Meditasi: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya untuk Pemula

Lampu kamar sudah padam, tetapi pikiran masih memutar ulang rapat tadi siang dan daftar pekerjaan untuk besok. Banyak orang lalu mencoba meditasi lewat video atau aplikasi, dengan harapan rasa tenang datang dalam hitungan menit.

Sesi pertama sering terasa jauh dari harapan karena pikiran terus melayang. Hal ini wajar. Meditasi adalah keterampilan yang terbentuk lewat latihan rutin, dan manfaatnya bagi stres, kecemasan, kualitas tidur, serta tekanan darah sudah banyak diteliti.

Artikel ini membahas pengertian meditasi, hasil penelitian tentang manfaatnya, jenis yang umum dipraktikkan, langkah memulai bagi pemula, siapa yang perlu berhati-hati, dan kapan keluhan stres atau sulit tidur perlu dibawa ke dokter.

Apa Itu Meditasi dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menjelaskan meditasi sebagai bentuk latihan untuk memusatkan pikiran, konsentrasi, dan fokus, dengan tujuan menenangkan diri dan membuat tubuh rileks. Latihan mental ini umumnya dilakukan sambil duduk di posisi nyaman dengan mata tertutup, sementara perhatian tertuju pada napas.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) di Amerika Serikat memakai istilah meditasi untuk beragam praktik yang memadukan pikiran dan tubuh, perpaduan yang juga menjadi inti kesehatan holistik. Salah satu bentuknya melatih mindfulness, yaitu kemampuan menjaga perhatian pada saat ini tanpa menghakimi.

Cara kerjanya berkaitan dengan respons tubuh terhadap stres. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon kortisol dan adrenalin yang membuat jantung berdetak lebih cepat, otot menegang, dan napas memburu. Praktik meditasi sering dihubungkan dengan pola napas yang lebih teratur dan pelan, serta diketahui membantu menurunkan tekanan darah. Kemenkes juga menyebut kadar kortisol menurun saat seseorang bermeditasi, sehingga tubuh terasa lebih rileks dan tenang.

Kemenkes juga mengulas kaitannya dengan jantung. Ketidakseimbangan sistem saraf otonom, yaitu saraf yang mengatur kerja organ secara otomatis, menjadi risiko bagi jantung. Kerja saraf simpatis yang memicu respons siaga meningkat, sedangkan saraf parasimpatis yang menenangkan tubuh bekerja lebih lemah, sehingga jantung terpaksa bekerja lebih berat. Kondisi rileks membantu menurunkan hormon pemicu respons siaga ini, dan rasa rileks itulah yang dilatih lewat meditasi.

Apa Kata Penelitian tentang Manfaat Meditasi?

Jawaban singkatnya, meditasi bisa membantu sejumlah keluhan. Peneliti Johns Hopkins menyaring hampir 19.000 penelitian meditasi dan menemukan 47 uji klinis yang dirancang dengan baik. Dari kumpulan itu, meditasi mindfulness terlihat bisa membantu meredakan kecemasan, gejala depresi, dan nyeri.

Berikut manfaat yang sudah diteliti lebih jauh:

• Kecemasan dan depresi. Analisis yang didukung NCCIH pada 2018 melibatkan lebih dari 12.000 peserta yang terdiagnosis gangguan seperti kecemasan atau depresi. Pendekatan berbasis mindfulness memberi hasil lebih baik daripada tanpa pengobatan dan setara dengan terapi yang sudah teruji, seperti terapi perilaku kognitif dan obat antidepresan. Lembaga kesehatan Inggris, NICE, juga merekomendasikan terapi berbasis mindfulness untuk depresi yang tidak berat.

• Kualitas tidur. Analisis 18 penelitian dengan 1.654 peserta pada 2019 menemukan perbaikan kualitas tidur yang lebih besar pada kelompok meditasi mindfulness dibanding kelompok yang mengikuti program edukasi. Bila Anda sering mengalami susah tidur, meditasi bisa menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur.

