Menentukan menu makan sehari-hari saat diet bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama ketika ingin mengurangi berat badan tanpa harus menghindari nasi. Salah satu alternatif yang bisa dicoba adalah beras merah untuk diet, karena kandungan seratnya dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Apakah Beras Merah Bagus untuk Diet?
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) mengatakan bahwa manfaat beras merah untuk diet memang lebih unggul daripada beras putih, terutama bagi penderita diabetes. Hal ini karena beras merah termasuk biji-bijian utuh (whole grain) yang hanya melalui satu kali proses pengupasan atau penggilingan.
Proses penggilingan hanya dilakukan untuk menghilangkan sekam padi paling luar yang keras, sementara kulit arinya dibiarkan menempel pada beras supaya serat dan nutrisinya tetap terjaga. Proses pengupasan yang singkat ini membuat beras merah mengandung lebih banyak nutrisi dan lebih berserat karena lapisan kulit ari masih utuh.
Kandungan Beras Merah yang Mendukung Diet
Proses penggilingan yang masih menyisakan kulit ari membuat beras merah lebih bergizi ketimbang beras putih. Beras merah untuk diet mengandung nilai gizi tinggi sebagai berikut.
1. Karbohidrat Kompleks
Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks yang rendah kalori sehingga baik untuk menurunkan berat badan. Selain itu, karbohidrat kompleks memiliki rantai gula lebih panjang dan lebih tinggi serat sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya.
Itulah mengapa karbohidrat kompleks lebih sehat dan bergizi ketimbang karbohidrat sederhana. Kandungan nutrisi lengkapnya sangat dibutuhkan oleh tubuh, seperti serat, mineral, dan vitamin yang menjadi sumber energi utama dan baik untuk kesehatan organ dalam.
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa kadar karbohidrat kompleks dalam beras merah untuk diet adalah sebesar 87,2 per 100 gram (berat kering) sehingga termasuk dalam kategori super-food atau makanan super. Di samping itu, beras merah mengandung nilai energi lebih besar, yaitu sekitar 408,6 kcal/100 gram (berat kering) atau ada yang menyebut sekitar 349 kal : 353 kal.
2. Serat
Beras merah untuk diet kaya akan serat. Dalam tubuh, serat dapat mengurangi penyerapan gula (glukosa) oleh usus, sehingga kadar gula darah tidak langsung melonjak secara drastis setelah Anda mengonsumsinya. Itulah mengapa beras merah sangat cocok dimasukkan dalam menu makanan untuk penderita diabetes.
3. Protein
Beras merah untuk diet juga mengandung protein, tepatnya 9,1 g/100 gram (berat kering). Studi lain menunjukkan bahwa kadar protein beras merah sebesar 8,47 g/100 gram sehingga sangat baik untuk memperbaiki sel tubuh dan menurunkan gula darah.
4. Vitamin
Kulit ari yang masih menempel pada biji beras membuat kadar vitamin tetap bertahan di dalamnya. Salah satunya adalah vitamin B1 (tiamin) yang lebih tinggi daripada beras putih. Vitamin B1 berperan sebagai koenzim yang baik bagi proses metabolisme tubuh.
Mengonsumsi makanan tinggi tiamin, seperti beras merah, selama 6 minggu dipercaya bisa menurunkan kadar insulin dan gula darah. Tiamin juga membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan risiko komplikasi jantung bagi penderita diabetes sampai menjaga fungsi saraf serta mengubah karbohidrat menjadi energi.
Selain tiamin, golongan vitamin B kompleks yang juga terkandung dalam beras merah adalah niasin dan riboflavin. Niasin dapat mendukung produksi energi dan menjaga kesehatan sistem pencernaan, sementara riboflavin baik bagi metabolisme energi serta kesehatan kulit sampai penglihatan.
5. Asam Lemak dan Tidak Mengandung Lemak Trans
Beras merah mengandung asam lemak esensial (omega-6 dan omega-3) yang sangat tinggi, yakni sebesar 1.170 gram per 100 gram. Asam lemak tergolong jenis lemak baik yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menstabilkan gula darah dan mengendalikan kolesterol jahat sehingga kesehatan jantung terjaga.
Selain mengandung asam lemak, beras merah untuk diet tidak mengandung lemak trans karena berasal dari biji-bijian utuh yang rendah kalori. The US Rice Federation bahkan menyebutkan bahwa beras merah tidak mengandung kolesterol, hanya memiliki sedikit lemak dan natrium, serta bebas gluten sehingga lebih sehat.
6. Mineral dan Antioksidan
Beras merah juga kaya akan mineral, seperti zat besi, kalsium, zinc, selenium, dan magnesium. Magnesium sendiri sangat penting untuk membentuk kekuatan tulang serta terlibat dalam reaksi enzim yang membantu mensintesis DNA.
Kemudian, kadar selenium dalam beras merah yang berkisar 39 μm/100 gram sangat penting dalam menjaga fungsi kelenjar tiroid dan membentuk enzim antioksidan. Sementara itu, beras merah mempunyai kandungan antioksidan yang lebih tinggi daripada beras hitam berkat kulit ari yang tidak terbuang saat proses penggilingan.
