Apakah Lari Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Cara Kerja dan Kunci Hasilnya

Sudah tiga minggu Anda rutin lari sore di taman dekat rumah. Napas terasa lebih panjang dan langkah makin ringan, tetapi jarum timbangan seolah enggan bergerak.

Pada titik ini banyak orang menyerah karena merasa usahanya sia-sia. Padahal, lari tetap membakar kalori. Hasil yang lambat sering berkaitan dengan hal di luar sesi lari, seperti porsi makan, kebiasaan di sisa hari, dan cara tubuh merespons latihan.

Artikel ini menjawab pertanyaan tersebut, membandingkan kalori lari dan jalan cepat, menjelaskan alasan hasil tiap orang berbeda, memberi langkah praktis untuk memulai, serta menandai kapan Anda perlu menemui dokter.

Ya, Lari Membantu Menurunkan Berat Badan bila Asupan Ikut Dijaga

Jawabannya bisa. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyebut lari baik untuk kesehatan jantung dan efektif membantu menurunkan berat badan. Prinsipnya sama dengan olahraga lain. Menurut CDC, gabungan kalori yang dibakar saat bergerak dan kalori yang dipangkas dari piring menghasilkan defisit kalori, kondisi yang membuat berat badan turun.

CDC juga mencatat bahwa sebagian besar penurunan berat badan datang dari berkurangnya kalori yang dimakan. Meski begitu, berat badan yang sudah turun hanya bisa dipertahankan dengan aktivitas fisik yang teratur. Di sinilah lari berperan besar.

Lalu, seberapa besar hasilnya bila seseorang hanya berolahraga tanpa diet? Uji klinis Midwest Exercise Trial 2 melibatkan 141 orang dewasa muda dengan berat badan berlebih atau obesitas, dengan usia rata-rata 22,6 tahun. Mereka berlatih di bawah pengawasan 5 hari per minggu selama 10 bulan, sebagian besar dengan jalan kaki dan jogging di treadmill, tanpa pembatasan makan.

Kelompok yang membakar 400 kkal per sesi turun rata-rata 3,9 kg atau 4,3 persen dari berat awal. Kelompok 600 kkal per sesi turun 5,2 kg atau 5,7 persen, sedangkan kelompok pembanding yang tidak berolahraga justru naik 0,5 kg. Untuk mencapai 400 kkal, peserta perempuan rata-rata butuh 48 menit per sesi dan peserta laki-laki 31 menit. Artinya, olahraga seperti jogging bisa menurunkan berat badan walau tanpa diet, asalkan dijalani rutin selama berbulan-bulan.

Lari dan Jalan Cepat, Berapa Selisih Kalorinya?

Perkiraan Harvard Health Publishing berikut memperlihatkan kalori yang dipakai tubuh dalam 30 menit. Berat badan dan kecepatan pada sumber aslinya tertulis dalam pon dan mil per jam, lalu diubah dan dibulatkan ke kilogram serta kilometer per jam.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Pada kecepatan 8 km per jam, atau sekitar 7,5 menit per kilometer, lari membakar kira-kira 1,6 sampai 1,8 kali kalori jalan cepat dalam waktu yang sama. Makin cepat langkah dan makin berat tubuh, makin banyak energi yang terpakai. CDC juga memasukkan jogging dan lari ke dalam aktivitas intensitas berat. Untuk kesehatan, 75 menit aktivitas berat per minggu bisa menggantikan anjuran 150 menit aktivitas sedang, sehingga lari cocok bagi Anda yang waktunya terbatas.

Jalan cepat tetap layak dipilih bila lari belum nyaman bagi tubuh Anda. Kebiasaan berjalan kaki setiap hari membakar lebih sedikit kalori per menit, tetapi bisa menjadi pijakan sebelum Anda mulai berlari.

Mengapa Hasil Lari Berbeda pada Setiap Orang?

Pada uji klinis tadi, hasil tiap peserta sangat beragam meski kalori yang dibakar saat latihan diatur ketat. Di kelompok 600 kkal, sekitar 56 persen peserta perempuan dan 68 persen peserta laki-laki turun minimal 5 persen dari berat awal. Sebaliknya, 19 persen peserta di kelompok yang sama justru mengalami kenaikan berat badan.

Peneliti menduga ada kompensasi, yaitu sebagian kalori yang terbakar tertutup kembali. Sumbernya bisa berupa perilaku, seperti asupan makan dan aktivitas di luar jam latihan, atau respons tubuh, seperti laju metabolisme saat istirahat dan hormon pengatur nafsu makan. Dalam keseharian, pola ini bisa muncul sebagai camilan tambahan setelah berlari atau waktu rebahan yang lebih lama di sisa hari.

Ada pula perubahan yang luput dari timbangan. Menurut Harvard Health Publishing, olahraga tetap mengurangi lemak viseral dan menambah massa otot walau berat badan belum turun, sehingga lingkar pinggang bisa mengecil lebih dulu. Lemak viseral adalah lemak di balik dinding perut yang mengelilingi hati dan usus. Lemak perut jenis ini melepas lebih banyak sitokin, protein pemicu peradangan ringan. Karena itu, ukur juga lingkar pinggang dan nikmati manfaat lari untuk kesehatan yang lain sambil menunggu timbangan bergerak.

