Makanan Penurun Asam Urat: Pilihan Buah, Sayur, dan Minuman untuk Menu Harian

Begitu hasil cek darah menunjukkan asam urat tinggi, saran dari kerabat biasanya langsung berdatangan. Bayam, tahu, dan tempe dicoret dari menu, sementara jus buah kemasan dianggap aman diminum setiap hari.

Sebagian kebiasaan ini kurang tepat. Sayuran kaya purin, senyawa yang diolah tubuh menjadi asam urat, ternyata tidak menaikkan risiko asam urat tinggi. Sementara itu, minuman manis dan jus buah bisa meningkatkan risiko gout, yaitu radang sendi akibat asam urat. Pilihan menu yang tepat membantu menjaga kadar asam urat, sementara lonjakan kadar setelah makan atau minum tinggi purin bisa memicu serangan nyeri sendi.

Artikel ini membahas seberapa besar pengaruh makanan, daftar makanan dan minuman yang membantu, menu pengganti, siapa yang perlu menyesuaikan menu, dan kapan perlu ke dokter.

Bisakah Makanan Menurunkan Kadar Asam Urat?

Bisa membantu, tetapi pengaruhnya terbatas. Menurut Kemenkes, asam urat adalah zat sisa pemecahan purin yang sebagian besar disaring ginjal lalu dibuang lewat urine. Kemenkes juga mencatat hanya sekitar 20% purin berasal dari makanan, sedangkan lebih dari 80% dihasilkan metabolisme sel tubuh sepanjang hari. Bila kadarnya berlebih, asam urat bisa mengendap menjadi kristal asam urat di sendi, ginjal, dan jaringan lain.

Artinya, penyebab asam urat tinggi tidak selalu berasal dari menu, karena kemampuan ginjal membuang kelebihannya ikut berperan. Ahli gizi dalam artikel Kemenkes mencatat terapi gizi yang mengacu pada pemilihan bahan makanan rendah purin ternyata tidak berpengaruh bermakna terhadap penurunan kadar asam urat. Kini terapi gizi untuk gout berfokus pada pola makan seimbang, pembatasan gula, serta tambahan serat dan antioksidan dari buah dan sayur.

Pola makan sehat tetap memberi hasil yang terukur. Harvard Health menyebut pola makan sehat menekankan sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Dalam satu penelitian, pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang dijalani selama delapan minggu menurunkan kadar asam urat rata-rata 0,25 mg/dL, dengan penurunan lebih besar pada orang yang kadar awalnya lebih tinggi.

Bagi orang dengan kadar asam urat tinggi tanpa keluhan, atau hiperurisemia tanpa gejala, pedoman Perhimpunan Reumatologi Indonesia (IRA) 2024 menganjurkan perubahan gaya hidup, termasuk pola makan. Pada gout, Harvard Health menyebut perubahan makan saja umumnya belum cukup, sehingga obat biasanya tetap diperlukan. Pola makan lalu menjadi pendamping langkah lain dalam cara menurunkan asam urat.

Daftar Makanan dan Minuman yang Membantu Menjaga Kadar Asam Urat

Pilihan berikut bisa mengisi menu harian. Hasilnya bergantung pada pola makan secara keseluruhan, sehingga tidak ada satu makanan yang bekerja sendirian.

1. Sayuran, Termasuk Bayam dan Brokoli

Sayuran kaya purin seperti asparagus, bayam, dan brokoli ternyata tidak meningkatkan risiko kadar asam urat tinggi dan gout. Pedoman IRA 2024 menyebut sayuran secara umum, termasuk yang kaya purin, tetap boleh dikonsumsi tanpa pembatasan. Studi yang dirangkum Johns Hopkins Arthritis Center juga tidak menemukan kaitan antara sayuran kaya purin dan naiknya risiko gout.

2. Buah Utuh dan Sumber Vitamin C

Menurut pedoman IRA, buah segar utuh tidak terbukti menaikkan kadar asam urat. Harvard Health mencatat vitamin C mungkin membantu menurunkan kadarnya, sehingga jeruk, stroberi, dan paprika bisa melengkapi menu. Untuk suplemen vitamin C, NHS menyarankan bertanya lebih dulu kepada dokter.

3. Buah Ceri

Harvard Health menyebut ada sebagian bukti bahwa makan buah ceri bisa mengurangi serangan gout dan memperbaiki nyeri. Buktinya belum kuat, tetapi menambahkan ceri ke porsi buah harian tidak merugikan.

4. Susu Rendah Lemak, Keju, dan Telur

Sejumlah penelitian menemukan kadar asam urat yang lebih rendah pada orang yang mengonsumsi produk susu rendah lemak, menurut Harvard Health. Studi pemantauan 12 tahun yang dirangkum Johns Hopkins juga mencatat risiko gout yang lebih rendah pada kelompok dengan asupan susu rendah lemak yang tinggi. Artikel gizi Kemenkes memasukkan susu, keju, dan telur ke dalam bahan makanan yang bersifat protektif.

5. Kacang-kacangan, Tahu, dan Tempe

Artikel gizi Kemenkes menyebut diet tinggi sayur, buah, dan kacang kedelai bisa menurunkan risiko gout lewat efek antiradang. Studi yang dirangkum Johns Hopkins juga mencatat asupan protein nabati yang tinggi berkaitan dengan kejadian gout yang lebih rendah. Tahu dan tempe sebagai olahan kedelai bisa menggantikan sebagian daging merah, dengan porsi yang disesuaikan bersama dokter atau ahli gizi.

