Mindfulness Adalah: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melatihnya Sehari-hari

Pernahkah Anda tiba di kantor tanpa benar-benar ingat jalan yang dilewati? Atau mendapati piring makan siang sudah kosong, sementara mata masih terpaku pada layar ponsel? Tubuh menjalani rutinitas, sedangkan pikiran sibuk memutar ulang rapat kemarin atau menyusun daftar pekerjaan esok hari.

Pola seperti ini dialami banyak orang. NHS, layanan kesehatan masyarakat Inggris, mencatat betapa mudahnya seseorang kehilangan kontak dengan apa yang dirasakan tubuh dan akhirnya hidup di dalam kepalanya sendiri. Saat itu terjadi, tanda awal stres atau cemas mudah terlewat. Mindfulness melatih Anda untuk kembali memperhatikannya.

Artikel ini membahas pengertian mindfulness, unsurnya, bedanya dengan meditasi, anggapan keliru yang sering muncul, manfaatnya, cara melatihnya sehari-hari, dan kapan perlu pendampingan tenaga kesehatan.

Mindfulness Adalah Perhatian Penuh pada Saat Ini

Mindfulness adalah proses memberi perhatian secara sengaja pada apa yang sedang terjadi saat ini, tanpa menilainya. Definisi ini dimuat di laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes), yang juga memandang mindfulness sebagai cara menjaga kesehatan mental karena membantu seseorang fokus pada situasi yang dihadapi dan menerimanya tanpa menghakimi. Dalam bahasa Indonesia, istilah ini kerap dipadankan dengan perhatian penuh atau kesadaran penuh.

NHS menggambarkannya sebagai perhatian pada apa yang berlangsung di dalam dan di luar diri, momen demi momen. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) di Amerika Serikat juga menekankan perhatian pada saat ini yang dijaga tanpa penilaian.

Contohnya, menjelang presentasi, jantung berdebar dan muncul pikiran "saya akan gagal". Orang yang berlatih mindfulness menyadari keduanya tanpa ikut larut. NHS menyebut cara pandang ini membantu seseorang melihat pikiran sebagai peristiwa mental yang datang dan pergi. Pendekatan ini sejalan dengan kesehatan holistik yang memandang tubuh dan pikiran sebagai satu kesatuan.

Dua Unsur yang Membentuk Mindfulness

Fakultas Psikologi Universitas Indonesia (UI) merangkum dua pandangan ahli. Jon Kabat-Zinn mengartikan mindfulness sebagai kesadaran dari waktu ke waktu yang tidak menghakimi isi pikiran, sedangkan Scott R. Bishop menekankan pengaturan diri terhadap perhatian. Dari keduanya, ada dua unsur yang bisa dilatih:

• Perhatian yang diarahkan. Perhatian sengaja ditempatkan pada satu hal yang sedang berlangsung, misalnya napas, suara, atau langkah kaki. Saat perhatian melayang ke masa lalu atau masa depan, Anda menyadarinya lalu membawanya kembali, dan kemampuan ini menguat lewat latihan berulang.

• Sikap terbuka tanpa menghakimi. Pikiran dan perasaan yang muncul diamati apa adanya tanpa diberi label baik atau buruk, sikap yang oleh Fakultas Psikologi UI disebut keterbukaan tanpa menghakimi. Kemenkes menambahkan sikap ramah pada diri sendiri, yaitu memperlakukan diri seperti memperlakukan teman yang baik.

Kedua unsur ini memberi jeda di antara kejadian dan tanggapan. Fakultas Psikologi UI membedakan respons yang dipertimbangkan matang dengan reaksi yang muncul dari dorongan hati. Menurut Kemenkes, latihan mindfulness membantu mengurangi reaktivitas terhadap pikiran dan emosi negatif.

Apakah Mindfulness Sama dengan Meditasi?

Mindfulness merujuk pada cara memberi perhatian, sedangkan meditasi adalah salah satu latihan formal untuk mengasahnya. NCCIH memasukkan praktik mindfulness sebagai salah satu bentuk meditasi. NHS menggambarkan meditasi mindfulness sebagai duduk dalam diam sambil memperhatikan pikiran, suara, sensasi napas, atau bagian tubuh, lalu membawa perhatian kembali setiap kali pikiran mulai melayang.