Di dalamnya terdapat sejumlah senyawa karotenoid, tokoferol, dan tokotrienol yang berperan penting sebagai sumber antioksidan penangkal radikal bebas. Selain itu masih banyak kandungan nutrisi dalam beras merah yang bermanfaat untuk tubuh, seperti fosfor, mangan, indeks glikemik rendah, hingga antosianin sebagai antioksidan.
Beras Merah vs Nasi Putih untuk Diet, Mana Lebih Baik?
Sebagai perbandingan mana yang lebih baik antara nasi putih atau beras merah untuk diet, berikut adalah tabel nutrisi keduanya yang bisa Anda pahami.
Dari sini Anda bisa melihat bahwa beras merah lebih bagus untuk diet karena kaya akan serat daripada nasi putih. Alternatif hidup sehat lain adalah Anda bisa menjalani program diet tanpa nasi dengan mengonsumsi umbi-umbian atau oatmeal.
Cara Mengonsumsi Beras Merah agar Diet Lebih Optimal
Mengolah beras merah untuk diet sedikit berbeda dari nasi putih pada umumnya. Berikut adalah cara diet dengan beras merah yang bisa Anda terapkan di rumah.
Cuci beras merah menggunakan air mengalir maksimal 2 kali supaya nutrisi tidak hilang.
Sebaiknya rendam beras merah dengan air terlebih dahulu selama 30 menit agar teksturnya lebih lunak.
Takaran air beras merah harus lebih banyak karena teksturnya cenderung lebih keras. Untuk secangkir beras merah, gunakan 2 sampai 3 gelas air agar hasil lebih pulen.
Setelah matang, jangan langsung dikonsumsi. Diamkan selama 5 sampai 10 menit supaya teksturnya pas, tidak lembek dan tidak keras.
Saat sarapan dan makan malam, porsi nasi merah sebaiknya lebih sedikit ketimbang saat makan siang.
Tambahkan protein dan gizi lengkap lainnya untuk mendukung gaya hidup sehat, seperti ayam, telur, ikan, tahu, dan tempe.
Tambahkan pula sayuran untuk asupan serat dan vitamin.
Hindari memasangkan nasi merah dengan lauk yang digoreng, mengandung saus atau santan, dan tinggi lemak.
Mulai Rencanakan Diet Sehat dengan Melihat Profil Tubuh
Merencanakan program diet yang aman tidak bisa sembarangan tanpa panduan yang jelas. Anda bisa memanfaatkan layanan DNAset Lifestyle dari Bumame yang membantu memaksimalkan gaya hidup sesuai profil dan kebutuhan tubuh berdasarkan data genetik masing-masing individu.
Dengan cara ini, program diet akan sangat terbantu karena Anda mengerti jenis olahraga yang paling efektif dan bagaimana proses metabolisme tubuh secara lengkap. Layanan ini juga mampu menggambarkan risiko penyakit sekaligus kecenderungan alergi yang Anda miliki.
Bagi Anda pecandu kopi dan minuman manis, sebaiknya rutin melakukan pemeriksaan kondisi tubuh melalui Paket Penggemar Kopi dan Minuman Manis untuk mendeteksi penyakit akibat kebanyakan minum manis.
Atau, jika ingin melihat metabolisme tubuh secara lengkap, ambil Paket MCU Metabolisme Tubuh untuk mengetahui kesehatan organ-organ penting, seperti hati, pankreas, ginjal, dan kadar gula darah. Segera konsultasikan kesehatan Anda bersama Bumame dan selalu penuhi nutrisi harian dengan makanan bergizi.
Mari Beralih ke Beras Merah untuk Diet yang Kaya Nutrisi
Beras merah untuk diet adalah solusi tepat untuk beralih ke gaya hidup sehat. Makanan ini kaya akan nutrisi dibanding beras putih sehingga cocok Anda jadikan santapan bersama gizi seimbang lain, seperti protein, vitamin, dan mineral yang berasal dari lauk pauk, buah maupun sayuran. Yuk, ubah pola makan Anda dengan konsumsi beras merah secara rutin.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
Referensi:
Natural Farm Blog. (2026). Beras Merah untuk Diet, Apakah Efektif? Begini Penjelasannya!
Kelurahan Putat Kapanewon Patok, Kabupaten Gunungkidul. (2021). Tak Hanya untuk Diet, Ini Ragam Manfaat Beras Merah bagi Kesehatan.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2021). Manfaat Beras Merah bagi Kesehatan.
Jurnal Kesehatan As-Syifa. (2025). Persepsi Konsumsi Beras Merah dalam Menurunkan Glukosa Darah pada Pasien Diabetes Melitus di Puskesmas Payung Sekaki.
Journal of Tropical Agrifood. (2021). Kandungan Gizi dan Aktivitas Antioksidan Beras Merah dan Beras Hitam Padi Ladang Lokal dari Kabupaten Bulungan, Provinsi Kalimantan Utara.
Jurnal Sains dan Teknologi Hasil Pertanian. (2023). Potensi Pengembangan Beras Merah sebagai Makanan Pokok.
Fakultas Pertanian UMSU. (2023). Manfaat Beras Merah untuk Kesehatan: Nutrisi dan Kandungan.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2022). Karbohidrat Komplek.
National Library of Medicine. (2024). Chemical and Bioactive Properties of Red Rice with Potential Pharmaceutical Use.
Natural Farm Blog. (2026). Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat?
Ditinjau secara medis oleh dr. Aimee Wineyna
