Manfaat Kacang Tanah bagi Kesehatan: Gizi, Porsi Sehat, dan Risiko Alerginya

Sebungkus kacang rebus menemani obrolan sore, toples kacang bawang hadir saat Lebaran, dan bumbu kacang menyiram sepiring pecel. Kacang tanah begitu akrab sehingga jarang ada yang bertanya berapa banyak yang baik untuk tubuh.

Kacang tanah memang bergizi, tetapi kalorinya padat dan olahannya sering tinggi garam serta minyak. Pada sebagian orang, kacang ini memicu alergi berat, dan kacang yang disimpan lama di tempat lembap bisa ditumbuhi jamur penghasil racun.

Artikel ini membahas gizi, manfaat, porsi, cara olah, asam urat, alergi, pemberian untuk anak, dan penyimpanan kacang tanah.

Isi Gizi Kacang Tanah per 100 Gram

Kacang tanah termasuk polong-polongan, sama seperti kacang hijau dan kacang merah, tetapi peneliti Harvard menyebut gizinya mirip kacang pohon seperti walnut. Data USDA untuk 100 gram kacang tanah mentah mencatat:

• Energi 567 kilokalori. Angkanya tinggi karena hampir separuh berat kacang berupa lemak. Kacang tanah pun bisa menjadi salah satu makanan yang meningkatkan energi, selama porsinya dihitung.

• Protein 25,8 gram. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes memasukkan kacang tanah ke kelompok lauk sumber protein nabati, bersama tahu dan tempe. Kacang ini bisa mengisi sebagian porsi lauk harian.

• Lemak 49,2 gram. Sebagian besar berupa lemak tidak jenuh, yaitu 24,4 gram lemak tak jenuh tunggal dan 15,6 gram lemak tak jenuh ganda, dengan lemak jenuh 6,28 gram. Kolesterolnya 0 miligram, sesuai Pedoman Gizi Seimbang yang menyebut kacang-kacangan tidak mengandung kolesterol.

• Serat 8,5 gram. Dari 16,1 gram karbohidrat, lebih dari separuhnya berupa serat. Serat membantu melancarkan buang air besar dan mengurangi risiko sembelit.

• Vitamin dan mineral. Ada 240 mikrogram folat, 12,1 miligram niasin, 8,33 miligram vitamin E, 168 miligram magnesium, dan 705 miligram kalium. Natriumnya hanya 18 miligram selama kacang tidak diberi garam.

Manfaat Kacang Tanah bagi Jantung, Rasa Kenyang, dan Kebutuhan Gizi

Pedoman Gizi Seimbang mengingatkan bahwa tidak ada satu jenis makanan yang memuat semua zat gizi. Dalam menu yang beragam, kacang tanah memberi manfaat berikut:

• Risiko penyakit jantung lebih rendah. Studi terhadap lebih dari 210.000 tenaga kesehatan menemukan, orang yang makan segenggam kacang lima kali seminggu atau lebih memiliki risiko penyakit kardiovaskular 14% lebih rendah dan penyakit jantung koroner 20% lebih rendah dibanding yang tidak pernah atau hampir tidak pernah makan kacang. Kacang tanah termasuk jenis yang dikaitkan dengan risiko lebih rendah ini, meski studi pengamatan belum membuktikan sebab akibat.

• Profil kolesterol lebih baik. Lemak tidak jenuh pada kacang membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol HDL. Kacang tawar yang menggantikan keripik bisa menjadi bagian dari makanan untuk kolesterol tinggi.

• Rasa kenyang lebih lama. Penelitian belum menemukan bukti bahwa makan kacang berkaitan dengan kenaikan berat badan. Sebagian hasil justru mencatat kenaikan berat badan yang lebih kecil, kemungkinan karena kacang menambah rasa kenyang.

• Folat untuk masa kehamilan. Pedoman Gizi Seimbang menyebut kacang-kacangan banyak mengandung asam folat, yang kebutuhannya meningkat saat hamil untuk pembentukan sel dan sistem saraf. Kebutuhan asam folat untuk ibu hamil tetap mengikuti anjuran dokter atau bidan.

Berapa Banyak Kacang Tanah yang Wajar Dimakan?

Dalam studi tersebut, satu porsi kacang adalah segenggam atau sekitar 28 gram, dan manfaat juga terlihat pada kelompok yang makan kacang dua sampai empat kali seminggu. Bila dihitung dari data USDA, 28 gram kacang tanah mentah menyumbang sekitar 160 kilokalori, 7 gram protein, dan hampir 14 gram lemak.

Untuk lauk, Pedoman Gizi Seimbang mencantumkan 2 sendok makan kacang tanah kupas atau 20 gram sebagai penukar satu porsi lauk nabati, setara 2 potong sedang tempe. Harvard menyarankan kacang dimakan sebagai pengganti keripik atau daging. Bila hanya ditambahkan ke camilan dan porsi makan yang biasa, kalorinya menumpuk dan berat badan bisa naik.

Kacang Rebus, Sangrai, Goreng, dan Selai dalam Satu Tabel

Cara mengolah menentukan berapa banyak minyak, garam, dan gula yang ikut termakan:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Benarkah Kacang Tanah Membuat Asam Urat Naik?

