Cara Menahan Ngantuk saat Berkendara, Bekerja, dan Belajar agar Tetap Waspada

Kelopak mata terasa berat saat rapat selepas makan siang, kepala terangguk di depan catatan kuliah, atau mulut terus menguap di jalan tol menjelang tengah malam. Banyak orang akrab dengan situasi ini, dan pelarian pertamanya biasanya secangkir kopi.

Rasa kantuk adalah sinyal bahwa tubuh butuh tidur. Trik menahan kantuk bisa membantu untuk sementara, sedangkan pemulihannya tetap datang dari tidur yang cukup. Di balik kemudi, taruhannya lebih besar karena menyangkut keselamatan Anda dan pengguna jalan lain.

Artikel ini membahas langkah aman saat mengantuk di jalan, cara menjaga fokus di tempat kerja dan saat belajar, cara memakai kafein dengan bijak, serta tanda kantuk yang perlu diperiksakan ke dokter.

Mengantuk saat Menyetir? Menepilah Lebih Dulu

Begitu kantuk terasa di jalan, prioritas Anda adalah berhenti menyetir. NIOSH, lembaga keselamatan dan kesehatan kerja di bawah CDC Amerika Serikat, menganjurkan pengemudi yang mengantuk untuk keluar di pintu keluar atau tempat istirahat berikutnya, menghentikan kendaraan, lalu tidur sebentar atau minum minuman berkafein.

Masalahnya, pengemudi yang mengantuk sering merasa masih sanggup melanjutkan perjalanan. Menurut NHLBI, kurang tidur bisa menurunkan kemampuan menyetir sebesar pengaruh mabuk, bahkan lebih. Orang yang kurang tidur juga tidak bisa mengendalikan kapan microsleep muncul, yaitu momen tidur singkat saat seseorang seharusnya terjaga. Tertidur beberapa detik saja saat menyetir bisa membuat kendaraan lepas kendali.

Tanda Anda Perlu Berhenti Menyetir

NIOSH mencatat beberapa tanda bahwa tubuh sudah terlalu mengantuk untuk menyetir:

• Mata berat dan sulit fokus. Anda lebih sering berkedip, menguap berulang kali, atau terus mengucek mata. Kepala juga mulai terasa sulit ditegakkan.

• Pikiran melayang. Anda melamun dan pikiran terasa melompat ke mana-mana. Sebagian orang juga mendadak gelisah atau mudah kesal.

• Ingatan perjalanan terputus. Anda tidak ingat beberapa kilometer yang baru saja dilalui, terlewat pintu keluar tol, atau tidak melihat rambu. Menurut NHLBI, lupa sebagian perjalanan bisa menandakan Anda baru saja mengalami microsleep.

• Kendaraan mulai keluar jalur. Mobil bergeser dari lajurnya, jarak dengan kendaraan di depan terlalu rapat, atau roda menggilas pita penggaduh atau garis kejut di bahu jalan. Pada titik ini, segera menepi di tempat yang aman.

Setelah Menepi, Lakukan Ini

Di tempat yang aman, tidur singkat selama 15 sampai 20 menit sudah bisa membantu. Kafein setara dua cangkir kopi juga bisa meningkatkan kewaspadaan untuk sementara, tetapi butuh sekitar 30 menit untuk mulai bekerja. Karena itu, NIOSH menyarankan minum minuman berkafein sebelum tidur singkat agar manfaat keduanya terasa saat Anda bangun. Cara ini hanya bantuan sementara, dan tubuh tetap butuh tidur yang cukup.

Membuka jendela, mengeraskan musik, atau mencubit diri sendiri tidak didukung penelitian sebagai cara menahan kantuk. Bila Anda sudah melakukannya agar tetap terjaga, kondisi Anda sudah cukup terganggu untuk menyebabkan kecelakaan. Saat kurang tidur berat, kafein dan tidur singkat pun mungkin belum cukup untuk menyetir dengan aman. Pada kondisi ini, minta orang lain menggantikan Anda menyetir, minta dijemput, atau tunda perjalanan.

