Tidur Tengkurap: Dampaknya bagi Tubuh dan Siapa yang Perlu Menghindarinya

Sebagian orang baru bisa terlelap setelah berbaring tengkurap sambil memeluk bantal dan menoleh ke satu sisi. Posisi ini terasa nyaman di awal malam. Pagi harinya, leher terasa kaku saat menoleh, bahu pegal, atau salah satu lengan kesemutan.

Keluhan kecil seperti ini mudah dianggap wajar, padahal posisi yang sama bertahan selama berjam-jam setiap malam. Bagi banyak orang dewasa yang sehat, tidur tengkurap tidak menimbulkan masalah. Bagi kelompok tertentu, posisi ini sebaiknya diganti dengan posisi lain.

Artikel ini membahas apakah tidur tengkurap berbahaya, apa yang terjadi pada leher, punggung, bahu, dan wajah, cara mengurangi bebannya bila Anda sudah terbiasa, siapa yang perlu memilih posisi lain, serta kapan keluhan setelah bangun tidur perlu diperiksakan ke dokter.

Apakah Tidur Tengkurap Berbahaya bagi Orang Dewasa?

Jawaban singkatnya, umumnya tidak, selama tubuh terasa nyaman. Spesialis kedokteran tidur dari Cleveland Clinic menyebut tidur tengkurap kemungkinan tidak bermasalah bila tidak menimbulkan keluhan. Meski begitu, posisi ini kurang ideal bagi kebanyakan orang karena bisa memicu nyeri punggung, nyeri leher, nyeri bahu, dan kerutan di wajah.

Posisi ini juga punya sisi positif. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menjelaskan bahwa tidur tengkurap bisa mengurangi dengkuran karena lidah tidak menutup jalan napas. Jadi, penilaiannya bergantung pada kondisi tubuh Anda sendiri. Bangun dengan badan segar menandakan posisi ini cocok untuk Anda, sedangkan pegal yang berulang setiap pagi menjadi sinyal untuk mencoba posisi lain.

Posisi tidur hanyalah satu bagian dari tidur berkualitas, sehingga keluhan saat bangun perlu dilihat bersama kebiasaan tidur Anda yang lain.

Apa yang Terjadi pada Tubuh selama Berjam-jam Tengkurap?

Saat tengkurap, wajah tidak bisa menghadap lurus ke kasur karena hidung dan mulut butuh ruang untuk bernapas. Tubuh lalu menyesuaikan diri, dan penyesuaian inilah yang memengaruhi beberapa bagian tubuh berikut.

1. Leher Menoleh ke Satu Sisi Semalaman

Agar bisa bernapas dengan baik, Anda memutar kepala ke kanan atau ke kiri dan bertahan dalam posisi itu selama berjam-jam. Harvard Health menyebut posisi ini sebagai rotasi penuh pada leher yang bisa menimbulkan nyeri. Leher juga tertarik ke belakang, dan bantal yang keras mendorong kepala makin jauh ke belakang.

Artikel Kemenkes yang ditulis dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi menyebut kebiasaan tidur tengkurap bisa meningkatkan risiko nyeri leher saat bangun tidur. Keluhan ini perlu dibedakan dari penyebab lain sakit leher belakang, seperti postur yang buruk saat duduk lama atau bekerja dalam posisi yang sama tanpa jeda.

2. Lengkung Punggung Bawah Ikut Berubah

Tulang belakang memiliki lengkung alami. Posisi tengkurap meratakan sekaligus memuntir lengkung ini, sehingga punggung bawah mendapat tekanan tambahan. Bagian ini sudah banyak bekerja sepanjang hari saat Anda duduk, berdiri, dan mengangkat barang.

Kemenkes juga mencatat tulang belakang bisa menjadi tegang karena terdorong ke arah depan tubuh saat tengkurap. Bila Anda sering mengalami nyeri punggung bawah, posisi tidur termasuk hal yang layak dievaluasi.

