Manfaat Kuning Telur: Kandungan Gizi, Fakta Kolesterol, dan Batas Aman Konsumsinya

Saat sarapan, sebagian orang memisahkan kuning telur lalu hanya memakan putihnya karena khawatir kolesterol naik. Sebagian lain justru menambahkan kuning telur setengah matang ke mi atau nasi hangat karena rasanya gurih dan dianggap kaya gizi.

Keduanya perlu ditimbang ulang. Kuning telur menyimpan hampir semua vitamin A, vitamin D, dan kolin dalam sebutir telur, sekaligus seluruh kolesterolnya, sehingga porsinya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Artikel ini membahas isi gizi kuning telur, manfaatnya, temuan penelitian soal kolesterol, porsi yang wajar, cara mengolahnya, dan kelompok yang perlu lebih berhati-hati.

Apakah Kuning Telur Baik untuk Kesehatan?

Bagi kebanyakan orang sehat, jawabannya ya, selama porsinya wajar. Kuning telur memuat kolin, vitamin A, vitamin D, serta lutein dan zeaksantin, zat gizi yang hampir tidak ada di putih telur. Kementerian Kesehatan juga mencatat bahwa hampir semua lemak telur berada di kuningnya dan kadar kolesterolnya cukup tinggi.

Dua studi kohort besar, yang mengikuti hampir 40.000 laki-laki dan lebih dari 80.000 perempuan, tidak menemukan kenaikan risiko penyakit jantung pada orang sehat yang makan sampai satu butir telur sehari. Meski begitu, penderita diabetes dan orang yang kolesterolnya sulit dikendalikan memerlukan batas yang lebih ketat.

Isi Gizi Kuning Telur Dibanding Putih Telur

Sebutir telur ayam ukuran besar berisi sekitar 17 gram kuning telur dan 33 gram putih telur. Tabel berikut membandingkan isi keduanya menurut data Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) untuk telur mentah.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Per butir, putih telur menyumbang protein sedikit lebih banyak karena ukurannya hampir dua kali lipat. Hitungan kandungan protein sebutir telur menurut ukurannya membantu bila Anda sedang mengatur asupan harian. Putih telur unggul sebagai sumber protein rendah lemak, sehingga manfaat putih telur dan kuning telur saling melengkapi saat dimakan utuh.

Manfaat Kuning Telur bagi Tubuh

Manfaat berikut berasal dari zat gizi yang terkumpul di kuning telur.

1. Sumber Kolin untuk Otot, Saraf, dan Hati

Kolin adalah zat gizi yang dipakai tubuh untuk membuat asetilkolin, senyawa pembawa pesan saraf yang membantu otot berkontraksi dan berperan dalam daya ingat serta proses berpikir. Sebagian besar kolin diolah di hati menjadi fosfatidilkolin, yang membantu membentuk protein pengangkut lemak. Hati bisa membuat sedikit kolin, tetapi jumlahnya tidak mencukupi kebutuhan harian.

Satu kuning telur besar memberi sekitar 139 mg kolin, atau seperempat sampai sepertiga kebutuhan harian orang dewasa menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, yaitu 550 mg untuk laki-laki dan 425 mg untuk perempuan. Kekurangan kolin bisa membuat hati menyimpan lemak berlebih, meski jarang terjadi pada orang sehat. Uji klinis juga belum membuktikan suplemen kolin meningkatkan daya ingat.

2. Lutein dan Zeaksantin untuk Mata

Warna kuning telur berasal dari pigmen xantofil dari pakan ayam, termasuk lutein dan zeaksantin yang jumlahnya sekitar 186 mikrogram per kuning telur besar. Telaah literatur dalam jurnal Kementerian Kesehatan menyebut lutein sebagian besar terkumpul di makula, bagian retina yang berperan dalam ketajaman penglihatan. Di sana, lutein menyaring sinar biru dan bekerja sebagai antioksidan.

Tubuh tidak bisa membuat lutein sendiri, sehingga asupannya bergantung pada makanan seperti kuning telur, jagung, bayam, dan brokoli. Asupan lutein dikaitkan dengan risiko katarak dan degenerasi makula yang lebih rendah. Temuan ini membahas lutein secara umum, jadi padukan kuning telur dengan sayuran hijau.

3. Vitamin A, Vitamin D, dan Vitamin B12

Seluruh vitamin A dan vitamin D dalam telur tersimpan di kuningnya, begitu pula sebagian besar vitamin B12. Satu kuning telur besar mengandung sekitar 65 mikrogram vitamin A, kira-kira sepersepuluh kebutuhan harian orang dewasa menurut AKG 2019. Sumbangan vitamin D dan vitamin B12 lebih kecil, yaitu sekitar 0,9 dari 15 mikrogram dan 0,33 dari 4 mikrogram kebutuhan harian orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun. Keduanya tetap perlu dipenuhi dari sumber lain.

Benarkah Kuning Telur Menaikkan Kolesterol Darah?

Satu kuning telur besar mengandung sekitar 184 mg kolesterol, sedangkan putih telur tidak mengandung kolesterol sama sekali. Karena itulah telur dulu sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.

Penelitian berikutnya menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan dan kolesterol di dalam darah hanya berhubungan lemah. Pada kebanyakan orang, campuran lemak dalam menu harian berpengaruh lebih besar terhadap kolesterol total dan kolesterol LDL dibanding kolesterol dari makanan.

Panduan pengelolaan dislipidemia tahun 2021 dari Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) memberi gambaran serupa. Mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dinilai berdampak besar untuk menurunkan kolesterol total dan LDL, dengan tingkat bukti A. Mengurangi kolesterol dari makanan dinilai berdampak sedang, dengan tingkat bukti B.

