Teh Hijau untuk Diet: Fakta Manfaatnya dan Cara Minum yang Aman

Es teh manis di siang hari diganti secangkir teh hijau hangat, dengan harapan lemak perut ikut berkurang. Kebiasaan ini banyak dicoba orang yang sedang diet, apalagi setelah melihat iklan teh pelangsing yang menjanjikan hasil cepat.

Harapan yang terlalu besar pada secangkir teh bisa membuat hal yang lebih berpengaruh terlupakan, seperti porsi makan, pilihan minuman, dan aktivitas fisik. Suplemen ekstrak dan produk pelangsing juga membawa risiko yang jarang dibicarakan.

Artikel ini membahas apa kata penelitian, beda teh seduh dengan suplemen ekstrak, cara minum yang aman, siapa yang perlu berhati-hati, dan kapan perlu ke dokter.

Apakah Teh Hijau Bisa Menurunkan Berat Badan?

Jawaban singkatnya, efeknya kecil. Kajian Cochrane merangkum 15 penelitian penurunan berat badan dan 3 penelitian pemeliharaan berat badan, dengan total 1.945 peserta dewasa yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Setelah 12 sampai 13 minggu, penurunan berat badannya sangat kecil, tidak bermakna secara statistik, dan kemungkinan tidak berarti secara klinis.

Pada enam penelitian di luar Jepang, selisih berat badan dibanding kelompok pembanding hanya sekitar 0,04 kg. Delapan penelitian di Jepang mencatat selisih 0,2 sampai 3,5 kg, tetapi hasilnya terlalu beragam untuk digabungkan. Teh hijau juga tidak terbukti membantu menjaga berat badan setelah seseorang berhasil turun.

Sebagian besar penelitian tersebut memakai sediaan ekstrak dengan kadar katekin dan kafein lebih tinggi daripada teh celup yang diseduh di rumah, sehingga hasilnya tidak bisa langsung disamakan dengan secangkir teh biasa. NIH juga menyebut teh hijau mungkin membantu menurunkan sedikit berat badan, dengan hasil yang bisa berbeda menurut komposisi produk dan tingkat aktivitas fisik.

Menurut NIH, cara yang terbukti menurunkan berat badan adalah makan makanan sehat, mengurangi kalori, dan rutin bergerak. Teh hijau lebih tepat dipandang sebagai pendamping kebiasaan ini. Langkah awalnya adalah mengenali kebutuhan kalori harian Anda.

Kandungan Teh Hijau yang Dikaitkan dengan Metabolisme

Teh hijau dibuat dari daun Camellia sinensis, tanaman yang sama dengan teh hitam dan oolong. Daunnya dikukus atau disangrai lalu dikeringkan tanpa fermentasi, sehingga senyawa polifenol di dalamnya relatif terjaga. Dua kandungan yang sering dikaitkan dengan berat badan adalah katekin dan kafein.

Katekin adalah senyawa antioksidan alami dari kelompok polifenol, dengan epigallocatechin gallate (EGCG) sebagai jenis yang banyak ditemukan pada teh hijau. Bersama kafein, katekin diduga meningkatkan penggunaan energi tubuh.

Kadar kafeinnya lebih rendah daripada kopi. Secangkir teh hijau seduh berukuran 237 mL mengandung sekitar 29 mg kafein, sedangkan kopi seduh dengan ukuran yang sama berisi sekitar 96 mg. Pada orang yang rutin mengonsumsi kafein, tubuh menjadi terbiasa sehingga efeknya pada berat badan bisa berkurang seiring waktu.

Produk diet kerap mengklaim teh hijau membantu membakar lebih banyak kalori, memecah sel lemak, dan mengurangi penyerapan lemak. Klaim ini perlu dibaca dengan kritis karena NIH mencatat bukti ilmiah bahwa suplemen penurun berat badan benar-benar bekerja masih sedikit.

