Tips Memilih Makanan untuk Anemia dan Peran Pentingnya

Pernah merasa tubuh cepat lelah setelah beraktivitas ringan, sulit berkonsentrasi meskipun sudah cukup tidur, atau pusing ketika berdiri? Keluhan semacam ini muncul karena beragam kondisi, termasuk anemia. Sehingga, Anda perlu memperhatikan makanan untuk anemia karena menjadi langkah agar kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Anemia terjadi saat kadar hemoglobin atau jumlah sel darah merah di bawah normal. Kondisi ini sebenarnya tidak selalu karena kekurangan zat besi saja, melainkan juga bisa karena kekurangan vitamin B12, folat, infeksi perdarahan, penyakit kronis, sampai faktor genetik.

Kenapa Asupan Makanan Penting bagi Penderita Anemia?

Makanan memiliki peran penting karena tubuh memerlukan beragam zat gizi agar bisa membentuk dan mempertahankan sel darah merah. Salah satu yang sangat terkenal adalah zat besi atau mineral yang diperlukan untuk membentuk hemoglobin, protein di dalam sel darah merah yang akan membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Saat kebutuhan zat besi tidak terpenuhi, produksi hemoglobin bisa terganggu serta berdampak pada anemia defisiensi besi atau anemia yang berhubungan dengan kekurangan zat besi.

Selain zat besi, tubuh juga memerlukan vitamin B12 dan asam folat untuk mendukung proses pembentukan sel darah merah. Kekurangan salah satu nutrisi tersebut pada tubuh bisa mengakibatkan jenis anemia tertentu.

Maka dari itu, sebaiknya pola makan bukan sekadar berfokus pada satu bahan makanan. Tetapi juga memprioritaskan menu yang beragam dengan sumber protein, buah, sayuran, kacang-kacangan, serta makanan lain yang kaya akan mikronutrien.

Asupan makanan untuk anemia juga berhubungan dengan seberapa baik tubuh dalam menyerap zat besi. Zat besi yang berasal dari makanan nabati dinamakan non-heme iron, sementara zat besi dari unggas, daging, dan makanan laut disebut heme iron.

Umumnya, zat besi heme cenderung lebih mudah diserap, sementara penyerapan zat besi jenis non-heme bisa dibantu oleh vitamin C serta kombinasi makanan tertentu.

Akan tetapi, makanan bukan satu-satunya hal yang harus diperhatikan. Anemia bisa mempunyai penyebab yang berbeda sehingga perubahan pada pola makan sebaiknya menyesuaikan dengan kondisi masing-masing, khususnya ketika anemia terdiagnosis atau saat ada keluhan yang terus berulang.

Tips Pola Makan untuk Penderita Anemia

Berikut ini beberapa tips penting agar pola makan makanan untuk anemia tetap terjaga.

1. Perbanyak Mengonsumsi Makanan Tinggi Zat Besi

Zat besi adalah salah satu nutrisi utama yang harus diperhatikan saat membahas makanan untuk anemia. Tubuh memanfaatkan zat besi saat membentuk hemoglobin. Sumber zat besi bisa diperoleh dari tumbuhan maupun hewan, sehingga pilihan makanan bisa disesuaikan dengan pola makan sehari-hari.

Beberapa sumber zat besi heme yang bisa Anda pilih adalah ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, udang, kerang, dan makanan laut lainnya. Daging merah mempunyai keunggulan karena memiliki zat besi dan protein, sementara makanan laut bisa menjadi variasi sumber zat besi.

Lalu, untuk sumber non-heme bisa Anda temukan pada kacang merah, bayam, lentil, kacang putih, kacang polong, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan sejumlah makanan yang sudah difortifikasi zat besi.

Bayam memang memiliki kandungan zat besi. Namun, bukan berarti harus menjadi satu-satunya yang menjadi pilihan. Dengan mengombinasikannya bersama sumber zat besi lainnya, Anda bisa membuat pola makan Anda lebih beragam.

Liver atau hati juga memiliki kandungan zat besi serta sejumlah vitamin, termasuk B12 dan folat. Dengan begitu, mengonsumsi hati sebaiknya tidak berlebihan.

