Bulking: Pengertian, Cara Aman Menambah Massa Otot, dan Risikonya

Dua bulan rutin ke gym, porsi makan sudah dua kali lipat dan timbangan naik lima kilogram. Sayangnya, yang lebih dulu membesar justru pinggang. Situasi ini sering dialami orang yang baru mencoba bulking.

Kenaikan berat badan yang terlalu cepat cenderung membawa lebih banyak lemak. Pola makan asal kenyang juga mudah membuat gula, garam, dan lemak melewati batas harian, yang dalam jangka panjang berkaitan dengan hipertensi atau tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.

Artikel ini membahas pengertian bulking, laju kenaikan berat badan yang wajar, cara menjalankannya, peran suplemen, risiko, dan kapan perlu ke dokter.

Apa Itu Bulking?

Bulking adalah fase ketika seseorang sengaja makan lebih banyak dari kebutuhan energinya sambil rutin berlatih beban untuk menambah massa otot. Strategi ini umum dipakai atlet, binaragawan, dan orang yang ingin lebih berotot, biasanya selama beberapa bulan.

Tujuannya menambah otot tanpa menumpuk lemak yang tidak perlu. Pada binaragawan, fase ini bergantian dengan cutting, yaitu periode diet untuk menurunkan lemak tubuh sambil mempertahankan otot.

Ada dua pendekatan yang populer. Clean bulking memakai surplus kalori terukur dari makanan bergizi, sedangkan dirty bulking berarti makan apa saja yang tinggi kalori tanpa menghitung.

Cara Kerja Bulking dalam Membentuk Otot

Otot tumbuh dari dua hal sekaligus, yaitu rangsangan latihan beban dan bahan baku dari makanan. Gabungan surplus energi dan latihan beban membuat pembentukan jaringan baru lebih terarah ke otot rangka. Tidak ada makanan atau suplemen yang bisa menggantikan peran latihan.

Kemampuan menambah otot juga terbatas. Pemula bisa menambah otot lebih cepat, sedangkan lajunya melambat pada orang yang sudah lama berlatih. Karena itu, surplus yang terlalu agresif cenderung berujung pada tambahan lemak.

Berapa Kenaikan Berat Badan yang Wajar saat Bulking?

Laju kenaikan ini ikut menentukan apakah yang bertambah didominasi otot atau lemak. Tinjauan ilmiah tentang gizi binaragawan di luar masa kompetisi menyarankan surplus sekitar 10 sampai 20 persen di atas kebutuhan kalori harian, dengan kenaikan sekitar 0,25 sampai 0,5 persen berat badan per minggu bagi pemula dan tingkat menengah.

Pada berat 60 kg, target itu setara 150 sampai 300 gram per minggu. Orang yang sudah bertahun-tahun berlatih disarankan memakai batas bawah, bahkan lebih rendah bila lemak bertambah cukup banyak.

Panduan lain menyebut surplus 250 sampai 500 kalori per hari. Perbandingan berikut merangkum perbedaan clean bulking dan dirty bulking.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Melakukan Bulking dengan Aman

Langkah berikut bisa disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan, dan jadwal Anda.

1. Hitung Kebutuhan Kalori, lalu Tambahkan Surplus Kecil

Mulailah dari jumlah kalori yang biasa Anda makan saat berat badan stabil, lalu tambahkan surplus kecil. Pantau berat badan selama dua minggu. Bila tidak bergerak, tambah porsi sedikit demi sedikit, dan bila naik melebihi target, kurangi porsinya.

2. Cukupi Protein dan Bagi ke Beberapa Waktu Makan

Protein membantu membangun dan memperbaiki otot. Rekomendasi yang sering dipakai saat bulking adalah 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, dibagi ke tiga sampai enam kali makan, termasuk satu sampai dua jam sebelum atau sesudah latihan. Pada berat 60 kg, artinya sekitar 96 sampai 132 gram protein harian.