3. Bahu Tegang dan Lengan Kesemutan

Kebanyakan orang yang tidur tengkurap mengangkat lengan ke atas, bahkan menyelipkannya di bawah bantal. Posisi ini membuat sendi bahu terus tegang dan lama-kelamaan bisa memicu masalah bahu, termasuk gangguan rotator cuff, yaitu kelompok otot di sekitar sendi bahu yang menjaga sendi tetap stabil. Leher yang tertarik ke belakang juga bisa membuat lengan kesemutan atau terasa "tertidur" akibat aliran darah dan saraf yang tertekan.

4. Kulit Wajah Tertekan Bantal

Saat tengkurap, salah satu sisi wajah menempel pada bantal sepanjang malam. Cleveland Clinic merangkum penelitian yang menemukan posisi tidur tengkurap memberi tekanan pada kulit wajah yang bisa memicu terbentuknya kerutan. Bagi Anda yang ingin merawat kulit wajah, posisi telentang membuat wajah bebas dari tekanan bantal.

5. Jalan Napas Cenderung Lebih Lega

Bagian ini justru menjadi sisi positif tidur tengkurap. Saat telentang, lidah bisa jatuh ke belakang dan mempersempit saluran napas atas. Saat tengkurap, gravitasi mendorong lidah ke depan sehingga jalan napas tidak mudah tertutup. Karena itu, dengkuran sebagian orang bisa berkurang dalam posisi ini.

Jika Masih Nyaman Tengkurap, Atur Bantal dan Posisi Lengan

Bila tidur tengkurap tidak menimbulkan keluhan, Anda tidak wajib mengubahnya. Beberapa penyesuaian berikut membantu mengurangi beban pada leher dan bahu:

• Gunakan bantal tipis dan lembut. Bantal yang keras membuat leher makin tertekuk ke belakang. Harvard Health menyarankan orang yang tidur tengkurap memakai bantal yang lebih tipis dan lebih lembut.

• Periksa kasur dan bantal. Kasur dan bantal yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa menjadi salah satu penyebab nyeri leher saat bangun tidur. Ganti alas tidur yang sudah tidak menopang tubuh dengan nyaman.

• Turunkan lengan. Letakkan lengan di samping tubuh agar sendi bahu tidak tegang sepanjang malam. Kurangi kebiasaan menyelipkan lengan di bawah bantal.

• Regangkan leher setiap hari. Kemenkes menganjurkan peregangan atau latihan leher setiap hari, menjaga postur yang baik, dan sering mengubah posisi untuk mencegah sakit leher.

• Tangani leher kaku dengan kompres. Bila Anda terbangun dengan leher kaku, kompres dingin baik dilakukan dalam 48 jam pertama sejak nyeri muncul. Kompres hangat membantu merelaksasi otot yang tegang. Hindari dulu gerakan yang membebani leher, seperti menunduk, menoleh, atau mendongak.

Bila Anda ingin beralih ke posisi miring atau telentang, letakkan beberapa bantal di sisi tubuh sebagai penahan agar tubuh tidak berguling kembali ke posisi tengkurap. Cleveland Clinic menyebut peralihan ini butuh sedikit latihan, dan peluang untuk bangun dengan badan lebih segar cukup besar. Pilihan posisi tidur yang baik bisa disesuaikan dengan keluhan yang Anda rasakan.

Kelompok yang Sebaiknya Memilih Posisi Lain

Beberapa kondisi membuat posisi tengkurap lebih baik diganti dengan posisi miring atau telentang:

• Orang dengan nyeri leher atau bahu. Tidur tengkurap bisa memicu nyeri leher dan nyeri bahu, sehingga keluhan yang sudah ada bisa bertambah. Untuk mengatasi nyeri leher akibat posisi tidur, Kemenkes menganjurkan posisi telentang atau miring dengan kepala, leher, dan badan tetap segaris.

• Orang dengan keluhan punggung bawah. Tengkurap menambah tekanan pada punggung bawah. Bila sakit pinggang belakang kerap terasa saat bangun, perhatikan apakah keluhan berkurang setelah posisi tidur diganti.

