Diet Tiongkok 5 Hari: Aturan, Fakta Klaim Turun 10 Kg, dan Risikonya

Sebuah unggahan di media sosial memperlihatkan timbangan yang turun hampir 10 kg setelah lima hari makan telur, minuman, daging, buah, lalu sayur secara bergantian. Aturannya sederhana, sehingga banyak orang tergoda mencobanya menjelang acara penting.

Angka yang turun cepat belum tentu berarti lemak yang hilang. Pembatasan seketat ini juga berisiko bagi sebagian orang, misalnya ibu hamil dan penyandang diabetes.

Artikel ini membahas aturan diet tiongkok, fakta di balik klaim 10 kg, zat gizi yang kurang dari menunya, risikonya, dan langkah yang lebih realistis.

Seperti Apa Aturan Diet Tiongkok yang Ramai Dibagikan?

Diet tiongkok yang viral berlangsung lima hari. Setiap hari hanya satu kelompok makanan atau minuman yang boleh dikonsumsi, dengan urutan berikut:

• Hari pertama, telur. Telur direbus, diceplok, didadar, atau dikukus untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Nasi, sayur, dan buah tidak dimakan.

• Hari kedua, cairan. Sehari penuh hanya ada air putih, susu, jus, susu kedelai, teh, atau kopi tanpa gula. Tidak ada makanan padat yang masuk.

• Hari ketiga, daging. Daging sapi, ayam, atau makanan laut yang dikukus, dipanggang, atau ditumis. Sumber karbohidrat dan serat kembali absen.

• Hari keempat, buah. Buah seperti apel, jeruk, semangka, atau anggur, dengan menghindari buah yang sangat manis. Asupan proteinnya rendah.

• Hari kelima, sayur. Sayuran mentah atau dimasak sederhana sepanjang hari. Energi dan proteinnya ikut rendah.

Versi yang beredar tidak mencantumkan porsi atau jumlah kalori. Sebagai gambaran, daftar bahan makanan penukar Kemenkes menyetarakan satu butir telur ayam seberat 55 gram dengan 75 kalori, sehingga lima butir telur baru memberi sekitar 375 kalori sehari. Pola dengan energi tidak lebih dari 800 kkal per hari tergolong diet sangat rendah kalori atau very low calorie diet (VLCD).

Benarkah Diet Tiongkok Bisa Menurunkan 10 Kg dalam Seminggu?

Klaim ini berasal dari pengakuan pengguna media sosial, dan polanya belum diuji secara khusus dalam penelitian.

Timbangan memang bisa turun cepat. Sebuah penelitian di jurnal Metabolism menjelaskan bahwa fase awal penurunan berat badan ditandai hilangnya glikogen, yaitu simpanan karbohidrat di hati dan otot, beserta protein dan cairan tubuh dalam jumlah relatif besar. Pada minggu keempat penelitian tersebut, lemak menyumbang kurang dari separuh berat badan yang hilang.

Berat yang turun cepat juga mudah kembali. NCCIH, lembaga riset di bawah NIH Amerika Serikat, mencatat diet jus dan detoks bisa menurunkan berat badan di awal karena asupan kalorinya rendah, tetapi berat badan cenderung naik lagi setelah pola makan kembali normal.

Kemenkes menyebut penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5 sampai 1 kg per minggu, tanpa cara yang drastis atau instan. Dalam penelitian yang dirangkum Kemenkes, diet sangat rendah kalori menurunkan berat badan rata-rata 1,6 kg per minggu selama 8 minggu. Meta-analisis yang dikutip artikel yang sama menemukan selisih hasilnya dengan diet rendah kalori sangat kecil dalam jangka 2 sampai 5 tahun.

Kelompok Makanan yang Hilang dari Menu Lima Hari

Pedoman Gizi Seimbang dari Kemenkes menegaskan tidak ada satu jenis makanan pun yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh, kecuali ASI untuk bayi sampai usia 6 bulan. Karena itu, separuh piring setiap kali makan dianjurkan berisi sayur dan buah, dan separuh lagi berisi makanan pokok serta lauk pauk.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Menurut pedoman yang sama, nasi adalah sumber utama kalori tetapi miskin vitamin dan mineral, sayur dan buah kaya vitamin, mineral, dan serat tetapi miskin kalori dan protein, sedangkan ikan adalah sumber utama protein. Artinya, hari buah dan sayur rendah protein, sementara hari telur dan daging tanpa serat dari sayur dan buah.

Risiko di Balik Pembatasan Kalori yang Ekstrem

Asupan diet tiongkok bisa setara diet sangat rendah kalori. Kemenkes menyebut diet jenis ini perlu diawasi tenaga ahli karena berisiko menimbulkan perlemakan hati atau hepatosteatosis, batu empedu atau kolelitiasis, serta kekurangan vitamin dan mineral. Risiko lain yang perlu dipahami:

• Batu empedu. Saat seseorang lama tidak makan atau berat badannya turun cepat, hati melepaskan lebih banyak kolesterol ke cairan empedu, dan kantong empedu bisa tidak mengosongkan isinya dengan baik. NIDDK juga mencatat berat badan yang turun lalu naik berulang kali memperbesar peluang terbentuknya batu empedu.

• Sakit kepala, lemas, dan pusing. NCCIH menyebut puasa bisa menimbulkan sakit kepala, pingsan, lemas, dan dehidrasi, keluhan yang bisa muncul di hari cairan. Minum air dan teh dalam jumlah banyak tanpa makan selama beberapa hari juga bisa mengganggu keseimbangan elektrolit secara berbahaya. Lelah yang menetap setelah diet perlu dicari sebabnya, karena penyebab mudah lelah cukup beragam.

