Minuman yang Mengandung Kafein: Daftar, Kadar per Sajian, dan Batas Harian

Pagi dimulai dengan kopi tubruk, siang ditemani es teh manis, dan sore ada es kopi susu dari kedai dekat kantor. Saat lembur, sekaleng minuman berenergi ikut menemani.

Tiap gelas terasa biasa, padahal tubuh menjumlahkan kafein dari semuanya. Kadarnya pun sangat berbeda, dari beberapa miligram pada kopi decaf hingga ratusan miligram pada sebagian minuman berenergi.

Berikut daftar kadar kafein per sajian, sumber yang jarang disadari, cara menghitung total harian, dan siapa yang perlu lebih berhati-hati.

Minuman Apa Saja yang Mengandung Kafein?

Kafein adalah zat pahit yang terbentuk alami di lebih dari 60 jenis tanaman, antara lain biji kopi, daun teh, biji kola, dan buah kakao. Kafein buatan juga ditambahkan ke minuman berenergi, sebagian obat, dan makanan tertentu. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), tubuh mengolah kafein alami dan buatan dengan cara yang sama, jadi semuanya ikut dihitung.

Jadi, minuman yang mengandung kafein meliputi kopi, teh hitam dan teh hijau, soda jenis kola, minuman berenergi, dan minuman cokelat. Efek dan manfaat kafein bagi kewaspadaan punya ulasan tersendiri, sementara artikel ini berfokus pada jumlahnya.

Perbandingan Kadar Kafein per Sajian

Perkiraan berikut berasal dari MedlinePlus, FDA, layanan kesehatan Inggris (NHS), dan Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

FDA mengingatkan bahwa kadar kafein dan ukuran kemasan berbeda antarproduk, jadi periksa juga informasi pada label produk yang Anda minum.

Rincian Kafein pada Kopi, Teh, Soda, dan Minuman Lain

1. Kopi Seduh dan Kopi Tubruk

Kopi tubruk termasuk kopi seduh, jadi hitung tiap cangkirnya dengan rentang 95 sampai 200 mg. NHS mencatat kopi saring dan kopi yang dibeli di kedai bisa berisi lebih banyak kafein daripada kopi instan.

2. Espresso dan Es Kopi Susu

Es kopi susu di kedai umumnya dibuat dari espresso, sehingga kafeinnya bergantung pada jumlah shot. Dengan sekitar 65 mg per shot, segelas berisi dua shot mengandung sekitar 130 mg, berapa pun banyaknya susu dan es. Bila ragu, tanyakan jumlah shot kepada barista.

3. Kopi Instan, Kopi Sachet, dan Kopi Decaf

Kopi instan berisi sekitar 60 sampai 100 mg kafein per cangkir, umumnya lebih rendah dari kopi seduh. Kopi sachet siap seduh biasanya berbahan kopi instan dan sering sudah bercampur gula serta krimer. Perhatikan juga asupan gula tambahan dari setiap bungkusnya.

Kopi decaf masih mengandung 2 sampai 15 mg kafein per cangkir. Bila tubuh Anda bereaksi kuat terhadap kafein, FDA menyarankan mempertimbangkan untuk menghindarinya juga.

4. Teh Hitam, Teh Hijau, dan Teh Kemasan

Teh hitam umumnya berisi lebih banyak kafein daripada teh hijau. MedlinePlus memberi rentang 14 sampai 60 mg per cangkir teh, jadi angka teh di tabel hanya perkiraan. Es teh manis dan teh kemasan siap minum juga dibuat dari daun teh, sehingga tetap dihitung sebagai minuman berkafein. Teh herbal tidak mengandung kafein selama tidak dicampur daun teh.

5. Soda Jenis Kola

Kafein sekaleng kola lebih sedikit dari secangkir kopi. Namun, Harvard mencatat soda dan minuman berenergi biasanya diminum dingin sehingga mudah dihabiskan cepat dalam jumlah besar. Kafein dari beberapa kaleng pun bisa menumpuk tanpa disadari.

6. Minuman Berenergi

Kadarnya sangat beragam. NHS memperkirakan sekaleng 250 ml berisi sekitar 80 mg, sedangkan Kemenkes mencatat sebagian produk berisi sekitar 160 sampai 300 mg per kemasan.

Untuk produk berisi kafein dan ginseng, BPOM meminta label mencantumkan peringatan bahwa produk tidak dianjurkan untuk anak-anak, ibu hamil, ibu menyusui, dan penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi. Peringatan itu juga menyebut konsumsi tidak lebih dari 3 kali sehari dengan kafein maksimal 50 mg per takaran. Kemenkes menyarankan batas 1 kaleng atau 500 ml per hari, tanpa dicampur alkohol.

7. Minuman Cokelat

Kakao juga mengandung kafein, umumnya lebih sedikit dari kopi. NHS memperkirakan cokelat susu 50 gram berisi kurang dari 10 mg kafein dan cokelat hitam 50 gram kurang dari 25 mg. Minuman cokelat pekat tetap patut dihitung bila Anda sensitif terhadap kafein.

Kafein Tersembunyi di Luar Kopi dan Teh

FDA mencatat kafein bisa ditambahkan ke batang energi, es krim, dan permen karet. Periksa juga label produk berikut:

• Obat bebas tertentu. Sebagian obat pereda nyeri, obat flu, dan obat penahan kantuk mengandung kafein buatan. Baca komposisinya bila obat diminum pada hari yang sama dengan kopi.

