Manfaat Kacang Merah untuk Kesehatan: Kandungan Gizi dan Cara Mengolahnya dengan Aman

Sop kacang merah, brenebon khas Manado, dan es kacang merah sudah lama akrab di meja makan Indonesia. Kacang ini juga sering disebut baik untuk jantung, gula darah, dan program diet.

Ada satu langkah yang jarang dibahas, yaitu cara memasaknya. Kacang merah kering yang dimakan mentah atau kurang matang masih menyimpan lektin, zat alami yang bisa memicu mual, muntah, dan diare. Zat ini rusak bila kacang direndam lalu direbus dengan benar.

Artikel ini membahas kandungan gizi kacang merah, manfaat yang didukung penelitian, cara mengolahnya agar aman, siapa yang perlu mengatur porsi, dan kapan keluhan setelah makan kacang merah perlu diperiksa dokter.

Kandungan Gizi Kacang Merah dalam Satu Porsi

Kacang merah atau Phaseolus vulgaris termasuk lauk pauk sumber protein nabati dalam Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes, bersama kedelai, tahu, tempe, kacang hijau, dan kacang tanah. Sebanyak 2½ sendok makan atau 25 gram kacang merah menjadi penukar satu porsi lauk nabati, setara 2 potong sedang tempe yang memberi sekitar 80 kalori dan 6 gram protein. Takaran ini sama dengan kacang hijau, sehingga keduanya bisa bergantian di menu bila Anda juga ingin mendapatkan manfaat kacang hijau.

Selain protein, kacang-kacangan menyumbang serat larut dan tidak larut, folat, zat besi, dan fosfor. Dalam bentuk utuh, kacang-kacangan rendah lemak jenuh dan natrium. Lauk nabati juga lebih kaya lemak tak jenuh dan isoflavon dibanding lauk hewani. Kebutuhan lauk nabati adalah 2 sampai 4 porsi sehari, tergantung usia dan kondisi seperti hamil atau menyusui.

Meski begitu, Kemenkes menegaskan tidak ada satu bahan makanan pun yang mengandung semua zat gizi. Mutu protein dan mineral pangan nabati juga lebih rendah daripada pangan hewani, sehingga keduanya dianjurkan dikonsumsi bersama setiap hari.

Perlu dicatat, sebagian besar bukti pada manusia berasal dari penelitian kacang-kacangan secara umum, dan kacang merah adalah salah satu jenisnya. Klaim pencegahan kanker, misalnya, baru didukung penelitian pada hewan dan sel.

Apa Saja Manfaat Kacang Merah bagi Kesehatan?

1. Melengkapi Kebutuhan Protein Harian

Protein berfungsi untuk pertumbuhan, menjaga jaringan tubuh, mengganti sel yang rusak, dan menjadi sumber energi, sehingga kacang merah bisa masuk daftar makanan yang meningkatkan energi. Hitung porsinya bersama tahu, tempe, telur, dan ikan agar sesuai kebutuhan protein harian Anda, atau padukan dengan makanan protein tinggi lainnya.

2. Serat yang Membuat Kenyang Lebih Lama

Protein dan serat pada kacang-kacangan bisa menambah rasa kenyang. Serat butuh waktu lebih lama untuk dikunyah dan memperlambat pencernaan di lambung. Data 8.229 orang dewasa di Amerika Serikat menunjukkan orang yang makan kacang-kacangan memiliki berat badan lebih rendah dan lingkar pinggang lebih kecil. Penelitian ini bersifat pengamatan, jadi pola makan dan aktivitas fisik secara keseluruhan tetap berperan.

3. Gula Darah Naik Lebih Perlahan

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah, artinya tidak cepat menaikkan gula darah. Kacang-kacangan juga tinggi serat dan mengandung pati resisten, yaitu pati yang dicerna perlahan. Meski begitu, hasil penelitian pada manusia masih beragam, dan belum ada jawaban tegas bahwa kacang-kacangan mencegah diabetes tipe 2 atau menurunkan gula darah. Bila Anda sedang menjaga gula darah, kacang merah rebus tanpa tambahan gula bisa menjadi salah satu makanan untuk penderita diabetes.

