Jet Lag Itu Apa? Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

Setelah menempuh penerbangan jarak jauh dan melewati beberapa zona waktu, tubuh bisa terasa lelah, susah tidur, atau justru mengantuk pada siang hari. Jika Anda pernah atau sedang mengalaminya, itulah yang dinamakan jet lag. Tapi, sebenarnya apakah Anda tahu jet lag itu apa dan kenapa perubahan waktu bisa memengaruhi ritme tubuh?

Jet Lag itu Apa?

Jet lag adalah gangguan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang terjadi saat melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat. Kondisi tersebut membuat jam biologis tubuh belum selaras atau sesuai dengan waktu siang dan malam di tempat tujuan.

Misalnya, Anda melakukan penerbangan dari Jakarta ke London. Saat tiba pada pagi hari waktu setempat, tubuh Anda bisa masih menganggap waktu tersebut sebagai malam hari. Kondisi jam biologis internal tubuh yang belum selaras inilah yang membuat Anda mungkin akan merasa lelah, sulit berkonsentrasi, atau belum bisa tidur sesuai waktu setempat.

Jet lag umumnya bersifat sementara dan akan membaik seiring kemampuan tubuh dalam menyelaraskan jam biologis. Namun, proses penyelarasan tersebut bisa memakan waktu beberapa hari, tergantung seberapa banyak jumlah zona waktu yang dilewati dan kondisi setiap individu.

Penyebab Jet Lag

Pada dasarnya, jet lag itu apa yang disebut dengan kondisi ketidakselarasan antara jam biologis tubuh dengan waktu setempat dari tempat tujuan. Dalam hal ini, ada beberapa faktor yang menyebabkan ketidakselarasan, di antaranya adalah sebagai berikut.

• Melintasi beberapa zona waktu: Semakin banyak zona waktu yang dilewati selama perjalanan, maka semakin besar kemungkinan terganggunya ritme sirkadian.

• Arah perjalanan: Tubuh umumnya lebih sulit menyesuaikan jam biologis pada berperjalanan ke arah timur ketimbang perjalanan ke arah barat. Saat bepergian ke timur, Anda perlu tidur dan bangun lebih awal menurut waktu asal. Sebaliknya, perjalanan ke barat mengharuskan tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal yang lebih lambat.

• Paparan cahaya yang tidak sesuai: Paparan cahaya pada waktu yang kurang tepat bisa memperlambat penyelarasan jam biologis tubuh terhadap zona waktu baru.

• Kurang tidur selama perjalanan: Tidur yang terputus-putus saat di pesawat, perubahan jadwal, dan aktivitas perjalanan yang melelahkan bisa memperburuk rasa kantuk serta kelelahan. Faktor ini memang bukan penyebab utama jet lag, tapi bisa membuat gejalanya terasa lebih berat.

• Faktor individu dan kebiasaan: Usia, perbedaan biologis antarindividu, penggunaan obat tertentu, dan kebiasaan tidur sebelum bepergian juga bisa mempengaruhi tingkat keparahan jet lag.

Gejala Jet Lag

Gejala jet lag bisa berbeda pada setiap orang. Sebagian orang bisa hanya sekadar mengalami gangguan tidur, sedangkan yang lain merasakan beberapa keluhan lain. Namun, secara umum, gejala yang muncul saat kondisi ini terjadi adalah:

• Sulit tidur: Anda mungkin kesulitan memulai tidur atau insomnia, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu awal dari biasanya.

• Rasa kantuk di siang hari: Tubuh terasa lemas dan ingin tidur meskipun waktu setempat menunjukkan siang hari. Pada sebagian orang, rasa kantuk ini bisa menyerupai keluhan hipersomnia.

• Kelelahan: Anda merasa tidak bertenaga padahal tidak melakukan aktivitas fisik yang berat.

• Gangguan konsentrasi: Anda bisa merasa lebih sulit fokus, mengingat informasi, atau menyelesaikan pekerjaan.

• Perubahan suasana hati: Jet lag juga bisa menyebabkan ketidakstabilan emosi, mulai dari mudah tersinggung, gelisah, atau kurang bersemangat.

• Gangguan pencernaan: Pada beberapa kasus, seseorang yang mengalami jet lag juga bisa memiliki keluhan mual, sembelit, diare, atau perubahan nafsu makan.

