Kalori Bubur Ayam per Porsi, Hitungan Topping, dan Cara Membuatnya Lebih Ringan

Semangkuk bubur ayam hangat sering menjadi pilihan sarapan yang praktis, apalagi saat perut terasa kurang nyaman. Teksturnya lembut dan porsinya terlihat ringan, sehingga banyak orang menganggap kalorinya kecil.

Kenyataannya, bubur sebagian besar berisi air. Kalori semangkuk bubur lebih banyak ditentukan oleh topping, kuah, dan minyak yang ditambahkan. Di bagian inilah jumlahnya bisa berlipat tanpa terasa.

Artikel ini membahas kalori bubur polos dan tiap topping, contoh hitungan semangkuk bubur, cara meraciknya agar lebih ringan, serta siapa yang perlu lebih cermat.

Berapa Kalori Semangkuk Bubur Ayam?

Tidak ada satu angka baku untuk bubur ayam karena ukuran mangkuk, kekentalan, dan toppingnya berbeda di tiap penjual. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) juga belum memuat bubur ayam maupun bubur nasi, sehingga data gizi Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) bisa menjadi titik awal. Bubur nasi polos tercatat sekitar 39 kalori per 100 gram, sedangkan bubur yang dicampur daging atau ayam sekitar 58 kalori per 100 gram.

Dengan takaran satu cup (255 gram) yang dipakai data tersebut, bubur polos berisi sekitar 99 kalori dan bubur berisi daging atau ayam sekitar 148 kalori. Angka ini rendah karena bubur kebanyakan berisi air. Dalam resep acuan USDA, 100 gram bubur polos dibuat dari 30 gram nasi dan 70 gram air, ditambah sedikit garam.

Sebagai pembanding, satu porsi nasi putih 100 gram atau sekitar ¾ gelas berisi 175 kalori menurut Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, atau 180 kalori menurut TKPI. Per sendoknya, bubur memang lebih ringan daripada nasi, tetapi bubur polos hanya berisi sekitar 0,8 gram protein dan 0,1 gram serat per 100 gram.

Tambahan Kalori dari Setiap Topping

Angka per porsi berasal dari daftar pangan penukar Pedoman Gizi Seimbang, dan angka per 100 gram dari TKPI. Cakwe memakai data USDA untuk adonan roti goreng karena belum tercantum di keduanya.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Beberapa pola dari tabel ini perlu dicermati:

• Gorengan menyumbang kalori besar. Tiga keping kerupuk udang atau ikan dihitung setara satu porsi nasi. TKPI mencatat usus ayam goreng dan kacang kedelai goreng masing-masing berisi lebih dari 470 kalori per 100 gram. Padanan cakwe di data USDA berisi 384 kalori serta hampir 19 gram lemak per 100 gram, lebih dari dua kali kalori nasi dengan berat yang sama.

• Kulit ayam melipatgandakan kalori lauk. Ayam tanpa kulit seberat 40 gram berisi sekitar 50 kalori. Potongan berkulit dengan berat sama mencapai 150 kalori dan tergolong lauk tinggi lemak.

• Telur, telur puyuh, dan hati ayam menambah protein. Setiap porsinya memberi sekitar 7 gram protein dengan 75 kalori. Dalam hitungan ini, lima butir telur puyuh setara dengan sebutir telur ayam.

• Minyak dan santan ikut dihitung. Pedoman Gizi Seimbang menghitung satu sendok teh minyak sekitar 50 kalori. Minyak bawang atau minyak ayam yang disiramkan di atas bubur juga termasuk lemak, dan kuah bersantan pun menambah kalori.

• Kecap menambah natrium. Satu sendok teh kecap mengandung sekitar 343 mg natrium. Bubur polos yang diberi garam pun sudah berisi sekitar 234 mg natrium per 100 gram.

Contoh Hitungan Bubur Ayam Komplit dan Versi Ringan

Berikut dua contoh hitungan dari angka di atas. Hasilnya perkiraan karena berat topping tiap penjual berbeda.

• Mangkuk komplit. Satu cup bubur berisi ayam (148 kalori), tiga keping kerupuk (175 kalori), sebutir telur (75 kalori), dan satu sendok teh minyak bawang (50 kalori). Totalnya sekitar 448 kalori, belum termasuk cakwe, sate, atau tambahan porsi.

• Mangkuk ringan. Satu cup bubur berisi ayam (148 kalori), sebutir telur rebus (75 kalori), dan segelas sayur matang seperti sawi atau bayam (25 kalori). Totalnya sekitar 248 kalori.

Selisih sekitar 200 kalori ini datang dari pilihan topping saja, tanpa mengurangi porsi buburnya. Pedoman Gizi Seimbang menyebut sarapan memenuhi 15 sampai 30 persen kebutuhan gizi harian. Besarnya kebutuhan kalori harian sendiri berbeda menurut usia, jenis kelamin, dan aktivitas.

Cara Meracik Bubur Ayam yang Lebih Ringan

Beberapa penyesuaian berikut membantu menekan kalori dan natrium tanpa menghilangkan rasa bubur ayam:

• Pilih satu topping goreng saja. Kerupuk, cakwe, dan bawang goreng sama-sama menambah kalori dan lemak. Pilih satu yang Anda sukai, lalu nikmati dalam jumlah kecil, misalnya dua keping kerupuk.

• Minta ayam suwir tanpa kulit. Proteinnya setara, sekitar 7 gram per 40 gram, dengan kalori sepertiga potongan berkulit. Bila memasak sendiri, rebus atau kukus ayamnya, cara yang juga disarankan WHO untuk mengurangi lemak.

