Manfaat Kacang Hijau dan Bubur Kacang Hijau: Kandungan Gizi dan Cara Penyajian yang Sehat

Semangkuk bubur kacang hijau hangat dari gerobak burjo atau segelas sari kacang hijau dingin sudah lama akrab bagi banyak keluarga Indonesia. Kacang hijau juga sering masuk daftar makanan yang meningkatkan energi, dianggap menambah darah, dan disarankan untuk ibu hamil.

Sebagian anggapan itu punya dasar, sebagian lagi melampaui buktinya. Cara penyajian juga berpengaruh, karena gula merah dan santan kental bisa mengubah semangkuk bubur bergizi menjadi hidangan tinggi gula dan lemak.

Artikel ini membahas kandungan gizi kacang hijau, manfaat yang didukung penelitian, cara mengolahnya, siapa yang perlu mengatur porsi, dan kapan perlu ke dokter.

Seberapa Bergizi Kacang Hijau Sebenarnya?

Kacang hijau atau Vigna radiata termasuk kelompok kacang-kacangan. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes memasukkannya ke dalam lauk pauk sumber protein nabati, bersama kedelai dan kacang merah. Sebanyak 2½ sendok makan atau 25 gram kacang hijau kering menjadi penukar satu porsi lauk nabati, setara 2 potong sedang tempe yang memberi sekitar 80 kalori dan 6 gram protein.

Sebuah kajian ilmiah mencatat protein kacang hijau sekitar 21 sampai 33 persen dari berat biji. Kacang-kacangan juga menyumbang serat, folat, zat besi, dan fosfor. Dalam bentuk utuh, kacang-kacangan rendah lemak jenuh dan natrium serta tidak mengandung kolesterol. Kebutuhan protein nabati adalah 2 sampai 4 porsi sehari sesuai usia dan kondisi, sebagai bagian dari kebutuhan protein harian.

Meski begitu, Kemenkes menegaskan tidak ada satu jenis makanan pun yang mengandung semua zat gizi, kecuali ASI bagi bayi hingga usia 6 bulan. Kajian tadi juga mencatat sebagian besar manfaat kacang hijau, termasuk efek antioksidan dari senyawa polifenol, baru terlihat di laboratorium dan pada hewan, sementara uji klinis pada manusia masih sedikit. Bukti pada manusia lebih banyak datang dari penelitian kacang-kacangan secara umum.

Manfaat Kacang Hijau yang Didukung Penelitian

1. Sumber Protein Nabati untuk Lauk Harian

Protein berfungsi untuk pertumbuhan, menjaga jaringan tubuh, dan mengganti sel yang rusak. Mutu protein dan mineral bahan nabati lebih rendah daripada bahan hewani, sehingga Kemenkes menganjurkan keduanya dikonsumsi bersama. Kacang hijau bisa melengkapi telur, ikan, tahu, dan tempe dalam daftar makanan protein tinggi.

2. Serat untuk Rasa Kenyang dan Pencernaan

Kacang-kacangan mengandung serat larut dan tidak larut. Karena tidak dicerna, serat bergerak perlahan di lambung sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Pedoman Gizi Seimbang menyebut serat membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.

3. Membantu Menjaga Gula Darah Lebih Stabil

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah, artinya tidak cepat menaikkan gula darah. Kacang-kacangan juga kaya serat dan mengandung pati resisten yang dicerna perlahan, tiga hal yang diduga membantu mencegah diabetes. Serat tidak diserap tubuh, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah. Karena gula di bubur tetap menaikkan gula darah, kacang hijau rebus tanpa gula lebih cocok sebagai makanan untuk penderita diabetes.

4. Mendukung Kolesterol, Tekanan Darah, dan Jantung

Meta-analisis dari 11 uji klinis menemukan konsumsi kacang-kacangan menurunkan kolesterol total sekitar 7 persen dan kolesterol LDL sekitar 6 persen. Orang yang makan kacang-kacangan 4 kali atau lebih per minggu juga tercatat memiliki risiko penyakit jantung 22 persen lebih rendah. Analisis 36 uji klinis lain menemukan bahwa mengganti daging merah dengan protein nabati seperti kacang-kacangan memperbaiki kolesterol, trigliserida atau lemak darah, dan tekanan darah.

Kemenkes juga menyebut kacang sebagai sumber kalium yang membantu menurunkan tekanan darah. Bila kadar kolesterol Anda sedang dijaga, kacang hijau rebus bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk kolesterol tinggi.

5. Folat untuk Masa Kehamilan dan Menyusui

Kebutuhan asam folat meningkat saat hamil dan menyusui karena zat ini dipakai untuk membentuk sel dan sistem saraf, termasuk sel darah merah. Kemenkes menyebut sayuran hijau dan kacang-kacangan banyak mengandung asam folat. Bubur kacang hijau dengan gula secukupnya bisa melengkapi menu ibu hamil, sementara tablet tambah darah tetap dianjurkan setiap hari. Diskusikan kebutuhan asam folat untuk ibu hamil dengan dokter atau bidan.

