Protein Dada Ayam per 100 Gram: Hitungan Mentah, Matang, dan Manfaatnya bagi Tubuh

Dada ayam panggang di kotak bekal, dada rebus untuk menu diet, atau filet yang ditimbang sebelum latihan beban. Di aplikasi penghitung gizi, protein per 100 gram dada ayam bisa tertulis 22,5 gram di satu entri dan 31 gram di entri lain.

Selisih 8,5 gram ini cukup berarti bila dada ayam menjadi lauk harian dan asupan protein sedang Anda atur.

Artikel ini membahas protein dada ayam mentah dan matang, pengaruh kulit dan cara memasak, porsi harian, cara mengolah yang aman, dan siapa yang perlu berhati-hati.

Berapa Gram Protein dalam 100 Gram Dada Ayam?

Jawaban singkatnya, sekitar 22,5 gram bila ditimbang mentah dan sekitar 31 gram bila ditimbang setelah dipanggang dalam oven. Angka ini berasal dari FoodData Central milik Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) untuk dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang.

Dada mentah tanpa kulit juga rendah lemak, yaitu sekitar 2,6 gram lemak dan 120 kalori per 100 gram, tanpa karbohidrat.

Sebagai protein hewani, protein dada ayam umumnya tergolong lengkap, artinya memuat semua asam amino esensial yang tidak bisa dibuat tubuh. Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan juga menyebut protein hewani mudah diserap tubuh.

Mengapa Angka Protein Dada Ayam Mentah dan Matang Berbeda?

Saat dimasak, sebagian air keluar sehingga berat daging menyusut, sementara proteinnya relatif tetap. Data USDA mencatat kadar air dada mentah sekitar 73,9 gram per 100 gram dan 66,1 gram setelah dipanggang di atas grill. Seiring turunnya kadar air, protein per 100 gram naik dari 22,5 menjadi 30,5 gram.

USDA juga mencatat sepotong dada tanpa kulit dan tulang seberat 272 gram saat mentah, sedangkan sepotong yang dipanggang di atas grill seberat 196 gram. Bila dihitung, keduanya sama-sama berisi sekitar 60 gram protein. Gunakan angka yang sesuai dengan cara Anda menimbang:

• Menimbang sebelum dimasak. Pakai angka mentah, sekitar 2,25 gram protein per 10 gram. Berat mentah tidak bergantung pada cara memasak, sehingga hitungannya lebih konsisten.

• Menimbang setelah matang. Pakai angka sesuai cara memasaknya. Setiap 10 gram dada panggang tanpa kulit kira-kira menyimpan 3 gram protein.

• Memilih entri di aplikasi. Pastikan entri menyebut mentah (raw) atau matang (cooked, grilled). Menimbang 100 gram dada mentah tetapi memakai angka panggang membuat protein tercatat 31 gram, padahal isinya sekitar 22,5 gram.

Protein, Lemak, dan Kalori Dada Ayam Menurut Cara Memasak

Tabel berikut merangkum data USDA per 100 gram dada ayam menurut kulit dan cara memasak.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Kulit menaikkan lemak dada mentah lebih dari tiga kali lipat, dari 2,6 menjadi 9,3 gram per 100 gram. Dada yang digoreng dengan adonan basah memuat 13,2 gram lemak, 260 kalori, dan sekitar 9 gram karbohidrat dari adonannya.

Pedoman Gizi Seimbang memberi gambaran serupa. Dalam daftar bahan makanan penukarnya, sepotong sedang daging ayam seberat 40 gram masuk golongan rendah lemak (7 gram protein, 2 gram lemak, 50 kalori), sedangkan ayam dengan kulit seberat sama masuk golongan tinggi lemak (7 gram protein, 13 gram lemak, 150 kalori). Angka penukar adalah patokan menyusun menu, sehingga bisa berbeda dari data per 100 gram di atas.

Manfaat Protein Dada Ayam bagi Tubuh

Protein ada di hampir semua bagian tubuh, termasuk otot, tulang, kulit, dan rambut. Protein juga menyusun enzim serta hemoglobin, protein darah yang membawa oksigen. Asupan yang cukup ikut menopang fungsi otot sehari-hari. Dada ayam tanpa kulit juga memberi nilai tambah berikut:

• Sumber niasin dan selenium. Setiap 100 gram dada tanpa kulit yang dipanggang di atas grill mengandung sekitar 12,1 mg niasin (vitamin B3) dan 28,4 mikrogram selenium. Jumlah ini memenuhi sebagian besar Angka Kecukupan Gizi (AKG) niasin orang dewasa, yaitu 14 sampai 16 mg per hari. Kandungan selenium-nya kurang lebih setara AKG orang dewasa sebesar 24 sampai 30 mikrogram per hari.

• Pengganti daging merah dan daging olahan. Kajian yang dirangkum Harvard T.H. Chan School of Public Health mengaitkan penggantian daging merah dan daging olahan dengan kacang-kacangan, kedelai, ikan, atau unggas dengan risiko beberapa penyakit yang lebih rendah. Harvard juga menyarankan membatasi daging merah.

Berapa Potong Dada Ayam untuk Kebutuhan Protein Harian?

AKG 2019 menetapkan kebutuhan protein 65 gram per hari untuk laki-laki dan 60 gram untuk perempuan usia 19 sampai 64 tahun. Ibu hamil dan menyusui membutuhkan tambahan, hingga 30 gram per hari pada trimester ketiga.