4. Kolesterol dan Kesehatan Jantung

Meta-analisis dari 11 uji klinis menemukan konsumsi kacang-kacangan menurunkan kolesterol total sekitar 7 persen dan kolesterol LDL atau kolesterol jahat sekitar 6 persen. Penelitian lain yang mengikuti 9.632 orang dewasa selama 19 tahun mencatat risiko penyakit jantung 22 persen lebih rendah pada mereka yang makan kacang-kacangan 4 kali atau lebih per minggu, dibanding yang makan kurang dari sekali seminggu. Kacang merah rebus bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk kolesterol tinggi.

5. Kalium untuk Tekanan Darah

Pedoman Gizi Seimbang menyebut kacang sebagai salah satu pangan sumber kalium, bersama kismis, kentang, pisang, dan yoghurt. Makan lebih banyak pangan sumber kalium bisa membantu menurunkan tekanan darah. Analisis 36 uji klinis acak dengan 1.803 peserta juga menemukan bahwa mengganti daging merah dengan protein nabati seperti kacang-kacangan memperbaiki kolesterol, trigliserida atau lemak darah, dan tekanan darah. Pada hipertensi atau tekanan darah tinggi, kacang merah rebus bisa menggantikan sebagian lauk daging merah.

6. Folat dan Zat Besi untuk Pembentukan Darah

Kebutuhan asam folat meningkat saat hamil karena zat ini dipakai untuk membentuk sel dan sistem saraf, termasuk sel darah merah. Kemenkes menyebut sayuran hijau dan kacang-kacangan banyak mengandung asam folat. Kacang merah yang dimasak matang bisa melengkapi menu kehamilan, dan kebutuhan asam folat untuk ibu hamil bisa dibicarakan dengan dokter atau bidan.

Kacang-kacangan juga mengandung zat besi, tetapi mineral dari pangan nabati lebih sulit diserap tubuh. Vitamin C membantu penyerapan zat besi dari pangan nabati, jadi santap kacang merah bersama sayur dan buah sumber vitamin C sebagai bagian dari makanan untuk anemia atau kurang darah.

Kacang Merah Mentah Mengandung Lektin, Begini Cara Mengolahnya

Kacang merah mengandung fitohemaglutinin, sejenis lektin atau protein alami tumbuhan yang mengikat karbohidrat. WHO menyebut kacang merah termasuk kacang dengan kadar lektin tinggi, dan 4 atau 5 butir kacang mentah sudah bisa memicu sakit perut hebat, muntah, dan diare. BPOM mencatat keracunan ini biasanya terjadi karena kacang merah dimakan mentah atau dimasak kurang sempurna.

Hal yang sering terlewat adalah api kecil. Kacang yang dimasak dengan api kecil, termasuk dalam slow cooker, tanpa direbus hingga mendidih lebih dulu masih menyimpan sebagian lektin. BPOM bahkan menyebut pemasakan yang kurang sempurna bisa membuat kacang merah lebih beracun daripada saat mentah. Kabar baiknya, lektin rusak bila kacang direndam lalu direbus hingga mendidih kuat.

Langkah mengolah kacang merah kering di rumah:

1. Rendam dalam air bersih. BPOM menganjurkan perendaman minimal 5 jam, sedangkan WHO menyebut minimal 12 jam. Bila waktunya cukup, ikuti anjuran yang lebih panjang.

2. Buang air rendamannya. Ganti dengan air bersih yang baru sebelum mulai merebus.

3. Rebus hingga mendidih kuat minimal 10 menit. Tahap ini yang merusak lektin, jadi tunggu sampai air benar-benar bergolak sebelum menghitung waktu.