Gejala biasanya mulai muncul dalam satu atau dua hari setelah perjalanan melintasi setidaknya dua zona waktu. Keluhan tersebut akan bertahan lebih lama jika  perbedaan waktu cukup besar.

Diagnosis Jet Lag

Jet lag umumnya bisa dikenali melalui riwayat perjalanan, perubahan pola tidur, dan gejala yang muncul setelah tiba di tempat tujuan. Dokter biasanya akan menanyakan jumlah zona waktu yang Anda lintasi, waktu tidur, tingkat kelelahan, serta dampak keluhan terhadap aktivitas harian.

Di sini, tidak ada pemeriksaan khusus yang secara rutin diperlukan untuk mendiagnosis jet lag. Dokter bisa mempertimbangkan pemeriksaan lain jika ada gejala yang tidak sesuai dengan pola jet lag atau ada dugaan kondisi medis yang membutuhkan penanganan berbeda.

Dampak Jet Lag bagi Kesehatan dan Keselamatan Diri

Jet lag biasanya tidak menimbulkan masalah kesehatan serius dan akan membaik dengan penyesuaian jam biologis. Namun, gangguan tidur dan rasa lelah yang menyertainya bisa mempengaruhi kemampuan Anda menjalani aktivitas harian.

• Gangguan tidur bisa menurunkan kewaspadaan, memperlambat waktu reaksi, dan mengganggu pengambilan keputusan. Kondisi ini perlu Anda perhatikan jika Anda harus mengemudi, mengoperasikan mesin, atau melakukan pekerjaan dengan konsentrasi tinggi.

• Selain itu, jet lag juga bisa mengganggu jadwal makan dan pola buang air besar. Pasalnya, ada perubahan produksi hormon lapar karena gangguan ritme sirkadian.

• Jika Anda sering bepergian, gangguan ritme sirkadian dan kekurangan tidur berulang juga bisa menghambat proses penyembuhan tubuh dan produktivitas.

Cara Mengatasi Jet Lag

Sebagian besar kasus jet lag bisa membaik tanpa pengobatan khusus. Selain itu, ada beberapa praktik yang bisa membantu proses adaptasi jam tubuh. Berikut ini penjelasannya.

1. Sesuaikan Jadwal Tidur dengan Waktu Setempat

Setelah tiba di tujuan, usahakan mengikuti jadwal tidur di sana. Jika hari masih siang, hindari tidur terlalu lama. Jika rasa kantuk sangat mengganggu, lakukan tidur siang singkat sekitar 20 menit untuk membantu meningkatkan kewaspadaan tanpa terlalu mengganggu jadwal tidur malam.

2. Manfaatkan Paparan Cahaya Alami

Cahaya matahari bisa menjadi sinyal yang membantu mengatur ritme sirkadian. Paparan cahaya pagi membantu penyesuaian setelah perjalanan ke timur, sedangkan cahaya sore bisa membantu setelah perjalanan ke barat. Namun, waktu yang tepat tetap bergantung pada jumlah zona waktu yang terlewati dan arah perjalanan.

3. Cukupi Kebutuhan Cairan

Konsumsilh air secara teratur sebelum, selama, dan setelah penerbangan. Udara kabin yang kering serta kebiasaan jarang minum bisa memperburuk rasa tidak nyaman dan kelelahan. Selain itu, hindari konsumsi alkohol berlebihan, karena bisa mengganggu kualitas tidur.

4. Atur Konsumsi Kafein

Kopi atau minuman berkafein bisa membantu mengurangi kantuk untuk sementara. Namun, konsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur justru bisa membuat Anda lebih sulit terlelap. Oleh karena  itu, konsumsi kafein secara bijak dan tetap prioritaskan durasi tidur yang cukup.

5. Lakukan Olahraga Ringan

Berjalan kaki atau melakukan peregangan (stretching) bisa membantu tubuh tetap aktif selama masa adaptasi. Jika memungkinkan, lakukan kegiatan di luar ruangan pada waktu yang sesuai dengan jadwal cahaya di tempat tujuan.

6. Pertimbangkan Suplemen Melatonin sesuai Arahan Dokter

Melatonin adalah hormon yang mengatur aktivitas tidur. Suplemen melatonin bisa membantu sebagian orang mengatasi jet lag, namun penggunaannya wajib memperhatikan waktu konsumsi dan arahan dokter.