Ibu hamil juga harus berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menjadikan hati sebagai bagian dari menu rutin. Sebab, vitamin A dalam bentuk tertentu perlu menjadi perhatian selama masa kehamilan.

Agar penyerapan zat besi yang berasal dari makanan nabati lebih optimal, Anda bisa mengombinasikan zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C. Misalnya, menu tahu dan tumis bayam bisa Anda sandingkan dengan potongan jeruk atau jambu biji sebagai pelengkap makanan.

2. Tambahkan Sumber Vitamin C

Vitamin C memang tidak secara langsung menggantikan zat besi. Namun, kandungan ini bisa membantu tubuh Anda menyerap zat besi, khususnya jenis non-heme iron dari makanan tumbuhan. Untuk itu, menambahkan makanan yang kaya vitamin C ke menu bisa menjadi kebiasaan sederhana yang bisa mendorong pemanfaatan zat besi.

Buah yang banyak mengandung vitamin C antara lain kiwi, jeruk, jambu biji, stroberi, dan melon. Sementara itu, sayuran berupa brokoli, paprika, tomat, dan beberapa jenis sayuran yang lain juga mengandung vitamin C. Pilihan tersebut bisa Anda masukkan ke menu utama, salad, atau bisa menjadi buah pendamping setelah makan.

Contohnya, Anda bisa mengombinasikan kacang-kacangan dengan paprika dan tomat, menyajikan daging dan brokoli, maupun menikmati jeruk setelah menu yang mengandung bayam. Kombinasi tersebut bisa membuat pola makan Anda bukan sekadar berfokus pada zat besi, melainkan memperhatikan bagaimana zat gizi bisa terserap oleh tubuh.

Vitamin C juga bisa Anda dapatkan dalam bentuk suplemen. Akan tetapi, sebaiknya suplemen tidak Anda anggap sebagai pengganti makanan atau Anda mengonsumsi dalam dosis yang tinggi tanpa anjuran tenaga medis. Jadi, penting untuk berkonsultasi dengan ahli medis, terutama ketika Anda juga mengonsumsi suplemen atau obat lain.

3. Konsumsi Makanan yang Tinggi Folat dan Vitamin B12

Vitamin B12 dan folat sama-sama mempunyai peran penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Folat adalah vitamin B yang diperlukan tubuh dalam membentuk DNA serta membantu dalam proses pembelahan sel.

Vitamin juga berperan untuk membentuk sel darah yang sehat. Kekurangan kedua nutrisi tersebut bisa berkontribusi terhadap munculnya penyakit anemia.

Sumber folat bisa Anda temukan pada sayuran yang berdaun hijau seperti sawi, bayam, asparagus, kacang-kacangan, brokoli, kacang tanah, kacang polong, dan buah seperti jeruk. Hati sapi juga termasuk sumber folat. Penting untuk Anda perhatikan bahwa agar kandungan folat tetap terjaga, sebaiknya sayuran tidak dimasak terlalu lama.

Sumber alami vitamin B12 bisa Anda temukan pada makanan hewani. Daging, ikan, telur, unggas, susu, serta produk olahan susu bisa menjadi pilihan. Tiram, kerang, dan hati sapi juga kaya akan vitamin B12.

Bagi Anda yang sedang menerapkan pola makan vegan, vitamin B12 bisa Anda dapatkan dari produk pangan yang sudah difortifikasi, seperti sereal sarapan yang telah mencantumkan vitamin B12 di labelnya.

4. Hindari Minum Teh/Kopi Sebelum Waktu Makan

Bagi sebagian orang, teh atau kopi sudah menjadi rutinitas makan. Akan tetapi, jika Anda sedang memenuhi kebutuhan zat besi, sebaiknya waktu konsumsi minuman tersebut Anda perhatikan.

Kopi dan teh mengandung senyawa seperti tanin dan polifenol yang bisa mengambat penyerapan zat besi, khususnya non-heme iron yang berasal dari makanan nabati. Untuk itu, minum kopi atau teh bersama dengan makanan yang kaya zat besi bisa mengurangi jumlah zat besi yang bisa diserap oleh tubuh.