4. Teruskan sampai empuk. Menurut BPOM, kacang lalu didiamkan sekitar 45 sampai 60 menit hingga teksturnya lembut. Setelah itu, kacang siap diolah menjadi sop, sayur, atau es kacang merah.

Kacang merah kalengan sudah melalui proses perendaman dan perebusan, sehingga kadar lektin-nya rendah dan kacang bisa langsung diolah sesuai resep.

Siapa yang Perlu Mengatur Porsi Kacang Merah?

Beberapa kondisi membuat porsi dan cara penyajian kacang merah perlu disesuaikan:

• Perut mudah kembung. Bakteri baik di usus memfermentasi pati resisten dan oligosakarida dari kacang-kacangan sehingga muncul gas, kembung, dan kram perut pada sebagian orang. Perendaman minimal 3 jam yang diikuti perebusan bisa mengurangi keluhan ini, dan langkah perendaman untuk lektin di atas sudah memenuhinya. Bila perut sering kembung meski porsi sudah dikurangi, bicarakan dengan dokter.

• Penyakit ginjal kronis. Kacang-kacangan termasuk sumber alami fosfor dan kalium. Pada gangguan ginjal, fosfor berlebih bisa merusak pembuluh darah dan membuat tulang rapuh, sedangkan kadar kalium yang kurang atau berlebih bisa mengganggu kerja jantung dan otot. Susun porsinya bersama dokter atau ahli gizi, dengan daftar makanan yang baik untuk ginjal sebagai bahan diskusi.

• Diabetes dan penggemar es kacang merah. Gula, sirup, dan susu kental manis di es kacang merah menambah asupan gula harian. Konsumsi gula lebih dari 50 gram atau 4 sendok makan per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Kurangi pemanisnya, atau nikmati kacang merah dalam sop dan sayur.

• Bayi yang mulai mendapat MPASI. Pedoman Gizi Seimbang memuat contoh resep MPASI atau makanan pendamping ASI dengan kacang merah yang direbus lalu dihaluskan. Teksturnya diberikan bertahap sesuai usia anak, dan kacang harus dimasak hingga benar-benar matang.

Kapan Keluhan Setelah Makan Kacang Merah Perlu Diperiksa Dokter?

Bila mengalami diare atau muntah, perbanyak minum agar tidak dehidrasi atau kekurangan cairan. Segera periksakan diri ke dokter bila keluhan terasa berat, misalnya:

• Diare berdarah atau diare lebih dari 3 hari. CDC memasukkan keduanya ke dalam gejala keracunan makanan yang berat. Lama dan pola diare juga membantu dokter membedakan diare akut dan kronis.

• Demam tinggi. CDC menggolongkan suhu di atas 102°F atau sekitar 38,9°C sebagai gejala berat. Ukur suhu dengan termometer agar angkanya jelas saat berkonsultasi.

• Muntah terus-menerus. Muntah yang begitu sering sampai minuman tidak bisa tertahan membuat tubuh cepat kehilangan cairan. Kondisi ini perlu segera ditangani tenaga medis.

• Tanda dehidrasi. Gejalanya antara lain jarang buang air kecil, mulut dan tenggorokan kering, serta pusing saat berdiri. Cari pertolongan medis bila tanda ini muncul.

Di luar keluhan pencernaan, bicarakan rencana perubahan pola makan dengan dokter bila Anda memiliki diabetes, hipertensi, atau gangguan ginjal. Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up membantu dokter melihat kondisi tubuh Anda sebelum menyusun menu yang sesuai.

Olah dengan Benar dan Nikmati Gizi Kacang Merah Setiap Hari

Kacang merah adalah sumber protein nabati, serat, folat, zat besi, dan kalium yang mudah ditemukan. Manfaatnya bisa dinikmati sepenuhnya bila kacang direndam, direbus hingga mendidih kuat, lalu disajikan dengan gula secukupnya bersama lauk, sayur, dan buah yang beragam.

Mulailah dari langkah sederhana, misalnya merendam kacang merah sejak malam sebelum dimasak. Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum mengubah pola makan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.