Defisit Kalori: Pengertian, Cara Menghitung, dan Batas Amannya

Porsi nasi sudah dikurangi, camilan sore diganti buah, dan timbangan sempat turun di minggu-minggu awal. Lalu angkanya tertahan, padahal Anda merasa sudah makan lebih sedikit.

Situasi seperti ini bisa berawal dari hitungan kalori yang belum pas. Defisit yang terlalu kecil membuat hasil sulit terlihat, sedangkan defisit yang terlalu besar bisa membuat tubuh kekurangan zat gizi.

Artikel ini membahas pengertian defisit kalori, cara menghitungnya dengan contoh angka, batas aman per hari, alasan berat badan berhenti turun, dan siapa yang perlu pendampingan dokter.

Apa Itu Defisit Kalori dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Defisit kalori adalah keadaan ketika kalori yang masuk dari makanan dan minuman lebih sedikit daripada kalori yang dipakai tubuh. MedlinePlus menjelaskan berat badan naik bila asupan kalori melebihi energi yang terpakai untuk aktivitas fisik dan kegiatan sehari-hari. Bila kelebihan ini menetap, berat badan bisa terus bertambah hingga obesitas. Sebaliknya, NHS menyarankan makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang dipakai tubuh untuk menurunkan berat badan.

Kalori yang dipakai tubuh terbagi dua. Sebagian dipakai untuk fungsi dasar saat istirahat, yang disebut basal metabolic rate atau BMR, dan sisanya untuk bergerak. Laporan FAO, WHO, dan UNU menyebut perbandingan total energi harian dengan BMR sebagai physical activity level (PAL), sehingga kebutuhan harian bisa dihitung dari BMR dikali PAL.

Kebutuhan ini berbeda menurut umur, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi seperti hamil atau menyusui. AKG 2019 dari Kemenkes, misalnya, mencantumkan 2.250 kkal per hari untuk perempuan usia 19 sampai 29 tahun dan 2.650 kkal untuk laki-laki seusia. Angka ini adalah rata-rata kelompok, sehingga kebutuhan kalori harian Anda bisa berbeda.

Cara Menghitung Defisit Kalori dalam Empat Langkah

Hitungan berikut memberi perkiraan awal yang tetap perlu dicocokkan dengan perubahan berat badan Anda.

1. Hitung Energi Tubuh Saat Istirahat

Rumus Mifflin-St Jeor memperkirakan energi saat istirahat dalam kkal per hari, dengan berat badan dalam kilogram, tinggi dalam sentimeter, dan usia dalam tahun.

• Laki-laki. (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) − (5 × usia) + 5

• Perempuan. (10 × berat badan) + (6,25 × tinggi badan) − (5 × usia) − 161

Contohnya, perempuan 30 tahun dengan tinggi 160 cm dan berat 70 kg memiliki perkiraan BMR (10 × 70) + (6,25 × 160) − (5 × 30) − 161, yaitu 1.389 kkal per hari.

2. Kalikan dengan Faktor Aktivitas

Laporan FAO, WHO, dan UNU memakai nilai PAL 1,40 sampai 1,69 untuk gaya hidup banyak duduk atau aktivitas ringan, 1,70 sampai 1,99 untuk gaya hidup aktif, dan 2,00 sampai 2,40 untuk gaya hidup sangat aktif. Bila ragu, pilih angka di batas bawah. Perempuan dalam contoh tadi bekerja sambil duduk dan jarang berolahraga, sehingga kebutuhannya sekitar 1.389 × 1,5, atau 2.080 kkal per hari.

3. Kurangi 500 sampai 800 kkal

Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kemenkes menyebut diet rendah kalori memakai defisit 500 sampai 800 kkal per hari dengan prinsip gizi seimbang. Harvard Health memakai rentang 500 sampai 1.000 kalori untuk penurunan sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu. Dengan defisit 500 kkal, target pada contoh tadi menjadi sekitar 1.580 kkal per hari.

4. Cek Batas Bawah Asupan

Menurut Harvard Health, asupan sebaiknya tidak di bawah 1.200 kkal per hari untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki, kecuali diawasi tenaga kesehatan. Makan terlalu sedikit bisa membuat tubuh kekurangan zat gizi. Target 1.580 kkal tadi masih di atas batas ini.

Berapa Besar Defisit Kalori yang Aman?

Tabel berikut merangkum patokan angka dari sumber yang dipakai dalam artikel ini.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Diet rendah kalori atau low calorie diet membatasi asupan pada 1.000 sampai 1.500 kkal per hari, dan Kemenkes menyarankan pendampingan profesional seperti ahli gizi.

Diet sangat rendah kalori atau very low calorie diet harus diawasi tenaga ahli karena berisiko menimbulkan perlemakan hati atau hepatosteatosis, batu empedu atau kolelitiasis, serta kekurangan vitamin dan mineral. NHS juga mencatat pola ini tidak cocok dan tidak aman bagi semua orang.

Mengapa Berat Badan Berhenti Turun Padahal Sudah Defisit?

Timbangan yang tertahan beberapa minggu bisa punya beberapa penyebab:

• Kebutuhan kalori ikut berkurang. Dalam rumus Mifflin-St Jeor, setiap kilogram berat badan menyumbang 10 kkal pada energi saat istirahat. Setelah turun 5 kg, kebutuhan harian perempuan dalam contoh tadi berkurang sekitar 75 kkal, sehingga defisitnya ikut menyusut bila porsi tidak disesuaikan.