• Tambahkan telur rebus. Sebutir telur menambah sekitar 7 gram protein. Penelitian tentang bubur ayam menyebut makanan tinggi protein dan lemak cenderung memperlambat pengosongan lambung dan pencernaan di usus halus.

• Tambahkan sayur. Minta tambahan sayur rebus seperti sawi, atau siapkan lalapan ketimun dan tomat yang kalorinya sangat rendah. WHO menganjurkan setidaknya 400 gram sayur dan buah per hari, dan serat membantu menunda penyerapan karbohidrat.

• Kurangi kecap dan garam. Cicipi dulu sebelum menambah kecap. Dua sendok teh kecap sudah membawa sekitar 686 mg natrium, lebih dari sepertiga batas harian 2.000 mg.

• Buat sendiri di rumah. Saat memasak sendiri, Anda bisa mengatur jumlah beras, memakai kaldu dari rebusan ayam, dan mengurangi garam. Bubur rumahan juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat dengan anggaran terbatas.

Apakah Bubur Ayam Cocok untuk Sarapan saat Diet?

Cocok, selama porsinya terukur dan isinya lengkap. Pedoman Gizi Seimbang menyebut sarapan yang baik terdiri dari sumber karbohidrat, lauk pauk, sayur atau buah, dan minuman. Bubur ayam dengan telur dan sayur sudah memenuhi unsur ini, cukup dilengkapi air putih atau buah.

Pedoman yang sama mencatat sarapan yang cukup membantu mencegah kegemukan dan makan berlebihan saat kudapan atau makan siang. Dasarnya tetap keseimbangan antara kalori yang dimakan dan kalori yang dipakai tubuh. Asupan yang terus melebihi kebutuhan bisa berujung pada obesitas.

Bubur dimasak lama hingga butirannya halus, sehingga gula darah cenderung lebih cepat naik setelah makan. Variasikan menu sarapan di hari lain dengan makanan yang meningkatkan energi.

Menyesuaikan Bubur Ayam untuk Gula Darah, Tekanan Darah, dan Lambung

Beberapa kondisi membuat pilihan topping perlu lebih diperhatikan:

• Diabetes dan prediabetes. Penelitian di Indonesia menggolongkan bubur ayam, baik tradisional maupun instan, sebagai pangan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu karbohidratnya cepat menaikkan gula darah dibanding makanan standar. Peneliti menyarankan tidak berlebihan makan bubur dan memadukannya dengan makanan tinggi serat, sesuai prinsip makanan untuk penderita diabetes. Kemenkes juga menyebut penyandang diabetes tetap boleh makan nasi asalkan jumlah karbohidratnya diperhatikan dan dibagi merata sepanjang hari.

• Tekanan darah tinggi. Permenkes 30/2013 menyebut asupan natrium lebih dari 2.000 mg per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, dan serangan jantung. Bagi Anda yang sedang mengendalikan hipertensi, ambil kuah secukupnya dan ganti sebagian kecap dengan bawang, tomat, atau jahe untuk menambah rasa.

• Kolesterol tinggi. Kulit ayam tergolong lauk tinggi lemak, sedangkan kuning telur dan minyak sawit untuk menggoreng termasuk sumber lemak jenuh. Permenkes yang sama menyebut konsumsi lemak atau minyak lebih dari 67 gram per hari meningkatkan risiko serangan jantung. Pilih ayam tanpa kulit dan batasi kerupuk serta cakwe, sejalan dengan anjuran makanan untuk kolesterol tinggi.

• Maag. Kemenkes menyebut makanan pedas dan asam serta jadwal makan yang tidak teratur sebagai pemicu gastritis atau maag, sehingga sambal dan acar sebaiknya dibatasi saat keluhan muncul. Makan dalam porsi kecil tetapi sering juga dianjurkan, dan keluhan yang berulang bisa menandakan maag kambuh yang perlu diperiksa.

Tanda Pola Makan Perlu Dievaluasi Dokter

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bila Anda mengalami hal berikut:

• Berat badan terus naik meski porsi dan topping sudah diatur. Dokter bisa menilai pola makan, aktivitas fisik, dan kemungkinan penyebab lain di baliknya. Catatan makan selama beberapa hari membantu proses penilaian ini.

• Hasil cek gula darah, tekanan darah, atau kolesterol di atas normal. Dokter dan ahli gizi bisa menyusun rencana makan yang sesuai. Bagi penyandang diabetes, dietisien bisa membantu mengatur takaran karbohidrat harian.

• Nyeri ulu hati yang berulang setelah makan. Keluhan maag yang sering kambuh perlu diperiksa agar penyebabnya diketahui. Segera ke IGD bila Anda muntah darah atau buang air besar berwarna hitam, karena keduanya bisa menandakan perdarahan saluran cerna.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala membantu memantau gula darah, kolesterol, dan tekanan darah sebelum Anda mengubah pola makan.

Semangkuk Bubur Ayam Tetap Bisa Masuk Pola Makan Seimbang

Kalori bubur ayam lebih banyak ditentukan oleh toppingnya daripada buburnya. Dengan memilih ayam tanpa kulit, telur rebus, dan sayur, serta membatasi gorengan dan kecap, Anda tetap bisa menikmati sarapan favorit dengan kalori yang lebih terkendali. Cara menghitung yang sama juga berguna saat Anda memperkirakan kalori mie ayam atau menu jalanan lainnya.

Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum mengatur pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.