Kacang-kacangan sejak lama dikenal sebagai sumber purin, zat yang diolah tubuh menjadi asam urat. Namun, ahli gizi di laman Kemenkes menjelaskan bahwa memilih makanan rendah purin tidak berpengaruh signifikan terhadap penurunan kadar asam urat. Terapi gizi untuk gout atau asam urat kini berfokus pada pola makan seimbang, pembatasan gula, serta serat dari sayur dan buah.

Panduan tersebut tetap menganjurkan protein nabati seperti kacang-kacangan dalam menu harian. Bila Anda punya riwayat asam urat tinggi, bicarakan porsinya dengan dokter dan perhatikan juga makanan penyebab asam urat lainnya.

Alergi Kacang Tanah dan Tanda Reaksi Berat

Kacang tanah termasuk pemicu alergi makanan yang umum, bersama susu sapi, telur, kedelai, kacang pohon, udang, dan gandum. Gejalanya bisa muncul segera atau beberapa hari setelah makan, berupa gatal, ruam menonjol, bengkak di bibir, wajah, dan mata, bersin, batuk, mengi, mual, muntah, nyeri perut, atau diare.

Segera ke IGD bila bibir, lidah, atau tenggorokan tiba-tiba bengkak, napas cepat atau sesak, tenggorokan terasa sempit dan sulit menelan, bibir tampak kebiruan atau pucat, atau muncul rasa sangat bingung dan mengantuk. Tanda ini mengarah ke anafilaksis, reaksi alergi berat yang perlu ditangani segera. Bila dokter sudah meresepkan suntikan adrenalin otomatis, gunakan segera lalu tetap cari pertolongan medis.

Untuk keluhan yang tidak darurat, dokter bisa merujuk Anda untuk tes alergi seperti skin prick test atau tes darah. Setelah alergi dipastikan, hindari kacang tanah dengan membaca label kemasan dan menanyakan bahan masakan saat makan di luar.

Memberikan Kacang Tanah kepada Anak dengan Aman

Kacang tanah utuh sebaiknya tidak diberikan kepada anak balita karena bisa membuat tersedak. Kacang tetap bisa dikenalkan sejak masa MPASI dalam bentuk ditumbuk atau dihaluskan lalu dicampur ke makanan. Selai kacang dioleskan tipis pada makanan seperti roti, karena selai yang diberikan langsung dari sendok juga bisa membuat anak tersedak.

Bila ada riwayat alergi di keluarga, bicarakan dengan dokter anak sebelum mengenalkan kacang. Bawa anak ke IGD bila muncul bengkak di bibir atau lidah, sesak napas, atau anak tampak lemas dan tidak merespons seperti biasa.

Cara Menyimpan Kacang Tanah agar Terhindar dari Aflatoksin

Kacang tanah bisa tercemar jamur Aspergillus flavus dan Aspergillus parasiticus yang menghasilkan aflatoksin, racun alami yang oleh BPOM disebut bersifat karsinogen atau pemicu kanker bagi manusia. Menurut WHO, racun ini dalam dosis besar bisa menyebabkan keracunan akut lewat kerusakan hati. BPOM menyebut paparan jangka panjang diyakini memicu kanker hati.

Kajian risiko BPOM mencatat kadarnya pada kacang tanah cenderung naik dari tingkat petani hingga grosir, dengan lama dan kondisi penyimpanan ikut berperan. WHO juga menyebut sebagian besar racun jamur stabil selama pengolahan pangan, sehingga menggoreng atau menyangrai tidak bisa diandalkan untuk membuat kacang berjamur kembali aman. Langkah berikut membantu di rumah:

• Sortir sebelum dimasak. Buang kacang yang tampak berjamur, berubah warna, atau keriput. Periksa terutama kacang curah yang dibeli dalam jumlah banyak.

• Beli secukupnya dan simpan kering. WHO menyarankan membeli kacang sesegar mungkin, tidak menyimpannya terlalu lama, dan menjaganya tetap kering, bebas serangga, dan tidak terlalu hangat. Wadah tertutup di tempat sejuk membantu menjaga kondisi ini.

• Variasikan lauk nabati. WHO menganjurkan pola makan beragam untuk mengurangi paparan racun jamur sekaligus memperbaiki gizi. Kacang tanah bisa bergantian dengan tempe dan tahu.

Kapan Kebiasaan Makan Kacang Perlu Dikonsultasikan ke Dokter?

Bicarakan dengan dokter bila Anda mengalami kondisi berikut:

• Keluhan berulang setelah makan kacang. Gatal, ruam, atau perut tidak nyaman yang berulang perlu dievaluasi untuk membedakan alergi dari intoleransi makanan. Intoleransi biasanya menimbulkan kembung dan nyeri perut beberapa jam setelah makan.

• Asam urat, kolesterol, gula darah, atau tekanan darah yang sedang dipantau. Porsi dan cara olah kacang perlu disesuaikan, termasuk mengurangi kacang asin untuk menekan dampak gula dan garam bagi kesehatan. Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala membantu dokter menilai apakah pola makan Anda sudah sesuai.

Nikmati Kacang Tanah dalam Porsi Wajar dan Olahan Sederhana

Kacang tanah bisa menjadi sumber protein nabati, lemak tidak jenuh, dan serat dalam menu harian. Manfaatnya lebih terasa bila dimakan segenggam sebagai pengganti camilan lain, direbus atau disangrai, dan disimpan di tempat kering.

Mulailah dengan mengganti keripik di meja kerja dengan segenggam kacang rebus. Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum mengubah pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.