Makanan Penambah Berat Badan: 10 Pilihan Padat Gizi untuk Tubuh Kurus

Sudah makan tiga kali sehari dan sering mengemil, tetapi angka di timbangan tetap sama. Banyak orang lalu memilih jalan pintas berupa gorengan, kue manis, atau minuman kemasan agar lekas berisi.

Menurut NHS, layanan kesehatan nasional Inggris, berat badan yang kurang bisa berarti tubuh kekurangan vitamin dan mineral, yang berkaitan dengan daya tahan tubuh lemah dan tulang mudah patah. Kenaikan yang sehat datang dari makanan padat gizi, porsi yang konsisten, dan otot yang terlatih.

Berikut daftar makanan penambah berat badan yang mudah ditemukan di Indonesia, cara menambah kalori saat cepat kenyang, dan tanda kapan perlu ke dokter.

Adakah Makanan yang Langsung Menaikkan Berat Badan?

Tidak ada satu makanan yang bisa menaikkan berat badan dalam semalam. Berat badan bertambah ketika kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang dibakar, dan selisih ini perlu terjadi secara konsisten.

NHS menyarankan orang dewasa menambah sekitar 300 sampai 500 kalori per hari dari makanan sehat agar kenaikannya bertahap. Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga (FKM Unair) memakai patokan kelebihan 250 sampai 500 kalori per hari di atas kebutuhan untuk menambah massa otot, dan mengingatkan bahwa kelebihannya juga bisa menumpuk sebagai lemak. Titik awalnya adalah mengenali kebutuhan kalori harian Anda.

Mengenali Berat Badan Kurang lewat IMT

Ukuran yang umum dipakai adalah indeks massa tubuh (IMT), yaitu berat badan dalam kilogram dibagi kuadrat tinggi badan dalam meter. Mayo Clinic menyebut IMT di bawah 18,5 sebagai berat badan kurang atau underweight. Rumus ini juga menjadi dasar cara menghitung berat badan ideal.

Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes menggolongkan IMT 17,0 sampai di bawah 18,5 sebagai kurus tingkat ringan dan di bawah 17,0 sebagai sangat kurus. Kelompok kurus tingkat ringan pun sudah dianjurkan mulai menaikkan berat badan. IMT hanya gambaran awal, dan ambang diagnosis ditentukan oleh dokter.

Daftar Makanan Penambah Berat Badan yang Padat Gizi

Makanan berikut menyumbang kalori sekaligus protein, lemak sehat, vitamin, atau mineral. Semuanya mudah ditemukan dan bisa dipadukan agar kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi.

1. Nasi, Kentang, dan Roti Gandum

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. FKM Unair menyebut nasi, kentang, roti gandum, oat, dan buah sebagai sumber yang baik, sementara WHO menganjurkan biji-bijian utuh seperti beras merah. Pertahankan porsinya di setiap kali makan, lalu tambah sedikit demi sedikit.

2. Telur

Telur termasuk sumber protein hewani dalam Pedoman Gizi Seimbang dan daftar protein NHS untuk menambah berat badan. Ukurannya kecil sehingga cocok bagi yang cepat kenyang. Telur orak-arik dengan sedikit keju parut menambah kalori di pagi hari.

3. Ikan Kembung, Sarden, dan Ikan Berlemak

Ikan menyumbang protein dan lemak tak jenuh, jenis lemak yang menurut WHO lebih baik dipilih dibanding lemak jenuh dari daging berlemak atau mentega. Olah dengan cara dikukus, direbus, atau dipepes, karena WHO menganjurkan cara ini sebagai pengganti menggoreng.

4. Daging Tanpa Lemak dan Ayam

Protein adalah bahan pembentuk otot, dan FKM Unair menyebut kebutuhannya sekitar 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari saat menambah massa otot. Angka pribadi bisa diperkirakan dengan cara menghitung protein harian. Pilih bagian tanpa lemak, karena lemak daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh.

