Pekerjaan menumpuk, pesan terus masuk, dan pikiran tetap berputar meski tubuh sudah berbaring. Banyak orang menganggap keadaan ini bagian biasa dari kesibukan, lalu menyimpannya sendiri dari minggu ke minggu.
Padahal kesehatan mental ikut menentukan cara seseorang berpikir, merasa, dan bertindak. Kondisi ini juga memengaruhi cara Anda menghadapi stres, berhubungan dengan orang lain, dan mengambil keputusan setiap hari.
Artikel ini membahas arti kesehatan mental, alasan merawatnya sama pentingnya dengan merawat tubuh, dan sepuluh cara menjaga kesehatan mental yang bisa dimulai hari ini. Anda juga akan menemukan kesalahan yang sering terjadi serta tanda kapan sebaiknya bicara dengan tenaga profesional.
Apa yang Dimaksud dengan Kesehatan Mental?
WHO menggambarkan kesehatan mental sebagai kondisi sejahtera secara mental yang membuat seseorang mampu menghadapi tekanan hidup. Dalam kondisi ini, seseorang bisa mengenali kemampuannya, belajar dan bekerja dengan baik, serta ikut berperan di lingkungannya. Sederhananya, kesehatan mental adalah bekal untuk menjalani hari, termasuk hari yang berat.
Kesehatan mental mencakup sisi emosional, psikologis, dan sosial. WHO menjelaskan bahwa kondisi ini berada pada sebuah rentang. Posisi seseorang di rentang itu bisa bergeser seiring waktu, dan setiap orang mengalaminya dengan cara yang berbeda. Jadi, merasa kurang baik pada satu periode adalah hal yang manusiawi.
Stres termasuk bagian dari pengalaman itu. Kementerian Kesehatan menjelaskan stres sebagai reaksi tubuh dan emosi terhadap tekanan atau perubahan yang menuntut seseorang menyesuaikan diri. Semua orang pernah mengalaminya, dan kemampuan mengelola stres membantu reaksi ini tidak menumpuk dari hari ke hari.
Alasan Kesehatan Mental Perlu Dijaga Seperti Kesehatan Fisik
WHO menyebut kesehatan mental sebagai bagian yang tidak terpisahkan dari kesehatan secara menyeluruh. Kesehatan mental yang terjaga membantu seseorang menghadapi tekanan, menjaga hubungan yang baik, bekerja dengan produktif, dan mengembangkan potensinya. MedlinePlus juga menjelaskan bahwa kesehatan fisik dan mental saling terhubung.
Hubungan ini bisa terasa di tubuh. Menurut CDC, stres bisa muncul sebagai sakit kepala, nyeri badan, gangguan perut, atau ruam kulit. Stres juga bisa memperburuk masalah kesehatan kronis yang sudah ada.
Di sisi lain, WHO menjelaskan adanya faktor pelindung yang memperkuat ketahanan mental. Contohnya keterampilan sosial dan emosional, interaksi sosial yang positif, serta lingkungan yang aman. Kebiasaan harian di bawah ini membantu membangun faktor pelindung tersebut, sama seperti pola hidup sehat menjaga tubuh.
10 Cara Menjaga Kesehatan Mental Sehari-hari
Kementerian Kesehatan merangkum sejumlah cara menjaga kesehatan mental yang bisa dilakukan sehari-hari, dan panduan CDC serta NHS memuat langkah serupa. Sepuluh cara berikut bisa dicoba bertahap. Pilih satu atau dua yang terasa ringan, lalu tambah pelan-pelan.
1. Tidur dengan Jadwal yang Teratur
Tidur memengaruhi suasana hati, sehingga kurang tidur berkualitas membuat seseorang lebih mudah kesal dan dalam jangka panjang bisa meningkatkan kemungkinan depresi. Biasakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, lalu susun kebiasaan tidur nyenyak yang cocok untuk Anda.
2. Bergerak Aktif Setiap Hari
Menurut NHS, aktivitas fisik membantu meningkatkan harga diri dan memicu perubahan kimia di otak yang bisa memperbaiki suasana hati. Pilih gerakan yang Anda nikmati, misalnya jalan kaki setiap hari, bersepeda, atau menari, dan tanyakan jenis olahraga yang aman kepada dokter bila Anda punya kondisi kesehatan tertentu.