Hindari alkohol bila Anda kurang tidur dan berencana menyetir, karena alkohol dosis rendah ditambah terjaga terlalu lama makin menurunkan kemampuan Anda. Untuk perjalanan jauh seperti mudik, masukkan titik istirahat dan giliran menyetir ke dalam daftar persiapan mudik lewat jalur darat.

Mengapa Trik Menahan Kantuk Hanya Bertahan Sebentar?

Kurang tidur menumpuk dari malam ke malam. Menurut NHLBI, kehilangan tidur 1 sampai 2 jam per malam selama beberapa malam sudah membuat kemampuan berfungsi menurun, seolah Anda tidak tidur sama sekali selama satu atau dua hari. Orang yang kurang tidur juga lebih lama menyelesaikan tugas, bereaksi lebih lambat, dan lebih sering membuat kesalahan.

Kafein dan berbagai trik lain hanya menunda rasa kantuk. NIOSH mencatat bahwa kafein mungkin tidak banyak berpengaruh pada orang yang rutin mengonsumsinya. Kemenkes juga menyebut minuman berenergi hanya memberi efek sesaat dan justru bisa membuat tubuh lelah dan mengantuk setelahnya.

Karena itu, langkah yang bertahan lama adalah mencukupi tidur. Kemenkes menganjurkan tidur setidaknya 7 sampai 9 jam setiap malam dan mengurangi kebiasaan begadang. Target ini bisa disesuaikan dengan jam tidur normal menurut usia.

Menjaga Fokus di Tempat Kerja setelah Makan Siang

Di kantor, kantuk sering datang setelah makan siang. Kemenkes menyebut makan berat bisa membuat tubuh lemas dan mengantuk, karena setelah makan aliran darah lebih banyak dialihkan ke saluran cerna. NIOSH merangkum beberapa langkah untuk menjaga kewaspadaan pada jam-jam tersebut:

• Pilih menu makan siang yang seimbang. Kurangi makanan tinggi karbohidrat, lalu sertakan sumber protein dan sayuran yang tidak bertepung. Pilihan ini membantu mencegah turunnya kewaspadaan dan rasa berkabut setelah makan.

• Bergerak sebentar. Jalan cepat atau naik turun tangga beberapa lantai bisa membantu Anda merasa lebih waspada. Sempatkan bergerak setelah duduk lama di depan layar.

• Cari cahaya terang. Cahaya terang punya efek langsung membuat tubuh lebih waspada, dan hasilnya bisa terasa cukup cepat. Duduk dekat jendela atau keluar sebentar ke area yang terang bisa menjadi pilihan.

• Tidur singkat bila diizinkan. Tidur sekitar 20 menit bisa membantu Anda kembali segar. Hindari tidur lebih lama karena rasa grogi bisa bertahan beberapa saat setelah bangun. Bila kantor menyediakan ruang istirahat, sesuaikan dengan waktu tidur siang yang baik.

• Minum kopi sebelum tidur singkat. Kombinasi ini memberi manfaat dari kafein dan tidur sekaligus. Kafein butuh sekitar 30 menit untuk bekerja, sehingga efeknya menyusul tidak lama setelah Anda bangun.

Dalam panduan bagi tenaga kesehatan yang bekerja malam, Kemenkes menyebut tidur siang 20 sampai 30 menit bisa membantu meningkatkan energi dan kewaspadaan selama jam kerja malam.

Tetap Terjaga saat Belajar tanpa Begadang Semalaman

Begadang menjelang ujian sering terasa seperti jalan pintas. Padahal, kurang tidur bisa memicu microsleep di ruang kelas. NHLBI menggambarkan bahwa saat mendengarkan kuliah, seseorang bisa kehilangan sebagian informasi, bahkan tertidur di sebagian kuliah tanpa menyadarinya.

Kebiasaan berikut membantu menjaga fokus saat belajar:

• Belajar di ruangan yang terang. Cahaya terang membantu tubuh tetap waspada. Pilih meja belajar dan hindari membaca sambil berbaring di kasur.

