Buah untuk Diabetes: Pilihan, Porsi, dan Cara Makan yang Aman

Sepotong pepaya setelah makan siang atau durian oleh-oleh dari kampung sering memunculkan pertanyaan yang sama. Rasanya manis, jadi apakah buah masih boleh dimakan oleh penyandang diabetes?

Sebagian orang memilih berhenti makan buah sama sekali, padahal buah membawa serat dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Sebagian lain justru minum jus setiap hari karena menganggapnya sehat, tanpa menghitung karbohidrat di dalamnya.

Artikel ini membahas cara buah memengaruhi gula darah, kandungan karbohidrat buah lokal, takaran porsi, bentuk sajian, cara mengecek respons tubuh, dan kapan perlu ke dokter.

Bolehkah Penyandang Diabetes Makan Buah?

Boleh. PERKENI 2024 menganjurkan karbohidrat yang kaya zat gizi dan serat, termasuk dari buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Pedoman Kemenkes juga menilai karbohidrat dari buah lebih baik dibanding sumber yang banyak mengandung gula, lemak, atau natrium.

Meski begitu, buah tetap sumber karbohidrat yang menurut American Diabetes Association (ADA) perlu dihitung dalam rencana makan. Jadi, pertanyaannya bergeser dari "buah apa yang dilarang" menjadi "berapa banyak, dalam bentuk apa, dan kapan dimakan".

Prinsip ini sejalan dengan anjuran makanan untuk penderita diabetes yang rendah gula dan lemak jenuh serta tinggi serat.

Bagaimana Buah Memengaruhi Gula Darah?

Karbohidrat dalam buah menaikkan kadar gula darah, kecuali seratnya. Menurut CDC, tubuh tidak menyerap dan tidak memecah serat, sehingga serat tidak memicu lonjakan gula darah. Serat larut juga membentuk gel di lambung yang memperlambat pencernaan.

Kemenkes menganjurkan asupan serat 20 sampai 35 gram per hari karena efektif memperbaiki hiperglikemia postprandial, yaitu gula darah yang naik tinggi setelah makan. Sumber yang disarankan adalah makanan yang tidak diproses, termasuk buah-buahan.

Buah juga bisa dinilai lewat indeks glikemik (IG), yaitu angka yang membandingkan kenaikan gula darah setelah makan suatu bahan pangan dengan glukosa murni yang bernilai 100. Tabel IG internasional tahun 2008 menggolongkan sebagian besar buah sebagai pangan ber-IG rendah, yaitu 55 atau kurang. Apel bernilai 36, jeruk 43, pisang dan mangga 51, nanas 59, dan semangka 76.

IG belum memperhitungkan jumlah yang dimakan. Karena itu ada beban glikemik, yaitu jumlah karbohidrat dalam satu porsi dikali nilai IG lalu dibagi 100. Pedoman Kemenkes menyebut IG dan beban glikemik sebagai faktor penting saat memilih makanan.

Karbohidrat dan Serat Buah Lokal per 100 Gram

Data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) di bawah ini menunjukkan kandungan karbohidrat dan serat buah lokal per 100 gram bagian yang bisa dimakan.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Per 100 gram, durian, pisang ambon, dan salak memuat karbohidrat tiga sampai empat kali lipat semangka. Durian juga berisi 134 kalori, hampir lima kali semangka. Buah-buah ini tetap bisa dinikmati dengan porsi lebih kecil.

Angka rendah tetap perlu dibaca bersama IG. Semangka rendah karbohidrat, tetapi IG-nya 76, sehingga satu potong kecil berbeda dampaknya dengan semangkuk besar.

Takaran Buah dalam Sekali Makan

ADA memakai patokan sekitar 15 gram karbohidrat untuk satu porsi buah. Contoh takaran satu porsi menurut ADA:

• Satu buah utuh berukuran kecil. Contohnya satu apel kecil atau satu jeruk kecil. Menurut TKPI, 100 gram apel mengandung 14,9 gram karbohidrat, sehingga hitungannya mendekati satu porsi.