• Ibu hamil. Selama kehamilan, tidur miring dianjurkan sebanyak mungkin. Bicarakan dengan dokter atau bidan bila Anda sulit menemukan posisi yang nyaman seiring perut yang terus membesar.

• Orang dengan riwayat kejang atau epilepsi. Cleveland Clinic mengingatkan bahwa kejang saat tidur dalam posisi tengkurap bisa membahayakan karena bantal bisa menghalangi jalan napas. Diskusikan posisi tidur yang aman dengan dokter yang merawat Anda.

Bagaimana dengan Bayi yang Tidur Tengkurap?

Aturan untuk bayi berbeda dengan orang dewasa. Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menganjurkan bayi ditidurkan telentang setiap kali tidur hingga usia 1 tahun, karena posisi tengkurap dan miring tidak aman. Tidur tengkurap pada bayi berkaitan dengan sudden infant death syndrome (SIDS) atau sindrom kematian bayi mendadak.

IDAI juga menyarankan kasur yang padat dan tempat tidur yang bebas dari boneka, kain, dan bantal sebagai bagian dari pencegahan SIDS. Posisi tengkurap tetap bermanfaat saat bayi bangun penuh dan diawasi. Kegiatan yang dikenal sebagai tummy time ini membantu perkembangan motorik bayi.

Dengkuran Berkurang saat Tengkurap, Perlukah Diperiksa?

Dengkuran yang mereda saat tengkurap memang melegakan, apalagi bagi pasangan tidur. Meski begitu, dengkuran keras dan napas yang tersengal saat tidur bisa berkaitan dengan sleep apnea, yaitu kondisi saat napas berhenti dan mulai lagi berkali-kali selama tidur. Lembaga kesehatan jantung, paru, dan darah Amerika Serikat (NHLBI) menyarankan Anda berbicara dengan tenaga kesehatan bila orang lain melihat Anda mendengkur atau tersengal saat tidur, atau bila Anda sangat mengantuk di siang hari.

Mengubah posisi tidur tidak menggantikan pemeriksaan. Dokter bisa meminta pemeriksaan tidur atau sleep study untuk memastikan diagnosis, karena sleep apnea yang tidak ditangani meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung. Dengkuran juga hanya satu dari berbagai jenis gangguan tidur yang bisa memengaruhi kualitas istirahat.

Kapan Keluhan setelah Bangun Tidur Perlu Diperiksakan?

Segera cari pertolongan medis bila nyeri leher muncul bersama sesak napas, berkeringat, mual atau muntah, serta nyeri di lengan atau rahang. Gejala ini bisa berkaitan dengan serangan jantung, sehingga Anda perlu langsung ke IGD terdekat.

Periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Nyeri leher yang makin berat atau berlangsung lama. Kemenkes menganjurkan segera mencari perawatan medis bila sakit leher makin parah, berlangsung lama, atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan.

• Kesemutan atau rasa lemah yang menjalar ke lengan, tangan, atau jari. Keluhan ini bisa menandakan radikulopati, yaitu kondisi saat saraf terjepit atau terganggu. Dokter perlu menilai sumbernya agar penanganannya sesuai.

• Pegal bahu atau punggung bawah yang tidak membaik. Bila keluhan bertahan meski bantal, kasur, dan posisi tidur sudah diubah, dokter bisa mencari penyebab lain di baliknya.

• Dengkuran keras disertai kantuk berat di siang hari. Kombinasi ini perlu dibicarakan dengan dokter untuk menilai kemungkinan sleep apnea.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala juga membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda secara menyeluruh.

Pilih Posisi yang Membuat Tubuh Bangun Lebih Segar

Tidur tengkurap boleh dipertahankan selama tubuh terasa segar saat bangun. Bila leher, bahu, atau punggung sering pegal, mulailah dari bantal yang lebih tipis, lengan yang diturunkan, dan latihan tidur miring secara bertahap. Padukan langkah ini dengan kebiasaan sederhana untuk tidur lebih nyenyak.

Bila Anda ingin berkonsultasi soal keluhan setelah bangun tidur atau pemeriksaan kesehatan yang sesuai, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.