Jet Lag Adalah: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya Sesuai Arah Penerbangan

Baru pulang dari Eropa, malam pertama di rumah terasa panjang. Mata sulit terpejam walau badan lelah, lalu kantuk berat datang di tengah rapat siang.

Kumpulan keluhan ini disebut jet lag. Sifatnya sementara, tetapi bisa mengganggu hari-hari pertama perjalanan, dari rapat kerja sampai ibadah umrah.

Artikel ini membahas arti jet lag, penyebab, gejala, beda terbang ke timur dan ke barat, serta cara mengatasinya.

Jet Lag Adalah Gangguan Tidur Setelah Melintasi Zona Waktu

Jet lag adalah gangguan tidur sementara setelah perjalanan cepat melintasi beberapa zona waktu, ketika jam biologis tubuh belum selaras dengan waktu setempat. Kriteria yang dipakai CDC menyebut minimal dua zona waktu, dengan keluhan yang muncul dalam 1 sampai 2 hari setelah tiba. Menurut NHS, kondisi ini biasanya membaik dalam beberapa hari.

Di Indonesia, selisih WIB dan WIT mencapai dua jam, sehingga penerbangan Jakarta ke Jayapura sudah menyentuh batas minimal tersebut. Kementerian Kesehatan juga menyebut jam tidur akhir pekan yang jauh bergeser dari hari kerja bisa memicu pergeseran ritme yang mirip jet lag.

Mengapa Jam Biologis Tertinggal setelah Penerbangan Jauh?

Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur perubahan fisik, mental, dan perilaku dalam siklus sekitar 24 jam. Pusat pengaturnya adalah nukleus suprakiasmatik di hipotalamus otak.

Cahaya dan gelap menjadi pengaruh utama jam ini. Cahaya pagi memberi sinyal agar tubuh waspada, sedangkan gelap di malam hari memicu hormon melatonin yang menimbulkan kantuk. Waktu makan, stres, aktivitas fisik, dan suhu juga ikut berpengaruh.

Pesawat memindahkan Anda ke zona waktu baru dalam hitungan jam, sedangkan jam biologis bergeser perlahan. Selama masa itu, tubuh masih mengikuti waktu asal dan mengirim sinyal kantuk atau terjaga pada jam yang keliru.

Faktor yang Membuat Jet Lag Terasa Lebih Berat

Berat ringannya keluhan dipengaruhi beberapa hal berikut:

• Jumlah zona waktu. Makin banyak zona waktu yang dilintasi, makin lama penyesuaiannya. Dengan laju rata-rata sekitar 1 jam per hari menurut CDC, melintasi enam zona waktu ke arah timur bisa butuh sekitar enam hari.

• Arah ke timur. Terbang ke timur menuntut tidur lebih awal dari biasanya. Menurut CDC dan MSD Manual, memajukan jam tidur lebih sulit daripada memundurkannya.

• Perjalanan kerja yang sering. Survei yang dikutip CDC menemukan 68% pelaku perjalanan bisnis internasional rutin merasakan keluhan ini. Jadwal yang padat mempersempit waktu untuk beradaptasi.

Tanda Jet Lag yang Biasa Dirasakan setelah Mendarat

Keluhan yang sering muncul meliputi lima hal berikut.

1. Sulit Tidur di Malam Hari dan Sulit Bangun Pagi

Setelah terbang ke timur, jam tidur setempat datang lebih awal daripada jam tubuh, sehingga Anda bisa berbaring lama sebelum terlelap dan sulit bangun keesokan paginya. Susah tidur seperti ini biasanya membaik seiring tubuh menyesuaikan diri.

2. Kantuk dan Lelah di Siang Hari

NHS menyebut lelah dan sulit tetap terjaga di siang hari sebagai gejala utama. Kantuk ini perlu diwaspadai bila Anda harus menyetir setelah tiba.