Artinya, kolesterol kuning telur tetap berpengaruh, tetapi lemak jenuh dan lemak trans berperan lebih besar. Pedoman Gizi Seimbang juga menyebut kolesterol dan lemak jenuh dibutuhkan tubuh, khususnya pada anak-anak, tetapi asupannya perlu dibatasi pada orang dewasa.

Berapa Butir Kuning Telur yang Wajar Dimakan?

Untuk orang dewasa yang sehat, satu butir telur utuh per hari umumnya aman bagi jantung. Laporan Physicians' Health Study tahun 2008 juga mengisyaratkan bahwa makan jauh lebih banyak dari itu bisa meningkatkan risiko gagal jantung di kemudian hari. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan sebagian besar orang menjaga konsumsi telur dalam jumlah sedang sampai rendah.

Dalam Pedoman Gizi Seimbang, telur ayam utuh masuk golongan lauk hewani lemak sedang, putih telur masuk golongan rendah lemak, dan kuning telur masuk golongan tinggi lemak bersama sosis, kornet, dan ayam berkulit. Bila menu hari itu sudah banyak berisi lauk tinggi lemak, kurangi kuning telurnya.

Cara Mengolah Kuning Telur agar Lebih Aman dan Sehat

Cara memasak dan teman makan telur ikut menentukan manfaatnya. Perhatikan kebiasaan berikut:

• Masak hingga kuningnya padat. Induk ayam yang terinfeksi bisa menularkan bakteri Salmonella ke dalam telur sebelum cangkangnya terbentuk sempurna. Memasak telur sampai putih dan kuningnya padat membantu mencegah penyakit bawaan makanan.

• Pilih jenis lemak untuk memasak. Pedoman Gizi Seimbang menggolongkan mentega, santan, minyak kelapa, dan minyak sawit sebagai lemak jenuh, sedangkan minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak zaitun termasuk lemak tak jenuh. Telur rebus atau kukus tidak memerlukan minyak, sedangkan dadar cukup memakai sedikit minyak tak jenuh.

• Perhatikan lauk pendampingnya. Telur orak-arik dengan sayur dan roti gandum berbeda jauh dengan telur yang disajikan bersama keju, sosis, dan kentang goreng. Lauk pendamping yang kaya lemak jenuh bisa lebih memengaruhi kolesterol daripada telurnya sendiri.

• Campur dengan putih telur bila perlu membatasi. Satu kuning telur yang dikocok bersama beberapa putih telur memberi kolesterol lebih rendah daripada beberapa telur utuh. Cara ini cocok bagi orang yang disarankan dokter mengurangi kuning telur.

Kelompok yang Sebaiknya Mengatur Konsumsi Kuning Telur

Beberapa kondisi membuat porsi kuning telur perlu disesuaikan bersama dokter:

• Orang dengan kolesterol LDL yang sulit dikendalikan. Kelompok ini disarankan lebih berhati-hati dengan kuning telur dan memilih olahan putih telur. Susun menunya bersama dokter, termasuk pilihan makanan untuk kolesterol tinggi yang sesuai.

• Penderita diabetes dan penyakit jantung. Pada penderita diabetes mellitus, risiko penyakit jantung tercatat naik bila makan satu butir telur atau lebih per hari. Batas yang disarankan bagi kelompok ini adalah tidak lebih dari tiga kuning telur per minggu.

• Ibu hamil dan menyusui. Kebutuhan kolin naik menjadi 450 mg saat hamil dan 550 mg saat menyusui, sementara suplemen kehamilan umumnya tidak mengandung kolin. Kuning telur yang dimasak matang bisa membantu memenuhinya, dengan porsi yang dibicarakan bersama dokter atau bidan.

• Orang dengan riwayat keluarga kolesterol tinggi. Pada hiperkolesterolemia familial, yaitu kadar LDL sangat tinggi yang diturunkan dalam keluarga, bisa muncul xantelasma, yaitu timbunan lemak di kelopak mata, atau xantoma di tendon tumit, siku, dan lutut. Tanda seperti ini perlu diperiksakan ke dokter.

Cek Profil Lemak Darah bila Sering Makan Kuning Telur

Kadar kolesterol tidak bisa diketahui dari keluhan, karena dislipidemia, yaitu kelainan kadar lemak darah, umumnya tidak bergejala. PERKENI menganjurkan penapisan antara lain bagi perokok aktif, penderita diabetes atau hipertensi, orang dengan obesitas atau riwayat keluarga penyakit jantung koroner dini, laki-laki usia 40 tahun ke atas, dan perempuan usia 50 tahun ke atas atau yang sudah menopause. Pemeriksaan yang dianjurkan mencakup kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida.

Bila Anda rutin makan kuning telur dan termasuk salah satu kelompok tersebut, hasil profil lemak darah membantu dokter menilai apakah porsinya sudah sesuai. Keempat komponen ini tersedia dalam Paket Kolesterol Lengkap di Bumame, dengan kolesterol LDL yang diukur langsung. Persiapannya berupa puasa 10 sampai 12 jam sesuai konfirmasi tim Bumame.

Sajikan Kuning Telur dengan Porsi yang Sesuai Kondisi Anda

Kuning telur menyumbang kolin, lutein, zeaksantin, serta vitamin A dan D dalam porsi kecil. Bagi kebanyakan orang sehat, satu butir telur utuh per hari yang dimasak matang dan disajikan bersama sayur bisa menjadi bagian menu seimbang.

Bila Anda punya diabetes, penyakit jantung, atau kolesterol yang sulit dikendalikan, atur porsinya bersama dokter. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Untuk berdiskusi soal pemeriksaan kolesterol, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.