Pantangan Kolesterol: Makanan yang Perlu Dibatasi dan Penggantinya

Hasil cek darah menunjukkan kolesterol Anda tinggi, lalu daftar larangan dari keluarga langsung berdatangan. Telur dilarang, udang dilarang, santan apalagi. Semua makanan terdengar sama bahayanya.

Padahal pengaruh setiap makanan pada kolesterol darah berbeda-beda. Kolesterol berlebih bisa menumpuk diam-diam di pembuluh darah, sehingga kolesterol tinggi tanpa gejala umumnya baru diketahui dari hasil laboratorium.

Artikel ini mengelompokkan pantangan kolesterol berdasarkan besar pengaruhnya, membahas telur dan makanan laut, memberi pengganti untuk menu sehari-hari, dan menjelaskan kapan hasilnya perlu dicek ulang.

Benarkah Ada Makanan yang Harus Dihindari Total?

Jumlahnya sedikit. WHO menyatakan lemak trans buatan industri sebaiknya dihindari sepenuhnya. Untuk makanan lain, pantangan kolesterol lebih banyak menyangkut jumlah, frekuensi, dan cara memasak.

Hati membuat sendiri kolesterol yang dibutuhkan tubuh. Masalah muncul saat kolesterol LDL, yang sering disebut kolesterol jahat, terlalu tinggi dan menumpuk menjadi plak di dinding pembuluh darah. Penumpukan ini bisa berujung pada penyakit jantung koroner dan stroke.

MedlinePlus mencatat lemak jenuh menaikkan LDL lebih kuat dibanding komponen makanan lain. PERKENI 2021 menilai pengurangan lemak jenuh dan lemak trans berdampak besar pada penurunan LDL, sedangkan pengurangan kolesterol dari makanan berdampak sedang. Lemak tetap dibutuhkan karena fungsi lemak dalam tubuh berkaitan dengan kerja sel, menurut WHO. Jadi, tujuan pantangan adalah mengganti jenis lemak dan mengatur jumlahnya.

Daftar Pantangan Kolesterol Berdasarkan Besar Pengaruhnya

Kelompok 1 sampai 7 adalah sumber lemak jenuh atau lemak trans yang berdampak besar pada LDL. Kelompok 8 lebih berkaitan dengan trigliserida, jenis lemak darah lain.

1. Gorengan dan Camilan Kemasan

Gorengan dan camilan kemasan bisa mengandung lemak jenuh sekaligus lemak trans. WHO mencatat lemak trans buatan industri terdapat pada makanan yang digoreng atau dipanggang serta camilan siap saji. Kelompok ini penting diperhatikan bila Anda sering makan di luar.

2. Masakan Bersantan Kental

Rendang, gulai, opor, dan lodeh umumnya dimasak dengan santan kental. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes memasukkan santan, kelapa, dan minyak kelapa ke kelompok sumber lemak jenuh, sejalan dengan WHO yang menggolongkan minyak kelapa sebagai sumber lemak jenuh. Masakan bersantan masih bisa dinikmati sesekali dalam porsi kecil.

3. Daging Berlemak, Gajih, dan Kulit Ayam

Lemak dari daging dan unggas lebih banyak berupa lemak jenuh, menurut Pedoman Gizi Seimbang. Iga, buntut, gajih, dan kulit ayam termasuk bagian yang berlemak. WHO menyarankan memilih daging tanpa lemak dan menyebut peralihan dari daging merah ke protein nabati bisa bermanfaat.

4. Daging Olahan

Sosis, kornet, naget, dan daging asap termasuk makanan olahan, kelompok yang menurut MedlinePlus banyak mengandung lemak jenuh. WHO juga mencatat daging olahan sebagai sumber garam. Pilih lauk segar yang dimasak sendiri sebagai gantinya.