3. Makan Teratur dengan Menu Seimbang
Makanan bergizi seimbang membantu tubuh terasa lebih bugar dan bisa ikut memperbaiki suasana hati serta mengurangi rasa cemas dan stres. Usahakan makan di jam yang teratur dengan piring berisi sayur, buah, lauk berprotein, dan sumber karbohidrat.
4. Batasi Alkohol, Jauhi Rokok dan Narkoba
WHO menyebut penggunaan zat sebagai salah satu faktor yang bisa membuat seseorang lebih rentan mengalami masalah kesehatan mental. Ikuti saran CDC untuk membatasi alkohol serta menghindari rokok dan zat terlarang, dan minta bantuan dokter bila sulit menguranginya sendiri.
5. Rawat Hubungan dengan Keluarga dan Teman
Hubungan yang baik membantu membangun rasa memiliki dan harga diri, serta memberi dukungan emosional saat keadaan sulit. Sisihkan waktu untuk makan bersama keluarga, menelepon teman lama, atau menanyakan kabar rekan kerja dan mendengarkan jawabannya, sebisa mungkin secara tatap muka.
6. Batasi Media Sosial dan Paparan Berita
CDC menyarankan jeda dari berita, termasuk yang beredar di media sosial, karena kabar buruk yang datang terus-menerus bisa memicu rasa gelisah. Tentukan satu atau dua waktu khusus untuk membaca berita, lalu matikan notifikasi yang tidak perlu di luar jam itu.
7. Luangkan Waktu untuk Hal yang Anda Sukai
Waktu untuk bersantai dan belajar hal baru membantu pikiran beristirahat dari tekanan, dan menurut NHS belajar keterampilan baru bisa menumbuhkan rasa percaya diri serta tujuan hidup. Masukkan kegiatan ini ke jadwal mingguan seperti janji lain, misalnya memasak menu baru, berkebun, beribadah bersama komunitas, atau menjadi relawan.
8. Latih Pernapasan atau Mindfulness
Mindfulness adalah latihan memusatkan perhatian pada saat ini, termasuk pikiran, perasaan, tubuh, dan lingkungan sekitar. Menurut NHS, latihan ini bisa membantu seseorang lebih menikmati hidup dan memahami diri sendiri. Untuk mulai, duduk dengan nyaman, tarik napas perlahan, embuskan pelan, dan perhatikan napas beberapa kali, sebuah cara meredakan stres yang bisa dilakukan di mana saja.
9. Kenali dan Namai Perasaan Anda
Sedih, marah, atau kecewa adalah perasaan yang wajar dan perlu dirasakan agar seseorang bisa melewati situasi sulit. Sebut perasaan dengan kata yang spesifik, tulis singkat pemicunya, lalu tambahkan satu hal yang Anda syukuri hari itu.
10. Minta Bantuan Lebih Awal
Bercerita kepada orang yang Anda percaya tentang kekhawatiran dan perasaan termasuk cara sehat menghadapi stres. Jika keluhan tidak membaik atau mulai mengganggu keseharian, bicarakan dengan dokter, psikolog, atau psikiater sejak awal.
Kesalahan yang Sering Terjadi Saat Merawat Diri
Niat merawat diri kadang terhambat oleh tiga kebiasaan berikut:
Memendam perasaan. Menahan sedih atau marah sendirian membuat seseorang kehilangan kesempatan mendapat dukungan. Perasaan negatif perlu diakui dan dirasakan, lalu dibicarakan dengan orang yang dipercaya.
Merasa harus kuat sendiri. Anggapan bahwa meminta tolong adalah tanda lemah bisa membuat seseorang menunda bercerita. Hubungan yang baik justru memberi dukungan emosional, dan tenaga profesional hadir untuk membantu saat beban terasa berat.
Membandingkan diri dengan orang lain. MedlinePlus menyarankan memakai media sosial untuk tetap terhubung, sambil menghindari kebiasaan membandingkan hidup sendiri secara negatif dengan orang lain. Saat perasaan itu muncul, alihkan perhatian ke kemajuan kecil Anda sendiri.