• Tekanan darah dan jantung. Tinjauan 14 penelitian pada 2020 dengan lebih dari 1.100 peserta yang memiliki kondisi seperti hipertensi, diabetes, atau kanker menemukan program mindfulness-based stress reduction (MBSR) berkaitan dengan penurunan tekanan darah yang bermakna. Kemenkes juga menyebut meditasi menurunkan stres dan kecemasan, yang berdampak pada turunnya detak jantung, tekanan darah, dan kadar hormon yang merugikan.

• Kesadaran terhadap stres. NHS, layanan kesehatan Inggris, menyebut mindfulness bisa membantu seseorang menyadari tanda stres atau cemas lebih awal dan menghadapinya dengan lebih baik. Latihan ini membantu Anda mengambil jarak dari pikiran yang terus berputar atau overthinking, lalu mulai melihat polanya. Dari sana, Anda bisa memilih cara meredakan stres yang sesuai.

Meditasi bekerja sebagai pendamping perawatan medis. NCCIH mengingatkan agar meditasi tidak dipakai untuk menggantikan perawatan dari dokter atau menjadi alasan menunda konsultasi saat ada masalah kesehatan.

Ragam Meditasi yang Bisa Dicoba

Beberapa bentuk meditasi berikut umum dipraktikkan dan bisa dicoba pemula:

• Meditasi fokus. Perhatian dipusatkan pada satu sensasi, misalnya napas, suara, gambar, atau mantra, yaitu kata atau frasa yang diulang. Setiap kali pikiran melayang, perhatian dibawa kembali ke titik fokus tadi dengan lembut.

• Meditasi mindfulness. Anda duduk tenang dan memperhatikan pikiran, suara, sensasi napas, atau bagian tubuh tanpa menilainya. Sebagian orang terbantu dengan menamai pikiran dan perasaan yang muncul di dalam hati, misalnya "ini rasa khawatir".

• Program mindfulness terstruktur. Selain MBSR, ada mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) yang memadukan mindfulness dengan terapi kognitif. Sebagian orang merasa lebih terbantu saat mempelajari teknik meditasi dan berlatih bersama kelompok.

• Gerak yang menenangkan. Yoga dan tai chi juga membantu melatih kesadaran terhadap napas. Pilihan ini bisa dicoba bila Anda lebih nyaman berlatih sambil bergerak.

Langkah Meditasi Sederhana untuk Pemula

Langkah berikut merangkum saran Kemenkes dan latihan napas dari NHS. Anda bisa mencobanya di mana saja tanpa alat khusus:

1. Pilih waktu yang sama setiap hari. Manfaat latihan akan terasa lebih besar bila dilakukan rutin sebagai bagian dari kegiatan harian. Mengaitkannya dengan kebiasaan yang sudah ada, misalnya setelah mandi pagi atau sebelum tidur, membantu Anda tidak lupa.

2. Atur posisi yang nyaman. Anda bisa duduk di kursi yang menopang punggung, berdiri, atau berbaring di kasur atau matras. Bila duduk, letakkan kedua telapak kaki rata di lantai selebar pinggul dan longgarkan pakaian yang menghambat napas. Pejamkan mata bila terasa nyaman.

3. Mulai dari durasi pendek. NHS menganjurkan latihan napas selama minimal 5 menit. Kemenkes menyarankan meditasi minimal 10 menit per hari dan diulang setiap hari, sehingga durasi bisa ditambah bertahap setelah Anda terbiasa.

4. Arahkan perhatian ke napas. Tarik napas lewat hidung dan embuskan lewat mulut secara lembut dan teratur. Biarkan napas mengalir hingga ke perut sedalam yang terasa nyaman, tanpa dipaksa. Sebagian orang terbantu dengan menghitung 1 sampai 5 saat menarik napas, lalu 1 sampai 5 lagi saat mengembuskannya.

5. Kembalikan fokus saat pikiran melayang. Pikiran yang melayang adalah bagian dari latihan. Sadari ke mana pikiran pergi, lalu bawa perhatian kembali ke napas tanpa menyalahkan diri sendiri.