Artinya, 100 gram dada mentah tanpa kulit memenuhi lebih dari sepertiga kebutuhan protein harian orang dewasa. Harvard mencatat anjuran minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari, dengan kebutuhan pribadi yang berbeda menurut usia, olahraga, dan kondisi kesehatan. Untuk perkiraan sesuai berat badan, gunakan rumus menghitung protein harian.

Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan 2 sampai 4 porsi lauk hewani per hari, setara 80 sampai 160 gram daging ayam, ditambah 2 sampai 4 porsi lauk nabati seperti tempe dan tahu. Porsinya menyesuaikan usia dan kondisi. Lauk hewani bisa bergantian antara ayam, ikan, dan telur. Dalam daftar penukar, protein dalam sebutir telur ayam (55 gram) setara sepotong sedang daging ayam, sekitar 7 gram.

Variasi tetap penting karena tidak ada satu jenis makanan yang memuat semua zat gizi. Pilihan makanan protein tinggi lain membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Bagi yang rutin latihan beban, dada ayam juga sering masuk daftar makanan untuk menambah massa otot.

Cara Mengolah Dada Ayam agar Tetap Rendah Lemak dan Aman

Ayam mentah bisa tercemar bakteri Campylobacter, Salmonella, atau Clostridium perfringens. Kebiasaan berikut membantu menekan lemak sekaligus mencegah keracunan makanan:

• Tidak perlu mencuci ayam mentah. CDC menyebut ayam mentah siap dimasak tanpa dicuci lebih dulu. Studi USDA yang dikutip CDC menemukan 1 dari 7 orang yang mencuci ayam masih menyisakan kuman di bak cuci meski sudah membersihkannya.

• Pisahkan alat untuk bahan mentah. Cuci tangan minimal 20 detik sebelum menyentuh makanan, lalu gunakan wadah, pisau, talenan, dan serbet berbeda untuk unggas mentah. Makanan matang dan sayur segar sebaiknya tidak diletakkan di talenan bekas ayam mentah.

• Masak sampai matang di bagian dalam. CDC menganjurkan termometer makanan untuk memastikan suhu bagian dalam ayam mencapai 74°C (165°F). Kementerian Kesehatan juga menekankan makanan dimasak hingga matang sempurna.

• Buang kulit dan pilih cara masak minim minyak. Kementerian Kesehatan menganjurkan memanggang di atas rak atau grill, merebus, atau mengukus, serta memakai wajan antilengket dan kaldu sebagai pengganti minyak. Bila memakai minyak, cukup minyak nabati sekitar 1 sendok makan atau kurang.

• Simpan sisa ayam dengan benar. Masukkan sisa ayam matang ke lemari es dalam 2 jam, atau 1 jam bila udara lebih panas dari 32°C. Simpan bahan makanan di bawah 5°C atau di atas 60°C agar bakteri tidak mudah tumbuh.

Siapa yang Perlu Mengatur Asupan Protein Bersama Dokter?

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, dada ayam yang dimasak matang bisa menjadi lauk harian yang bergizi. Beberapa kelompok sebaiknya mengatur porsinya bersama dokter atau ahli gizi:

• Penderita penyakit ginjal, penyakit hati, atau gangguan metabolisme protein. Penyakit ginjal dan hati membuat asupan protein perlu dipantau sesuai arahan dokter. Bila Anda punya faktor risiko penyakit ginjal, pernah didiagnosis gangguan metabolisme protein, atau sedang dalam perawatan, diskusikan dulu rencana menu tinggi protein.

• Orang yang sedang menjaga kolesterol. Pedoman Gizi Seimbang menyebut pangan hewani selain ikan tinggi kolesterol dan lemak, dengan lemak unggas yang lebih banyak berupa lemak jenuh. Bila Anda sedang menjaga kadar kolesterol normal, pilih dada tanpa kulit, batasi ayam goreng tepung, dan ikuti saran dokter.

Kapan Keluhan setelah Makan Ayam Perlu ke Dokter?

Ayam yang kurang matang, atau makanan yang tercemar cairan ayam mentah, bisa menyebabkan keracunan makanan dengan keluhan diare, kram perut, mual, muntah, dan demam. Saat diare atau muntah, perbanyak minum untuk mencegah dehidrasi, yaitu kondisi tubuh kekurangan cairan.

Periksakan diri ke dokter bila keluhannya berat, misalnya diare berdarah, demam di atas 38,9°C, muntah terus-menerus hingga cairan tidak bisa masuk, atau diare berkepanjangan lebih dari 3 hari. Tanda dehidrasi seperti jarang buang air kecil, mulut dan tenggorokan kering, atau pusing saat berdiri juga perlu segera diperiksa.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up juga membantu dokter menilai fungsi ginjal, kadar kolesterol, dan gula darah sebelum Anda mengubah pola makan.

Timbang Sebelum Dimasak, lalu Nikmati Dada Ayam dalam Piring Seimbang

Patokannya sekitar 22,5 gram protein per 100 gram dada mentah tanpa kulit dan sekitar 31 gram setelah dipanggang. Timbang dengan cara yang sama setiap kali, pilih cara masak minim minyak, dan lengkapi piring dengan sayur, makanan pokok, serta lauk nabati.

Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum mengatur pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.