• Suplemen dan tablet kafein. Satu tablet berisi sekitar 200 mg, setara dua cangkir kopi seduh. FDA mencatat kejang bisa muncul bila sekitar 1.200 mg kafein dikonsumsi cepat, setara kurang dari setengah sendok teh kafein murni.

• Bahan bernama guarana. Ekstrak biji tanaman asal Amerika Selatan ini sering dipakai dalam minuman berenergi. Minuman dengan ekstrak guarana bisa berisi hingga 125 mg kafein per sajian.

Cara Menghitung Total Kafein dalam Sehari

Bagi orang dewasa sehat, FDA dan Kemenkes menyebut asupan hingga 400 mg kafein per hari umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif, kira-kira 2 sampai 4 cangkir kopi seduh. Toleransi tiap orang berbeda, jadi kurangi bila tubuh mulai terasa tidak nyaman.

Caranya, catat semua minuman berkafein beserta ukuran gelasnya, cari kadarnya di label atau tabel di atas, lalu jumlahkan bersama kafein dari obat atau suplemen.

Contohnya, kopi seduh di pagi hari (sekitar 95 mg), es kopi susu dua shot di siang hari (sekitar 130 mg), dan minuman berenergi 250 ml di sore hari (sekitar 80 mg) berjumlah sekitar 305 mg. Bila kopi paginya berada di batas atas rentang, totalnya bisa mencapai sekitar 410 mg.

Waktu minum juga berpengaruh. Kafein bisa bertahan di dalam darah 1,5 sampai 9,5 jam, sehingga kopi atau teh di sore hari bisa menjadi salah satu penyebab susah tidur. Mengatur jam minum termasuk kebiasaan yang membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Bila ingin mengurangi, lakukan bertahap. FDA menyarankan cara ini karena gejala putus kafein bisa terasa tidak nyaman.

Kelompok yang Perlu Batas Kafein Lebih Rendah

Kelompok berikut sebaiknya membicarakan batas kafein dengan dokter:

• Ibu hamil. NHS dan Kemenkes menyarankan tidak lebih dari 200 mg kafein per hari, kira-kira 300 ml kopi instan menurut Kemenkes. Perhatikan juga makanan yang dilarang untuk ibu hamil.

• Ibu menyusui. Sebagian kecil kafein yang dikonsumsi ibu ikut sampai ke bayi. Tanyakan jumlah yang sesuai kepada dokter.

• Anak dan remaja. American Academy of Pediatrics menyarankan anak di bawah 12 tahun tidak mengonsumsi makanan atau minuman berkafein. Minuman berenergi juga tidak dianjurkan untuk anak dan remaja karena kadar gula dan kafeinnya.

• Penderita hipertensi, penyakit jantung, diabetes, atau penyakit ginjal. Kemenkes menyarankan kelompok ini menghindari minuman berenergi. Kafein juga bisa membuat tensi naik, jadi takaran kopi dan teh perlu dibicarakan dengan dokter.

• Orang dengan gangguan tidur, migrain, kecemasan, GERD, tukak lambung, atau aritmia (gangguan irama jantung). MedlinePlus menyarankan kelompok ini bertanya ke dokter apakah kafein perlu dibatasi. Penderita asam lambung bisa memilih minuman yang ramah bagi lambung.

• Pengguna obat tertentu. Obat stimulan, antibiotik tertentu, obat asma, dan obat jantung bisa berinteraksi dengan kafein. Tanyakan kepada dokter atau apoteker.

Gejala Kelebihan Kafein dan Waktu Memeriksakan Diri

Kafein berlebih bisa menimbulkan gelisah, tangan gemetar, sulit tidur, sakit kepala, pusing, mual, rasa cemas, dan jantung berdebar. Keluhan serupa sering dirasakan sebagai efek samping minum kopi tanpa gula. Kurangi asupan begitu tanda ini muncul.

Segera ke IGD bila muncul kejang, dada berdebar sangat kencang disertai sesak napas atau nyeri dada, atau rasa hampir pingsan setelah minum kafein dalam jumlah besar.

Buat janji dengan dokter bila keluhan berikut menetap:

• Jantung tetap berdebar. Debaran muncul meski kafein sudah dikurangi, atau iramanya terasa tidak teratur. Dokter bisa mencari penyebab lain.

• Tensi sering tinggi. Kafein bisa menaikkan tekanan darah. Dokter akan menilai apakah ada hipertensi yang perlu ditangani.

Pemeriksaan bagi Penikmat Minuman Berkafein yang Manis

Banyak minuman berkafein juga tinggi gula, seperti kopi susu, teh manis, soda, dan minuman berenergi. Kemenkes menjelaskan kafein dan gula tinggi pada minuman berenergi bisa mengganggu kerja hormon insulin sehingga gula darah sulit terkontrol. Bagi penggemarnya yang ingin memantau kondisi, Paket Penggemar Kopi & Minuman Manis berisi pemeriksaan HbA1c, kolesterol HDL, kolesterol LDL, dan Helicobacter pylori IgG. Untuk pertanyaan seputar persiapan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Nikmati Minuman Favorit dengan Total Kafein yang Terukur

Kopi, teh, dan minuman favorit lain tetap bisa dinikmati selama total kafein dari semua gelas dalam sehari terjaga. Baca label, tanyakan jumlah shot di kedai, dan beri jarak antara minuman berkafein dengan jam tidur.

Bila keluhan menetap, bicarakan dengan dokter. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.