6. Zat Besi, dengan Catatan Penyerapan

Kacang hijau mengandung zat besi, tetapi mineral dari bahan nabati lebih sulit diserap dibanding dari bahan hewani. Asam fitat di dalam biji mengikat zat besi, seng, dan kalsium. Memasak, mengupas kulit, atau mengecambahkan kacang membantu mengurangi zat ini, sedangkan vitamin C dari buah membantu penyerapan zat besi nabati untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Sebuah penelitian pada 30 ibu hamil dengan anemia atau kurang darah di Pandeglang mencatat kadar hemoglobin membaik setelah pemberian sari kacang hijau. Penelitian ini tidak memakai kelompok pembanding, sehingga peran kacang hijau di dalamnya belum bisa dipastikan.

Beda Gizi Bubur, Sari, dan Tauge Kacang Hijau

Bentuk sajian menentukan berapa banyak gula, lemak, dan risiko kebersihan yang ikut masuk ke tubuh.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Mengolah Kacang Hijau agar Tetap Sehat dan Nyaman di Perut

Beberapa kebiasaan sederhana di dapur membantu menjaga manfaat kacang hijau:

• Rendam sebelum dimasak. Bakteri usus memfermentasi karbohidrat jenis oligosakarida dan pati resisten dalam kacang-kacangan sehingga muncul gas, kembung, dan kram perut. Merendam kacang kering minimal 3 jam lalu memasaknya hingga empuk bisa mengurangi keluhan ini. Kacang hijau sendiri menimbulkan lebih sedikit gas dan umumnya bisa diterima anak-anak.

• Tambah porsi secara bertahap. Lonjakan serat yang mendadak bisa menimbulkan kembung, gas, sembelit, diare, atau kram. Perbanyak minum air putih, dan catat makanan pemicunya bila perut sering kembung.

• Kurangi gula sedikit demi sedikit. Konsumsi gula lebih dari 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Gula di bubur ikut dihitung dalam batas ini. Daun pandan atau jahe membantu bubur tetap harum dengan gula yang lebih sedikit.

• Pakai santan encer secukupnya. Santan termasuk sumber lemak jenuh. Batas lemak dan minyak total adalah 67 gram atau 5 sendok makan per orang per hari, termasuk dari gorengan.

• Hitung ketan dan roti sebagai makanan pokok. Pedoman Gizi Seimbang mencantumkan ketan dan roti sebagai penukar makanan pokok. Bila keduanya ikut disantap, porsi nasi berikutnya bisa disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian Anda.

• Sesuaikan tekstur untuk bayi. Pedoman yang sama mencontohkan bubur kacang hijau yang dihaluskan sebagai salah satu bentuk MPASI. Tekstur dan porsinya mengikuti usia bayi.

Kondisi yang Membuat Porsi Kacang Hijau Perlu Diatur

Pada kondisi berikut, porsi dan cara penyajian kacang hijau sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi:

• Penyakit ginjal kronis. Kacang-kacangan mengandung fosfor dan kalium. Pada gangguan ginjal, kadar kalium yang kurang atau berlebih bisa mengganggu kerja jantung dan otot, sedangkan fosfor berlebih bisa merusak pembuluh darah dan membuat tulang rapuh. Ahli gizi bisa membantu menentukan jumlah dan sumber protein yang sesuai.

• Diabetes. Bubur dan sari yang manis menambah asupan gula. Hitung bubur sebagai bagian dari porsi karbohidrat, dan bicarakan dengan dokter bila gula darah sulit terkendali.

• Asam urat. Ahli gizi Kemenkes menjelaskan bahwa memilih makanan rendah purin tidak berpengaruh signifikan terhadap penurunan kadar asam urat. Terapi gizinya kini berfokus pada pola makan seimbang, pembatasan gula, serta serat dari sayur dan buah, dengan protein nabati seperti kacang-kacangan tetap dianjurkan. Tetap ikuti pantangan makanan penderita asam urat dari dokter Anda.

• Kehamilan, anak kecil, lansia, dan daya tahan tubuh lemah. Kelompok ini lebih rentan mengalami keracunan makanan. Masak tauge hingga matang, termasuk saat menyantap pecel atau gado-gado.

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi ke Dokter?

Periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Mudah lelah, pucat, atau pernah dinyatakan kadar hemoglobin rendah. Dokter bisa mencari penyebabnya lewat pemeriksaan darah sebelum menentukan penanganan. Kenali juga ciri-ciri anemia lain yang sering terlewat.

• Muntah, diare, nyeri perut, atau demam setelah makan tauge mentah. Keluhan ini bisa menandakan keracunan makanan, yang umumnya muncul 1 sampai 3 hari setelah makan. Segera hubungi dokter, khususnya bila dialami ibu hamil, anak, atau lansia.

• Rencana mengubah pola makan saat punya penyakit kronis. Penderita penyakit ginjal kronis, diabetes, atau asam urat sebaiknya menyusun menu bersama dokter atau ahli gizi. Rencana makan bisa disusun sesuai kebutuhan masing-masing.

Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up juga membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda secara menyeluruh.

Lengkapi Piring Harian dengan Kacang Hijau secara Seimbang

Kacang hijau adalah sumber protein nabati, serat, folat, dan kalium yang mudah ditemukan. Manfaatnya lebih terjaga bila disajikan dengan gula dan santan secukupnya, dimasak hingga matang, dan dipadukan dengan lauk, sayur, serta buah yang beragam.

Mulailah dari langkah kecil, misalnya mengurangi satu sendok gula di bubur kacang hijau buatan rumah. Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum mengubah pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.