5. Tempe, Tahu, dan Kacang-kacangan

Tempe, tahu, kacang hijau, dan kacang merah adalah lauk sumber protein nabati dalam Pedoman Gizi Seimbang. Kualitas proteinnya lebih rendah dibanding protein hewani, sehingga keduanya dianjurkan dimakan bersama setiap hari. Paduan ini juga memudahkan pola makan sehat dengan anggaran terbatas.

6. Kacang Tanah, Almon, dan Selai Kacang

Kacang padat energi dan menurut WHO termasuk sumber lemak tak jenuh. NHS menyarankan kacang serta biji-bijian sebagai tambahan kalori. Taburkan kacang cincang di bubur, atau oleskan selai kacang di roti gandum seperti saran Mayo Clinic.

7. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh dan termasuk sumber lemak sehat menurut WHO dan FKM Unair. Teksturnya lembut sehingga mudah dimakan saat nafsu makan kecil. Saat membeli jus alpukat, minta takaran susu kental manis atau sirupnya dikurangi.

8. Susu, Yoghurt, dan Keju

NHS menyarankan minuman berkalori seperti milkshake di antara waktu makan dan camilan seperti yoghurt. Mayo Clinic menyarankan mencampur susu ke kentang tumbuk atau sup untuk ekstra protein dan kalori. Keju mengandung lemak jenuh menurut WHO, jadi gunakan secukupnya.

9. Pisang dan Buah-buahan Lain

Buah termasuk sumber karbohidrat yang baik menurut FKM Unair. Pisang praktis dibawa dan mudah diblender bersama susu menjadi smoothie. WHO menganjurkan setidaknya 400 gram buah dan sayur per hari bagi orang berusia di atas 10 tahun.

10. Minyak Nabati dan Biji-bijian

Satu sendok minyak zaitun, kedelai, atau kanola pada tumisan menambah kalori tanpa menambah porsi. WHO menyebut minyak ini sumber lemak tak jenuh yang lebih baik dipilih dibanding mentega, minyak kelapa, atau minyak sawit. Biji wijen atau biji labu bisa ditaburkan pada nasi atau salad.

Baca Juga: Makanan untuk Bulking dan Menambah Massa Otot

Cara Menambah Kalori Saat Cepat Kenyang

Sebagian orang bertubuh kurus cepat merasa kenyang. Kebiasaan berikut dianjurkan NHS dan Mayo Clinic:

• Makan lebih sering. Mayo Clinic menyarankan lima sampai enam kali makan kecil sehari, dan NHS menganjurkan camilan sehat di antara waktu makan. Tetapkan jam makan meski perut belum terasa lapar.

• Tambahkan topping bergizi. Keju parut, kacang, dan biji-bijian menaikkan kalori tanpa menambah banyak volume. Taburkan di bubur, sup, telur, atau nasi.

• Atur waktu dan jenis minuman. Minuman membuat perut cepat penuh, sehingga NHS menyarankan tidak minum banyak sebelum makan. Pilih susu atau smoothie buah di antara waktu makan, dan kurangi minuman rendah gizi seperti soda diet sesuai saran Mayo Clinic.

• Siapkan camilan praktis. Yoghurt, roti gandum dengan selai kacang, atau kacang tanpa garam mudah dibawa ke kantor. Banyak di antaranya juga termasuk makanan yang meningkatkan energi.

• Rutin latihan kekuatan. Latihan beban atau yoga membantu membangun otot dan bisa meningkatkan nafsu makan. Mulailah dari beban ringan, lalu naikkan bertahap.

Kenaikan yang sehat berjalan bertahap, dan fase menambah massa otot umumnya berlangsung beberapa bulan. Daftar ini bisa dipadukan dengan tips menggemukkan badan yang mengatur jadwal makan dan olahraga.

Makanan yang Sebaiknya Tetap Dibatasi

NHS mengingatkan agar tidak mengandalkan cokelat, kue, dan minuman manis untuk menambah berat badan. Kemenkes mencatat gula tersembunyi ada di jajanan seperti donat, pisang goreng, dan martabak, juga di teh dan kopi kemasan, sirup, serta susu kental manis.

