Tidur Terlentang: Manfaat, Risiko, dan Cara Membuatnya Lebih Nyaman

Banyak orang memulai malam dengan berbaring terlentang, lalu terbangun dalam posisi miring tanpa ingat kapan berbalik. Ada juga yang baru tahu dirinya mendengkur keras setelah pasangan bercerita bahwa suara itu muncul saat ia terlentang.

Posisi tidur bertahan berjam-jam setiap malam, sehingga pengaruhnya terasa pada tulang belakang, jalan napas, dan lambung. Bagi banyak orang, tidur terlentang terasa nyaman. Bagi sebagian lainnya, posisi yang sama membuat dengkuran, asam lambung, atau pegal terasa lebih berat.

Artikel ini membahas manfaat dan risiko tidur terlentang, cara membuatnya lebih nyaman, aturan untuk bayi, serta kapan keluhan saat tidur perlu diperiksakan.

Apakah Tidur Terlentang Baik untuk Kesehatan?

Bagi banyak orang dewasa, jawabannya ya. Spesialis kedokteran tidur dari Cleveland Clinic menyebut posisi terlentang sering menjadi posisi yang nyaman bagi orang dengan nyeri leher dan punggung, karena bisa membantu mengurangi beban pada tulang belakang. Dokter rehabilitasi medik di laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes) juga menganjurkan posisi terlentang atau miring dengan kepala, leher, dan tubuh tetap segaris untuk mengatasi nyeri leher akibat posisi tidur.

Meski begitu, posisi ini tidak cocok untuk semua keadaan, terutama bagi orang yang mendengkur keras, sering mengalami asam lambung naik, atau sedang hamil trimester kedua dan ketiga. Bila posisi terlentang terasa tidak nyaman, Cleveland Clinic menyarankan untuk tidak memaksakannya, kecuali dokter menganjurkan posisi tertentu. Beberapa bantal bisa dipakai sebagai penahan saat Anda membiasakan diri dengan posisi lain.

Manfaat Tidur Terlentang bagi Tulang Belakang dan Kulit Wajah

Posisi terlentang memberi beberapa manfaat berikut, terutama bila bantal dan kasur sudah sesuai.

1. Beban pada Tulang Belakang Lebih Ringan

Cleveland Clinic menyebut tidur terlentang bisa membantu menurunkan tekanan pada tulang belakang. Kepala, leher, dan badan juga lebih mudah dijaga tetap segaris dalam posisi ini, asalkan bantal menopang lengkung leher dengan nyaman.

2. Nyaman bagi Sebagian Orang dengan Nyeri Leher dan Punggung

Orang yang sering mengalami nyeri punggung bawah atau sakit leher bagian belakang kerap merasa lebih nyaman dalam posisi terlentang, apalagi dengan bantal penopang yang tepat.

Letak nyeri tetap ikut menentukan. Pada stenosis spinal, yaitu penyempitan saluran tulang belakang yang bisa menekan saraf, posisi miring bisa lebih nyaman. Lengkung tulang belakang yang menyamping pada skoliosis juga membuat posisi tidur untuk penderita skoliosis perlu dipilih bersama dokter.

3. Wajah Bebas dari Tekanan Bantal

Berbeda dengan posisi miring atau tengkurap, posisi terlentang membuat wajah tidak tergesek dan tertekan bantal sepanjang malam. Cleveland Clinic menyebut beberapa penelitian menunjukkan posisi ini mungkin membantu mengurangi dan mencegah kerutan di wajah.

Kondisi yang Bisa Memburuk saat Tidur Terlentang

Pada beberapa keadaan berikut, posisi terlentang sebaiknya disesuaikan atau diganti dengan posisi lain.

1. Dengkuran dan Sleep Apnea Lebih Mudah Muncul

Mendengkur terjadi karena lidah, mulut, tenggorokan, atau saluran napas di hidung bergetar saat Anda bernapas. Layanan kesehatan Inggris (NHS) mencatat dengkuran lebih mungkin muncul bila Anda tidur terlentang, memiliki berat badan berlebih, merokok, atau minum alkohol berlebihan. Saat terlentang, lidah bisa jatuh ke belakang dan makin mempersempit saluran napas atas.

Dengkuran umumnya tidak disebabkan oleh hal yang serius. Namun, dengkuran keras bisa berkaitan dengan sleep apnea, yaitu kondisi saat napas berhenti lalu mulai lagi berkali-kali selama tidur. Cleveland Clinic mencatat sleep apnea yang bermakna sering terlihat saat pasien berbaring terlentang. Lembaga kesehatan jantung, paru, dan darah Amerika Serikat (NHLBI) menyebut obesitas, amandel yang besar, dan perubahan hormon bisa mempersempit jalan napas.

2. Asam Lambung Lebih Mudah Naik saat Berbaring Datar

Pada gastroesophageal reflux disease (GERD), isi lambung, termasuk asam lambung, naik kembali ke kerongkongan. Rasa panas atau terbakar di dada (heartburn) serta rasa asam atau pahit di mulut termasuk ciri asam lambung naik. Saat Anda berbaring datar, lambung dan kerongkongan berada pada ketinggian yang sama, sehingga gravitasi tidak lagi membantu menahan asam di dalam lambung.

Kemenkes juga menyebut kebiasaan langsung berbaring setelah makan mempermudah terjadinya refluks, apalagi bila lambung terlalu penuh. Posisi terlentang dengan kepala dan punggung atas yang ditinggikan bisa menjadi jalan tengah.

