Mononatrium Glutamat (MSG): Fakta Keamanan, Mitos, dan Cara Memakainya dengan Bijak

Kuah bakso terasa kurang gurih, lalu sejumput vetsin ditaburkan ke panci. Di sisi lain, tulisan "tanpa MSG" di warung atau candaan "generasi micin" membuat banyak orang ragu memakai bubuk kristal putih ini.

Kabar tentang MSG memang sering bercampur antara cerita lama dan hasil penelitian. Bagi Anda yang menjaga tekanan darah, pertanyaan yang sama penting adalah berapa banyak natrium yang ikut masuk dari MSG dan bumbu lainnya.

Artikel ini membahas penilaian lembaga keamanan pangan, anggapan Chinese restaurant syndrome, kandungan natrium dalam MSG, cara memakainya, serta kapan keluhan setelah makan perlu diperiksakan.

Apakah Mononatrium Glutamat Aman Dikonsumsi?

Jawaban singkatnya, MSG aman bagi sebagian besar orang bila dipakai dalam jumlah wajar. Kemenkes mencatat MSG sebagai bahan tambahan pangan penguat rasa yang diizinkan dan aman dalam takaran yang sesuai.

FDA menggolongkan penambahan MSG ke makanan sebagai generally recognized as safe (GRAS) atau secara umum diakui aman. Kajian FSANZ, badan standar pangan Australia dan Selandia Baru, serta komite ahli bahan tambahan pangan FAO dan WHO (JECFA) menyimpulkan MSG tidak menjadi masalah kesehatan bagi masyarakat umum. JECFA bahkan tidak menetapkan angka batas asupan harian, dengan pertimbangan toksisitas atau sifat racun MSG yang rendah dan kadar pemakaiannya dalam makanan.

Badan Keamanan Pangan Eropa (EFSA) lebih berhati-hati. Pada 2017, EFSA menetapkan asupan harian yang bisa diterima atau acceptable daily intake (ADI) sebesar 30 mg per kilogram berat badan per hari untuk glutamat tambahan. Angka ini berada di bawah dosis yang pernah dikaitkan dengan sakit kepala, kenaikan tekanan darah, dan kenaikan kadar insulin pada manusia. Menurut EFSA, asupan bisa melampaui batas ini pada orang yang sering makan makanan tinggi glutamat tambahan, termasuk balita dan anak dengan asupan sedang.

Dari Mana MSG Berasal dan Apa Isinya?

Mononatrium glutamat adalah garam natrium dari asam glutamat, salah satu asam amino penyusun protein. Bentuknya kristal putih yang dibuat lewat fermentasi bahan alami seperti tetes tebu.

Menurut Kemenkes, MSG tersusun dari sekitar 78% asam glutamat, 12% natrium, dan 10% air. Asam glutamat yang sama terdapat secara alami pada tomat, keju, daging, rumput laut, dan jamur. FSANZ mencatat ASI pun mengandung glutamat, dan secara kimia glutamat tambahan sama dengan yang terbentuk alami.

Tubuh juga mendapat glutamat dari protein yang dicerna. FDA memperkirakan orang dewasa rata-rata mendapat sekitar 13 gram glutamat per hari dari protein makanan, jauh di atas asupan MSG tambahan yang sekitar 0,55 gram per hari.

Kemenkes juga membedakan MSG dengan penyedap rasa. MSG memperkuat rasa gurih atau umami, sedangkan penyedap rasa seperti kaldu jamur memberi cita rasa tertentu. Pada label kemasan, MSG sering tercantum sebagai penguat rasa.

Asal-Usul Chinese Restaurant Syndrome dan Hasil Uji Ilmiahnya

Istilah Chinese restaurant syndrome, kumpulan keluhan yang dikaitkan dengan MSG, berawal dari laporan Kwok pada 1968. Ia menggambarkan keluhan sementara setelah menyantap hidangan Tionghoa, seperti mati rasa, badan lemas, dan jantung berdebar. Penelitian lanjutan tentang peran MSG dalam keluhan ini memberi hasil yang tidak konsisten.

