Diet DASH Adalah: Pengertian, Manfaat, dan Cara Menjalani

Rutinitas makan sehari-hari, seperti mengonsumsi makanan tinggi garam atau memilih lauk praktis, bisa memengaruhi tekanan darah. Jika Anda ingin menjaga tekanan darah tetap stabil tanpa menjalani diet yang terlalu ketat, diet DASH adalah salah satu pola makan yang bisa dipertimbangkan.

Lantas, bagaimana cara menerapkan diet DASH dalam menu sehari-hari dan apa saja manfaatnya bagi kesehatan? Ketahui jawabannya di artikel ini!

Apa Itu Diet DASH?

Diet DASH adalah pola makan yang dirancang untuk membantu mengendalikan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi. Berbeda dengan diet yang berfokus pada penurunan atau penambahan berat badan, diet DASH mengutamakan pola makan bergizi seimbang tanpa menerapkan pembatasan makan secara ekstrem.

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bertujuan untuk membantu menurunkan tekanan darah dengan membatasi konsumsi makanan tinggi garam dan lemak jenuh serta meningkatkan asupan makanan bergizi. Sehingga, diet ini umumnya aman untuk semua kalangan.

Manfaat Diet DASH

Selain bermanfaat untuk menjaga tekanan darah, pola makan ini juga menawarkan berbagai manfaat lain bagi kesehatan jika diterapkan secara konsisten.

1. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Diet DASH untuk hipertensi menekankan konsumsi makanan bergizi yang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Bahkan, sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet ini membantu menurunkan tekanan darah dalam waktu relatif singkat, yaitu sekitar dua minggu setelah penerapan pola makan tersebut.

2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Kolesterol

Diet DASH dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Jika diterapkan secara konsisten, diet DASH dapat membantu mengendalikan tekanan darah dan memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

3. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Diet DASH adalah cara yang sangat direkomendasikan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2. Hal ini dikarenakan oleh konsumsi biji-bijian, yogurt, dan produk-produk olahan susu rendah lemak bisa membantu orang berisiko diabetes tipe 2 mendapatkan asupan magnesium dan serat.

Selain itu, orang-orang yang menderita prediabetes juga seringkali mengalami kondisi di mana imun tubuhnya menurun. Dengan diet DASH, orang-orang yang berisiko diabetes tipe 2 juga mendapatkan manfaat flavonoid antioxidants yang berfungsi untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan dan menjaga daya tahan tubuh.

4. Membantu Mengelola Berat Badan

Meski bukan diet yang secara khusus dibuat untuk menurunkan atau menambah berat badan, diet DASH juga bermanfaat untuk mengelola berat badan. Salah satu efek yang didapatkan dengan memastikan pola makan bergizi adalah membuat berat badan menjadi lebih terjaga. Cara diet yang benar untuk penderita hipertensi ini bisa membantu mengelola berat badan tanpa cara ekstrem yang menyiksa bagi tubuh. 

5. Manfaat Kesehatan Lain

Diet DASH tidak terbatas untuk mengatasi hipertensi, karena makanan yang dianjurkan juga sehat untuk dikonsumsi oleh siapa saja. Bahkan, beberapa peneliti juga berpendapat bahwa ada manfaat lain yang berkaitan dengan mengurangi risiko berbagai jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker hati, kanker rahim, kanker usus, hingga kanker paru-paru.

Prinsip dan Cara Diet DASH

Prinsip utama diet DASH adalah dengan memastikan konsumsi makanan yang berimbang dan pola makan yang teratur. Pemicu utama hipertensi seperti garam dan makanan tinggi lemak perlu dibatasi. Meski begitu, tergantung pada kondisi individu, ada dua jenis diet DASH, yaitu:

• Diet DASH standar, di mana jumlah maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari.

• Diet DASH di bawah standar, di mana asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari.

Agar diet DASH lebih efektif mengatasi hipertensi, diet ini juga didesain agar bisa dilakukan jangka panjang dan menjadi aturan pola makan utama untuk diikuti terus menerus.

Makanan yang Dianjurkan dalam Diet DASH

Kunci sukses diet DASH adalah memastikan pola makan yang seimbang. Dalam diet tersebut, tidak ada makanan yang dianggap “jahat” bagi tubuh selama dikonsumsi dengan sadar dan dalam batas wajar. Secara garis besar, makanan yang bisa dikonsumsi ada pada diagram berikut ini.

