Manfaat Telur Asin: Gizi, Kadar Garam, dan Batas Aman Konsumsinya

Sebutir telur asin yang dibelah dua sering menemani nasi hangat, bubur, atau sayur bening di meja makan. Kuningnya yang gurih dan berminyak kini juga banyak dipakai sebagai perasa camilan dan saus.

Di balik rasa gurihnya, telur asin punya dua sisi. Zat gizi dari telur bebek tetap ada, sementara proses pengasinan menambah natrium yang ikut dihitung dalam batas garam harian. Bagi orang dengan tekanan darah tinggi atau gangguan ginjal, tambahan natrium ini cukup berarti, sementara kuningnya perlu diperhatikan oleh orang dengan kolesterol tinggi.

Artikel ini membahas kandungan gizi telur asin menurut data pangan Indonesia, jumlah natrium di dalamnya, siapa yang sebaiknya membatasi, dan cara menikmatinya dengan porsi yang wajar.

Apakah Telur Asin Baik untuk Kesehatan?

Jawaban singkatnya, telur asin bisa menjadi sumber protein dan beberapa vitamin bila porsinya kecil dan tidak dimakan bersama banyak makanan asin lain. Manfaatnya datang dari telur bebek yang menjadi bahan bakunya, sedangkan garam yang masuk selama pengasinan perlu dibatasi.

Pengasinan adalah cara lama untuk mengawetkan telur. Penelitian di Universitas Lampung pada telur ayam menemukan makin pekat larutan garam yang dipakai, makin tinggi kadar garam di dalam telur. Artinya, kadar garam telur asin di pasaran bisa berbeda menurut cara pembuatannya.

Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) memberi gambaran yang jelas. Per 100 gram, telur bebek asin mentah mengandung 483 mg natrium, lebih dari dua kali lipat telur bebek tambak segar yang berisi 209 mg.

Telur Asin Dibanding Telur Segar dalam Angka

Tabel berikut membandingkan kandungan gizi per 100 gram bagian yang bisa dimakan menurut TKPI.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Selisih yang mencolok ada pada natrium. Telur bebek alabio segar dalam TKPI bahkan hanya berisi 115 mg natrium per 100 gram. Protein, lemak, dan energinya masih sebanding dengan telur bebek segar.

Manfaat Telur Asin dari Kandungan Gizinya

Zat gizi telur asin pada dasarnya berasal dari bahan bakunya, sehingga sebagian manfaat telur bebek ikut terbawa, walau kadar beberapa zat gizinya berubah. Berikut manfaat yang bisa diperoleh dari porsi yang wajar:

• Sumber protein hewani. Telur asin mengandung 13,6 gram protein per 100 gram. Protein telur termasuk protein bermutu tinggi dan mudah dicerna, sehingga telur asin bisa menjadi variasi lauk keluarga. Tetap gilir dengan lauk lain agar asupan garam tidak menumpuk.

• Penyumbang energi. Kandungan lemaknya 13,3 gram dengan energi 179 kkal per 100 gram. Lemak telur seperti trigliserida dan fosfolipida umumnya menyediakan energi untuk aktivitas sehari-hari. Bila Anda sedang menjaga berat badan, porsi tetap perlu diperhatikan.

• Vitamin A dan vitamin B. Setiap 100 gram telur asin berisi 253 mcg vitamin A dalam bentuk retinol dan 0,98 mg riboflavin atau vitamin B2. Telur memang dikenal sebagai sumber vitamin larut lemak dan vitamin B. Kadar vitamin A ini lebih rendah dari telur bebek tambak segar, tetapi lebih tinggi dari telur ayam ras segar.

• Kalsium dan fosfor. TKPI mencatat 120 mg kalsium dan 157 mg fosfor per 100 gram telur asin. Kadar kalsiumnya juga lebih tinggi dari telur bebek tambak segar yang berisi 64 mg.

• Lauk yang lebih awet. Pengasinan membantu mencegah kerusakan telur, sehingga telur asin praktis disimpan sebagai lauk cadangan. Manfaat ini datang bersama tambahan garam, jadi porsinya tetap perlu dijaga.

Berapa Banyak Natrium dalam Telur Asin?

Kementerian Kesehatan menganjurkan batas konsumsi garam 2.000 mg natrium per orang per hari, setara 1 sendok teh atau 5 gram garam. WHO juga merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari.

Dengan patokan itu, 100 gram telur asin yang berisi 483 mg natrium sudah memakai sekitar seperempat batas harian. Tubuh memang membutuhkan natrium untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Meski begitu, angka kecukupan natrium orang dewasa sehat hanya sekitar 1.000 sampai 1.500 mg per hari, dan WHO mencatat hampir semua populasi mengonsumsi natrium berlebih.

Hitungan ini baru dari telur asinnya. Dalam satu kali makan, natrium juga datang dari kecap, kerupuk, atau mi instan yang menemaninya. Menurut WHO, natrium banyak ditemukan pada makanan olahan, camilan, dan bumbu seperti kecap dan saus ikan. Total dari semua sumber inilah yang menentukan dampak garam bagi kesehatan.

Hubungan Garam Berlebih dengan Tekanan Darah

Natrium bersifat menarik air. Saat kadarnya dalam darah naik, lebih banyak air tertarik ke pembuluh darah, sehingga volume darah bertambah dan tekanan darah ikut terpengaruh. Kemenkes menyebut kelebihan garam bisa memicu hipertensi atau tekanan darah tinggi.

