Makanan Mengandung Asam Folat: Daftar Sumber dan Kadarnya untuk Kebutuhan Harian

Sayur bayam bening, bubur kacang hijau, atau potongan alpukat sebagai pencuci mulut sudah lama akrab di meja makan keluarga Indonesia. Tanpa disadari, menu sederhana seperti ini ikut menyumbang folat, vitamin B yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah yang sehat.

Asam folat lebih sering dibahas saat program hamil, sementara kebutuhannya berlaku untuk semua orang. Tubuh tidak menyimpan folat dalam jumlah besar, sehingga kadarnya di dalam darah bisa turun setelah beberapa minggu menjalani pola makan yang rendah folat.

Artikel ini membahas kebutuhan folat harian, daftar bahan makanan beserta kadarnya, cara mengolah sayur, serta tanda kekurangan yang perlu diperiksakan.

Cukupkah Folat dari Makanan Sehari-hari?

Bagi kebanyakan orang, jawabannya bisa. NHS menyebut sebagian besar orang bisa memenuhi kebutuhan folat dari pola makan yang beragam dan seimbang. Kuncinya ada pada keragaman, karena Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes menegaskan tidak ada satu jenis makanan pun yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Folat adalah vitamin B9, anggota kelompok vitamin B yang ada secara alami di banyak makanan. Asam folat adalah bentuk sintetisnya pada suplemen dan pangan yang difortifikasi. Karena tubuh lebih mudah menyerap asam folat, kadar folat dalam tabel gizi sering ditulis dalam satuan dietary folate equivalent (DFE) agar keduanya bisa dibandingkan.

Folat juga larut dalam air. Sisa yang tidak terpakai keluar bersama urine, sehingga makanan sumber folat perlu hadir di menu secara rutin.

Berapa Kebutuhan Folat Harian Menurut AKG?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kemenkes menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi yang perlu dipenuhi setiap hari oleh hampir semua orang, sesuai usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi fisiologisnya. Untuk folat, angkanya adalah sebagai berikut:

• Remaja dan orang dewasa. Laki-laki dan perempuan sama-sama membutuhkan 400 mcg folat per hari. Angka ini berlaku sejak usia remaja hingga lanjut usia.

• Ibu hamil. Kebutuhan bertambah 200 mcg menjadi 600 mcg per hari sepanjang kehamilan, karena folat dipakai untuk pembentukan sel dan sistem saraf, termasuk sel darah merah. Kebutuhan beberapa vitamin lain juga naik, sehingga pilihan vitamin ibu hamil setiap trimester sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau bidan.

• Ibu menyusui. Kebutuhan bertambah 100 mcg menjadi 500 mcg per hari selama 12 bulan pertama menyusui. Materi edukasi Kemenkes tentang asam folat mencantumkan angka yang sama.

• Anak-anak. Kebutuhan anak lebih kecil dan naik bertahap sesuai usia. Dokter atau ahli gizi bisa membantu menyesuaikan menunya.

Daftar Bahan Makanan dan Kadar Folatnya per 100 Gram

Tabel berikut merangkum kadar folat bahan makanan sehari-hari dari basis data FoodData Central milik Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), dihitung per 100 gram bahan siap santap.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Sebagai gambaran, 100 gram kacang hijau rebus menyumbang 159 mcg, hampir 40 persen kebutuhan harian orang dewasa. Bila ditambah 100 gram brokoli rebus, 100 gram alpukat, dan 100 gram daun bayam rebus, jumlahnya sekitar 405 mcg dan sudah memenuhi kebutuhan harian orang dewasa. Pedoman Gizi Seimbang menyebut satu porsi sayur kurang lebih setara 100 gram atau satu gelas sayur yang sudah dimasak dan ditiriskan.

Kadar pada bahan pangan lokal bisa sedikit berbeda dari data Amerika Serikat ini. Perhatikan juga jenis bayamnya, karena USDA mencatat kadar yang cukup berbeda untuk spinach dan daun bayam Amaranthus.

Nasi putih tanpa fortifikasi hanya mengandung sekitar 3 mcg folat per 100 gram. Daftar dari luar negeri kadang memasukkan nasi dan roti sebagai sumber folat karena di Amerika Serikat produk biji-bijian olahan wajib diperkaya asam folat sejak 1998.

Sayur, Kacang, Buah, dan Lauk Sumber Folat

Anjuran Isi Piringku dari Kemenkes mengisi separuh piring dengan sayur dan buah setiap kali makan. Sumber folat bisa dipilih dari kelompok berikut:

• Sayuran hijau tua. Nama folat sendiri diambil dari sayuran berdaun hijau. Pedoman Gizi Seimbang menyebut bayam, kangkung, brokoli, buncis, dan kacang panjang banyak mengandung asam folat. Menurut Ayo Sehat Kemenkes, makin gelap warna hijaunya, makin banyak zat gizinya.

• Kacang-kacangan. Edamame, kacang tolo, kacang hijau, dan kacang merah menempati deretan atas tabel. Edamame rebus bisa menjadi camilan sehat. Sebagai sumber protein nabati, kacang-kacangan juga melengkapi daftar makanan protein tinggi.

• Buah segar. Alpukat, pepaya, jeruk, dan pisang menyumbang folat dalam jumlah sedang. Kemenkes mencantumkan jeruk, alpukat, dan pisang sebagai sumber asam folat. Buah umumnya disantap tanpa dimasak, sehingga folatnya tidak terpapar panas.