Cara Mencegah Jet Lag

Anda bisa mengurangi risiko jet lag dengan mempersiapkan tubuh sebelum perjalanan. Beberapa langkah persiapan yang bisa Anda lakukan adalah sebagai berikut.

• Sesuaikan waktu tidur secara bertahap. Beberapa hari sebelum berangkat, majukan atau mundurkan waktu tidur sedikit demi sedikit agar lebih mendekati jadwal di tempat tujuan.

• Atur waktu istirahat selama penerbangan. Jika memungkinkan, sesuaikan waktu tidur dan makan dengan zona waktu tujuan.

• Pilih jadwal penerbangan dengan cermat. Pertimbangkan waktu kedatangan agar Anda bisa memiliki kesempatan untuk beristirahat dan menyesuaikan diri.

• Hindari alkohol berlebihan. Pasalnya, alkohol bisa mengganggu kualitas tidur dan memperburuk rasa lelah.

• Rencanakan paparan cahaya. Cari tahu waktu yang sesuai untuk mendapatkan atau menghindari cahaya terang berdasarkan arah perjalanan.

• Sisakan waktu pemulihan. Jika memiliki agenda penting, usahakan tiba beberapa hari lebih awal, terutama jika perjalanan melintasi banyak zona waktu.

Pilihan Medis Pendamping untuk Pemulihan Setelah Perjalanan

Perjalanan jauh  ke luar negeri bisa membuat tubuh terasa lelah, terutama jika Anda kurang tidur dan mengalami perubahan jadwal makan. Selain menjaga pola tidur, mencukupi kebutuhan cairan, mendapatkan waktu istirahat, menggunakan layanan pendamping pemulihan setelah perjalanan bisa menjadi cara mempercepat pemulihan tubuh. 

Paket V-Drip Jetlag dari Bumame adalah salah satu opsi yang bisa Anda andalkan. Kandungan vitamin B kompleks yang diberikan melalui infus bisa membantu mengatur kembali jam biologis tubuh, sehingga bisa lebih cepat beradaptasi dengan zona waktu baru. Selain itu, kandungan vitamin C di dalamnya juga bisa mendukung fungsi imun tubuh.

Selain paket layanan infus pendamping perjalanan, Bumame juga menyediakan paket infus lain, yaitu V Drip Power Energizer. Infus ini mengandung Vitamin B1, B6, B12, dan Vitamin C, serta dilengkapi dengan elektrolit yang membantu proses pengubahan makanan menjadi energi dan mengoptimalkan proses pemulihan stamina setelah aktivitas padat.

Kapan Harus ke Dokter?

Kondisi jet lag umumnya akan membaik dalam kurun waktu beberapa hari. Namun, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika  gangguan tidur atau kelelahan berlangsung lebih lama daripada yang diperkirakan, semakin berat, atau berulang.

Konsultasi juga diperlukan jika rasa kantuk berlebihan mulai mengganggu pekerjaan, mengalami kesulitan tidur berkepanjangan, atau ada gejala tidak biasa yang muncul. Dokter bisa mengevaluasi apakah keluhan berkaitan dengan jet lag atau kondisi lain yang membutuhkan penanganan berbeda.

Selain itu, segera cari pertolongan medis jika muncul gejala berat atau mendadak, seperti nyeri dada, sesak nafas, pingsan, atau kebingungan yang nyata.

Pulihkan Ritme Tubuh dan Bebaskan Diri dari Jet Lag

Ringkasnya, jet lag itu apa yang terjadi saat jam biologis tubuh belum selaras dengan zona waktu baru. Kondisi ini bisa menuntun pada sejumlah keluhan seperti gangguan tidur, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, hingga masalah pencernaan.

Meski kondisi ini umumnya bersifat sementara, keluhan yang timbul bisa mengganggu kenyamanan selama perjalanan. Untungnya, Anda bisa mengatasi keluhan tersebut dengan beberapa praktik, mulai dari menyesuaikan jadwal tidur dengan waktu setempat, mendapatkan paparan cahaya matahari di waktu yang tepat, mencukupi kebutuhan cairan, dan menghindari kebiasaan yang mengganggu kualitas tidur.