Manfaat Telur Bebek: Kandungan Gizi, Bedanya dengan Telur Ayam, dan Cara Aman Mengolahnya

Kerak telor, martabak telur, dan telur asin sering dibuat dari telur bebek. Ukurannya yang lebih besar membuat banyak orang menganggapnya lebih bergizi daripada telur ayam, dan sebagian orang bahkan meminumnya mentah bersama jamu.

Anggapan itu benar untuk sebagian zat gizi. Namun, kalori, lemak, dan kolesterolnya juga lebih tinggi, sehingga porsi dan cara mengolah ikut menentukan apakah telur bebek cocok untuk Anda. Telur mentah juga membawa risiko bakteri.

Berikut perbandingan gizinya dengan telur ayam, manfaatnya, kadar kolesterol, keamanan telur mentah, cara memasak, dan kapan perlu ke dokter.

Telur Bebek atau Telur Ayam, Mana yang Lebih Bergizi?

Jawabannya bergantung pada zat gizi yang dibandingkan. Data FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menunjukkan, per 100 gram, telur bebek lebih tinggi kalori, lemak, kolesterol, zat besi, vitamin B12, dan folat. Kadar proteinnya hampir sama, sedangkan telur ayam unggul tipis pada kolin dan riboflavin atau vitamin B2.

Ukuran juga berpengaruh. Menurut USDA, berat sebutir telur bebek sekitar 70 gram, sedangkan telur ayam ukuran besar sekitar 50 gram. Artinya, sebutir telur bebek memberi lebih banyak zat gizi, sekaligus lebih banyak kalori dan kolesterol.

Bagi yang lebih menyukai telur berukuran kecil, manfaat telur puyuh juga layak ditimbang dengan cara yang sama.

Kandungan Gizi Telur Bebek dan Telur Ayam per 100 Gram

Tabel berikut merangkum nilai rata-rata USDA untuk telur utuh yang masih mentah, sehingga telur yang Anda beli bisa sedikit berbeda. Satuan mcg berarti mikrogram.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Manfaat Telur Bebek bagi Tubuh

Empat manfaat berikut menonjol bila telur bebek dibandingkan dengan telur ayam.

1. Sumber Protein Hewani

Kadar protein telur bebek per 100 gram hampir sama dengan telur ayam, tetapi sebutir telur bebek menyumbang protein lebih banyak karena bobotnya lebih besar. Telur bebek bisa menjadi salah satu lauk untuk memenuhi kebutuhan protein harian, bergantian dengan ikan, ayam, tahu, tempe, dan makanan protein tinggi lainnya.

2. Kaya Vitamin B12

Per 100 gram, telur bebek mengandung 5,4 mcg vitamin B12, sedangkan telur ayam hanya 0,89 mcg. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyebut kurangnya asupan zat besi, asam folat, vitamin B12, dan protein bisa mengganggu pembentukan sel darah merah. Telur bebek bisa ikut menambah asupan vitamin B12 dari menu harian.

3. Zat Besi dan Folat untuk Sel Darah Merah

Kadar zat besi telur bebek mencapai 3,85 mg per 100 gram, lebih dari dua kali lipat telur ayam yang berisi 1,75 mg. Kandungan folat juga lebih tinggi, yaitu 80 mcg dibanding 47 mcg. Kemenkes juga mencatat kebutuhan zat besi meningkat selama kehamilan, sehingga telur bebek yang dimasak matang bisa membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan zat besi harian.

4. Energi Lebih Padat

Dengan 185 kkal per 100 gram, telur bebek memberi energi lebih besar daripada telur ayam yang berisi 143 kkal. Kalori tambahan ini bermanfaat bagi orang yang perlu menambah asupan energi, tetapi perlu diperhitungkan bila Anda sedang membatasi kalori.

Seberapa Tinggi Kolesterol Telur Bebek?

Per 100 gram, telur bebek mengandung 884 mg kolesterol, sementara telur ayam berisi 372 mg. Kolesterol ini berasal dari kuning telurnya, dan lemak jenuh telur bebek juga sedikit lebih tinggi.

Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, kolesterol dari makanan umumnya berpengaruh lebih kecil pada kolesterol total dan kolesterol LDL atau kolesterol jahat dibanding campuran lemak dalam menu. Dua penelitian jangka panjang dengan hampir 40.000 pria dan lebih dari 80.000 wanita menemukan konsumsi hingga satu butir telur per hari tidak berkaitan dengan kenaikan risiko penyakit jantung pada orang sehat. Harvard menyebut telur ayam sebagai jenis yang umum dikonsumsi, khususnya di Amerika Serikat. Karena kolesterol sebutir telur bebek jauh lebih tinggi, temuan ini tidak bisa langsung disamakan untuk telur bebek.

Bagi orang yang sedang berusaha menurunkan kolesterol, MedlinePlus menganjurkan asupan kolesterol dari makanan kurang dari 200 mg per hari, dan sebutir telur bebek sudah melewati batas tersebut. Harvard juga menyarankan orang yang sulit mengendalikan kolesterol total dan LDL, serta penyandang diabetes, berhati-hati dengan kuning telur. Bila hasil pemeriksaan Anda berada di luar kadar kolesterol normal, diskusikan porsinya dengan dokter.

Amankah Makan Telur Bebek Mentah atau Setengah Matang?