Meski begitu, bukan berarti para penderita anemia harus selalu menghindari teh atau kopi. Salah satu cara yang lebih mudah untuk dilakukan yaitu memberi jarak antara mengonsumsi makan dan minuman tersebut.

British Dietetic Association (BDA) menyarankan agar menghindari minum teh dan kopi di sekitar waktu jarak makan. Jarak yang sebaiknya diperhatikan adalah kurang lebih 2 jam sebelum maupun sesudah makan.

Sebagai contoh, ketika Anda sarapan dengan kacang-kacangan, telur, atau makanan yang difortifikasi zat besi, alangkah baiknya agar Anda tidak langsung menutupnya dengan secangkir kopi atau teh. Air putih bisa menjadi opsi minuman yang lebih netral ketika makan.

Melakukan kebiasaan sederhana tersebut bisa membantu menghadirkan pola makan yang akan mendukung penyerapan zat besi secara lebih baik.

Pantau Kesehatan Tubuh dengan Pemeriksaan Hematologi

Mengatur makanan untuk anemia adalah langkah yang bagus dalam memenuhi kebutuhan nutrisi. Namun, pola makan saja masih belum tentu bisa menjelaskan penyebab anemia.

Pemeriksaan darah bisa membantu dalam memberi gambaran objektif tentang kondisi tubuh, khususnya saat keluhan seperti pucat, mudah lelah, maupun kurang bertenaga terus muncul. Salah satu pemeriksaan yang bisa Anda pertimbangkan yaitu Hematologi Lengkap dari Bumame.

Pemeriksaan tersebut menilai beberapa komponen darah, termasuk hematokrit, hemoglobin, trombosit, sel darah putih, serta indeks sel darah merah seperti MCHC, MCH, dan MCV. Hasilnya bisa memberi gambaran tentang kondisi darah serta membantu para tenaga medis dalam melakukan evaluasi lebih lanjut jika menemukan nilai yang tidak sesuai.

Kapan Perlu Suplemen Tambah Darah dan Cek Hb?

Tidak semua orang yang sering mengalami pusing atau lelah memerlukan suplemen tambah darah. Anemia mempunyai beragam penyebab, sehingga sebaiknya mengonsumsi zat besi dilakukan ketika penyebabnya sudah diketahui maupun sesuai anjuran dokter.

Umumnya, suplemen zat besi diberikan ketika pemeriksaan menunjukkan adanya kekurangan zat besi atau ketika Anda mempunyai kebutuhan khusus yang bisa meningkatkan risiko anemia.

Pemeriksaan Hb (hemoglobin), yaitu protein di dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh, bisa membantu memberi informasi apakah kadar Hb berada dalam kadar yang sesuai. Ketika hasil pemeriksaan menunjukkan nilai rendah, dokter bisa menentukan tindakan medis lanjutan sesuai kebutuhan.

Atur Asupan Makanan untuk Anemia Tidak Datang Lagi

Memilih makanan untuk anemia bisa Anda mulai dari menu sehari-hari. Pastikan untuk konsumsi makanan yang mengandung sumber zat besi seperti ikan, telur, daging, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, lalu lengkapi dengan sumber vitamin C agar membantu penyerapan zat besi.

Vitamin B12 dan folat juga penting dalam mendukung pembentukan sel darah merah. Akan tetapi, pola makan bukan menjadi pengganti pemeriksaan medis. Ketika Anda merasa pucat, pusing, mudah lelah, atau kurang bertenaga yang terus berulang, maka perlu melakukan pemeriksaan darah.

Tujuannya agar Anda bisa mendapatkan gambaran tentang kondisi tubuh. Ketika mengetahui penyebabnya, langkah selanjutnya bisa dilakukan secara tepat dan tidak hanya sekadar mengandalkan suplemen.

Lokasi Klinik Bumame

1.  Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310

2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550

3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610

4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160

5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240

Referensi:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Iron: Fact Sheet for Consumers. 

2. British Dietetic Association. (2024). Nutritional considerations for dietitians. 

3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). Anemia dalam Kehamilan. 

4. Bumame. (2026). Hematologi Lengkap: Tes, Harga & Nilai Normal. 

5. Bumame. (2026). Anemia: Tes, Harga & Parameter yang Diperiksa. 

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022). Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers.