Cara Mengatasi Kelelahan: Atur Tidur, Asupan, hingga Tahu Kapan Perlu Periksa

Lelah Biasa atau Kelelahan yang Perlu Ditangani?

Lelah setelah lembur, perjalanan jauh, atau olahraga berat adalah respons tubuh yang wajar. Rasa ini biasanya hilang setelah istirahat dan tidur yang cukup.

Kelelahan yang perlu ditangani terasa berbeda. Lelahnya tetap ada meski sudah beristirahat, muncul tanpa pemicu yang jelas, dan mulai mengganggu kegiatan sehari-hari. Kelelahan jenis ini bisa terasa di fisik, di pikiran, atau keduanya, dan kadang menjadi tanda masalah medis.

Pemicu Kelelahan yang Sering Ditemukan

Banyak kasus kelelahan berkaitan dengan gaya hidup, seperti kurang tidur, stres, pola makan tidak teratur, kurang bergerak, serta kafein dan alkohol berlebihan. Beban kerja berat tanpa jeda juga sering memicu kelelahan kerja. Di sisi lain, anemia atau kurang darah, gangguan tidur, dan depresi bisa membuat badan terus lemas. Kondisi seperti diabetes dan gangguan kelenjar tiroid berkaitan dengan gangguan metabolisme yang membuat badan cepat lelah.

8 Cara Mengatasi Kelelahan Sehari-hari

Urutannya dimulai dari tidur dan asupan sebagai fondasi. Mulailah dari satu atau dua langkah, lalu tambahkan yang lain secara bertahap.

1. Perbaiki Jam Tidur

Tidur adalah waktu tubuh memulihkan tenaga, dan kurang tidur termasuk pemicu lelah yang umum. CDC Amerika Serikat menganjurkan orang dewasa tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, juga dianjurkan.

Tetapkan jam bangun lebih dulu, lalu hitung mundur 7 jam untuk menentukan jam tidur. Bila harus bangun pukul 05.00, jam tidurnya pukul 22.00, jadi berbaringlah sekitar pukul 21.30. Jaga kamar tetap gelap, tenang, dan bersuhu nyaman sebagai bagian dari kebiasaan tidur nyenyak. Bila sulit tidur terus berlangsung meski kebiasaan sudah diperbaiki, ceritakan kepada dokter karena insomnia dan gangguan tidur lain juga bisa membuat badan lelah sepanjang hari.

2. Atur Asupan Makan dan Minum

Tubuh butuh bahan bakar yang datang teratur. NHS Inggris menyarankan makan teratur dengan camilan sehat setiap 3 sampai 4 jam untuk menjaga energi sepanjang hari. Beberapa langkah yang bisa dicoba:

• Sarapan sebelum beraktivitas. Pilih menu yang mengenyangkan, misalnya nasi atau roti dengan telur, tahu, atau tempe.

• Minum air putih secara rutin. Rasa lelah kadang muncul karena dehidrasi ringan atau kurang cairan, dan segelas air bisa membantu, khususnya setelah berolahraga. Saat berpuasa, atur minum di waktu sahur dan berbuka sebagai bagian dari pencegahan dehidrasi saat puasa.

• Batasi gula tambahan. Minuman manis dan kue sering dipakai untuk mengusir kantuk sore. Untuk camilan, pilih buah, kacang, atau yogurt tawar.

3. Bergerak Ringan Setiap Hari

NHS menjelaskan bahwa aktivitas fisik rutin membuat tubuh lebih bertenaga dalam jangka panjang. Jalan kaki 15 menit pun sudah bisa memberi dorongan energi.

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu dan mengurangi waktu duduk. Target ini bisa dicapai bertahap, misalnya dengan jalan kaki setelah makan siang, naik tangga, atau berdiri sebentar setiap jam. Kebiasaan berjalan kaki setiap hari menjadi titik awal yang ringan. Bila aktivitas ringan saja sudah memicu sesak, hentikan dan periksakan diri ke dokter. Bila muncul nyeri dada, segera ke IGD.

4. Kelola Stres

Stres menguras banyak energi. Saat tekanan berlangsung lama, tidur bisa terganggu, pikiran sulit tenang, dan tubuh cepat lelah meski aktivitas fisiknya ringan.

Sisipkan kegiatan yang menenangkan setiap hari, seperti mendengarkan musik, membaca, berolahraga, atau bertemu teman. Latihan napas perlahan selama beberapa menit juga bisa dilakukan di meja kerja. Teknik mengelola stres lain, seperti memecah masalah besar menjadi langkah kecil, membantu beban terasa lebih ringan. Bila stres mulai mengganggu tidur, nafsu makan, atau pekerjaan, bicarakan dengan tenaga profesional seperti psikolog atau dokter.

5. Batasi Kafein dan Alkohol

Kopi membuat mata lebih terbuka, tetapi kafein berlebihan atau yang diminum menjelang tidur bisa mengganggu tidur malam. Esok harinya badan lebih lelah, lalu kopi kembali menjadi andalan.

NHS menyarankan orang yang sering lelah mengurangi kafein dari kopi, teh, minuman kola, dan minuman berenergi. Bila ingin berhenti sama sekali, lakukan secara bertahap. Caranya, kurangi satu gelas setiap beberapa hari dan hindari kafein menjelang tidur. Alkohol juga perlu dibatasi karena bisa membuat cepat mengantuk, tetapi tidur menjadi kurang lelap sehingga badan tetap lelah keesokan harinya.