• Hati dan lauk hewani. Hati ayam dan hati sapi termasuk sumber folat, tetapi NHS menyarankan ibu hamil menghindari hati. Telur menyumbang folat dalam jumlah sedang, sedangkan daging dada ayam hanya mengandung sedikit.

• Tempe dan produk fortifikasi. Pedoman Gizi Seimbang menyebut tempe sebagai sumber protein sekaligus asam folat, meski kadarnya dalam data USDA lebih kecil dibanding kacang rebus. Produk gandum yang difortifikasi juga termasuk sumber asam folat menurut Kemenkes. Periksa label gizi pada kemasannya.

Cara Mengolah Sayur agar Folatnya Tidak Banyak Berkurang

Folat mudah rusak oleh panas. MedlinePlus mencatat kebiasaan makan buah dan sayur yang dimasak terlalu lama sebagai salah satu pemicu kekurangan folat. Beberapa kebiasaan berikut membantu menjaga kandungannya:

• Masak secukupnya. Angkat sayur begitu matang, saat warnanya masih hijau segar. Sayur yang dimasak sampai lembek lebih lama terkena panas.

• Selingi dengan lalapan. Pedoman Gizi Seimbang menyebut sayuran hijau juga bisa dikonsumsi sebagai lalapan mentah. Cuci sayur di bawah air mengalir sebelum disantap.

• Gilir sumbernya setiap hari. Ganti-ganti sayur hijau, kacang-kacangan, dan buah agar menu tidak membosankan. Cara ini sejalan dengan anjuran aneka ragam pangan dalam Pedoman Gizi Seimbang.

Siapa yang Perlu Lebih Memperhatikan Asupan Folat?

Beberapa kelompok lebih berisiko kekurangan folat atau membutuhkan jumlah yang lebih banyak:

• Perempuan yang merencanakan kehamilan atau sedang hamil. Folat membantu menurunkan risiko cacat tabung saraf, yaitu kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang bayi. NHS menyarankan suplemen asam folat 400 mcg per hari sejak merencanakan kehamilan hingga usia kehamilan 12 minggu. Aturan asam folat untuk ibu hamil sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau bidan.

• Orang yang sering minum alkohol. MedlinePlus memasukkan konsumsi alkohol berlebih ke dalam faktor penyebab kekurangan folat. Kelompok ini perlu membicarakan pola makan dan kebiasaan minumnya dengan dokter.

• Orang dengan gangguan penyerapan. Penyakit celiac dan penyakit Crohn, dua gangguan pada usus, bisa membuat folat tidak terserap dengan baik di saluran cerna. Pasien dialisis atau cuci darah juga perlu memperhatikan asupannya, karena asam folat bisa terbuang selama proses tersebut.

• Orang yang jarang makan sayur dan buah. Pola makan yang kurang sayur dan buah termasuk penyebab kekurangan folat. Kemenkes juga menyoroti kebiasaan sering makan makanan olahan tanpa cukup sayuran hijau.

• Pengguna obat tertentu dan suplemen dosis tinggi. Beberapa obat bisa memicu kekurangan folat, jadi beri tahu dokter tentang obat yang rutin Anda minum. Di sisi lain, asam folat lebih dari 1 mg per hari bisa menyamarkan gejala kekurangan vitamin B12, yang bila tidak ditangani bisa merusak saraf. Hal ini terutama perlu diperhatikan pada lansia.

Tanda Kekurangan Folat yang Sebaiknya Diperiksakan

Kekurangan folat bisa menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kurang darah akibat terganggunya pembentukan sel darah merah. Keluhan yang bisa muncul antara lain:

• Mudah lelah, lemas, dan pucat. Keluhan ini muncul karena jumlah sel darah merah yang sehat berkurang. Bila menetap meski sudah cukup istirahat, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

• Mudah marah atau diare. MedlinePlus mencatat keduanya sebagai gejala kekurangan folat. Keluhan ini juga bisa berasal dari kondisi lain, sehingga perlu dinilai dokter.

• Lidah licin dan terasa nyeri. Permukaan lidah bisa tampak licin dan terasa nyeri bila disentuh. Dokter bisa menilai apakah perubahan ini berkaitan dengan kekurangan zat gizi.

Kurang darah juga bisa terjadi karena kekurangan zat besi, yang dikenal sebagai anemia defisiensi besi. Karena itu, ciri-ciri anemia perlu diperiksakan agar penyebabnya diketahui. Kekurangan folat bisa dipastikan lewat tes darah, dan dokter juga bisa meminta tes darah lengkap sesuai kebutuhan. Setelah penyebabnya diketahui, menu bisa disusun dengan panduan makanan untuk anemia.

Pemeriksaan Kadar Folat dalam Darah

Daftar makanan membantu menyusun menu, sementara kecukupan folat di dalam tubuh dinilai dokter lewat pemeriksaan darah, terutama bila ada keluhan atau faktor risiko. Bila dokter menyarankan, Bumame menyediakan pemeriksaan Asam Folat yang mengukur kadar folat dari sampel darah. Menurut halaman produknya, pemeriksaan ini memerlukan puasa 8 sampai 12 jam sesuai konfirmasi tim Bumame, tersedia secara Walk In maupun Home Care, dan hasilnya keluar dalam waktu lebih dari 1x24 jam.

Tambahkan Sumber Folat di Setiap Waktu Makan

Kebutuhan folat bisa dipenuhi dari bahan makanan yang akrab di dapur, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah segar. Mulailah dari satu langkah kecil, misalnya menambah semangkuk sayur hijau atau kacang rebus pada menu hari ini.

Bila Anda ingin bertanya seputar pemeriksaan kadar folat, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.