1. Gandum Utuh

Makanan yang dianjurkan adalah gandum utuh untuk mengganti gandum biasa. Jika Anda sering mengonsumsi makanan olahan dengan gandum biasa atau terigu, maka diet DASH menganjurkan untuk mengonsumsi gandum utuh yang lebih kaya akan serat, vitamin B kompleks, zat besi, magnesium, zinc, dan antioksidan.

Contoh menu diet DASH berbahan dasar gandum utuh adalah sereal sarapan dengan oatmeal, muesli, dan granola. Bagi pecinta mie juga bisa menikmati mie yang berbahan dasar gandum.

2. Beras Merah

Sebagai orang Indonesia, pola makan menggunakan beras sebagai makanan pokok tentunya akan sulit diubah. Oleh sebab itu, diet DASH tidak melarang konsumsi nasi. Namun, akan lebih baik jika konsumsi nasi putih dikurangi dan diganti dengan beras merah ataupun multigrain agar lebih banyak variasi.

Komponen dalam multigrain pun bermacam-macam, seperti beras merah, beras hitam, beras jagung, jelai, quinoa, hingga sorgum. Anda juga menambahkan biji-bijian dan kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, dan lentils. 

3. Sayuran dan Buah-Buahan

Hampir tidak ada buah maupun sayuran yang dilarang dimakan saat menjalani diet DASH selama dikonsumsi dengan bijak. Namun, ada beberapa tipe buah dan sayur yang sangat direkomendasikan.

Contohnya seperti sayur-sayuran hijau yang mudah ditemui di pasar (bayam, kale, kangkung, sawi), kemudian wortel, tomat, zucchini, timun, dan brokoli. Sementara itu, diet DASH menyarankan buah penurun tekanan darah yang mengandung kalium dan serat tinggi, seperti pisang, melon, alpukat, jeruk, apel, dan beri-berian. 

4. Protein Rendah Lemak

Protein rendah lemak yang dimaksud bukan berarti harus mengonsumsi tempe dan tahu setiap hari. Diet DASH masih memperbolehkan ayam, ikan, dan jenis-jenis protein lain selama bagian yang dipilih adalah yang minim lemak dan dimasak dengan menggunakan minyak dan garam yang sedikit.

Misalnya, bisa dengan memilih bagian dada ayam daripada paha, lalu bisa memilih ikan yang kaya omega 3 seperti ikan tuna, ikan kembung, ikan salmon, dan ikan tenggiri. 

5. Olahan Susu Rendah Lemak

Untuk memastikan asupan kalsium dan vitamin D, diet DASH juga menyarankan konsumsi olahan susu rendah lemak. Susu rendah lemak, plain yoghurt, hingga keju sangat diperbolehkan untuk dikonsumsi. Olahan susu tersebut juga bisa dikonsumsi dengan mengkombinasikannya dengan granola, muesli, atau sereal gandum utuh.

Makanan yang Dibatasi

Pada dasarnya, diet DASH untuk hipertensi tidak memiliki larangan ketat dan ekstrem, terutama jika kondisi pasien masih bisa di-maintain dengan menjaga pola makan yang seimbang. Misalnya, karena diet DASH membatasi konsumsi garam dan lemak, maka sebenarnya jenis makanan apa pun tidak masalah selama tidak diproses secara berlebih dengan kandungan lemak jenuh dan garam tinggi.

Kemudian, jika selama ini penderita hipertensi lebih sering makan makanan instan, maka itulah yang harus dibatasi dan diganti dengan makanan utuh dari sumber alami (real food). Dengan membatasi konsumsi fast food dan instant food, maka pilihan lain adalah memproses makanan secara sederhana seperti dengan dikukus, dipanggang, atau direbus.

Cara itu memastikan kandungan nutrisi, vitamin, dan mineral dalam makanan bisa dipertahankan dan diproses maksimal oleh tubuh. Makanan manis dan camilan pun masih diperbolehkan dalam diet DASH, hanya saja perlu diperhatikan porsi yang dikonsumsi agar tidak berlebihan.