• Kalori yang luput dicatat. Minyak, santan, saus, dan gula di minuman mudah terlewat. Menurut Harvard Health, lemak mengandung 9 kalori per gram, lebih dari dua kali karbohidrat dan protein yang masing-masing 4 kalori per gram.

• Otot jarang dilatih. MSD Manual menyebut latihan kekuatan menambah jaringan otot sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Orang yang tidak berolahraga selama diet juga lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan kembali, jadi jaga fungsi otot dengan latihan rutin.

• Kurang tidur dan makan karena emosi. MedlinePlus mencatat orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak kalori dan lebih sering ngemil. Sebagian orang juga makan saat bosan, sedih, atau stres meski tidak lapar.

• Obat dan kondisi medis. Steroid dan sebagian antidepresan bisa menaikkan berat badan. NHS juga menyebut kelenjar tiroid yang kurang aktif atau hipotiroid dan sindrom Cushing bisa membuat berat badan naik. Bicarakan dulu dengan dokter sebelum mengubah atau menghentikan obat.

Langkah Harian agar Defisit Kalori Tetap Nyaman Dijalani

Kebiasaan berikut membantu defisit tetap berjalan tanpa mengorbankan asupan gizi:

• Isi piring dengan gizi seimbang. Kemenkes menyebut diet rendah kalori tetap memakai komposisi sekitar 45 sampai 55 persen karbohidrat, 15 sampai 25 persen protein, dan 25 sampai 30 persen lemak. Porsi lauk bisa disesuaikan dengan kebutuhan protein harian Anda.

• Pilih bahan dan minuman berkalori lebih rendah. Perbanyak sayur dan buah utuh, pilih lauk yang direbus atau dikukus, dan ganti minuman manis dengan air putih. Contoh makanan rendah kalori dan buah untuk diet bisa menjadi bahan menu harian.

• Makan dengan jadwal teratur. Harvard Health menilai jadwal makan dan selingan yang direncanakan setiap hari sebagai pendekatan yang berhasil. Pola seperti intermittent fasting untuk pemula pun tetap perlu memperhatikan total kalori harian.

• Bergerak 150 menit per minggu. Angka ini dianjurkan MedlinePlus untuk orang dewasa. Tambahkan latihan kekuatan, dan bila baru memulai, olahraga ringan untuk pemula bisa menjadi langkah awal.

• Timbang berkala dan lihat trennya. Menurut MedlinePlus, menimbang secara rutin membantu melihat perubahan kecil lebih awal. Hitung ulang target bila berat tidak berubah selama beberapa minggu.

Siapa yang Perlu Pendampingan Dokter atau Ahli Gizi?

MedlinePlus menyarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program penurunan berat badan. Langkah ini makin penting bagi kelompok berikut:

• Ibu hamil dan menyusui. AKG 2019 justru menambah kebutuhan energi ibu hamil sebesar 180 sampai 300 kkal per hari dan ibu menyusui 330 sampai 400 kkal per hari. Target berat badan pada masa ini sebaiknya ditentukan bersama dokter atau bidan.

• Anak dan remaja. Kebutuhan energi dalam AKG berubah di setiap kelompok usia seiring pertumbuhan. Program penurunan berat badan untuk usia ini perlu dirancang bersama dokter anak.

• Orang dengan penyakit penyerta. NHS menyarankan orang dengan berat badan berlebih yang juga memiliki prediabetes, diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, atau sleep apnea untuk menemui dokter. Target kalori bisa disesuaikan dengan kondisi dan obat yang dipakai.

• Riwayat gangguan makan. NHS juga menganjurkan menemui dokter bila Anda menduga memiliki gangguan makan. Dokter akan menilai apakah menghitung kalori aman untuk Anda.

Kapan Program Defisit Kalori Perlu Dievaluasi Dokter?

Periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Berat badan tidak berubah meski catatan makan sudah rapi. Bila target sudah dihitung ulang dan aktivitas rutin tetapi berat tetap sama selama beberapa minggu, dokter bisa mencari penyebab lain. Dokter juga bisa menanyakan gejala hipotiroid yang mungkin menyertai.

• Berat badan naik turun tanpa pola jelas. Kondisi berat badan naik turun drastis meski pola makan relatif sama perlu dievaluasi. Penyebabnya bisa berkaitan dengan hormon, obat, atau kebiasaan yang belum disadari.

• Lingkar pinggang lebih dari setengah tinggi badan. NHS memasukkan ukuran ini sebagai alasan menemui dokter. Kalkulator indeks massa tubuh tidak bisa membedakan otot dan lemak, sehingga lingkar pinggang menjadi ukuran pelengkap.

Sebelum memulai program, medical check up membantu dokter melihat kondisi Anda secara menyeluruh dan menentukan target yang sesuai.

Mulai dari Defisit Kecil, Pantau Hasilnya dengan Sabar

Defisit sekitar 500 kkal per hari, piring bergizi seimbang, dan gerak rutin sudah cukup sebagai awal. Menurut NHS, turun 5 sampai 10 persen berat badan saja bisa memperbaiki kesehatan. MSD Manual menambahkan penurunan ini membantu menurunkan risiko atau keparahan diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Hitung ulang target setiap kali berat badan berubah. Bila Anda ingin memeriksakan kondisi kesehatan sebelum memulai program diet, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.