6. Kopi Tanpa Gula

Kopi tanpa gula termasuk bahan yang bersifat protektif dalam artikel gizi Kemenkes. Kuncinya ada pada gula tambahan, karena minuman manis bisa menaikkan kadar asam urat menurut Harvard Health. Kopi kemasan yang manis atau bercampur sirup tidak termasuk dalam pilihan ini.

7. Air Putih

Kemenkes menganjurkan minum banyak air untuk mencegah asam urat tinggi. Artikel gizi Kemenkes menyebut asupan cairan membantu tubuh mengeluarkan asam urat dan mencegah terbentuknya kristal. Sebaliknya, dehidrasi atau kekurangan cairan bisa menaikkan kadarnya menurut pedoman IRA. Kristal yang mengendap di ginjal bisa membentuk batu ginjal.

Yang Dipilih dan yang Dibatasi dalam Menu Harian

Tabel berikut merangkum pilihan pengganti dari referensi di atas:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Kolom kanan tabel memuat pantangan makanan penderita asam urat yang disebut dalam pedoman IRA dan artikel Kemenkes. Pedoman IRA menyarankan pembatasan alkohol, minuman tinggi fruktosa atau gula buah, daging merah, jeroan, daging olahan, dan makanan laut, terutama udang, lobster, kepiting, dan kerang. Pedoman yang sama meminta bir dan minuman beralkohol dihindari. Harvard Health juga menyebut kerang, sarden, dan ikan teri sebagai sumber purin yang tinggi.

Kemenkes juga memasukkan jeroan, sarden, dan daging merah ke dalam makanan penyebab asam urat tinggi. Untuk daging merah, daging kemasan seperti kornet dan sosis, serta kerang, artikel gizi Kemenkes menyarankan batas 1 porsi per minggu.

Siapa yang Perlu Menyesuaikan Menu bersama Dokter?

Anjuran makan di atas perlu disesuaikan pada beberapa kondisi berikut:

• Penyakit ginjal kronis. Menurut NIDDK, orang dengan penyakit ginjal kronis mungkin perlu membatasi cairan, kalium, dan fosfor karena ginjal yang rusak sulit membuang kelebihannya. Fosfor banyak terdapat pada daging, produk susu, dan kacang-kacangan, jadi anjuran banyak minum air dan menambah susu perlu dicek dulu. Pilihan makanan yang baik untuk ginjal sebaiknya disusun bersama dokter atau ahli gizi.

• Sedang minum obat penurun asam urat. NHS menekankan obat ini diminum teratur walau keluhan sudah hilang. Pedoman IRA juga meminta pengobatan tidak dihentikan tanpa persetujuan dokter, meski menu sudah diperbaiki.

• Berat badan berlebih. Harvard Health menyebut penurunan berat badan saja bisa menurunkan kadar asam urat, dan Kemenkes mencatat manfaatnya dalam menurunkan kejadian gout pada obesitas. NHS menyarankan menghindari diet kilat saat menurunkan berat badan.

• Tekanan darah tinggi atau diabetes. NHS memasukkan keduanya, bersama masalah ginjal, ke dalam faktor yang meningkatkan risiko gout. Pedoman IRA meminta penyakit penyerta ini dievaluasi, jadi sampaikan semua diagnosis Anda agar rencana makan bisa diselaraskan.

Saat Nyeri Sendi Muncul Meski Menu Sudah Dijaga

Segera cari pertolongan medis atau ke IGD bila sendi tiba-tiba nyeri dan bengkak dengan nyeri yang makin berat, muncul demam tinggi, atau mual hingga sulit makan. NHS menyebut kondisi ini bisa menandakan infeksi di dalam sendi yang perlu ditangani segera.

Jadwalkan konsultasi bila muncul nyeri hebat mendadak di sendi, biasanya di jempol kaki, dengan kulit di atasnya panas, bengkak, dan merah. Keluhan ini termasuk ciri-ciri asam urat di kaki yang sebaiknya diperiksakan saat pertama kali muncul, menurut NHS. Pemeriksaan juga diperlukan bila pengobatan yang biasa dipakai tidak lagi membantu.

Cek Kadar untuk Melihat Hasil Perubahan Menu

Respons tiap orang terhadap perubahan menu berbeda, sehingga hasilnya baru terlihat lewat pemeriksaan asam urat dalam darah. Bagi orang dengan kadar asam urat tinggi dan gout, pedoman IRA menyebut target kadar di bawah 6 mg/dL dengan pemeriksaan berkala setiap 6 sampai 12 bulan. Nilai rujukan bergantung pada laboratorium dan dokter, dan target tiap pasien ditentukan dokter.

Di Bumame, tes ini tersedia sebagai Asam Urat. Halaman produknya menyebut pemeriksaan darah ini membantu mendeteksi kadar tinggi untuk menunjang diagnosis gout dan memantau efektivitas pengobatan. Persiapannya puasa 8 sampai 12 jam, dengan air putih tanpa pemanis tetap boleh diminum. Hasil keluar dalam 1x24 jam, dan sampel bisa diambil saat Walk In di klinik atau lewat Home Care.

Untuk menanyakan jadwal pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Mulai dari Satu Perubahan Menu yang Bisa Dijalani

Pola makan seimbang membantu menjaga kadar asam urat, apalagi bila berjalan bersama pengobatan dan pemeriksaan berkala sesuai anjuran dokter. Mulailah dari langkah kecil, misalnya mengganti minuman manis dengan air putih, lalu menambah sayur dan buah utuh di setiap waktu makan. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.

Bila ingin berdiskusi soal pemeriksaan kadar asam urat, chat CS Bumame.