Tinjauan kelompok ilmuwan FASEB untuk FDA pada 1990-an menyatakan MSG aman. FASEB mencatat sebagian orang yang sensitif bisa mengalami keluhan ringan dan singkat, seperti sakit kepala, mati rasa, wajah kemerahan, kesemutan, jantung berdebar, dan mengantuk, setelah mengonsumsi 3 gram MSG atau lebih tanpa makanan. Padahal, satu porsi makanan yang diberi MSG umumnya mengandung kurang dari 0,5 gram.

Menurut FDA, pada orang yang merasa sensitif terhadap MSG, peneliti tidak berhasil memicu keluhan secara konsisten saat memberikan MSG atau plasebo, yaitu zat tiruan tanpa bahan aktif. FSANZ menambahkan bahwa reaksi terhadap MSG dalam jumlah besar pada sekali makan memang bisa terjadi pada sebagian kecil orang, tetapi umumnya cepat hilang tanpa efek jangka panjang.

Bagaimana dengan Penderita Migrain dan Asma?

Kemenkes memasukkan makanan yang mengandung MSG ke dalam daftar pemicu migrain, sakit kepala berat yang biasanya berulang. Pemicu lainnya meliputi alkohol, cokelat, kafein berlebihan, stres, dan kurang tidur. Nyerinya sering terasa di satu sisi kepala, misalnya migrain sebelah kanan, dan pemicunya bisa berbeda pada tiap orang.

Kajian sistematis tahun 2016 menelaah penelitian MSG dan sakit kepala pada manusia. Dari enam penelitian yang memberikan MSG bersama makanan, tidak ada perbedaan bermakna kecuali pada kelompok perempuan di satu penelitian. Dari tujuh penelitian tanpa makanan, empat menunjukkan perbedaan, tetapi banyak di antaranya memakai larutan MSG pekat yang rasanya mudah dikenali, sehingga penyamarannya diragukan.

Penulis menyimpulkan hubungan sebab-akibat antara MSG dan sakit kepala belum terbukti, dengan catatan salah satu penulisnya bekerja di produsen MSG. Penderita migrain bisa mencatat setiap serangan beserta pemicunya untuk dibahas bersama dokter.

Untuk asma, kajian Cochrane hanya menemukan dua penelitian dengan total 24 orang dewasa, dan fungsi paru setelah MSG tidak berbeda bermakna dengan plasebo. Belum ada bukti yang mendukung penghindaran MSG pada orang dewasa dengan asma kronis, meski datanya masih terlalu sedikit. Bila gejala asma kambuh setelah makanan tertentu, bicarakan dengan dokter.

Seberapa Banyak Natrium yang Ikut Masuk dari MSG?

Natrium adalah elektrolit yang berperan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh, tetapi kadar yang tinggi bisa memicu hipertensi atau tekanan darah tinggi. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes memasukkan MSG ke daftar bahan penyedap tinggi natrium, bersama garam meja dan kecap.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Per sendok teh, MSG memuat sekitar seperempat natrium garam meja. Meski lebih rendah, natrium dari MSG tetap terhitung dalam batas harian bersama garam, kecap, dan bumbu instan.

Kemenkes menyebut konsumsi natrium lebih dari 2.000 mg per orang per hari, setara 1 sendok teh garam, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Batas ini mencakup semua sumber, termasuk MSG. Gula berlebih juga meningkatkan risiko penyakit yang sama, sehingga dampak gula dan garam bagi kesehatan perlu dipahami bersama.

Cara Memakai MSG dengan Bijak di Dapur

Bagi orang sehat, kuncinya ada pada jumlah dan total natrium dari semua bumbu. Langkah berikut bisa dicoba:

• Pakai sejumput saja. Satu porsi makanan yang diberi MSG umumnya mengandung kurang dari 0,5 gram. Takar dengan sendok kecil dan cicipi dulu sebelum menambah.