Sebagian orang mencampur telur mentah ke dalam jamu atau madu dengan harapan menambah stamina, sementara yang lain menyukai kuning telur yang masih meleleh. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA), telur segar yang cangkangnya bersih dan tidak retak pun bisa mengandung Salmonella, bakteri penyebab keracunan makanan. Prinsip kehati-hatian yang sama layak diterapkan pada telur bebek.

Infeksi ini umumnya menimbulkan diare, demam, kram perut, dan muntah 12 sampai 72 jam setelah terpapar, lalu membaik dalam 4 sampai 7 hari pada sebagian besar orang. Anak, lansia, ibu hamil, dan orang dengan daya tahan tubuh lemah, termasuk penyandang diabetes dan kanker, lebih berisiko mengalami sakit berat hingga perlu dirawat.

Memasak telur sampai putih dan kuningnya padat membantu mencegah penyakit akibat makanan. Aturan ini penting bagi ibu hamil, yang juga perlu memperhatikan makanan yang dilarang untuk ibu hamil lainnya.

Langkah Memilih, Menyimpan, dan Memasak Telur Bebek

Kebiasaan sederhana di dapur membantu menjaga telur bebek tetap aman:

• Pilih telur yang bersih dan utuh. FDA menyarankan membeli telur yang bersih dengan cangkang tidak retak. Telur retak meningkatkan risiko pencemaran bakteri, jadi buang bila Anda menemukannya setelah dibeli.

• Simpan di kulkas. Kemenkes menganjurkan bahan pangan disimpan di bawah 5°C untuk mencegah pertumbuhan bakteri. Letakkan telur di bagian dalam kulkas, karena suhu di rak pintu lebih mudah berubah.

• Pisahkan dari makanan matang. Gunakan wadah dan peralatan berbeda untuk telur mentah dan makanan siap santap. Cuci tangan dengan sabun minimal 20 detik sebelum memasak dan setelah memegang telur mentah.

• Masak sampai matang. Masak telur hingga putih dan kuningnya padat, misalnya telur rebus yang kuningnya sudah mengeras. Telur matang sebaiknya tidak dibiarkan di suhu ruang lebih dari 2 jam.

• Gunakan sedikit minyak. Kemenkes menyarankan wajan antilengket, minyak nabati sekitar 1 sendok makan atau kurang, serta cara merebus atau mengukus. Harvard juga mengingatkan bahwa sosis dan keju yang menyertai telur ikut memengaruhi kesehatan jantung.

• Perhitungkan garam pada telur asin. Telur bebek sering diolah menjadi telur asin melalui proses pengasinan. Bila dokter meminta Anda membatasi garam, masukkan telur asin ke dalam hitungan harian dan perhatikan dampak garam berlebih bagi kesehatan.

Kelompok yang Perlu Lebih Cermat Mengonsumsi Telur Bebek

Harvard menilai konsumsi telur dalam jumlah sedang hingga rendah lebih baik bagi kebanyakan orang. Kelompok berikut sebaiknya membatasi porsi atau bertanya dulu ke dokter:

• Penyandang diabetes dan penyakit jantung. Harvard menyarankan kelompok ini makan tidak lebih dari tiga kuning telur per minggu. Karena kolesterol sebutir telur bebek jauh lebih tinggi, porsinya perlu didiskusikan dengan dokter.

• Orang dengan alergi telur ayam. Menurut American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI), orang yang alergi telur ayam bisa juga alergi terhadap telur bebek, angsa, kalkun, atau puyuh. Gejalanya bisa berupa ruam, biduran, bengkak, sakit perut, muntah, diare, mengi, atau sesak napas. Bila Anda punya riwayat alergi makanan, tanyakan ke dokter sebelum mencoba telur bebek.

• Ibu hamil, anak, lansia, dan orang dengan daya tahan tubuh lemah. Kelompok ini lebih berisiko sakit berat akibat Salmonella. Pastikan telur yang mereka makan sudah matang sempurna.

Gejala yang Perlu Diperiksakan ke Dokter

Segera ke IGD bila muncul sesak napas, mengi, atau bengkak di wajah dan bibir setelah makan telur. Keluhan ini bisa menandakan anafilaksis, reaksi alergi berat yang membutuhkan penanganan darurat. Periksakan diri ke dokter bila mengalami kondisi berikut:

• Diare, demam, atau muntah yang berat atau tidak membaik. Keluhan ini bisa muncul setelah makan telur mentah atau kurang matang yang tercemar Salmonella. Segera periksakan diri bila dialami anak, lansia, ibu hamil, atau orang dengan daya tahan tubuh lemah.

• Gatal, biduran, atau sakit perut setiap kali makan telur. Pola ini bisa mengarah ke alergi telur. Dokter spesialis alergi bisa memastikannya lewat tes tusuk kulit, tes darah, atau uji makan bertahap di bawah pengawasan medis.

• Belum pernah memeriksa kolesterol. Kemenkes menganjurkan pemeriksaan kolesterol sejak dini bagi perokok, orang dengan obesitas, tekanan darah tinggi, atau diabetes, dan sekitar 5 tahun sekali bagi yang lain. Pemeriksaan kesehatan atau medical check up yang mencakup kadar kolesterol membantu dokter menentukan porsi telur yang sesuai untuk Anda.

Jadikan Telur Bebek Bagian dari Menu yang Beragam

Telur bebek menyimpan protein, zat besi, folat, dan vitamin B12 dalam jumlah yang padat. Nikmati dengan porsi yang sesuai kondisi kesehatan Anda, masak hingga matang sempurna, dan padukan dengan sayur, buah, serta sumber protein lain agar kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kolesterol sebelum menata menu keluarga, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.