• Setengah cangkir buah beku atau kalengan. ADA menyarankan pilihan tanpa tambahan gula. Buah yang direndam sirup membawa gula ekstra di luar karbohidrat buahnya.

• Tiga perempat sampai satu cangkir melon atau buah beri. Buah berair ini memberi porsi yang tampak lebih besar. Pakai cangkir yang sama setiap kali agar takarannya konsisten.

• Dua sendok makan buah kering. Kismis dan buah kering sejenis sudah berisi 15 gram karbohidrat dalam jumlah sekecil ini. Takarannya mudah berlebih saat dimakan langsung dari kemasan.

Jumlah porsi sehari berbeda pada tiap orang, bergantung pada kebutuhan kalori, obat, dan target gula darah yang menurut PERKENI bersifat perorangan. Kemenkes membagi asupan harian ke dalam tiga kali makan dan dua kali selingan, dengan jadwal, jenis, dan jumlah yang teratur. Buah bisa menjadi pencuci mulut, seperti contoh dari ADA, atau camilan di waktu selingan.

Buah Utuh, Jus, Kalengan, atau Manisan?

Bentuk sajian ikut menentukan berapa banyak gula yang masuk ke tubuh. Perhatikan beberapa hal berikut:

• Utamakan buah segar yang utuh. ADA menilai buah segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula sebagai pilihan yang baik. Bila kulitnya bisa dimakan, seperti apel atau jambu biji, cuci bersih dan makan bersama kulitnya karena kulit buah menyimpan serat tidak larut.

• Batasi jus, termasuk yang tanpa gula tambahan. PERKENI menganjurkan minuman berpemanis, termasuk jus buah, diganti dengan air atau minuman rendah kalori. Menurut ADA, sepertiga sampai setengah cangkir jus sudah berisi sekitar 15 gram karbohidrat, setara satu buah utuh berukuran kecil.

• Pilih buah kalengan yang tidak bersirup. ADA menyarankan kemasan bertuliskan "dalam sari buahnya sendiri", "tanpa pemanis", atau "tanpa tambahan gula". Label ini memudahkan Anda menghitung karbohidrat dari buahnya saja.

• Perhatikan gula tambahan pada manisan, es buah, dan rujak. Manisan dibuat dengan gula, sedangkan sirup, susu kental manis, dan bumbu gula merah menambah gula di luar karbohidrat buahnya. Kemenkes menganjurkan konsumsi makanan dengan tambahan gula diminimalkan, jadi mintalah porsi tanpa sirup atau dengan bumbu terpisah.

Cek Respons Gula Darah Anda setelah Makan Buah

PERKENI menyebut pemantauan glukosa darah mandiri (PGDM) dengan alat cek gula darah di rumah bermanfaat untuk mengatur pola makan, termasuk bagi penyandang diabetes yang tidak memakai insulin. Langkahnya seperti ini:

1. Cek gula darah sebelum makan. Catat jenis buah dan beratnya dalam gram.

2. Cek lagi 1 sampai 2 jam setelah mulai makan. PERKENI memakai rentang waktu ini untuk menilai gula darah setelah makan, dengan target umum di bawah 180 mg/dL bagi orang dewasa yang tidak hamil.

3. Bandingkan hasil dari beberapa kali percobaan, lalu bawa catatannya saat kontrol. Target tiap orang bisa berbeda, dan dokter yang menentukan angka yang sesuai untuk Anda.

Bila angka setelah makan berulang kali melewati target, porsi atau jenis buahnya mungkin perlu disesuaikan. Gula darah yang terus tinggi, atau hiperglikemia, perlu dibicarakan dengan dokter.

