Manfaat Daging Kambing: Kandungan Gizi, Fakta Darah Tinggi, dan Porsi Aman

Setiap Iduladha, sate dan gulai kambing hampir selalu tersaji di meja makan. Di sela suapan, sering terdengar anggapan bahwa daging kambing membuat tekanan darah naik dan kolesterol tinggi.

Di sisi lain, daging kambing menyumbang protein, zat besi, dan vitamin B12. Peran garam, kecap, santan, dan besarnya porsi justru jarang dibahas.

Artikel ini membahas kandungan gizinya, fakta seputar tekanan darah dan kolesterol, porsi yang wajar, cara mengolah, serta siapa yang perlu lebih berhati-hati.

Apa Saja Kandungan Gizi Daging Kambing?

Daging kambing termasuk daging merah, yaitu daging otot dari hewan mamalia. Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes memasukkannya ke kelompok lauk pauk sumber protein hewani bersama daging sapi, unggas, ikan, telur, dan susu.

Menurut data FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram daging kambing mentah berisi sekitar 109 kkal, 20,6 gram protein, dan 2,31 gram lemak. Setelah dipanggang, kadar airnya turun sehingga angkanya menjadi 143 kkal, 27,1 gram protein, dan 3,03 gram lemak per 100 gram.

Angka lemak bisa berbeda antarsumber. Daftar bahan makanan penukar Kemenkes menggolongkan daging kambing sebagai protein hewani berlemak sedang, sama seperti daging sapi. Sebagai patokan, makin banyak bagian putih yang terlihat pada daging, makin tinggi lemaknya.

Manfaat Daging Kambing bagi Jaringan Tubuh, Darah, dan Saraf

Daging merah menyediakan zat besi, seng, dan vitamin B, dan daging termasuk sumber utama vitamin B12. Manfaatnya bagi tubuh antara lain:

• Protein untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Protein berfungsi untuk pertumbuhan, menjaga sel dan jaringan, serta mengganti sel yang rusak. Susunan asam amino protein hewani lebih lengkap dibanding protein nabati, dan jumlahnya bisa disesuaikan dengan kebutuhan protein harian Anda.

• Zat besi untuk sel darah merah. Zat besi penting untuk pembentukan hemoglobin pada sel darah merah, dan kekurangan hemoglobin disebut anemia atau kurang darah. Daging termasuk sumber zat besi yang berkualitas untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.

• Vitamin B12 untuk sel darah dan saraf. Vitamin ini bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah yang sehat dan mengoptimalkan fungsi saraf. Daging termasuk sumber utamanya, sehingga manfaat vitamin B12 ikut Anda peroleh dari hidangan kambing.

• Seng serta vitamin B2 dan B3. Daging merah turut menyumbang seng. Daging juga mengandung vitamin B2 yang membantu pembentukan sel darah dan vitamin B3 yang berperan menjaga kesehatan kulit, sel saraf, dan sistem pencernaan.

Daging Kambing Dibandingkan dengan Daging Sapi dan Ayam

Banyak orang mengira daging kambing lebih berlemak dibanding daging sapi atau ayam. Tabel berikut memakai data USDA per 100 gram daging yang sudah matang:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Pada data ini, kambing panggang memuat lemak, lemak jenuh, dan kolesterol lebih rendah dengan zat besi lebih tinggi. Daging sapi unggul pada seng dan vitamin B12. Data ini berasal dari basis data Amerika Serikat, sehingga angka untuk daging lokal dan potongan yang berlemak bisa berbeda.

Benarkah Daging Kambing Membuat Tekanan Darah Naik?

Artikel Kemenkes menyoroti cara mengolah daging kambing sebagai faktor yang lebih berperan. Literatur yang dirujuk menunjukkan daging olahan, yaitu daging yang diasinkan, diawetkan, atau diasap, lebih berisiko memicu hipertensi atau tekanan darah tinggi dibanding daging merah biasa karena kadar garamnya tinggi.

Daging kambing juga sering diberi banyak garam agar gurih dan bau amisnya berkurang. Rempah dan bawang putih bisa memberi rasa enak dengan garam yang lebih sedikit.

Pedoman Gizi Seimbang menyebut konsumsi natrium, unsur dalam garam dapur, lebih dari 2.000 mg atau setara 1 sendok teh garam per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, dan serangan jantung. Satu sendok teh kecap mengandung sekitar 343 mg natrium, sehingga kecap pada sate dan garam di kuah gulai ikut terhitung. Garam memang salah satu penyebab tensi naik, jadi tekanan darah tetap perlu diukur secara berkala.

Pengaruh Daging Kambing terhadap Kolesterol Darah

Tubuh membuat sendiri kolesterol yang dibutuhkannya, dan kolesterol juga masuk dari pangan hewani seperti daging. Lemak jenuh berlebihan dari daging merah berlemak, produk susu berlemak penuh, dan gorengan bisa menaikkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat.

Penelitian yang dirujuk Kemenkes menunjukkan daging merah tanpa lemak tidak meningkatkan kolesterol jahat dalam darah. Dalam daftar penukar Kemenkes, santan peras masuk kelompok lemak jenuh bersama minyak kelapa dan mentega, sehingga kuah gulai yang kental ikut menambah asupan lemak jenuh.

Pilihan makanan untuk kolesterol tinggi dan daftar pantangan kolesterol bisa membantu menyusun menu bila Anda sedang menjaga kadar kolesterol.