Langkah Praktis agar Lari Membantu Berat Badan Turun

Lima kebiasaan berikut membantu lari memberi hasil yang lebih terasa tanpa membuat tubuh kewalahan:

• Mulai dengan pola jalan dan lari bergantian. Kemenkes menyarankan pemula memakai metode walk and run, yaitu jalan kaki dan lari secara bergantian, selama 20 sampai 30 menit per sesi sebanyak 2 sampai 4 kali seminggu. Setelah beberapa minggu rutin, tambahkan 5 sampai 10 menit. Tempo jogging yang santai juga cocok sebagai titik awal.

• Atur intensitas dengan tes bicara. CDC memakai patokan sederhana. Bila Anda masih sanggup mengobrol walau napas dan detak jantung lebih cepat, intensitasnya sedang. Bila napas sudah terlalu berat untuk bercakap-cakap, intensitasnya berat. Pemula sebaiknya lebih banyak berlatih di tingkat sedang, dan tips agar tidak cepat lelah saat berlari membantu Anda bertahan lebih lama.

• Tambah menit secara bertahap. Anjuran 150 menit per minggu ditujukan untuk kesehatan umum, dan menurut CDC, menjaga berat badan bisa membutuhkan lebih banyak menit dari itu. Tanpa pengaturan makan, kebutuhan aktivitas untuk menurunkan berat badan sekaligus menahannya agar tidak naik lagi tergolong tinggi. Karena itu, naikkan durasi sedikit demi sedikit sambil tetap menjaga porsi.

• Selipkan latihan kekuatan. Sisihkan minimal 2 hari per minggu untuk latihan penguatan otot, sesuai anjuran CDC. Selain menjaga fungsi otot, latihan beban menurut Harvard Health Publishing ikut membantu mengurangi lemak perut, sama seperti olahraga aerobik.

• Jaga porsi setelah berlari. Sekitar 288 kkal dari 30 menit lari pelan pada orang 70 kg mudah tertutup kembali oleh camilan atau minuman manis. Siapkan air putih dan makanan utama dengan porsi seimbang sesuai cara diet yang benar, supaya selisih kalori dari lari tetap terjaga.

Perhatian Khusus bagi Pemula dengan Kondisi Tertentu

Lari tergolong aktivitas berat, sehingga beberapa kondisi berikut perlu dibicarakan dengan dokter sebelum Anda mulai:

• Berat badan berlebih disertai keluhan sendi. Kemenkes menjelaskan bahwa kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada sendi dan mempercepat kerusakan tulang rawan. Kondisi ini berkaitan dengan osteoartritis, gangguan sendi yang keluhan utamanya nyeri dan kaku, terutama setelah istirahat. Bila lutut nyeri muncul setiap kali berlari, beri jeda dan tanyakan kepada dokter pilihan olahraga ringan yang lebih sesuai. Berat badan yang terkendali juga mengurangi beban pada sendi.

• Memiliki penyakit jantung, hipertensi, atau diabetes. Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, Kemenkes meminta Anda berbicara dengan dokter lebih dulu sebelum berolahraga. Hal ini relevan bagi orang dengan obesitas, karena Kemenkes mencatat obesitas meningkatkan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung koroner.

• Baru mulai aktif setelah lama jarang bergerak. Tubuh yang lama tidak terlatih butuh waktu beradaptasi. Kemenkes menganjurkan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi tubuh, tanpa langsung memaksakan diri. Pola jalan dan lari bergantian tadi cocok untuk tahap ini.

Sinyal Tubuh untuk Berhenti Berlari dan Menemui Dokter

Beberapa keluhan menandakan lari harus dihentikan saat itu juga. Segera cari pertolongan di IGD bila muncul nyeri dada atau rasa tidak nyaman di dada, detak jantung tidak teratur atau berdebar kencang, sesak napas yang terasa jauh lebih berat dari biasanya, atau pingsan. Kemenkes mencantumkan keluhan seperti ini sebagai gejala penyakit jantung yang perlu segera diperiksakan.

Di luar kondisi darurat, konsultasi tetap berguna dalam dua situasi. Pertama, berat badan tidak bergeser setelah beberapa bulan lari teratur dengan porsi makan yang sudah dijaga. Kedua, berat badan naik turun drastis tanpa perubahan kebiasaan. Dokter bisa menelusuri penyebab lain yang memengaruhi berat badan Anda.

Pemeriksaan Gula dan Lemak Darah untuk Calon Pelari

Karena obesitas berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner, sebagian orang memeriksakan gula darah dan lemak darah sebelum menjadikan lari sebagai rutinitas. Hasilnya bisa menjadi bahan diskusi dengan dokter saat menyusun target latihan. Paket Pelari & Pesepeda dari Bumame berisi pemeriksaan natrium, kalium, klorida, ureum, kreatinin, kolesterol HDL, kolesterol LDL, trigliserida, kolesterol total, dan glukosa puasa, dengan persiapan puasa 8 sampai 12 jam.

Bangun Kebiasaan Lari yang Bertahan Lama

Setiap sesi lari tetap membakar kalori, walau timbangan belum langsung menunjukkannya. Padukan lari dengan porsi makan yang terjaga, mulai dari pola jalan dan lari bergantian, lalu tambah durasinya sedikit demi sedikit. Pantau lingkar pinggang sebagai pelengkap timbangan, dan hargai kemajuan kecil yang konsisten selama berbulan-bulan.

Untuk informasi pemeriksaan sebelum memulai program lari, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.