6. Beri Jeda dari Layar

Menatap ponsel di tempat tidur sering membuat jam tidur mundur tanpa terasa. Karena itu, televisi, komputer, dan ponsel sebaiknya dijauhkan dari kamar tidur.

Isi daya ponsel di luar kamar dan matikan layar saat mulai bersiap tidur. Di siang hari, bekerja berjam-jam di depan layar juga menambah waktu duduk, jadi sisipkan jeda singkat untuk berdiri dan melihat jauh setiap kali satu tugas selesai.

7. Periksa Beban Kerja dan Waktu Istirahat

Kementerian Kesehatan RI menyebut beban kerja dan lama waktu kerja sebagai faktor yang berkaitan dengan kelelahan kerja. Kelelahan kerja bisa dialami siapa saja, dari pekerja kantoran hingga orang tua yang bekerja sambil mengurus rumah.

Tinjau kembali minggu lalu. Berapa jam dihabiskan untuk bekerja, dan adakah jeda istirahat di sela pekerjaan? Susun prioritas, sisipkan jeda singkat setiap beberapa jam, dan bicarakan pembagian tugas dengan atasan bila beban tidak seimbang. Stres kerja yang berlangsung lama bisa menguras tubuh dan pikiran, jadi gunakan hak cuti untuk benar-benar beristirahat.

8. Cek Kondisi Medis Bila Tidak Membaik

Bila kebiasaan sudah diperbaiki tetapi lelah tetap ada, saatnya mencari penyebab medis. NHS menjelaskan bahwa kelelahan berat yang tidak membaik dengan istirahat dan tidur bisa menandakan kondisi medis yang perlu dikonsultasikan ke dokter.

Sebelum Anda berkonsultasi, kenali ciri-ciri anemia, gejala hipotiroid (kelenjar tiroid yang kurang aktif), dan ciri-ciri diabetes agar keluhan penyerta tidak terlewat. Bawa juga catatan jam tidur, pola makan, dan sejak kapan lelah dirasakan untuk membantu dokter memilih pemeriksaan.

Kesalahan Umum Saat Melawan Rasa Lelah

Beberapa kebiasaan terasa membantu dalam jangka pendek, tetapi membuat lelah bertahan lebih lama. Tiga yang sering ditemui:

• Mengandalkan minuman berenergi. Minuman ini mengandung kafein, dan banyak yang juga tinggi gula. Efek segarnya sementara, dan bila diminum sore atau malam, tidur ikut terganggu.

• Tidur balas dendam. Setelah hari yang padat, banyak orang begadang demi waktu pribadi, lalu tidur sangat lama di akhir pekan untuk membayar utang tidur. Pola tidur jadi berubah-ubah dan Senin pagi terasa makin berat. Jam bangun yang tetap, termasuk akhir pekan, lebih membantu.

• Minum suplemen tanpa diagnosis. Banyak orang langsung membeli suplemen penambah tenaga atau penambah darah saat lemas. Penyebab lelah belum tentu kekurangan zat gizi, dan suplemen yang tidak sesuai bisa menunda ditemukannya penyebab sebenarnya. Periksakan diri lebih dulu agar kekurangan yang memang ada bisa ditangani dengan tepat.

Kelelahan yang Membaik dengan Istirahat vs yang Perlu Diperiksa

Perbandingan ini membantu menilai apakah keluhan perlu dibawa ke dokter.

Tabel ini membantu memahami perbedaannya secara garis besar. Diagnosis tetap ditegakkan oleh dokter.

Kapan Kelelahan Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Buat janji dengan dokter bila lelah berlangsung berminggu-minggu tanpa sebab yang jelas, meski kebiasaan sudah diperbaiki. Periksakan diri lebih cepat bila lelah disertai tanda berikut:

• Berat badan turun tanpa sedang berdiet. Penurunan yang tidak disengaja perlu dicari penyebabnya.

• Demam yang menyertai lelah atau datang berulang. Kombinasi ini bisa menandakan infeksi.

• Sesak napas saat aktivitas ringan, seperti naik tangga. Keluhan ini perlu dinilai dokter, khususnya bila disertai jantung berdebar.

• Wajah, bibir, atau telapak tangan tampak lebih pucat dari biasanya. Tanda ini bisa berkaitan dengan anemia.

Segera ke IGD bila lelah disertai nyeri dada, sesak napas berat, detak jantung sangat cepat atau tidak teratur, atau rasa hampir pingsan.

Mengapa Pemeriksaan Darah Lengkap Sering Menjadi Langkah Awal?

Anemia termasuk penyebab kelelahan yang sering ditemukan dan bisa ditangani. Kondisi ini terlihat pada pemeriksaan darah lengkap, sehingga tes tersebut sering menjadi pemeriksaan awal yang diminta dokter saat mencari penyebab lelah.

Di Bumame, pemeriksaan darah lengkap tersedia sebagai Hematologi Lengkap. Hasilnya sebaiknya dibaca bersama dokter, yang akan menilai perlu tidaknya pemeriksaan lanjutan untuk penyebab lain. Untuk informasi jadwal dan lokasi pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Energi yang Stabil Dibangun dari Kebiasaan Kecil

Cara mengatasi kelelahan jarang berupa satu langkah besar. Pilih satu atau dua kebiasaan yang ingin Anda mulai minggu ini, misalnya jam bangun yang tetap dan jalan kaki setelah makan siang. Catat jam tidur, pola makan, dan tingkat energi agar perubahannya terlihat.

Bila lelah tetap bertahan, pemeriksaan membantu menemukan penyebabnya lebih awal. Makin awal diketahui, makin banyak pilihan penanganan yang tersedia. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan, chat CS Bumame.