Risiko Lain bila Daging Merah Dimakan Berlebihan

Beberapa risiko lain juga perlu diperhatikan:

• Kadar asam urat. Daging merah, jeroan, dan makanan laut sejak lama dikenal sebagai sumber purin, zat yang berkaitan dengan kadar asam urat. Untuk penderita gout atau asam urat, ahli gizi Kemenkes kini lebih menekankan pola makan seimbang, pembatasan gula, serta sayur dan buah. Daftar makanan penyebab asam urat membantu Anda memilah menu.

• Kanker usus besar. Daging merah termasuk kambing, bila dimakan berlebihan, diperkirakan meningkatkan risiko kanker kolorektal atau kanker usus besar. Daging olahan seperti sosis dan kornet juga termasuk dalam peringatan ini.

• Bagian sate yang gosong. Memanggang daging langsung di atas api membentuk senyawa heterocyclic amines dan polycyclic aromatic hydrocarbons. Lemak yang menetes ke bara juga menimbulkan asap yang membawa senyawa tersebut ke permukaan daging. Senyawa ini memicu kanker pada hewan percobaan dengan dosis sangat tinggi, sedangkan penelitian pada manusia belum menemukan kaitan yang tegas.

Berapa Banyak Daging Kambing yang Wajar?

Kemenkes menyarankan satu porsi daging kira-kira seukuran setumpuk kartu remi, dengan memilih bagian tanpa lemak. NHS menganjurkan orang yang makan lebih dari 90 gram daging merah atau daging olahan per hari, dihitung dari berat matang, untuk menguranginya menjadi 70 gram.

Bila porsi daging melonjak saat Iduladha, kurangi porsinya pada hari-hari berikutnya agar rata-rata harian tidak lebih dari 70 gram. Lengkapi piring dengan sayur, buah, ikan, tahu, tempe, atau makanan protein tinggi lain sebagai selingan.

Tips Mengolah Sate, Gulai, dan Tongseng Kambing secara Lebih Sehat

Kebiasaan berikut membantu mengurangi garam dan lemak pada hidangan kambing:

• Pilih potongan tanpa lemak. Potong lemak yang terlihat sebelum dimasak. Tuang lemak yang meleleh setelah daging matang.

• Kurangi garam, kecap, dan penyedap. Perkuat rasa dengan rempah dan bawang putih. Sajikan kecap di wadah terpisah agar setiap orang bisa mengatur jumlahnya sendiri.

• Utamakan direbus atau dipanggang. Kedua cara ini memakai lebih sedikit minyak dibanding menggoreng. Untuk gulai dan tongseng, kurangi santan kental dan tambahkan sayuran atau kacang-kacangan.

• Bakar sate dengan cermat. Balik tusukan sate terus-menerus dan hindari waktu bakar yang lama. Masak hingga bagian dalamnya matang, ditandai cairan bening tanpa bagian merah muda, lalu buang bagian yang gosong.

• Simpan daging kurban dengan benar. Simpan daging mentah dalam wadah tertutup di rak bawah kulkas agar cairannya tidak menetes ke makanan lain. Bekukan daging yang belum akan dimasak, dan panaskan ulang daging matang cukup satu kali.

Siapa yang Perlu Lebih Membatasi Daging Kambing?

Kelompok berikut sebaiknya membicarakan porsi daging merah dengan dokter atau ahli gizi:

• Orang dengan kolesterol tinggi atau penyakit jantung. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Pilih bagian tanpa lemak dan batasi kuah bersantan.

• Orang dengan tekanan darah tinggi. Hitung garam, kecap, dan penyedap dalam olahan kambing bersama garam dari makanan lain. Tetap jalani pengobatan sesuai anjuran dokter.

• Penderita asam urat. Ahli gizi Kemenkes menyarankan daging merah, daging kemasan, dan kerang dibatasi 1 porsi per minggu, dengan telur, ayam, dan ikan sebagai variasi. Periksakan diri bila sendi seperti ibu jari kaki atau lutut terasa nyeri dan meradang.

• Ibu hamil. Masak daging sampai matang untuk menurunkan risiko toksoplasmosis, infeksi yang bisa menular lewat daging mentah atau kurang matang. Hindari juga hati dan olahannya karena kandungan vitamin A yang tinggi bisa membahayakan janin.

• Lansia. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan usia lanjut membatasi gula, garam, minyak, dan makanan tinggi purin. Porsi kecil daging tanpa lemak lebih sesuai.

Memantau Kolesterol bila Sering Menyantap Daging Merah

Kolesterol tinggi umumnya tidak menimbulkan gejala, sehingga tes darah diperlukan untuk mengetahui kadarnya. Orang dewasa muda umumnya disarankan memeriksanya setiap 5 tahun, sedangkan pria usia 45 sampai 65 tahun dan wanita usia 55 sampai 65 tahun setiap 1 sampai 2 tahun. Jadwalnya bisa berbeda sesuai usia, faktor risiko, dan riwayat keluarga.

Bila daging merah sering hadir di menu Anda, Paket Kolesterol Lengkap memeriksa kolesterol total, trigliserida, kolesterol HDL, dan kolesterol LDL direk. Pemeriksaan ini memerlukan puasa 10 sampai 12 jam, dan hasilnya bisa Anda bicarakan dengan dokter.

Nikmati Hidangan Kambing dengan Porsi Wajar dan Bumbu yang Lebih Ringan

Daging kambing bisa menjadi sumber protein, zat besi, dan vitamin B12 dalam menu bergizi seimbang. Pilih bagian tanpa lemak, kurangi garam dan santan, bakar sate dengan cermat, lalu imbangi dengan sayur dan buah.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin bertanya seputar pemeriksaan kolesterol, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.