WHO menyebut tekanan darah naik sebagai efek utama asupan natrium tinggi. Natrium berlebih juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah serta penyakit ginjal. Cairan yang tertahan pun bisa menimbulkan bengkak dan menambah beban kerja ginjal serta jantung. Garam hanyalah satu dari beberapa penyebab tensi naik yang perlu diperhatikan.

Siapa yang Sebaiknya Membatasi Telur Asin?

Bagi orang dewasa sehat, telur asin sesekali dalam porsi kecil masih bisa masuk dalam batas natrium harian. Kelompok berikut perlu lebih berhati-hati:

• Penderita tekanan darah tinggi. Kemenkes memasukkan telur asin ke daftar lauk hewani yang tidak dianjurkan dalam diet rendah garam, bersama ikan asin, sarden, sosis, dan kornet. Pada diet ini, batas natrium berkisar 200 sampai 1.200 mg per hari sesuai derajat tekanan darah tinggi, sehingga 100 gram telur asin bisa melampaui jatah pada tingkat yang ketat. Ikuti batas dari dokter dan terapkan cara menurunkan darah tinggi lewat pola makan.

• Orang dengan penyakit ginjal kronis. Banyak pasien ginjal perlu membatasi natrium lebih ketat karena natrium berlebih membuat tubuh menahan cairan. Akibatnya tekanan darah bisa naik, muncul bengkak, dan kerja ginjal serta jantung bertambah berat. Porsi protein dan makanan tinggi kalium mungkin juga perlu diatur, jadi tanyakan porsi telur asin ke dokter atau ahli gizi.

• Orang dengan diabetes dan penyakit jantung. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan kelompok ini membatasi telur hingga tidak lebih dari tiga kuning telur per minggu. Hitung telur asin sebagai bagian dari jatah telur mingguan.

• Orang dengan kolesterol tinggi. Kuning telur cukup tinggi kolesterol, dan sebutir kuning telur ayam berukuran besar berisi sekitar 200 mg. Orang yang sulit mengendalikan kolesterol total dan LDL disarankan berhati-hati dengan kuning telur, termasuk kuning telur asin yang sering dijadikan perasa. Fakta seputar manfaat kuning telur dan pengetahuan tentang kadar kolesterol normal membantu Anda dan dokter menimbang porsinya.

• Anak-anak. WHO menyarankan batas natrium untuk anak disesuaikan lebih rendah dari orang dewasa menurut kebutuhan energinya. Sajikan telur asin sesekali dalam porsi kecil dan pilih lauk lain di hari berikutnya. Perhatikan juga gula dan garam dalam makanan anak dari jajanan dan makanan kemasan.

Cara Menikmati Telur Asin agar Asupan Garam Tetap Terkendali

Telur asin tetap bisa masuk menu bila porsi dan pasangannya diatur. Kebiasaan berikut membantu:

• Jadikan lauk pendamping. Setengah butir telur asin sudah cukup memberi rasa gurih pada sepiring nasi dan sayur. Cara ini membantu natrium tidak terkumpul dalam satu kali makan.

• Hindari menggabungkan dengan makanan asin lain. Ikan asin, sarden, sosis, kornet, keju, dan ebi masuk daftar yang sama dengan telur asin pada diet rendah garam. Satu piring berisi beberapa makanan asin sekaligus bisa cepat menghabiskan jatah natrium harian.

• Kurangi garam di masakan lain. Pada hari Anda makan telur asin, kurangi garam pada sayur dan lauk lainnya. Kemenkes menyarankan membubuhkan garam saat makanan sudah di meja dan memperkaya rasa dengan bawang, jahe, kencur, kunyit, atau lengkuas.

• Tambahkan sayur dan buah. Meningkatkan asupan kalium dari buah dan sayur termasuk anjuran dalam diet rendah garam. Orang dengan penyakit ginjal perlu bertanya dulu ke dokter karena porsi makanan tinggi kalium kadang perlu dibatasi.

• Baca label camilan dan saus rasa telur asin. Produk ini termasuk makanan olahan yang sering tinggi natrium. Membaca kandungan natrium pada label kemasan membantu Anda memilih produk yang lebih rendah garam.

Kapan Perlu Memeriksakan Tekanan Darah ke Dokter?

Pemeriksaan tekanan darah adalah cara langsung untuk melihat pengaruh pola makan pada tubuh Anda. Periksakan diri ke dokter bila:

• Hasil cek tekanan darah berulang kali tinggi. Hasil yang sering tinggi, baik di rumah maupun di fasilitas kesehatan, perlu dievaluasi dokter. Dokter bisa menilai apakah tekanan darah Anda memang tinggi dan menentukan batas garam yang sesuai. Memahami gejala dan cara deteksi hipertensi membantu Anda menyiapkan pertanyaan.

• Muncul bengkak yang tidak kunjung hilang. Natrium berlebih bisa membuat tubuh menahan cairan dan menimbulkan bengkak atau edema. Dokter bisa mencari penyebabnya, termasuk menilai faktor risiko penyakit ginjal Anda.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala membantu memantau tekanan darah, kadar kolesterol, dan fungsi ginjal dari waktu ke waktu.

Nikmati Telur Asin sebagai Pelengkap Menu Seimbang

Telur asin membawa protein, lemak, vitamin A, dan kalsium dari telur bebek, ditambah natrium dari proses pengasinan. Nikmati dalam porsi kecil, pasangkan dengan sayur dan buah, dan hitung total garam dari makanan lain dalam sehari.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan tekanan darah, kolesterol, atau fungsi ginjal, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.