3. Kehamilan Trimester Kedua dan Ketiga

Kemenkes menganjurkan ibu hamil menghindari tidur terlentang saat memasuki trimester kedua dan ketiga. Posisi ini bisa menekan punggung dan menumpukan beban tubuh ke panggul, sehingga ibu lebih rentan mengalami wasir, pegal linu, dan sakit punggung. Cleveland Clinic menambahkan bahwa perut yang sudah besar bisa menekan pembuluh darah besar yang membawa darah kembali ke jantung.

Posisi yang dianjurkan adalah tidur menyamping dengan lutut dan kaki ditekuk. Bantal biasa bisa dipakai untuk menopang perut dan diselipkan di antara kedua kaki. Bila Anda sulit menemukan posisi yang nyaman, bicarakan dengan dokter kandungan atau bidan saat kontrol kehamilan.

Cocokkah Posisi Terlentang untuk Keluhan Anda?

Tabel berikut merangkum kapan posisi terlentang bisa dipertahankan dan penyesuaian yang membantu.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Cara Membuat Tidur Terlentang Lebih Nyaman

Bila Anda terbiasa tidur terlentang, beberapa penyesuaian berikut membantu tubuh tetap nyaman sepanjang malam:

• Selipkan bantal di bawah lutut. Cleveland Clinic menyarankan bantal sebagai penopang di bawah lutut bagi orang dengan nyeri punggung atau leher. Langkah sederhana ini layak dicoba lebih dulu bila punggung bawah sering pegal saat bangun.

• Pilih bantal yang menopang leher. Kemenkes menyarankan bantal yang nyaman dan tidak terlalu tipis atau keras. Kasur dan bantal yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa menjadi salah satu penyebab nyeri leher saat bangun tidur.

• Tinggikan kepala dan punggung atas bila asam lambung sering naik. Lembaga kesehatan pencernaan Amerika Serikat (NIDDK) menyarankan bantal baji dari busa atau bantal tambahan di bawah kepala dan punggung atas, sehingga kepala terangkat sekitar 15 sampai 20 cm (6 sampai 8 inci) dari kasur.

• Beri jeda setelah makan malam. Kemenkes menganjurkan tidak berbaring atau tidur setidaknya 2 sampai 3 jam setelah makan, terutama bila keluhan sering muncul pada malam hari. Kebiasaan ini melengkapi cara menurunkan asam lambung yang lain, seperti mengatur porsi makan agar sesuai kebutuhan.

• Latih tidur miring bila dengkuran mengganggu. NHS menyarankan menjahit atau merekatkan bola tenis di bagian punggung baju tidur, atau memakai bantal khusus atau bantal baji agar tubuh tetap miring. Berat badan berlebih, merokok, dan alkohol berlebihan juga membuat dengkuran lebih mungkin muncul, sehingga ketiganya layak dikendalikan.

Bila posisi terlentang tetap kurang cocok, coba pilihan posisi tidur yang baik lainnya sesuai keluhan Anda.

Posisi Terlentang Tetap Dianjurkan untuk Bayi

Risiko yang dibahas di atas berlaku untuk orang dewasa. Pada bayi, Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menganjurkan bayi diposisikan terlentang setiap kali tidur sampai usia 1 tahun. Tidur menyamping atau tengkurap tidak aman bagi bayi, dan posisi tengkurap berkaitan dengan sudden infant death syndrome (SIDS) atau sindrom kematian bayi mendadak.

Orang tua kadang khawatir kepala bagian belakang bayi menjadi datar karena selalu terlentang. IDAI menyarankan bayi ditengkurapkan saat bangun penuh dan diawasi, kegiatan yang dikenal sebagai tummy time, salah satunya untuk membantu mencegah bentuk kepala belakang yang mendatar.

Kapan Dengkuran, Nyeri, atau Rasa Panas di Dada Perlu Diperiksakan?

Segera cari pertolongan medis atau datang ke IGD bila muncul nyeri dada yang berat atau tidak biasa, terutama bila disertai sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, atau punggung. Kemenkes mengingatkan agar nyeri dada seperti ini tidak langsung diartikan sebagai GERD.

Periksakan diri ke dokter bila mengalami keadaan berikut:

• Dengkuran disertai napas yang berhenti lalu mulai lagi. NHS menyarankan pemeriksaan bila napas terhenti saat tidur, terdengar suara tersedak atau terengah, atau Anda merasakan kantuk berlebihan di siang hari. Untuk menegakkan diagnosis, dokter bisa meminta sleep study, yaitu pemeriksaan yang merekam kondisi tubuh selama tidur. NHLBI mencatat sleep apnea yang dibiarkan tanpa penanganan meningkatkan risiko stroke dan serangan jantung.

• Rasa panas di dada yang sering kambuh. Kemenkes menganjurkan pemeriksaan bila keluhan sering berulang, makin berat, mengganggu aktivitas atau tidur, atau tidak membaik setelah pola makan dan gaya hidup diubah.

• Nyeri leher atau punggung yang terus mengganggu. Bila nyeri tetap terasa meski bantal, kasur, dan posisi tidur sudah disesuaikan, konsultasikan ke dokter agar penyebabnya bisa dicari.

Pemeriksaan kesehatan atau medical check up berkala juga membantu dokter menilai kondisi tubuh Anda secara menyeluruh.

Sesuaikan Posisi Tidur dengan Kebutuhan Tubuh Anda

Tidur terlentang adalah posisi yang baik bagi banyak orang. Bila dengkuran, asam lambung, atau kehamilan membuat posisi ini kurang cocok, penyesuaian kecil seperti meninggikan kepala atau beralih ke posisi miring bisa dicoba lebih dulu. Padukan langkah ini dengan cara sederhana agar tidur lebih nyenyak.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin berkonsultasi tentang keluhan tidur atau pemeriksaan kesehatan yang sesuai, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.