3. Sulit Berkonsentrasi dan Mudah Lupa

NHS mencatat gangguan konsentrasi dan daya ingat, sedangkan CDC menyebut gangguan kemampuan berpikir. Bila memungkinkan, tunda keputusan penting pada hari pertama.

4. Perut Terasa Tidak Nyaman

CDC memasukkan gangguan pencernaan ke dalam keluhan fisik jet lag. Karena waktu makan ikut memengaruhi jam biologis, cobalah makan mengikuti jadwal setempat sejak hari pertama.

5. Badan Tidak Enak dan Mudah Tersinggung

Sebagian orang merasa tidak enak badan tanpa sebab yang jelas. Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa kurang tidur juga membuat orang lebih sensitif dan mudah tersinggung.

Dampak Jet Lag bagi Keselamatan dan Kesehatan

Menurut Kementerian Kesehatan, microsleep atau tertidur beberapa detik tanpa disadari berbahaya di jalan karena kendaraan bisa melaju puluhan sampai ratusan meter tanpa kendali penuh. Bila masih mengantuk, minta orang lain menyetir.

Bagi yang sering terbang lintas zona waktu atau bekerja dengan jadwal bergilir, NIGMS mengaitkan ritme yang terus bergeser dan kurang tidur jangka panjang dengan risiko obesitas, diabetes, dan gangguan suasana hati.

Terbang ke Timur dan ke Barat, Apa Bedanya bagi Tubuh?

Menurut CDC, jam biologis kebanyakan orang berputar sedikit lebih panjang dari 24 jam, sehingga lebih mudah dimundurkan. Tabel berikut merangkum perbedaannya.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Arah ini berlaku juga saat pulang. Pulang dari Eropa atau Arab Saudi termasuk terbang ke timur, sehingga penyesuaian di rumah umumnya lebih lama daripada saat berangkat. Untuk perjalanan kurang dari 2 hari, CDC menyarankan tetap memakai jadwal waktu di rumah.

Kapan Keluhan setelah Penerbangan Perlu Diperiksa Dokter?

Segera ke IGD bila setelah penerbangan panjang muncul nyeri atau bengkak di satu tungkai yang disertai sesak napas atau nyeri dada. NHS menyebut perjalanan lebih dari 4 jam bisa meningkatkan risiko trombosis vena dalam, yaitu bekuan darah di pembuluh darah dalam, umumnya di tungkai.

Jadwalkan pemeriksaan ke dokter bila:

• Satu tungkai nyeri atau bengkak tanpa sesak. Nyeri berdenyut di betis atau paha dan kulit kemerahan atau menggelap termasuk tanda yang disebut NHS. Keluhan ini perlu segera dinilai dokter.

• Gangguan tidur tidak kunjung membaik. Sulit tidur yang berlanjut berminggu-minggu setelah tiba perlu dicari penyebabnya, termasuk kemungkinan insomnia. Kantuk siang yang tetap berat walau tidur cukup juga perlu dibedakan dari rasa kantuk berlebihan atau hipersomnia.

• Keluhan berulang setiap kali bepergian. Dokter bisa membantu menyusun rencana tidur dan paparan cahaya sebelum perjalanan berikutnya. Rencana ini disesuaikan dengan arah dan lama perjalanan Anda.

Bagaimana Dokter Menilai Jet Lag?

Dokter menilai jet lag dari riwayat perjalanan dan keluhan. Dalam kriteria yang dikutip CDC, keluhannya berupa sulit tidur atau kantuk berlebihan di siang hari dengan waktu tidur yang berkurang setelah melintasi minimal dua zona waktu, disertai gangguan fungsi di siang hari atau keluhan fisik.

Gangguan tidurnya juga tidak lebih tepat dijelaskan oleh penyakit lain, efek obat, atau penggunaan zat tertentu. Karena itu, dokter akan menanyakan jadwal penerbangan, pola tidur, dan obat yang diminum. Ambang diagnosis ditentukan oleh dokter.