Beda Teh Hijau Seduh, Minuman Kemasan, dan Suplemen Ekstrak

Label "teh hijau" ada di banyak produk dengan isi yang berbeda-beda. Perbedaan ini menentukan berapa banyak gula, kafein, dan risiko yang ikut masuk ke tubuh.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Minum Teh Hijau saat Diet

Agar teh hijau mendukung program diet Anda, perhatikan kebiasaan berikut:

• Seduh tanpa gula. Mengacu pada rekomendasi WHO yang dikutip Kemenkes, batas gula untuk asupan 2.000 kalori per hari adalah sekitar 50 gram atau 4 sendok makan. Gula yang ditambahkan ke beberapa cangkir teh dalam sehari ikut dihitung dalam batas ini.

• Jadikan pengganti minuman manis. Teh kemasan, kopi kemasan, jus kemasan, dan sirup termasuk sumber gula yang bentuknya tidak lagi terlihat. Minuman manis berlebih setiap hari bisa menaikkan berat badan, salah satu dampak gula berlebih bagi kesehatan. Menggantinya dengan teh hijau tawar membantu mengurangi gula harian.

• Hitung total kafein harian. Para ahli menyebut hingga 400 mg kafein per hari umumnya aman bagi sebagian besar orang dewasa. Jumlah ini mencakup kafein dari kopi, minuman bersoda, minuman berenergi, dan sebagian obat. Bila muncul sakit kepala, gelisah, atau tangan gemetar, kurangi jumlahnya.

• Pilih waktu minum yang pas. Teh mengandung tanin, senyawa yang bisa mengurangi penyerapan zat besi bila diminum bersamaan dengan makanan sumber zat besi. Di sisi lain, teh yang diminum saat perut kosong bisa memicu mual pada sebagian orang. Jeda di sela waktu makan, saat perut tidak sedang kosong, bisa menjadi jalan tengah.

• Hindari menjelang tidur. Kafein bisa mengganggu tidur, sehingga teh hijau lebih cocok diminum pagi hingga sore hari. Perhatikan apakah tidur terasa lebih nyenyak setelah teh malam dikurangi.

• Tetap andalkan pola makan dan gerak. Teh hijau bisa menemani piring berisi sayur, protein, dan buah untuk diet sehat. Pola makan seperti intermittent fasting untuk pemula juga bisa dipertimbangkan bila sesuai kondisi kesehatan Anda.

Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Teh hijau sebagai minuman umumnya aman bagi orang dewasa. Meski begitu, beberapa kelompok sebaiknya membatasi jumlahnya atau bertanya dulu ke dokter:

• Ibu hamil dan menyusui. Asupan kafein selama kehamilan sebaiknya tetap dalam batas sedang, dan teh hijau termasuk sumber kafein. Kafein juga bisa masuk ke ASI, sehingga konsumsi tinggi bisa membuat bayi rewel dan sulit tidur. Diskusikan batas yang sesuai dengan dokter atau bidan.

• Orang dengan kadar zat besi rendah. Tanin dalam teh bisa mengurangi penyerapan zat besi, dan risikonya lebih besar pada orang yang mudah kekurangan zat besi. Bila Anda pernah didiagnosis anemia defisiensi besi, atur waktu minum teh agar tidak berbarengan dengan makan.

• Orang yang sensitif terhadap kafein. Kafein bisa membuat gelisah, gemetar, dan sulit tidur. Pada dosis tinggi, kafein bisa memicu mual, muntah, dan detak jantung cepat.

• Orang yang rutin minum obat. Teh hijau dosis tinggi bisa menurunkan kadar obat tekanan darah golongan penghambat beta tertentu di dalam darah. Ekstraknya juga bisa menurunkan kadar obat penurun kolesterol tertentu. Beri tahu dokter tentang semua teh dan suplemen yang Anda konsumsi.

• Orang dengan penyakit kronis. NIH menyarankan konsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memakai suplemen penurun berat badan, khususnya bagi orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau penyakit hati. Langkah ini membantu dokter menilai manfaat dan risikonya.

Waspadai Produk Pelangsing dengan Klaim Instan

Iklan seperti "lemak luntur dalam seminggu" atau "turun berat badan tanpa diet" patut dicurigai. NIH mengingatkan bahwa produk penurun berat badan kadang dicampur obat resep yang tidak tercantum di label.