Di luar sesi duduk, mindfulness juga bisa dilatih di mana saja, termasuk saat makan atau mengemudi, seperti dicontohkan NHS dan Kemenkes. Yoga dan tai chi juga membantu melatih kesadaran terhadap napas.

Bagi yang ingin menyisihkan waktu khusus, meditasi untuk pemula bisa menjadi pelengkap latihan harian. Ada pula program terstruktur, seperti mindfulness-based stress reduction (MBSR) yang mengajarkan meditasi mindfulness disertai sesi diskusi, serta mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), yaitu terapi kelompok yang dirancang untuk mengatasi kerentanan terhadap depresi.

Anggapan Keliru yang Sering Menghambat Latihan

Rasa gagal saat mulai berlatih sering berawal dari harapan yang kurang tepat. Berikut beberapa anggapan yang perlu diluruskan:

• "Pikiran harus kosong." Pikiran akan terus muncul selama latihan, dan yang dilatih adalah kemampuan menyadarinya lalu mengembalikan perhatian dengan lembut. NHS menyarankan memberi nama pada pikiran atau perasaan yang muncul, misalnya dengan berkata dalam hati "ini kecemasan", cara yang berguna bagi Anda yang sering terjebak overthinking.

• "Harus bermeditasi lama setiap hari." Latihan bisa dimulai dari kegiatan kecil yang diulang secara teratur. Panduan pengelolaan stres dari WHO bahkan menyebut beberapa menit setiap hari sudah cukup untuk berlatih teknik swabantunya.

• "Selalu membuat rileks." Rasa tenang sering muncul, tetapi inti latihan adalah menyadari apa yang sedang terjadi, termasuk perasaan yang tidak nyaman. NHS mencatat sebagian orang tidak merasakan manfaatnya dan ada pula yang merasa lebih buruk. Bila itu terjadi, bicarakan dengan tenaga kesehatan.

• "Bisa menggantikan pengobatan." NCCIH mengingatkan agar meditasi dan mindfulness tidak dipakai untuk menggantikan perawatan medis atau menjadi alasan menunda konsultasi. Terapi dan obat yang sedang dijalani tetap dilanjutkan sesuai anjuran dokter.

Manfaat Mindfulness Menurut Penelitian

Beberapa manfaat mindfulness yang sudah cukup banyak diteliti antara lain:

• Menangkap tanda stres lebih awal. NHS menyebut kesadaran yang terlatih membantu seseorang menyadari tanda stres atau cemas lebih awal dan menghadapinya dengan lebih baik. Kemenkes mencatat gejala stres bisa berupa pusing, lemas, jantung berdebar, atau sulit tidur. Setelah tanda itu disadari, Anda bisa memilih cara mengelola stres yang sesuai.

• Meredakan kecemasan dan gejala depresi. Untuk keluhan kecemasan dan depresi, analisis yang dirangkum NCCIH menemukan pendekatan berbasis mindfulness lebih baik daripada tanpa penanganan dan setara dengan terapi yang sudah teruji. Fakultas Psikologi UI juga mengulas terapi audio mindfulness selama seminggu yang membantu pasien mengatasi kecemasan menjelang operasi.

• Mendukung penanganan depresi. NHS menyebut terapi berbasis mindfulness direkomendasikan lembaga kesehatan Inggris, NICE, untuk menangani depresi yang tidak berat. Kemenkes juga menyebut terapi mindfulness terbukti bisa menurunkan tingkat depresi. Penanganan depresi mayor tetap ditentukan oleh dokter atau psikiater sesuai tingkat keparahannya.

• Tidur dan tekanan darah. NCCIH mencatat meditasi mindfulness memperbaiki kualitas tidur lebih baik daripada program edukasi. Program MBSR juga berkaitan dengan penurunan tekanan darah yang bermakna.

NCCIH menilai praktik mindfulness umumnya berisiko rendah, meski penelitian yang khusus menilai efek merugikannya masih sedikit. Hasil yang dirasakan juga bisa berbeda pada setiap orang.

Latihan Mindfulness di Sela Kegiatan Harian

Latihan berikut bisa diselipkan dalam rutinitas tanpa alat khusus. Pilih satu atau dua yang cocok, lalu lakukan pada waktu yang tetap, misalnya perjalanan pagi ke kantor atau jalan kaki di jam makan siang seperti saran NHS.