Kemenkes mengutip batas WHO, yaitu gula kurang dari 10 persen total energi, setara 50 gram atau 4 sendok makan per hari pada kebutuhan 2.000 kalori. Gorengan dan camilan kemasan juga bisa mengandung lemak trans yang menurut WHO sebaiknya dihindari. Jadikan makanan seperti ini selingan sesekali.

Kenapa Berat Badan Tidak Naik Meski Sudah Banyak Makan?

Perasaan sudah makan banyak sering berbeda dengan kalori yang benar-benar masuk. Menurut Mayo Clinic, berat badan dipengaruhi asupan kalori, aktivitas, kondisi kesehatan, dan kemampuan tubuh menyerap zat gizi. Faktor yang sering berperan antara lain:

• Aktivitas fisik tinggi. Pekerjaan lapangan atau olahraga rutin menambah energi yang terpakai. Porsi makan perlu ikut naik agar asupan tetap melebihi kebutuhan.

• Nafsu makan menurun. Sakit gigi, masalah gusi, depresi, dan gangguan suasana hati termasuk penyebab berat badan turun menurut Mayo Clinic. Perubahan nafsu makan yang berlangsung lama layak dibicarakan dengan dokter.

• Gangguan hormon. Hipertiroid atau kelenjar tiroid yang terlalu aktif dan diabetes bisa menurunkan berat badan tanpa sengaja. Keduanya masuk kelompok penyebab hormonal dalam daftar Mayo Clinic.

• Gangguan pencernaan dan penyakit kronis. Penyakit celiac, penyakit radang usus, tukak lambung, tuberkulosis, dan gagal jantung ada dalam daftar penyebab dari Mayo Clinic. Kondisi ini umumnya disertai gejala lain.

• Efek obat dan suplemen. Efek samping obat, suplemen, atau produk herbal tertentu bisa ikut menurunkan berat badan. Sampaikan semua yang Anda konsumsi saat berkonsultasi.

Pola berat badan naik turun drastis juga layak dicermati karena bisa berkaitan dengan metabolisme dan hormon.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Bila tubuh kurus tidak disertai keluhan, perbaikan pola makan bisa menjadi langkah awal. Konsultasi ke dokter dianjurkan bila:

• Berat badan turun lebih dari 5 persen dalam 6 sampai 12 bulan tanpa sengaja diet. Pada orang dengan berat 60 kilogram, angka ini setara 3 kilogram.

• Berat badan turun tiba-tiba atau tanpa perubahan pola makan dan olahraga. Pada lansia dan orang dengan penyakit kronis, penurunan yang lebih kecil pun bisa menjadi tanda penting.

• Penurunan berat badan disertai sering buang air kecil, rasa haus berlebihan, atau luka yang sulit sembuh. Kemenkes mencatat keluhan ini sebagai gejala diabetes melitus tipe 2.

• Pengaturan makan dipakai sebagai cara menghadapi perasaan atau situasi tertentu. NHS menyebut kondisi ini sebagai alasan untuk berbicara dengan dokter.

Dokter akan menanyakan pola makan, obat, suplemen, dan suasana hati, lalu memeriksa fisik serta meminta tes darah dan urine bila perlu. Rujukan ke ahli gizi atau obat penambah rasa lapar juga bisa menjadi pilihan, sesuai penilaian dokter.

Naikkan Berat Badan Selangkah demi Selangkah

Makanan penambah berat badan memberi hasil saat dimakan rutin, dalam porsi cukup, dan dipadukan dengan latihan kekuatan. Mulailah dari satu atau dua perubahan, misalnya menambah telur di sarapan dan camilan kacang di sore hari, lalu pantau berat badan setiap minggu. Bila berat badan tetap sulit naik atau turun tanpa sebab, medical check up membantu dokter melihat kondisi kesehatan Anda. Untuk memilih pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.