Di Indonesia, pengawasan BPOM pada April 2026 kembali menemukan obat bahan alam berklaim pelangsing yang mengandung sibutramin. BPOM menyebut praktik ini sebagai kecurangan karena konsumen mengira produknya alami, padahal ada bahan kimia obat yang tidak dicantumkan. Ekstrak teh hijau sendiri juga sering menjadi bahan suplemen pelangsing, dan pada kasus yang jarang dikaitkan dengan cedera hati akut.

Sebelum membeli teh atau jamu pelangsing, cek nomor izin edarnya di situs cekbpom.pom.go.id atau aplikasi BPOM Mobile, karena nomor izin edar palsu juga kerap dipakai.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter?

Periksakan diri ke dokter bila muncul kondisi berikut:

• Lemas, mual, atau kulit dan mata menguning setelah memakai suplemen. Gangguan hati akibat ekstrak teh hijau jarang terjadi dan biasanya muncul 1 sampai 6 bulan setelah mulai memakai produk. Hentikan produknya, karena sebagian besar pasien membaik setelahnya. Dokter bisa menilai gangguan fungsi hati lewat pemeriksaan fisik dan tes darah.

• Jantung berdebar atau gelisah berlebihan. Keluhan ini bisa muncul akibat kafein dosis tinggi. Efeknya bisa lebih kuat bila teh hijau dikombinasikan dengan suplemen yang mengandung stimulan lain.

• Berat badan berubah tanpa sebab jelas. Berat badan yang tidak turun meski pola makan sudah diatur, atau berat badan naik turun drastis, perlu dievaluasi dokter. Dokter bisa mencari penyebab lain di baliknya.

Sebelum memulai program penurunan berat badan, pemeriksaan kesehatan atau medical check up membantu dokter melihat kondisi Anda secara menyeluruh. Dokter juga bisa membantu menentukan target yang realistis, termasuk cara menghitung berat badan ideal.

Nikmati Teh Hijau sebagai Bagian dari Pola Hidup Sehat

Teh hijau tawar bisa menjadi teman diet yang praktis, khususnya sebagai pengganti minuman manis. Pilih teh seduh tanpa gula, hitung total kafein, dan bicarakan dengan dokter sebelum mencoba suplemen ekstrak atau produk pelangsing.

Mulailah dari satu kebiasaan kecil, misalnya mengganti satu minuman manis per hari dengan secangkir teh hijau tawar. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program diet, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Lokasi Klinik Bumame

Pemeriksaan tersedia di lima klinik Bumame.

Bumame Cideng

JAC Building, Jl. Jati Baru Raya No.28, Petojo Selatan, Kecamatan Gambir, Jakarta Pusat, DKI Jakarta 10160. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame TB Simatupang

Jl. TB Simatupang No.33, RT.1/RW.5, Ragunan, Pasar Minggu, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12550. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame BSD

Ruko Northridge B1 No.16, Rw. Mekar Jaya, Kec. Serpong, Tangerang, Banten 15310. Senin sampai Minggu, pukul 07.00 sampai 21.00. Lihat lokasi

Bumame Puri

Ruko Sentra Niaga Puri Indah Blok T6/23, RT.1/RW.2, Kembangan Sel., Kec. Kembangan, Jakarta Barat 11610. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Bumame Kelapa Gading

Ruko Mall of Indonesia, Italian Walk Blok C 15-16, RT.18/RW.8, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, DKI Jakarta 14240. Senin sampai Minggu, pukul 06.00 sampai 20.00. Lihat lokasi

Pilih lokasi terdekat dari tempat Anda.

Referensi

1. Cochrane. Green Tea for Weight Loss and Weight Maintenance in Overweight or Obese Adults.

2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Green Tea.

3. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Weight Loss, Fact Sheet for Consumers.

4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), LiverTox. Green Tea.

5. Mayo Clinic. Caffeine Content for Coffee, Tea, Soda and More.

6. Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Waspada, BPOM Temukan Kembali 12 Obat Bahan Alam dengan Berbagai Klaim Kesehatan Mengandung Bahan Kimia Obat.

7. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan RI. Gula Si Manis yang Menyebabkan Ketergantungan.

8. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, Kementerian Kesehatan RI. Tanin dalam Kehidupan Sehari-hari dari Khasiat hingga Efek yang Perlu Diperhatikan.