Contoh Menu Diet DASH dalam Sehari

Untuk memudahkan Anda dalam menjalani diet DASH, terutama jika Anda merasa sulit memilih makanan karena takut memicu tekanan darah tinggi, berikut adalah contoh menu diet DASH yang bisa diikuti. Anda bisa mengubahnya sesuai dengan makanan yang terjangkau dan mudah ditemui.

Sarapan

• Buah-buahan (1 buah pisang, satu mangkuk kecil buah beri).

• 1 gelas susu rendah lemak.

• 1 buah roti gandum, bisa dimakan dengan telur rebus, alpukat, dan sedikit garam.

• Jika lebih suka makanan yang lebih berat, roti bisa diganti dengan 100 gram nasi merah, sayur, dan protein.

Makan Siang

• Ganti nasi putih dengan nasi merah, lalu lengkapi dengan sayur dan lauk. Menu seperti sayur sop, tumisan, atau jenis makanan lain yang mudah ditemui juga diperbolehkan selama dimasak dengan sedikit garam dan minyak.

• Jika ingin lebih sehat, maka bisa mengonsumsi salad sayur atau sandwich gandum dengan bayam dan protein rendah lemak. 

Makan Malam

• 300 gram dada ayam panggang/rebus, atau pepes ikan.

• 1 cangkir nasi merah, ubi, atau kentang.

• Tumis wortel dan brokoli dengan sedikit minyak dan garam himalaya.

Camilan

• Satu genggam kacang-kacangan (bisa juga muesli atau granola) yang tidak diberi pemanis atau garam.

• Buah potong.

Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi?

Segera konsultasi dengan dokter jika tekanan darah sudah di atas 180/120. Pada tahap tersebut, penderita hipertensi bisa merasakan beberapa gejala, seperti:

• Sakit dada;

• Sulit bernapas;

• Sakit kepala;

• Nyeri punggung;

• Tubuh mati rasa;

• Tubuh terus-menerus terasa lemas;

• Penglihatan yang kabur;

• Sulit menggerakkan satu atau beberapa bagian tubuh;

• Mual dan muntah; serta

• Sulit berbicara.

Apabila gejala-gejala tersebut terjadi secara terus-menerus, maka segera konsultasikan ke dokter. Apabila gejala tersebut sudah diatasi, maka solusi jangka panjangnya adalah berkonsultasi dengan ahli gizi, untuk kemudian mendapat arahan diet sesuai permasalahan kesehatan yang dialami.

Cek Kesehatan Jantung untuk Hidup Sehat Terjaga

Bumane menyediakan Paket Kesehatan Jantung yang cocok untuk penderita hipertensi. Paket tersebut bermanfaat untuk mendeteksi dini risiko penyakit jantung secara menyeluruh melalui EKG, treadmill, profil lipid lengkap, penanda jantung (CK, CK-MB, hs-CRP), dan HbA1c.

Apabila mengalami gejala-gejala hipertensi secara terus-menerus, maka pemeriksaan kesehatan tersebut dapat menjadi solusi cek kesehatan. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui solusi yang perlu diambil selanjutnya, apakah melakukan diet atau menjalani pengobatan yang lain.

Jangan Abaikan Kesehatan Jika Mengalami Hipertensi

Hipertensi adalah salah satu penyakit dengan tingkat kematian yang tinggi di Indonesia. Oleh sebab itu, segera konsultasikan pada dokter jika mengalami keluhan dan gejala hipertensi dalam jangka panjang. Lakukan tes kesehatan jantung dan jalani pengobatan jangka panjang, atau diet yang lebih sehat jika dianjurkan oleh dokter.

Lokasi Klinik Bumame

Referenes:

1. Heart and Stroke. (2022). The many benefits of the DASH diet.

2. Kemenkes. (2022). Diet Hipertensi / Darah Tinggi (DASH Diet).

3. Medistra Hospital. (2026). Penyebab Hipertensi dan Makanan yang Harus Dihindari.

4. British Heart Foundation. (2025). DASH diet: what to eat for high blood pressure. 

5. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2026). DASH eating plan.

6. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2026). Health Benefits of DASH.  

7. Jurnal Gizi Prima. (2022). DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet Principle-Based Snacks in Affecting Blood Pressure in Elderly.