Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan dan Cara Aman Mengonsumsinya

Segelas air berisi biji kecil yang mengembang seperti agar-agar kini mudah ditemui di kafe, kotak bekal kantor, sampai video resep diet. Chia seed sering dijuluki superfood, dan banyak orang meminumnya setiap pagi dengan harapan perut lebih kenyang, buang air besar lebih lancar, atau berat badan turun.

Biji ini memang padat gizi. Namun bukti manfaatnya pada manusia lebih sederhana daripada klaim di kemasan. Cara menyajikannya juga ikut menentukan keamanan, karena biji chia cepat mengembang begitu terkena cairan.

Artikel ini membahas kandungan chia seed, manfaat yang didukung penelitian, cara mengonsumsinya dengan aman, siapa yang perlu berhati-hati, dan kapan perlu ke dokter.

Apa Itu Chia Seed dan Seberapa Kuat Bukti Manfaatnya?

Chia seed adalah biji dari tanaman Salvia hispanica yang berasal dari Amerika Tengah dan Selatan. Biji ini sudah menjadi bahan pangan penting sejak masa peradaban Aztec, Maya, dan Inca. Warnanya ada yang hitam dan putih, dengan kandungan gizi yang sama.

Sebutan superfood lebih banyak dipakai dalam pemasaran. Harvard T.H. Chan School of Public Health mengingatkan bahwa satu jenis makanan tidak bisa menggantikan pola makan sehat yang beragam. Pada penelitian hewan, chia menunjukkan efek baik pada kadar kolesterol, berat badan, dan rasa kenyang. Namun tinjauan pustaka dan uji klinis pada manusia belum menemukan manfaat khusus chia pada berat badan, tekanan darah, kadar lemak darah, gula darah, maupun peradangan.

Karena itu, manfaat chia lebih tepat dilihat dari kandungannya, khususnya serat dan omega-3 nabati, yang bekerja bersama menu harian lain. WHO menganjurkan pola makan beragam berisi sayur, buah, serealia utuh, kacang-kacangan, dan aneka biji. Di dalam pola makan seperti inilah chia bisa ikut berperan.

Kandungan Gizi dalam Chia Seed

Tinjauan yang dimuat laman Kementerian Kesehatan menyebut biji chia mengandung protein 15 sampai 25 persen, lemak 15 sampai 35 persen, dan serat pangan 18 sampai 35 persen. Sebagai gambaran porsi, dua sendok makan chia atau sekitar 28 gram memberikan kurang lebih 140 kalori, 4 gram protein, 11 gram serat, dan 7 gram lemak tak jenuh. Porsi ini juga menyumbang kalsium, seng, dan tembaga.

Sekitar 60 persen minyak dalam chia berupa asam alfa-linolenat (ALA), yaitu omega-3 yang berasal dari tumbuhan. Salah satu fungsi lemak dalam tubuh adalah menjaga sel bekerja dengan baik, dan WHO menyebut lemak tak jenuh seperti ini lebih baik daripada lemak jenuh. Biji chia juga mengandung fosfor, kalium, zat besi, magnesium, dan beberapa vitamin B.

Proteinnya termasuk protein lengkap karena memuat sembilan asam amino esensial yang tidak bisa dibuat tubuh. Karena porsinya kecil, sumbangan protein chia tetap terbatas. Sumber protein utama sebaiknya tetap berasal dari makanan protein tinggi seperti ikan, telur, tahu, dan tempe.

5 Manfaat Chia Seed yang Didukung Kandungannya

1. Membantu Buang Air Besar Lebih Teratur

Serat chia sebagian besar berupa serat tidak larut dan musilago, yaitu lendir yang membuat chia berubah seperti gel saat basah dan bekerja sebagai serat larut. Serat tidak larut membantu usus bergerak teratur dan mencegah konstipasi atau sembelit. Serat larut hampir seluruhnya difermentasi oleh bakteri di usus besar, sehingga berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik. Kebiasaan makan tinggi serat ikut menjaga kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.

2. Membuat Kenyang Lebih Lama

Serat tidak dicerna tubuh sehingga bergerak lambat di lambung dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Efek ini bisa membantu menjaga atau menurunkan berat badan bila porsi makan juga terkendali. Meski begitu, uji pada manusia belum menunjukkan chia sendiri menurunkan berat badan. Padukan chia dengan sayur, protein, dan buah untuk diet sehat, dan ingat bahwa dua sendok makan chia menyumbang sekitar 140 kalori.

3. Membantu Menjaga Gula Darah Setelah Makan

Tubuh tidak menyerap dan memecah serat, sehingga serat tidak memicu lonjakan gula darah seperti karbohidrat lain. Serat larut membentuk gel di lambung dan memperlambat pencernaan, sehingga kenaikan gula darah setelah makan lebih landai. Hal ini bermanfaat bagi penyandang diabetes dan prediabetes. Chia bisa dipadukan dengan pilihan makanan untuk penderita diabetes lain, dengan porsi yang tetap dihitung dalam rencana makan harian.

4. Mendukung Kadar Kolesterol yang Sehat

Serat membantu menahan sebagian lemak dan kolesterol agar tidak diserap tubuh, sehingga kadar trigliserida dan kolesterol bisa turun. Serat chia juga berpotensi membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat. Chia lebih berguna bila dipadukan dengan makanan untuk kolesterol tinggi lain, sementara lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, dan minyak kelapa dikurangi.