• Kurangi garam dan kecap saat memakai MSG. Ketiganya menyumbang natrium yang perlu dihitung bersama. Kemenkes menganjurkan kebiasaan memasak dengan mengurangi garam dan gula.

• Batasi bumbu instan dan saus kemasan. Bila bumbu makanan instan dikemas terpisah, Kemenkes menyarankan agar penggunaan bumbu bergaram dikurangi. EFSA juga menyoroti sup, kaldu, saus, bumbu, dan produk daging sebagai makanan yang batas glutamat tambahannya perlu ditinjau.

• Baca label kemasan. Lihat jumlah natrium pada informasi nilai gizi dan pilih produk yang lebih rendah natrium. Ekstrak ragi dan protein nabati terhidrolisis secara alami mengandung glutamat dan natrium, sehingga produk berlabel tanpa MSG belum tentu rendah garam.

• Manfaatkan rasa gurih alami. Tomat, jamur, dan keju tertentu seperti parmesan mengandung glutamat bebas dalam kadar tinggi. Kemenkes juga menyarankan bumbu seperti tomat, bawang, cabai, dan jahe untuk menambah rasa.

Siapa yang Perlu Mengatur Asupan MSG Lebih Ketat?

Beberapa kelompok sebaiknya lebih cermat menghitung MSG dan sumber natrium lainnya:

• Orang dengan tekanan darah tinggi. MSG perlu dihitung bersama garam dalam batas harian yang disarankan dokter. Padukan dengan cara menurunkan darah tinggi lainnya, misalnya memperbanyak sayur dan buah.

• Ibu hamil. Pedoman Gizi Seimbang menyebut pembatasan garam membantu mencegah tekanan darah tinggi selama kehamilan. MSG dalam masakan ikut dihitung sebagai bagian dari asupan natrium harian.

• Bayi dan anak. Kemenkes menganjurkan makanan pendamping ASI (MP-ASI) tanpa tambahan gula, garam, dan penyedap rasa. EFSA juga memperkirakan asupan glutamat tambahan pada balita dan anak bisa melampaui ADI. Panduan gula dan garam dalam makanan anak bisa membantu orang tua menyusun menu.

• Lansia. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan lansia memilih makanan rendah natrium dan tinggi kalium. MSG termasuk dalam daftar bahan tinggi natrium yang perlu ikut dibatasi.

Kapan Keluhan yang Dikaitkan dengan MSG Perlu Diperiksakan?

Reaksi terhadap MSG umumnya ringan dan cepat reda. Sesak napas atau bengkak di bibir dan wajah setelah makan adalah tanda darurat yang perlu segera ditangani di IGD. Keluhan ini bisa berasal dari penyebab lain, misalnya alergi makanan.

Periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Keluhan berulang setelah makan. Sakit kepala, kesemutan, atau wajah kemerahan yang terus berulang perlu dicari penyebabnya. FSANZ menyarankan dugaan reaksi terhadap MSG dikonfirmasi lewat pemeriksaan klinis bersama dokter atau ahli gizi.

• Jantung berdebar yang tidak segera reda. Keluhan terkait MSG yang dilaporkan bersifat singkat. Bila jantung berdebar sering muncul atau berlangsung lama, dokter perlu mencari penyebab lainnya.

• Sakit kepala yang makin sering atau berat. Kemenkes menganjurkan penderita migrain berkonsultasi ke dokter untuk evaluasi dan penanganan yang sesuai. Bawa catatan serangan Anda.

Pemeriksaan kesehatan rutin atau medical check up juga membantu dokter menilai tekanan darah dan kondisi tubuh secara menyeluruh.

Nikmati Masakan Gurih sambil Tetap Menjaga Asupan Garam

Mononatrium glutamat aman bagi sebagian besar orang bila dipakai secukupnya. Anggapan bahwa MSG selalu memicu sakit kepala belum didukung bukti yang kuat, sementara kandungan natrium-nya tetap perlu dihitung saat Anda membatasi garam.

Mulailah dari langkah kecil, misalnya mengurangi garam saat memakai MSG. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.