5. Mentega, Margarin Padat, dan Minyak Berlebih

WHO memasukkan mentega dan minyak samin ke sumber lemak jenuh, sedangkan sebagian margarin dan minyak goreng bisa mengandung lemak trans buatan industri. Pedoman Gizi Seimbang menyebut konsumsi lemak atau minyak total lebih dari 67 gram, sekitar 5 sendok makan, per orang per hari meningkatkan risiko penyakit seperti hipertensi dan serangan jantung. Batas ini mencakup minyak goreng.

6. Susu Berlemak Penuh, Keju, dan Krim

Produk susu berlemak penuh mengandung lemak jenuh sekaligus kolesterol, menurut MedlinePlus. WHO menyarankan beralih ke produk susu rendah lemak. Keju dan krim juga sering menjadi bahan roti, pasta, dan minuman manis, jadi perhatikan komposisinya.

7. Kue, Biskuit, Donat, dan Wafer

WHO menyebut donat, kue, pai, biskuit, dan wafer sebagai contoh makanan yang bisa mengandung lemak trans buatan industri. Banyak di antaranya juga tinggi gula, dan PERKENI mencatat pengurangan gula sederhana berdampak besar pada trigliserida. Bila hasil Anda menunjukkan trigliserida tinggi, batasi kelompok ini lebih dulu.

8. Minuman Manis dan Alkohol

Teh manis, kopi susu bergula, dan minuman bersoda menyumbang gula bebas yang menurut WHO perlu dibatasi. Alkohol menambah kalori serta bisa menaikkan tekanan darah dan trigliserida, menurut MedlinePlus. PERKENI menilai pengurangan alkohol dan gula berdampak besar pada penurunan trigliserida.

Bagaimana dengan Telur, Udang, dan Jeroan?

Ketiganya sering masuk daftar larangan karena tinggi kolesterol. MedlinePlus menyebut jeroan, kuning telur, dan udang sebagai sumber kolesterol makanan, dan menyarankan asupannya di bawah 200 mg per hari bagi yang sedang menurunkan kolesterol.

Satu telur besar mengandung sekitar 186 mg kolesterol yang seluruhnya berada di kuning telur, dan putih telur bebas kolesterol. Menurut Mayo Clinic, kolesterol telur tampaknya berpengaruh lebih kecil pada kolesterol darah dibanding lemak jenuh dan lemak trans, dan kebanyakan orang sehat bisa makan sampai tujuh telur per minggu.

Cara memasak juga ikut menentukan. Mayo Clinic mencatat menggoreng dengan minyak atau mentega mungkin lebih berperan pada risiko penyakit jantung dibanding telurnya sendiri, jadi pilih telur rebus atau udang kukus. Bila kolesterol Anda sudah tinggi atau Anda menderita diabetes, tanyakan batas telur per minggu kepada dokter.

Pilihan Pengganti untuk Menu Sehari-hari

Pantangan lebih mudah dijalani bila setiap larangan punya pengganti yang jelas, seperti pada tabel berikut.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Pedoman Gizi Seimbang menyebut pangan hewani umumnya tinggi kolesterol kecuali ikan, dan kedelai serta tempe terbukti membantu menurunkan kolesterol. MedlinePlus juga menyarankan ikan seperti tuna dan salmon dua kali seminggu, serta serat larut yang menghambat penyerapan kolesterol sebanyak 10 sampai 25 gram per hari dari havermut, buah, dan kacang-kacangan. Daftar makanan untuk kolesterol tinggi bisa melengkapi tabel ini saat Anda menyusun menu harian.

Cara Memasak dan Membaca Label

Beberapa kebiasaan dapur berikut membantu menekan asupan lemak:

• Kukus, rebus, atau panggang. WHO menyarankan mengukus atau merebus sebagai pengganti menggoreng. Pepes, sup, dan tumisan dengan sedikit minyak mudah dibuat di rumah.

• Ganti jenis minyak. WHO menganjurkan minyak kedelai, jagung, atau bunga matahari sebagai pengganti mentega dan minyak samin. Jumlahnya tetap dihitung dalam batas lemak harian.