Stres Sehari-hari atau Tanda Perlu Bantuan Profesional?
Stres wajar muncul saat ada tekanan, misalnya tenggat kerja atau masalah keluarga. CDC mencatat reaksinya bisa berupa rasa takut, marah, sedih, atau khawatir, perubahan nafsu makan dan tenaga, sulit berkonsentrasi, hingga sulit tidur. Perbandingan berikut membantu melihat kapan pola tersebut sebaiknya dibicarakan dengan tenaga profesional.
Gunakan tabel ini sebagai gambaran umum. Kepastian diagnosis datang dari pemeriksaan dokter.
Satu perubahan yang menetap pun sudah layak dibicarakan dengan tenaga profesional.
Kapan Harus Bicara dengan Tenaga Profesional?
Bicarakan dengan tenaga profesional bila perubahan pada perasaan, tidur, atau semangat bertahan berminggu-minggu, mengganggu pekerjaan atau hubungan, atau membuat Anda tidak bisa menikmati apa pun. Anda tidak perlu menunggu keluhan terasa berat untuk mulai bercerita.
Dokter umum di puskesmas atau klinik bisa menjadi pintu pertama. Dokter bisa mendengarkan keluhan, memeriksa kemungkinan penyebab fisik, lalu merujuk bila diperlukan. Keluhan seperti insomnia atau sulit tidur yang berlangsung lama, serta kelelahan yang tidak membaik, juga bisa diperiksakan ke dokter umum lebih dulu.
Psikolog membantu Anda memahami pikiran, perasaan, dan perilaku lewat konseling atau psikoterapi, yaitu terapi melalui percakapan. Psikiater adalah dokter spesialis kedokteran jiwa yang menilai kondisi secara medis dan menentukan penanganan yang sesuai. Keduanya bisa bekerja sama sesuai kebutuhan.
Perubahan suasana hati setelah melahirkan, seperti baby blues, juga layak dibicarakan dengan dokter bila terasa berat atau tidak kunjung reda.
Jika Anda atau orang di sekitar Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera hubungi layanan kesehatan jiwa terdekat atau datang ke IGD rumah sakit. Mintalah orang yang dipercaya untuk menemani.
Mulai dari Satu Kebiasaan Kecil Hari Ini
Menjaga kesehatan mental tidak menuntut perubahan besar dalam semalam. Pilih satu kebiasaan dari daftar di atas, jalani selama beberapa minggu, lalu tambahkan yang lain saat Anda siap. Bicara lebih awal, baik kepada keluarga dan teman maupun kepada tenaga profesional, memberi lebih banyak pilihan.
Untuk pertanyaan seputar kesehatan umum, Anda bisa chat CS Bumame. Untuk keluhan kesehatan mental, bicarakan langsung dengan psikolog atau psikiater agar mendapat penanganan yang sesuai.
Lokasi Klinik Bumame
1. Klinik Bumame BSD
Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kecamatan Serpong, Tangerang, Banten 15310
2. Klinik Bumame TB Simatupang
Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550
3.Klinik Bumame Puri
Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23 RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11610
4. Klinik Bumame Cideng
JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28 5, Petojo Sel., Kecamatan Gambir, Kota Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160
5. Klinik Bumame Kelapa Gading
Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Klp. Gading Bar., Kec. Klp. Gading, Jkt Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240
Referensi
Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. 10 Cara Efektif Menjaga Kesehatan Mental Agar Tetap Bahagia. Retrieved 23 September 2026 from https://ayosehat.kemkes.go.id/cara-menjaga-kesehatan-mental
Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Stres. Retrieved 23 September 2026 from https://ayosehat.kemkes.go.id/topik-penyakit/kelainan-mental/stres
World Health Organization. Mental health. Retrieved 23 September 2026 from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
Centers for Disease Control and Prevention. Managing Stress. Retrieved 23 September 2026 from https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
NHS. 5 steps to mental wellbeing. Retrieved 23 September 2026 from https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/
MedlinePlus. How to Improve Mental Health. Retrieved 23 September 2026 from https://medlineplus.gov/howtoimprovementalhealth.html
Ditinjau secara medis oleh dr. Muhammad Reza Kurniawan