Dukungan Hidrasi setelah Perjalanan Jauh atas Saran Dokter

CDC menyebut kekurangan cairan bisa memperberat keluhan fisik jet lag, jadi minum cukup air tetap menjadi langkah pertama.

Bila setelah konsultasi dokter menilai Anda membutuhkan dukungan cairan dan vitamin, salah satu pilihan yang bisa didiskusikan adalah V-Drip Jetlag. Menurut halaman produknya, infus ini berisi elektrolit, thiamine (vitamin B1), pyridoxine (vitamin B6), cyanocobalamin (vitamin B12), dan ascorbic acid (vitamin C). Layanan tersedia secara Walk In atau Home Care, dan tidak disarankan untuk ibu hamil dan menyusui.

Infus ini bersifat pendukung, karena penyesuaian jam biologis tetap bergantung pada cahaya dan jadwal tidur. Untuk bertanya apakah layanan ini sesuai dengan kondisi Anda, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Cara Mengatasi Jet Lag setelah Tiba di Tujuan

Langkah berikut membantu jam biologis menyesuaikan diri:

• Langsung ikuti jadwal setempat. NHS menyarankan mengubah jadwal tidur ke zona waktu baru secepat mungkin. Makan, tidur, dan bangun pada jam setempat hingga pola kembali ke jam tidur normal Anda.

• Atur paparan cahaya dan suasana kamar. Cahaya alami membantu jam tubuh menyesuaikan diri, terutama cahaya pagi menurut MSD Manual. Waktu cahaya yang perlu dihindari mengikuti tabel di atas. Pada malam hari, gelapkan kamar dan terapkan kebiasaan tidur sehat seperti di rumah.

• Atur kafein dan tidur siang. Kafein di pagi dan siang hari membantu tetap terjaga, tetapi CDC menyarankan menghindarinya beberapa jam sebelum tidur. Bila perlu tidur siang, cukup 20 sampai 30 menit agar tidur malam tidak terganggu.

• Gunakan obat hanya atas saran dokter. NHS belum merekomendasikan suplemen hormon tidur untuk jet lag karena buktinya dinilai kurang. CDC juga menyebut sebagian obat penenang berefek panjang dan obat golongan antihistamin bisa memperberat gangguan konsentrasi serta menambah risiko jatuh.

Persiapan Sebelum Berangkat dan Selama di Pesawat

Pencegahan bisa dimulai sebelum berangkat:

• Geser jadwal tidur dan cukupi istirahat. Geser jam tidur 2 sampai 3 hari sebelum berangkat sesuai arah penerbangan pada tabel, cara yang menurut CDC bisa mempersingkat masa penyesuaian. NHS juga menyarankan istirahat yang cukup sebelum perjalanan.

• Minum air dan tidur sesuai waktu tujuan. Minum air putih secara teratur di pesawat untuk mencegah dehidrasi. NHS juga menyarankan tidur selama penerbangan bila di tempat tujuan sedang malam.

• Bergerak selama penerbangan panjang. NHS menyarankan berjalan bila memungkinkan, memakai pakaian longgar, dan menghindari alkohol. Langkah ini membantu menurunkan risiko bekuan darah.

• Siapkan kesehatan untuk ke luar negeri. Cek kebutuhan vaksin sebelum bepergian ke luar negeri sesuai negara tujuan. Bila rutin minum obat, tanyakan kepada dokter sebelum mencoba suplemen hormon tidur karena data interaksinya dengan obat lain masih terbatas.

Atur Ritme Sejak Sebelum Berangkat, Nikmati Hari Pertama di Tujuan

Jadwal tidur yang digeser bertahap, cahaya pada waktu yang sesuai, dan cairan yang cukup membantu tubuh menyesuaikan diri dengan lebih lancar. Dengan persiapan itu, Anda bisa lebih menikmati perjalanan sejak hari pertama. Bila keluhan tidak kunjung membaik, konsultasikan dengan dokter.