• Buang lemak yang terlihat. Potong gajih dan lepas kulit ayam sebelum dimasak. Langkah ini sejalan dengan anjuran WHO untuk memilih daging tanpa lemak.

• Baca label gizi. Label membantu mengetahui kandungan lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan natrium, menurut MedlinePlus. Pedoman Gizi Seimbang juga mendorong kebiasaan membaca label untuk memilih pangan rendah gula, garam, dan lemak.

Kebiasaan di Luar Piring yang Ikut Berpengaruh

PERKENI memasukkan aktivitas fisik, penurunan berat badan, dan berhenti merokok ke dalam terapi tanpa obat untuk dislipidemia, yaitu gangguan kadar lemak darah. Rinciannya sebagai berikut:

• Aktif bergerak. PERKENI menyarankan aktivitas intensitas sedang minimal 30 menit, 4 sampai 6 kali seminggu, seperti jalan cepat atau berenang. Latihan penguatan otot dianjurkan minimal 2 hari seminggu.

• Berhenti merokok. Merokok menurunkan HDL dan menaikkan LDL, menurut MedlinePlus, sehingga keseimbangan kolesterol baik dan kolesterol jahat terganggu. PERKENI mencatat berhenti merokok minimal 30 hari bisa meningkatkan HDL secara bermakna.

• Jaga berat badan. Berat badan berlebih bisa menaikkan LDL dan menurunkan HDL, menurut MedlinePlus. Menurut PERKENI, penurunannya juga berdampak besar pada trigliserida.

Siapa yang Perlu Lebih Disiplin dan Kapan ke Dokter?

PERKENI menganjurkan pemeriksaan lemak darah pada perokok, penderita diabetes, hipertensi, penyakit ginjal kronik, obesitas, dan orang dengan riwayat keluarga penyakit jantung koroner dini atau kolesterol tinggi. Laki-laki usia 40 tahun ke atas dan perempuan usia 50 tahun ke atas atau sudah menopause juga termasuk.

Kelainan keturunan bernama hiperkolesterolemia familial bisa membuat kolesterol sangat tinggi. PERKENI mencatat kadar LDL yang sangat tinggi bisa memunculkan benjolan kekuningan di kelopak mata atau xantelasma. Bila tanda ini muncul atau hasil kolesterol Anda tinggi, konsultasikan ke dokter.

MedlinePlus mencatat obat bisa diperlukan bila perubahan gaya hidup saja belum cukup, dan pola makan sehat tetap dilanjutkan. Dokter akan menyesuaikan cara menurunkan kolesterol dengan hasil dan faktor risiko Anda. Nyeri dada atau sesak napas mendadak memerlukan pertolongan IGD segera.

Memantau Hasil Pantangan Lewat Profil Lemak Darah

Perubahan pola makan bekerja di dalam darah, sehingga hasilnya hanya terlihat lewat pemeriksaan laboratorium. PERKENI merekomendasikan empat pemeriksaan untuk penapisan, yaitu kolesterol total, LDL, trigliserida, dan HDL.

Keempatnya tercakup dalam Paket Kolesterol Lengkap di Bumame, dengan LDL yang diukur langsung. Pemeriksaan memakai sampel darah dengan puasa 10 sampai 12 jam, air putih tanpa pemanis tetap boleh diminum, dan durasinya dikonfirmasi tim Bumame. Waktu cek ulang ditentukan bersama dokter, dan hasilnya dibaca sesuai kadar kolesterol normal karena nilai rujukan bergantung pada laboratorium dan dokter.

Mulai dari Satu Pergantian Kecil di Piring Anda

Mulailah dari satu kebiasaan, misalnya mengganti gorengan saat makan siang dengan lauk kukus atau pepes. Setelah terasa ringan, lanjutkan dengan mengurangi santan kental atau minuman manis. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan, dan hasil pemeriksaan membantu Anda melihat dampak setiap langkah. Untuk bertanya soal jadwal pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.