Cara Meningkatkan Stamina Tubuh secara Alami dan Bertahap

Baru naik tangga ke lantai tiga, napas sudah terengah. Menjelang sore, badan terasa habis padahal pekerjaan belum selesai. Banyak orang menganggapnya bagian dari usia atau kesibukan, lalu mengandalkan kopi dan minuman manis agar tetap terjaga.

Stamina yang rendah membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat. Kabar baiknya, stamina bisa dilatih kembali dengan langkah yang terukur. Di sisi lain, rasa mudah lelah yang tidak kunjung membaik kadang menjadi tanda kondisi kesehatan yang perlu diperiksa.

Artikel ini membahas takaran latihan per minggu, cara menilai intensitas tanpa alat, kebiasaan pendukung, dan kapan rasa lelah perlu diperiksakan.

Stamina Bergantung pada Kerja Jantung, Paru, dan Otot

Stamina adalah kemampuan tubuh untuk bertahan dalam aktivitas fisik tanpa cepat kehabisan tenaga. Saat Anda bergerak, jantung dan paru bekerja mengirim oksigen ke otot. Menurut Kemenkes, olahraga membuat otot lebih kuat sehingga tubuh lebih efisien mengambil oksigen dari darah.

Karena itu, cara utama meningkatkan stamina adalah aktivitas fisik yang rutin dan dinaikkan sedikit demi sedikit. Gerakan berirama seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda membantu memperkuat jantung dan memperlancar peredaran darah, dengan dukungan tidur, makanan bergizi, dan cairan yang cukup.

Sebaliknya, kurang tidur, alkohol atau kafein berlebih, serta olahraga yang terlalu sedikit maupun terlalu banyak bisa membuat tubuh mudah lelah. Bagi pelari, ada panduan khusus berisi tips agar tidak cepat lelah saat berlari, sementara halaman ini membahas stamina harian secara umum.

Berapa Lama Latihan yang Dibutuhkan dalam Seminggu?

NHS menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat setiap minggu, dibagi dalam 4 sampai 5 hari atau setiap hari. Patokan Kemenkes lebih mudah diingat, yaitu jalan cepat 30 menit setiap hari. Jalan cepat 30 menit selama lima hari sudah memenuhi target 150 menit.

Menurut NHS, 75 menit aktivitas berat umumnya memberi manfaat kesehatan yang serupa dengan 150 menit aktivitas sedang. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya 2 hari dalam seminggu, dengan melibatkan otot besar seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Memahami manfaat, jenis, dan durasi olahraga membantu Anda menyusun jadwal yang seimbang.

Mengukur Intensitas Latihan Lewat Tes Bicara

NHS memberi cara sederhana untuk menilai berat ringannya latihan tanpa alat, yaitu dengan memperhatikan kemampuan Anda berbicara saat bergerak.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Sebagian besar aktivitas sedang bisa menjadi aktivitas berat bila usahanya ditambah. Gangguan jantung akibat aktivitas fisik jarang terjadi, dan menurut NHLBI risikonya berkaitan dengan tingkat kebugaran serta intensitas latihan. Karena itu, pilih intensitas yang sesuai dengan kebugaran Anda saat ini, lalu naikkan perlahan.

Langkah Bertahap Membangun Stamina bagi Pemula

1. Mulai dari Durasi yang Anda Sanggupi

Kemenkes menyarankan agar orang yang baru memulai hidup aktif tidak langsung memaksakan diri. Anda bisa berjalan kaki selama beberapa minggu, lalu menambahkan olahraga lain seperti berenang atau bersepeda. Bila memilih lari, mulailah dengan jogging beberapa menit dan tambah durasinya secara bertahap. Panduan persiapan olahraga untuk pemula bisa membantu menyusun jadwal minggu pertama.

2. Pilih Aktivitas yang Bisa Dijalani Rutin

Jalan cepat, berenang, lari ringan, menari, dan bersepeda termasuk aktivitas yang disarankan Kemenkes untuk menjaga kesehatan jantung. Pilih yang sesuai dengan minat, waktu, dan lingkungan Anda agar lebih mudah dijalani dalam jangka panjang.

3. Tambahkan Latihan Penguatan Otot

Contoh latihan penguatan otot menurut NHS antara lain push-up, sit-up, mengangkat beban, latihan dengan karet resistansi, yoga, atau pilates. Gerakan seperti olahraga squat juga bisa dilakukan di rumah.

4. Awali Latihan dengan Gerakan Ringan

Sisihkan beberapa menit di awal sesi untuk bergerak dengan tempo pelan sebelum menaikkan kecepatan. Pelajari juga manfaat pemanasan sebelum olahraga agar gerakan yang dipilih sesuai dengan jenis latihan Anda.

5. Kurangi Waktu Duduk yang Panjang

NHS menganjurkan untuk mengurangi waktu duduk atau berbaring dan menyelingi waktu diam yang lama dengan gerakan. Berdiri dan berjalan sebentar di sela pekerjaan atau memakai tangga untuk satu atau dua lantai sudah menambah gerak harian.

6. Beri Tubuh Waktu untuk Pulih

Olahraga yang terlalu banyak bisa memicu kelelahan, sama seperti olahraga yang terlalu sedikit. Atur jadwal agar ada hari dengan latihan yang lebih ringan. Bila rasa lelah bertahan selama berminggu-minggu, kurangi beban latihan dan bicarakan dengan dokter.

Tidur, Makanan, dan Cairan yang Menopang Energi

Latihan perlu didukung istirahat dan asupan yang cukup. Perhatikan kebiasaan berikut:

• Tidur setidaknya tujuh jam. Kemenkes mengutip saran CDC agar orang dewasa usia 18 sampai 65 tahun tidur setidaknya tujuh jam dengan kualitas baik setiap malam. Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Kurang tidur termasuk penyebab umum rasa lelah, sehingga tidur berkualitas sama pentingnya dengan latihan.