1. Jeda napas singkat. Duduk sejenak, tarik napas dalam, pejamkan mata, lalu fokuskan perhatian pada udara yang masuk dan keluar. Kemenkes menyarankan langkah ini saat pikiran negatif datang. Bila perhatian berpindah, kembalikan ke napas tanpa menyalahkan diri.

2. Makan tanpa gawai. Kemenkes menyarankan makan tanpa disambi kegiatan lain, termasuk bermain gawai. Perhatikan aroma, bentuk, tekstur, dan rasa setiap suapan, cara yang juga diulas Fakultas Psikologi UI. Kebiasaan ini menjadi inti mindful eating, yaitu makan dengan penuh kesadaran.

3. Sadar di perjalanan. Kemenkes menyebut mengemudi dengan tenang dan bersabar menghadapi kemacetan sebagai bentuk latihan. Saat macet, perhatikan napas dan lemaskan bahu, sementara fokus utama tetap pada keselamatan. Di transportasi umum, simpan ponsel sejenak dan amati suara di sekitar, langkah kecil yang sejalan dengan detoks digital.

4. Libatkan indra satu per satu. Kemenkes menjelaskan latihan mindfulness pada indra, yaitu menumbuhkan kesadaran pada pendengaran, penglihatan, penciuman, hingga gerak tubuh. Coba saat mandi dengan memperhatikan suhu air, aroma sabun, dan bunyi di sekitar. Kemenkes juga menyebut teknik grounding 5-4-3-2-1 sebagai salah satu cara menstabilkan emosi.

5. Menulis jurnal atau mewarnai. Menulis buku harian memberi ruang untuk menjelajahi pikiran dan perasaan. Menggambar atau mewarnai mengajak perhatian tertuju pada satu kegiatan, dan Kemenkes menyarankan meluangkan waktu untuk kegiatan ini setiap hari.

6. Pindai tubuh sebelum tidur. Latihan body scan atau pemindaian tubuh bertujuan meningkatkan kesadaran pada seluruh tubuh, dari kepala hingga kaki. Sambil berbaring, geser perhatian perlahan dari kepala ke telapak kaki dan perhatikan bagian yang terasa tegang. Bila sulit tidur berlangsung lama, bicarakan dengan dokter karena insomnia perlu ditelusuri penyebabnya.

Kapan Perlu Pendampingan Tenaga Kesehatan?

Bila Anda sedang menjalani perawatan untuk depresi, kecemasan, atau masalah kejiwaan lain, bicarakan rencana berlatih dengan dokter, psikiater, atau psikolog lebih dulu. NCCIH juga menyarankan agar tenaga kesehatan diberi tahu tentang semua pendekatan pelengkap yang dijalani, sehingga keputusan bisa diambil bersama.

Kemenkes menyarankan segera ke fasilitas kesehatan bila rasa takut dan panik tidak bisa dikendalikan, aktivitas sehari-hari tidak bisa dijalani, rasa sedih berlangsung lebih dari 2 minggu, atau obat-obatan dan alkohol mulai dipakai untuk mengatasi stres. Rasa putus asa hingga muncul pikiran menyakiti diri sendiri memerlukan pertolongan segera. Ceritakan kepada orang yang Anda percaya dan datangi IGD saat itu juga.

Keluhan fisik juga perlu diperhatikan. Stres bisa muncul sebagai mual, gangguan pencernaan, tubuh gemetar, atau berkeringat. Untuk menilainya, tenaga kesehatan bisa memakai kuesioner tingkat stres dan, bila perlu, pemeriksaan penunjang seperti tes darah. Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up juga membantu Anda memantau kondisi tubuh secara umum.

Mulai dari Satu Napas yang Disadari Hari Ini

Mindfulness adalah keterampilan sederhana yang tumbuh lewat latihan kecil yang diulang. Mulailah dari satu kebiasaan, misalnya makan tanpa gawai atau jeda napas singkat sebelum membuka surel, lalu amati bagaimana Anda menanggapi hari yang sibuk. Latihan ini melengkapi kebiasaan lain yang menopang kesehatan mental, seperti tidur cukup, rutin bergerak, dan berbagi cerita dengan keluarga atau sahabat.

Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan untuk memantau kondisi tubuh, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.