• Berat badan kembali naik. Berat badan cenderung naik lagi setelah pola makan kembali normal. Siklus turun lalu naik ini membuat berat badan naik turun drastis dan ikut menambah risiko batu empedu.

• Gula darah turun pada penyandang diabetes. Pengguna insulin atau obat diabetes golongan sulfonilurea dan meglitinida bisa mengalami gula darah rendah atau hipoglikemia bila kurang makan karbohidrat atau melewatkan waktu makan. Gejalanya antara lain gemetar, lapar, pusing, bingung, dan jantung berdebar.

Siapa yang Sebaiknya Tidak Mencoba Diet Ini?

Kemenkes menyebut diet perlu memperhatikan kondisi tubuh dan didampingi tenaga profesional seperti ahli gizi. Kelompok berikut sebaiknya tidak menjalankan diet tiongkok tanpa pendampingan dokter atau ahli gizi, begitu pula orang dengan penyakit kronis atau yang rutin minum obat:

• Ibu hamil dan menyusui. Pedoman Gizi Seimbang menyebut keduanya perlu mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan energi, protein, vitamin, dan mineral. Kebutuhan ini dipakai untuk pertumbuhan janin dan produksi ASI.

• Anak dan remaja. Masa remaja diwarnai pertumbuhan pesat yang membutuhkan energi, protein, lemak, kalsium, vitamin D, dan vitamin A dalam jumlah cukup. Pembatasan ketat bisa mengurangi asupan yang dibutuhkan untuk tumbuh.

• Penyandang diabetes. NCCIH menyarankan konsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah pola makan secara besar-besaran. Menurut NIDDK, tetap minum obat penurun gula darah saat berpuasa juga bisa menaikkan risiko gula darah rendah.

• Orang yang pernah memiliki batu empedu. Menurut NIDDK, batu empedu yang sudah ada sebelum menjalani diet sangat rendah kalori meningkatkan peluang munculnya masalah empedu. Diskusikan rencana diet dengan dokter lebih dulu.

Beda Diet Viral dengan Pola Makan Tradisional di Tiongkok

Istilah diet tiongkok juga kerap dikaitkan dengan kebiasaan makan masyarakat Tiongkok. Pola tradisional yang diteliti di sana justru beragam. Wang dan rekan dalam Journal of Diabetes menggambarkan pola makan Jiangnan di hilir Sungai Yangtze, dengan banyak sayur dan buah musiman, ikan air tawar, udang, kacang-kacangan, serta tahu dan olahan kedelai.

Beras utuh, minyak nabati, dan daging merah dimakan dalam jumlah sedang, garamnya relatif sedikit, dan masakan lebih sering dikukus atau direbus. Para penulis menilai pola ini sehat, sambil mengakui bahwa bukti pembandingnya dengan pola makan lain masih sedikit.

Langkah Menurunkan Berat Badan yang Lebih Realistis

Bagi orang dengan berat badan berlebih atau obesitas, NIDDK menyarankan target awal turun 5 sampai 10 persen dari berat badan semula dalam 6 bulan. Langkah berikut membantu mencapainya:

• Buat defisit yang wajar. Diet rendah kalori yang dijelaskan Kemenkes memakai defisit kalori sekitar 500 sampai 800 kkal per hari. Pola ini tetap berpegang pada gizi seimbang, sehingga semua kelompok makanan punya tempat di piring.

• Isi piring secara seimbang. Jadikan separuh piring sayur dan buah, lalu separuh sisanya makanan pokok dan lauk pauk. Pilihan makanan rendah kalori bisa menjadi bahan menu harian.

• Bergerak rutin dan tidur cukup. Kemenkes menyarankan olahraga rutin bagi yang ingin menurunkan berat badan. Tidur yang cukup setiap hari juga termasuk dalam anjurannya.

• Pilih pola yang cocok dengan keseharian. Panduan cara diet yang benar bisa membantu menyusun menu harian. Pola berjadwal seperti intermittent fasting untuk pemula tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.

Tanda Perlu Berhenti Diet dan Menghubungi Dokter

Segera ke IGD bila Anda pingsan, hampir pingsan, atau tampak bingung saat menjalani diet ketat. Pada penyandang diabetes, gula darah yang sangat rendah bisa menyebabkan hilang kesadaran atau kejang, sehingga orang di sekitar perlu segera mencari pertolongan darurat.

Hentikan diet dan periksakan diri ke dokter bila muncul lemas berat, jantung berdebar, atau nyeri perut hebat yang tidak mereda, terlebih bila berat badan baru saja turun dengan cepat. Pusing yang berulang bisa berkaitan dengan kurang makan atau kurang cairan, tetapi sering pusing juga bisa punya sebab lain yang perlu dicari dokter.

Sebelum memulai program penurunan berat badan, medical check up membantu dokter menilai kondisi Anda dan menentukan target yang sesuai.

Pilih Cara Turun Berat Badan yang Bisa Dijalani Lama

Diet tiongkok menawarkan angka yang cepat, tetapi penurunan awalnya banyak berasal dari glikogen, protein, dan cairan tubuh yang mudah kembali. Turun 0,5 sampai 1 kg per minggu dengan piring bergizi seimbang adalah laju yang dinilai sehat oleh Kemenkes.

Mulailah dari satu perubahan kecil, seperti menambah sayur di setiap piring makan. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program diet, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.