• Selingi dengan gerak. Setelah satu sesi belajar, berdiri lalu berjalan cepat atau naik turun tangga sebentar. Gerak singkat ini membantu Anda kembali waspada sebelum membuka materi berikutnya.

• Atur jam minum kopi. Kafein dari kopi dan teh bisa bertahan di tubuh selama berjam-jam. Kemenkes menyarankan menghindari makanan berat dan minuman berkafein setidaknya empat jam sebelum tidur.

• Simpan gawai lebih awal. Hindari perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur untuk mengurangi paparan cahaya biru. Kebiasaan ini termasuk langkah yang dianjurkan untuk meningkatkan kualitas tidur.

• Jaga jam tidur tetap sama. Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat libur. Ritme yang teratur membantu Anda mendapat tidur yang cukup secara konsisten.

Kopi dan Minuman Berenergi, Seberapa Jauh Bisa Diandalkan?

Kafein adalah zat perangsang sistem saraf yang membuat tubuh lebih waspada dan tetap terjaga. Itulah alasan kopi, teh, dan minuman berenergi sering menjadi andalan saat mengantuk. Kadar kafeinnya berbeda di setiap minuman, jadi kenali minuman yang mengandung kafein sebelum menambah gelas berikutnya.

Minuman berenergi umumnya mengandung zat perangsang dalam jumlah besar, seperti kafein dan taurin, ditambah gula atau pemanis serta zat aditif. Kemenkes mengingatkan bahwa kelebihan kafein bisa memicu susah tidur, jantung berdebar, hingga kejang. Kafein dan gula berlebih juga bisa menaikkan tekanan darah.

Minuman berenergi sebaiknya tidak dicampur dengan minuman beralkohol. Orang dengan diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau penyakit ginjal juga dianjurkan menghindarinya.

Tanda Kantuk yang Sebaiknya Dibicarakan dengan Dokter

Konsultasikan dengan dokter bila rasa kantuk disertai kondisi berikut:

• Mudah tertidur di situasi yang tidak biasa. NHLBI menyebut seseorang mungkin kurang tidur bila sering merasa bisa tertidur saat mengobrol dengan orang lain, duduk tenang setelah makan siang, atau terjebak macet beberapa menit. Catat seberapa sering hal ini terjadi agar mudah diceritakan kepada dokter.

• Tetap mengantuk meski tidur sudah cukup. Kemenkes menyebut gangguan kesehatan tertentu bisa membuat seseorang mudah lelah dan mengantuk setelah makan, bahkan sepanjang waktu. Contohnya diabetes, anemia, hipotiroidisme atau kelenjar tiroid yang kurang aktif, dan gangguan pernapasan saat tidur atau sleep apnea.

• Kantuk muncul setelah mulai minum obat. Sebagian obat punya efek samping berupa kantuk. Baca label obat atau tanyakan ke dokter, karena mungkin ada pilihan lain yang tidak menimbulkan kantuk. Bicarakan dulu dengan dokter sebelum mengubah atau menghentikan obat.

• Kantuk mengganggu pekerjaan atau keamanan berkendara. Rasa kantuk berlebihan yang terus berulang perlu dinilai dokter, termasuk kemungkinan hipersomnia. Ceritakan juga pola tidur dan keluhan lain yang menyertainya.

Dokter bisa menyarankan pemeriksaan kesehatan atau medical check up untuk melihat kondisi Anda secara menyeluruh. Langkah ini juga membantu menelusuri penyebab mudah lelah yang mungkin datang bersama rasa kantuk.

Utamakan Tidur Cukup agar Hari Tetap Terjaga

Trik menahan kantuk berguna untuk melewati satu rapat atau satu sesi belajar. Di jalan, langkah yang aman adalah menepi dan beristirahat. Untuk jangka panjang, tidur yang cukup dan teratur membuat Anda tidak perlu terus bergantung pada kopi.

Mulailah dari satu kebiasaan kecil malam ini, misalnya menyimpan gawai lebih awal atau mencoba cara sederhana untuk tidur lebih nyenyak. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan kesehatan untuk rasa kantuk yang tidak kunjung membaik, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.