• Makan dengan menu beragam. Kekurangan zat besi, asam folat, vitamin B12, dan protein bisa mengganggu pembentukan sel darah merah. Vitamin B1 membantu sel tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi, dengan sumber seperti telur, daging tanpa lemak, sayuran berdaun hijau, gandum, dan kacang-kacangan. Daftar makanan yang membantu menjaga energi bisa menjadi inspirasi menu harian.

• Cukupi cairan, terutama saat berkeringat. Dehidrasi adalah kondisi saat tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang masuk, dengan gejala seperti haus, pusing, urine kuning gelap, dan badan lelah. Risikonya naik setelah banyak berkeringat atau terlalu lama di tempat panas, jadi minumlah teratur hingga warna urine tampak pucat.

• Batasi alkohol dan kafein, lalu berhenti merokok. Alkohol dan kafein berlebih termasuk pemicu rasa lelah. Berhenti merokok dan mengelola stres juga termasuk langkah perawatan diri yang dianjurkan untuk mengatasi kelelahan.

Siapa yang Perlu Berkonsultasi Sebelum Menambah Latihan?

NHS dan Kemenkes menyarankan konsultasi dengan dokter lebih dulu, terutama bila Anda sudah lama tidak berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Kelompok berikut perlu lebih memperhatikannya:

• Orang dengan penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi. NHLBI menyarankan mereka bertanya kepada dokter jenis aktivitas fisik yang aman, termasuk cara menambah aktivitas secara perlahan dan aman.

• Orang yang sudah lama tidak aktif. Kebugaran yang masih rendah membuat latihan berat lebih berisiko bagi jantung. Mulailah dengan intensitas yang sesuai kondisi tubuh, lalu naikkan sedikit demi sedikit.

• Ibu hamil. Panduan NHS juga berlaku untuk ibu hamil, tetapi aktivitas berat tidak dianjurkan bagi yang jarang aktif sebelum hamil. Diskusikan pilihan olahraga dengan dokter atau bidan.

Hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter bila muncul nyeri dada atau pusing saat beraktivitas. Bila nyeri dada terasa berat, disertai sesak napas, atau Anda merasa hampir pingsan, segera ke IGD.

Kapan Rasa Mudah Lelah Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Lelah setelah aktivitas fisik, stres, atau kurang tidur adalah respons yang normal, tetapi kadang menjadi tanda kondisi fisik atau mental tertentu. MedlinePlus menyarankan untuk menghubungi dokter bila rasa lelah sudah berlangsung berminggu-minggu. Beberapa kemungkinan penyebabnya antara lain:

• Kurang darah. Anemia adalah kondisi saat tubuh kekurangan sel darah merah atau sel darah merahnya tidak berfungsi dengan baik. Kemenkes menyebut gejala awalnya 5L, yaitu lesu, letih, lemah, lelah, dan lalai, termasuk mudah capek setelah aktivitas ringan. Bila berlanjut, ciri-ciri kurang darah bisa bertambah, seperti wajah pucat, jantung berdebar, dan sesak napas meski aktivitas ringan.

• Penyakit kronis dan gangguan tiroid. Diabetes serta penyakit jantung, hati, ginjal, dan tiroid termasuk penyebab kelelahan. Salah satu contohnya kelenjar tiroid yang kurang aktif, dengan gejala hipotiroid yang di antaranya berupa rasa lelah.

• Gangguan tidur. Sleep apnea adalah gangguan saat napas berulang kali berhenti dan mulai lagi selama tidur. Kondisi ini dan gangguan tidur lain termasuk penyebab kelelahan.

• Kondisi mental dan efek obat. Depresi, gangguan cemas, dan obat tertentu juga bisa menimbulkan rasa lelah, jadi ceritakan semua obat yang Anda konsumsi saat berkonsultasi.

Dokter biasanya menanyakan pola tidur, aktivitas harian, nafsu makan, dan kebiasaan olahraga, lalu melakukan pemeriksaan fisik dan tes laboratorium bila diperlukan. Mencatat penyebab mudah lelah dalam keseharian Anda bisa membantu proses konsultasi.

Peran Vitamin B dan Pilihan Infus Vitamin

Vitamin B1 dan B6 berperan mengubah makanan menjadi energi, sedangkan vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah yang sehat. Bila setelah konsultasi dokter menilai Anda membutuhkan dukungan cairan dan vitamin, salah satu pilihan yang bisa didiskusikan adalah V-Drip Power Energizer. Menurut halaman produknya, infus ini berisi elektrolit, thiamine (vitamin B1), pyridoxine (vitamin B6), cyanocobalamin (vitamin B12), dan ascorbic acid (vitamin C). Layanan tersedia secara Walk In atau Home Care, dan tidak disarankan untuk ibu hamil, ibu menyusui, atau orang dengan riwayat epilepsi. Latihan rutin, tidur cukup, dan makanan bergizi tetap menjadi dasar stamina.

Mulai dari Langkah Ringan dan Jadikan Gerak sebagai Kebiasaan

Stamina dibangun dari hal sederhana yang diulang, seperti jalan cepat 30 menit, tidur cukup, makan beragam, dan minum teratur. Naikkan latihan perlahan sesuai kemampuan tubuh, lalu perhatikan perubahan pada aktivitas sehari-hari Anda.

Bila rasa lelah tetap muncul meski kebiasaan sudah diperbaiki, pemeriksaan ke dokter membantu menemukan penyebabnya. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Untuk berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan atau pilihan vitamin yang sesuai, chat CS Bumame.