5. Menambah Asupan Omega-3 Nabati

ALA termasuk asam lemak esensial, artinya tubuh tidak bisa membuatnya sendiri sehingga harus didapat dari makanan. Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan menetapkan kebutuhan omega-3 sebesar 1,6 gram per hari untuk laki-laki dewasa dan 1,1 gram untuk perempuan dewasa. Tubuh hanya bisa mengubah sebagian sangat kecil ALA menjadi EPA dan DHA, dua jenis omega-3 yang banyak ditemukan pada ikan dan makanan laut. Karena itu, chia belum bisa menggantikan ikan dan makanan laut sebagai sumber EPA dan DHA.

Cara Mengonsumsi Chia Seed dengan Aman

Chia mudah dicampur ke banyak menu karena rasanya hampir tidak terasa. Supaya nyaman di perut dan aman ditelan, perhatikan langkah berikut:

• Rendam lebih dulu. Chia cepat menyerap cairan hingga sekitar 10 kali beratnya. Rendam seperempat cangkir chia dalam satu cangkir air atau susu selama 15 sampai 20 menit sampai teksturnya seperti gel lembut. Gel ini bisa disimpan di lemari es hingga satu minggu.

• Sajikan bersama makanan yang lembap. Taburkan beberapa sendok teh chia ke bubur oat, yogurt, salad, atau sup. Hindari makan chia kering begitu saja karena biji cepat mengembang saat terkena cairan. Puding chia dengan susu tanpa gula tambahan dan potongan buah bisa menjadi pilihan cemilan sehat.

• Mulai dari porsi kecil. Kenaikan serat yang mendadak bisa memicu kembung, gas, sembelit, diare, atau kram perut. Naikkan porsi secara bertahap supaya usus terbiasa. Bila keluhan perut kembung muncul, kurangi porsinya dulu lalu tambah lagi perlahan.

• Cukupi minum air. Serat membutuhkan cairan agar makanan bergerak lancar di saluran cerna. Tambah asupan air putih setiap kali Anda menambah porsi chia atau sumber serat lain.

• Hitung dalam kebutuhan serat harian. AKG serat untuk orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun berkisar 25 sampai 37 gram per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. WHO juga menganjurkan minimal 25 gram serat alami dari makanan setiap hari bagi orang berusia di atas 10 tahun. Dua sendok makan chia menyumbang sekitar 11 gram, sehingga sisanya bisa dipenuhi dari sayur, buah, dan serealia utuh.

• Baca label produk olahan. Chia sering ditambahkan ke kue, roti, dan camilan agar terlihat lebih sehat. Taburan chia tidak mengurangi gula, garam, atau lemak di dalam produk tersebut, jadi periksa informasi nilai gizinya sebelum membeli.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Kehati-hatian saat makan chia jarang diperlukan, tetapi beberapa kondisi berikut membutuhkan perhatian lebih:

• Gangguan menelan. Disfagia atau gangguan menelan bisa muncul akibat obat tertentu atau kondisi lain seperti refluks asam dan stroke. Pada laporan kasus tahun 2014, seorang pasien dengan gangguan menelan makan chia kering lalu minum segelas air, dan biji itu mengembang hingga menyumbat esofagus atau kerongkongan. Orang dengan kondisi ini sebaiknya hanya makan chia yang sudah direndam dan bertanya dulu ke dokter.

• Keluhan pencernaan lain. Harvard menyarankan orang dengan masalah pencernaan mengonsumsi chia dengan hati-hati. Kajian serat dari Institut Pertanian Bogor juga mencatat bahwa efek konsumsi serat berlebihan masih perlu diteliti lebih lanjut. Pilih porsi kecil dan amati respons tubuh Anda.

• Pemakai obat pengencer darah. Suplemen omega-3 dosis tinggi bisa memicu masalah perdarahan bila dipakai bersama obat antikoagulan atau pengencer darah. Bila Anda berencana menambah suplemen omega-3, bicarakan dulu dengan dokter yang meresepkan obat Anda.

• Penyandang diabetes atau kolesterol tinggi. Chia bisa menjadi pelengkap menu, sementara obat dan jadwal kontrol dari dokter tetap dijalankan. Catat porsinya agar dokter atau ahli gizi bisa menilai pola makan Anda secara utuh.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Bila setelah makan Anda sulit bernapas atau sama sekali tidak bisa menelan, segera ke IGD. Buat janji dengan dokter bila muncul kondisi berikut:

• Tanda gangguan menelan. Batuk atau tersedak saat makan, rasa makanan tersangkut di tenggorokan atau dada, dan makanan yang naik kembali termasuk tanda yang perlu diperiksa. NHS menyarankan janji temu dokter secepatnya untuk keluhan ini, termasuk suara terdengar basah atau napas pendek setelah makan.

• Keluhan pencernaan yang menetap. Kembung, kram, diare, atau sembelit yang tidak membaik setelah porsi serat dikurangi dan minum air dicukupkan perlu dievaluasi. Dokter bisa mencari penyebab lain di luar pola makan.

• Kekhawatiran soal gula darah dan kolesterol. Bila Anda mengubah pola makan karena riwayat keluarga atau hasil tes sebelumnya, pemeriksaan gula darah dan kolesterol membantu mengetahui titik awal. Hasilnya bisa dibandingkan saat kontrol berikutnya.

Jadikan Chia Seed Bagian dari Menu Seimbang

Chia seed bisa menjadi tambahan praktis untuk menambah serat, omega-3 nabati, dan protein. Manfaatnya muncul saat chia melengkapi pola makan yang beragam dan gaya hidup aktif.

Rendam sebelum dimakan, mulai dari porsi kecil, dan cukupi minum air. Medical check up berkala membantu Anda memantau dampak perubahan pola makan. Untuk berdiskusi soal pilihan pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.