Kombinasikan lauk hewani seperti ikan, ayam, telur, dan susu dengan lauk nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Protein hewani punya asam amino lebih lengkap, sedangkan protein nabati lebih banyak mengandung lemak tidak jenuh. Asupan di atas kebutuhan tidak memberi manfaat tambahan.

3. Lengkapi dengan Karbohidrat dan Lemak Sehat

Sisa kalori sebaiknya berasal dari karbohidrat, sedikitnya 3 sampai 5 gram per kilogram berat badan per hari, untuk menunjang energi latihan. Lemak cukup dalam jumlah sedang, sekitar 0,5 sampai 1,5 gram per kilogram berat badan.

Pilih nasi, kentang, oat, roti gandum, dan buah sebagai sumber karbohidrat, serta alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak sebagai sumber lemak. Sayur dan buah melengkapi mikronutrien seperti seng, magnesium, dan vitamin D. Menu bisa divariasikan dengan makanan untuk bulking yang padat gizi.

4. Latih Semua Kelompok Otot Besar Secara Bertahap

Latihan kekuatan untuk semua kelompok otot besar dianjurkan minimal dua kali seminggu. Pilih beban yang membuat otot lelah setelah 12 sampai 15 repetisi, lalu naikkan bertahap saat terasa ringan. Bila baru mulai aktif, jangan langsung memaksakan diri.

Awali sesi dengan pemanasan, misalnya jalan cepat beberapa menit. Salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga adalah menurunkan risiko cedera. Pelajari teknik yang benar, bila perlu bersama pelatih, dan hentikan gerakan yang menimbulkan nyeri.

Latihan juga bisa berupa olahraga di rumah tanpa alat seperti push up, squat, lunge, dan plank. Tetap sisihkan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu untuk kesehatan jantung.

5. Beri Waktu Otot untuk Pulih

Otot membutuhkan waktu untuk pulih setelah dilatih. Beri jeda satu hari penuh sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi, misalnya dengan memisahkan latihan tubuh bagian atas dan bawah.

Tidur juga bagian dari pemulihan, dan aktivitas fisik teratur berkaitan dengan tidur yang lebih baik. Usahakan memenuhi jam tidur normal sesuai usia. Bila berlatih sore atau malam, pindahkan kafein ke pagi hari karena efeknya bertahan berjam-jam dan bisa mengganggu tidur.

6. Pantau Perubahan Tubuh Secara Berkala

Timbang badan beberapa kali seminggu pada kondisi yang sama dan catat rata-ratanya. Foto berkala atau ukuran pakaian membantu melihat perubahan bentuk tubuh, karena timbangan saja tidak membedakan otot dan lemak. Memantau berat badan secara teratur juga termasuk pilar Gizi Seimbang Kemenkes.

Perlukah Suplemen untuk Bulking?

Suplemen tidak bisa menggantikan pola makan sehat. Kebanyakan orang yang berlatih bisa memenuhi kebutuhan protein dari makanan, sedangkan protein bubuk, yang umumnya berbahan whey dari susu, membantu bila kebutuhan sulit dicapai lewat menu harian.

Kreatin adalah senyawa yang tersimpan di otot sebagai sumber energi. Suplemennya bisa meningkatkan kekuatan pada aktivitas singkat yang intens seperti angkat beban, dengan hasil yang berbeda pada tiap orang. Kreatin umumnya menambah berat badan karena tubuh menahan lebih banyak air, sehingga kenaikan awal belum tentu berasal dari otot.

Waspadai produk yang menjanjikan otot besar secara instan. FDA, badan pengawas obat dan makanan Amerika Serikat, memperingatkan bahwa sebagian suplemen kebugaran bisa mengandung stimulan, steroid, atau obat resep yang tidak tercantum di label. Diskusikan dulu dengan dokter sebelum memakai suplemen apa pun, termasuk vitamin untuk kebugaran.