6. Bawa ke kegiatan sehari-hari. Perhatikan sensasi kecil, seperti rasa makanan saat menerapkan mindful eating atau udara yang menyentuh kulit. Mencoba hal baru, misalnya duduk di kursi berbeda saat rapat atau makan siang di tempat baru, juga membantu Anda melihat sekitar dengan cara yang segar.

Bila meditasi menjadi bagian dari persiapan tidur, padukan dengan rutinitas tidur yang baik. Kemenkes menyarankan meredupkan lampu dan menghindari gawai minimal satu jam sebelum tidur, langkah yang sejalan dengan detoks digital untuk membatasi waktu layar.

Siapa yang Perlu Berhati-hati saat Bermeditasi?

Meditasi tidak cocok untuk semua orang. NHS mencatat sebagian orang tidak merasakan manfaatnya, dan sebagian lain malah merasa lebih buruk. Tinjauan pada 2020 terhadap 83 penelitian dengan total 6.703 peserta menemukan sekitar 8 persen peserta mengalami efek negatif, angka yang mirip dengan terapi psikologis. Keluhan yang sering dilaporkan berupa kecemasan dan depresi.

Orang yang sedang dirawat karena kecemasan, depresi, atau gangguan mental lain sebaiknya membicarakan rencana meditasi dengan dokter, psikiater, atau psikolog lebih dulu. Obat dan terapi yang sudah berjalan tetap dilanjutkan sesuai anjuran. NCCIH juga menyarankan agar tenaga kesehatan diberi tahu tentang semua pendekatan pelengkap yang dijalani.

Bila rasa cemas, jantung berdebar, atau perasaan sedih muncul saat berlatih, hentikan sesi dan beristirahat. Keluhan yang berulang perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Kapan Stres dan Sulit Tidur Perlu Dibawa ke Dokter?

Meditasi membantu mengelola stres sehari-hari, sementara beberapa keluhan memerlukan bantuan tenaga kesehatan. Kemenkes menyarankan segera mengunjungi fasilitas kesehatan untuk menemui dokter, psikiater, atau tenaga kesehatan lain bila muncul kondisi berikut:

• Cemas atau panik yang sulit dikendalikan. Rasa takut datang berulang dan tidak mereda meski sudah beristirahat atau berlatih napas. Dokter atau psikiater bisa menilai penyebabnya dan menentukan penanganan yang sesuai.

• Stres yang mengganggu aktivitas. Pekerjaan, kuliah, atau urusan rumah mulai terbengkalai karena gejala stres makin berat. Kemenkes menyebut kondisi ini sebagai tanda untuk meminta bantuan profesional.

• Sulit tidur yang menetap. Sulit tidur atau insomnia termasuk tanda yang perlu diperiksakan, terutama bila disertai pusing dan detak jantung yang sering meningkat. Dokter bisa menelusuri penyebabnya, termasuk kemungkinan penyakit fisik.

• Sulit lepas dari ingatan trauma. Ingatan tentang kejadian berat yang terus muncul perlu didampingi tenaga profesional. Pendampingan juga membantu menentukan kapan meditasi aman untuk dicoba.

• Pikiran untuk mengakhiri hidup. Kondisi ini memerlukan pertolongan segera. Ceritakan kepada orang yang Anda percaya dan datangi fasilitas kesehatan atau IGD saat itu juga.

Untuk menilai tingkat stres, tenaga kesehatan bisa memakai kuesioner seperti PSS-10 atau DASS. Bila perlu, dokter meminta pemeriksaan penunjang seperti tes darah untuk menyingkirkan penyakit fisik yang menyertai. Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up juga membantu memantau tekanan darah dan kondisi tubuh secara umum.

Sisihkan Lima Menit Setiap Hari untuk Bernapas dengan Tenang

Meditasi adalah latihan sederhana yang hasilnya tumbuh lewat kebiasaan. Mulailah dengan 5 menit fokus pada napas, tambah durasinya perlahan, dan perhatikan bagaimana tubuh serta pikiran Anda merespons. Bila meditasi terasa kurang cocok, latihan napas, yoga, olahraga teratur, atau berbagi cerita dengan orang yang Anda percaya juga termasuk cara menjaga kesehatan mental.

Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan untuk memantau kondisi tubuh, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.