang ½ ekor sedang, tempe 2 potong sedang, dan tumis taoge 1 gelas.

• Makan siang. Nasi merah ¾ gelas, tumis udang segar 5 ekor sedang dengan buncis 1 gelas, dan tahu bakar 2 potong sedang.

• Makan malam. Nasi ¾ gelas, cumi bumbu kuning 1 ekor kecil, tempe kukus 2 potong sedang, dan sayur bening oyong 1 gelas.

• Selingan. Melon 1 potong dan apel malang 1 buah sedang.

Hari 4

Minum air putih setidaknya 30 menit sebelum makan agar tidak makan berlebihan.

• Sarapan. Singkong rebus 1½ potong, telur dadar 1 butir, tempe kukus 2 potong sedang, dan daun singkong rebus 1 gelas.

• Makan siang. Nasi merah ¾ gelas, pepes lele ⅓ ekor sedang, tahu kukus 2 potong sedang, dan tumis terong 1 gelas.

• Makan malam. Nasi ¾ gelas, sup daging sapi tanpa lemak 1 potong sedang dengan sawi 1 gelas, dan tempe panggang 2 potong sedang.

• Selingan. Semangka 2 potong sedang dan pisang ambon 1 buah sedang.

Hari 5

Saat makan di luar, pilih lauk bakar atau kukus dan minta bumbunya dipisah.

• Sarapan. Nasi ¾ gelas, ayam suwir tanpa kulit 1 potong sedang, tempe kukus 2 potong sedang, dan sayur bening katuk 1 gelas.

• Makan siang. Gado-gado berisi sayur rebus 1 gelas, kentang 2 buah sedang, tahu 2 potong sedang, telur rebus 1 butir, dan bumbu kacang tanah 2 sendok makan.

• Makan malam. Nasi ¾ gelas, ikan mujair bakar ⅓ ekor sedang, dan cah brokoli wortel 1 gelas.

• Selingan. Belimbing 1 buah besar dan jeruk manis 2 buah sedang.

Hari 6

Pilih buah untuk diet sehat selain durian, alpukat, manisan, dan buah bersiram susu kental manis.

• Sarapan. Talas kukus ½ biji sedang, telur orak-arik 1 butir, tempe kukus 2 potong sedang, dan tumis buncis 1 gelas.

• Makan siang. Nasi merah ¾ gelas, ayam bakar tanpa kulit 1 potong sedang, tahu bakar 2 potong sedang, dan sayur bening bayam jagung muda 1 gelas.

• Makan malam. Nasi ¾ gelas, pepes ikan mas ⅓ ekor sedang, tempe 2 potong sedang, dan tumis kangkung 1 gelas.

• Selingan. Mangga ¾ buah besar dan rambutan 8 buah.

Hari 7

Timbang berat badan, lalu berbelanja sayur dan buah musiman untuk menyusun menu sehat berbiaya hemat.

• Sarapan. Nasi ¾ gelas, telur rebus 1 butir, tahu kukus 2 potong sedang, dan tumis labu siam wortel 1 gelas.

• Makan siang. Nasi merah ¾ gelas, ikan bumbu kuning 1 potong sedang, tempe bakar 2 potong sedang, dan tumis kacang panjang 1 gelas.

• Makan malam. Soto ayam bening tanpa santan dengan nasi ¾ gelas, ayam tanpa kulit 1 potong sedang, taoge 1 gelas, dan tahu 2 potong sedang.

• Selingan. Pir ½ buah sedang dan nanas ¼ buah sedang.

Bagaimana Menukar Bahan dan Menyesuaikan Porsi?

Setiap bahan bisa ditukar dengan bahan sekelompok pada tabel penukar, misalnya nasi dengan kentang, ubi, atau singkong. Pola tanpa nasi dalam waktu lama, seperti menu diet tanpa nasi 30 hari, tetap membutuhkan karbohidrat kompleks di setiap makan.

Lauk di setiap makan membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Olah tempe, tahu, dan kacang-kacangan tanpa digoreng. Bila butuh selingan selain buah, pilih camilan sehat yang tidak manis, asin, atau berlemak.

Kapan Menu Perlu Disusun Bersama Dokter?

Menu ini ditujukan bagi orang dewasa sehat. Kelompok berikut sebaiknya menyusun menu bersama dokter atau ahli gizi:

• Penderita diabetes yang memakai obat. Insulin, sulfonilurea, dan meglitinid bisa menurunkan gula darah. Porsi karbohidrat yang terlalu kecil atau makan yang tertunda bisa memicu hipoglikemia atau gula darah rendah, sehingga rencana pengobatan perlu disesuaikan dokter.

• Ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan gizi mereka lebih besar. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan 6 porsi nasi sehari bagi kelompok ini, jadi rencana makannya perlu dibicarakan dengan dokter atau bidan.

• Anak dan remaja. Mereka masih tumbuh dan membutuhkan porsi sesuai kelompok umur. Pola makannya sebaiknya diatur bersama dokter anak atau ahli gizi.

• Orang dengan penyakit kronis. Berat badan berlebih yang disertai prediabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi perlu dibicarakan dengan dokter. Hal yang sama berlaku bila ada penyakit jantung atau sleep apnea, yaitu henti napas berulang saat tidur.

Diet sangat rendah kalori, yaitu tidak lebih dari 800 kkal per hari, perlu diawasi tenaga ahli karena berisiko menimbulkan perlemakan hati, batu empedu, serta kekurangan vitamin dan mineral. Penurunan berat badan yang terlalu cepat juga menaikkan risiko batu empedu.

Periksakan diri ke dokter bila berat badan berlebih disertai lingkar pinggang lebih dari separuh tinggi badan. Pemeriksaan kesehatan atau medical check up sebelum diet membantu dokter melihat kondisi tubuh secara menyeluruh.

Jadikan Minggu Pertama Awal Kebiasaan Makan Seimbang

Menu diet sehat seminggu ini bisa diulang dengan bahan yang ditukar sesuai selera dan musim. Takaran rumah tangga menjaga porsi tetap konsisten, dan penurunan bertahap lebih aman bagi tubuh.

Bila ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum memulai diet, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.