Steroid anabolik adalah obat resep yang meniru efek hormon pria seperti testosteron. Penyalahgunaannya bisa memicu serangan jantung, stroke, gangguan hati dan ginjal, kolesterol tinggi, penurunan kesuburan, perubahan suasana hati, hingga ketergantungan.

Risiko Bulking yang Perlu Diketahui

Sebagian besar risiko muncul saat surplus terlalu besar atau pilihan makanan kurang tepat. Beberapa yang perlu diperhatikan:

• Lemak bertambah melebihi rencana. Karena laju pertumbuhan otot terbatas, kelebihan kalori yang besar lebih banyak tersimpan sebagai lemak, dan sebagian bisa menumpuk sebagai visceral fat di sekitar organ perut. Lemak berlebih juga membuat fase cutting berikutnya lebih panjang.

• Gula, garam, dan lemak berlebih. Kemenkes menyebut konsumsi gula lebih dari 50 gram (4 sendok makan), natrium lebih dari 2.000 mg (1 sendok teh), dan lemak lebih dari 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Pola dirty bulking mudah melewati batas ini, sehingga gula darah dan kolesterol perlu dicek berkala.

• Obsesi pada ukuran tubuh. Perasaan tubuh tidak pernah cukup besar bisa berkaitan dengan body dysmorphic disorder, gangguan kesehatan mental yang membuat seseorang terus mencemaskan kekurangan penampilannya. Kondisi ini bisa mendorong penyalahgunaan steroid dan perlu ditangani tenaga kesehatan jiwa.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Bila nyeri dada, sesak napas, jantung berdebar tidak teratur, atau rasa hendak pingsan muncul saat latihan, hentikan latihan dan segera cari pertolongan di IGD.

Di luar kondisi darurat, kelompok berikut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program:

• Orang dengan penyakit kronis. Diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan penyakit ginjal memengaruhi jenis latihan dan pola makan yang aman. Dokter bisa membantu menyesuaikan target kalori, protein, dan intensitas latihan.

• Remaja yang masih tumbuh. Suplemen performa umumnya tidak menambah kemampuan remaja melebihi hasil gizi dan latihan yang tepat. Steroid perlu dihindari karena bisa menghambat pertumbuhan tulang.

• Orang yang sulit naik berat badan. Bila berat tidak naik walau porsi sudah ditambah, atau justru turun tanpa sebab jelas, dokter perlu mencari penyebabnya. Setelah itu, langkah cara menggemukkan badan yang sehat bisa dijalankan.

Medical check up sebelum memulai program memberi gambaran awal tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan fungsi ginjal sebagai pembanding saat evaluasi.

Bangun Otot dengan Langkah yang Terukur

Bulking yang berhasil bertumpu pada surplus kecil, protein cukup, latihan beban teratur, tidur yang baik, dan pemantauan rutin. Kemajuannya bertahap, tetapi hasilnya lebih sesuai dengan tujuan menambah otot.

Bila Anda ingin mengetahui kondisi kesehatan sebelum memulai program, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Lokasi Klinik Bumame

Pemeriksaan tersedia di lima klinik Bumame.

Bumame Cideng

JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28, Petojo Selatan, Kecamatan Gambir, Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame TB Simatupang

Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame BSD

Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kec. Serpong, Tangerang, Banten 15310. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame Puri

Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23, RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat 11610. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Bumame Kelapa Gading

Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, DKI Jakarta 14240. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Pilih lokasi terdekat dari tempat Anda.

Referensi

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season, A Narrative Review. Sports, MDPI.

2. Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga. Mengenal Bulking dan Kebutuhan Gizi untuk Pembentukan Otot.

3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Ayo Sehat. Cara Menjaga Kesehatan Jantung dengan Aktivitas Fisik.

5. World Health Organization. Physical Activity.

6. Mayo Clinic. Strength Training, Get Stronger, Leaner, Healthier.

7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheet for Consumers.

8. NHS. Anabolic Steroid Misuse.