Kelompok yang Perlu Pengaturan Buah Lebih Ketat

Beberapa kondisi membuat pilihan dan jumlah buah perlu disusun bersama dokter atau ahli gizi:

• Pengguna insulin atau obat penurun gula darah tertentu. PERKENI menganjurkan pengguna insulin dosis tetap menjaga jumlah dan waktu makan karbohidrat tetap konsisten. Bila gula darah rendah terjadi dan penyandangnya masih sadar, PERKENI menganjurkan 15 sampai 20 gram glukosa, misalnya 2 sampai 3 sendok makan gula pasir dalam air, lalu cek ulang setelah 15 menit. Penurunan kesadaran perlu segera ditangani di IGD.

• Penyandang diabetes dengan gangguan ginjal. Sebagian penyandang diabetes mengalami penyakit ginjal diabetik. National Kidney Foundation menyebut orang dengan penyakit ginjal berisiko memiliki kadar kalium di luar target, dan pisang, jeruk, mangga, pepaya, alpukat, melon, serta buah kering tergolong tinggi kalium. Batasnya ditentukan dokter berdasarkan hasil pemeriksaan.

• Orang yang sedang menurunkan berat badan. Buah padat kalori seperti durian perlu porsi lebih kecil dibanding buah berair seperti semangka. Prinsipnya mirip dengan memilih buah untuk diet sehat, ditambah perhitungan karbohidrat.

• Orang dengan prediabetes. Kemenkes menganjurkan orang yang berisiko diabetes ikut menghindari minuman bergula, termasuk jus buah. Kebiasaan ini membantu mengendalikan gula darah dan berat badan sejak tahap prediabetes.

Tanda Pola Makan Buah Perlu Dibahas dengan Dokter

Buatlah janji dengan dokter bila Anda menemukan kondisi berikut:

• Gula darah rendah berulang. PERKENI menganjurkan pemantauan rutin khususnya bagi pengguna insulin atau obat yang merangsang pengeluaran insulin. Dokter bisa menyesuaikan dosis obat atau jadwal makan Anda.

• Belum pernah memeriksakan gula darah. Kemenkes menganjurkan pemeriksaan kesehatan rutin dan pemeriksaan gula darah untuk mendeteksi dini risiko diabetes tipe 2. Anjuran ini makin relevan bila menu harian banyak mengandung gula dan lemak.

HbA1c dan Gula Darah Puasa untuk Melihat Hasil Pola Makan

Pilihan buah sehari-hari ikut membentuk pola gula darah dalam jangka panjang. Pemeriksaan HbA1c mengukur rata-rata gula darah selama sekitar tiga bulan terakhir, sedangkan pemeriksaan glukosa darah puasa mengukur gula darah setelah puasa minimal 8 jam. Keduanya membantu dokter menilai apakah pola makan dan pengobatan sudah berjalan sesuai rencana.

Menurut PERKENI, HbA1c 6,5% atau lebih dan gula darah puasa 126 mg/dL atau lebih termasuk kriteria diabetes, sedangkan rentang 5,7 sampai 6,4% dan 100 sampai 125 mg/dL termasuk prediabetes. Ambang diagnosis ditentukan oleh dokter.

Bila dokter menyarankan pemeriksaan ini, Paket Diabetes Melitus di Bumame berisi pemeriksaan HbA1c dan glukosa puasa. Pemeriksaan bisa dilakukan dengan datang langsung ke klinik atau lewat layanan Home Care. Untuk pertanyaan seputar persiapan puasa, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.

Nikmati Buah Segar dengan Porsi yang Sesuai Rencana Makan

Buah tetap punya tempat di piring penyandang diabetes. Pilih buah utuh, takar porsinya, batasi jus serta buah bersirup, lalu amati respons gula darah Anda sendiri.

Kebiasaan ini berjalan bersama perubahan gaya hidup lain yang dianjurkan Kemenkes, yaitu aktivitas fisik teratur seperti senam diabetes dan pengelolaan berat badan. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.