Relaksasi Adalah: Manfaat, Cara Kerja, dan 4 Teknik yang Mudah Dilatih

Bahu terangkat mendekati telinga saat membalas pesan kerja, napas memendek di tengah kemacetan, atau rahang terkatup menjelang tenggat. Banyak orang baru menyadari ketegangan ini setelah leher terasa pegal di sore hari.

Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon kortisol dan adrenalin yang membuat jantung berdetak lebih cepat, otot menegang, dan napas memburu. Bila reaksi ini muncul berkali-kali setiap hari, tubuh jarang mendapat kesempatan untuk kembali tenang.

Artikel ini membahas pengertian relaksasi, cara kerjanya di tubuh, manfaat yang sudah diteliti, empat teknik yang bisa dilatih di rumah, catatan keamanan, dan kapan keluhan stres perlu diperiksa.

Relaksasi Adalah Latihan untuk Memicu Respons Tenang Tubuh

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menjelaskan relaksasi sebagai salah satu teknik untuk mengatasi perasaan yang kurang menyenangkan. Perawat memakai teknik ini, misalnya napas dalam, untuk membantu pasien mengendalikan emosi.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) di Amerika Serikat menjelaskan teknik relaksasi sebagai latihan untuk memunculkan respons relaksasi. Respons ini ditandai napas lebih lambat, tekanan darah lebih rendah, dan denyut jantung menurun, kebalikan dari respons stres.

Kegiatan santai seperti menonton film atau berjalan sore termasuk cara bersantai untuk mengurangi stres. Teknik relaksasi berupa latihan terarah dengan langkah yang jelas, sejalan dengan prinsip kesehatan holistik yang memadukan tubuh dan pikiran.

Apa yang Terjadi di Tubuh Saat Anda Rileks?

Respons stres dan respons rileks diatur oleh sistem saraf otonom, yaitu saraf yang mengatur kerja organ secara otomatis. Saraf simpatis lebih aktif saat tubuh bersiaga, sedangkan saraf parasimpatis berperan saat tubuh beristirahat. Menurut Kemenkes, napas dalam dan latihan melemaskan otot menekan aktivitas saraf simpatis. Latihan otot ini juga meningkatkan kerja saraf parasimpatis. Hasilnya antara lain:

• Denyut nadi dan tekanan darah turun. Latihan otot tersebut menurunkan denyut nadi, tekanan darah, konsumsi oksigen, dan kerja kelenjar keringat. Arahnya berlawanan dengan jantung berdebar saat stres.

• Napas lebih dalam. Napas dalam membantu meningkatkan pertukaran udara di paru serta kadar oksigen dalam darah. Pola ini menggantikan napas cepat yang muncul saat stres.

• Otot dan pikiran lebih tenang. Ketegangan fisik berkurang saat otot dilemaskan, sehingga tubuh dan pikiran terasa tenang serta lebih mudah tidur. Napas dalam juga membantu menurunkan kecemasan dan intensitas nyeri.

Baca Juga: Hubungan Stres dengan Daya Tahan Tubuh

Manfaat Relaksasi yang Sudah Diteliti

Hasil penelitian beragam dan sebagian masih berskala kecil, sehingga manfaat berikut lebih tepat dipandang sebagai pendukung perawatan medis.

• Kecemasan. Tinjauan tahun 2018 terhadap 16 penelitian dengan 856 orang yang mengalami gangguan kecemasan menemukan terapi relaksasi menurunkan gejala cemas, depresi, fobia, dan rasa khawatir. Latihan ini bisa membantu saat cemas datang bersama overthinking.

• Stres sehari-hari. Tinjauan tahun 2019 terhadap 3 penelitian dengan 880 peserta menemukan bukti awal bahwa napas perut atau pernapasan diafragma bisa membantu menurunkan stres. Perubahan juga terlihat pada kadar kortisol dan tekanan darah.

• Tekanan darah. Tinjauan tahun 2019 terhadap 17 penelitian dengan 1.165 peserta menunjukkan latihan napas lambat menurunkan tekanan darah dalam kadar sedang. Mutu penelitiannya terbatas, sehingga orang dengan hipertensi tetap menjalankan pengobatan dari dokter.

• Nyeri. Relaksasi mungkin membantu nyeri setelah operasi, nyeri punggung bawah, nyeri artritis atau radang sendi, dan sakit kepala. Sebagian buktinya bermutu rendah, sementara Kemenkes memakai relaksasi untuk mengurangi nyeri kronis.

• Tidur. NCCIH menilai teknik relaksasi tanpa pendekatan lain kurang menjanjikan untuk memperbaiki tidur. Teknik ini kadang menjadi bagian dari terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), penanganan awal yang dianjurkan untuk insomnia kronis.

Empat Teknik Relaksasi dan Cara Melakukannya

Kemenkes menyebut lima macam relaksasi, yaitu relaksasi otot progresif, pernapasan diafragma, latihan imajinasi, biofeedback, dan hipnosis. NCCIH juga mencatat latihan autogenik. Empat teknik berikut bisa dilatih sendiri tanpa alat khusus.

1. Pernapasan Perut

Teknik ini melatih diafragma, yaitu otot berbentuk kubah di dasar paru. Cleveland Clinic menyebut napas perut membantu tubuh rileks serta menurunkan tekanan darah dan denyut jantung. Langkahnya sebagai berikut:

1. Atur posisi. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kepala disangga, atau duduk di kursi. Letakkan satu tangan di dada atas dan tangan lain tepat di bawah tulang rusuk.

2. Tarik napas lewat hidung. Biarkan perut mengembang sehingga tangan di perut terangkat. Tangan di dada sebisa mungkin tetap diam.

3. Embuskan perlahan. Kencangkan otot perut sambil mengembuskan napas lewat mulut dengan bibir sedikit mengerucut. Tangan di perut akan turun kembali.

Cleveland Clinic menyarankan latihan 5 sampai 10 menit, sekitar 3 sampai 4 kali sehari pada awalnya. Kemenkes menganjurkan siklus napas dalam diulang hingga 15 kali dengan istirahat singkat setiap 5 kali. Menurut NHS, manfaatnya lebih terasa bila latihan dilakukan rutin setiap hari.

2. Relaksasi Otot Progresif

Teknik yang diperkenalkan Edmund Jacobson pada tahun 1920-an ini mengencangkan lalu melemaskan otot-otot besar secara pelan dan berurutan. Kemenkes menyebutnya pendekatan pelengkap untuk mengurangi stres fisik dan psikologis, termasuk pada lansia.

Duduklah dengan nyaman di tempat yang tenang. Tarik napas sambil mengencangkan satu kelompok otot tanpa berlebihan, tahan 5 detik, lalu buang napas sambil melemaskannya dan tetap rileks sekitar 10 detik. Lanjutkan dari tangan dan lengan, wajah, leher, bahu, perut, hingga kaki. Teknik ini bisa menjadi bagian dari rutinitas untuk tidur lebih nyenyak.

3. Imajinasi Terbimbing

Anda membayangkan pemandangan atau peristiwa yang menenangkan, misalnya suara ombak di pantai, lalu berusaha menghadirkan rasa tenang yang sama di tubuh. Latihan bisa dilakukan sendiri atau dipandu rekaman audio, dan cocok saat pikiran sulit diam.

4. Latihan Autogenik

Teknik ini memakai rangkaian latihan mental berupa sugesti yang Anda ucapkan kepada diri sendiri, sementara perhatian diarahkan pada sensasi tubuh yang rileks, misalnya lengan yang terasa lemas. Karena tidak memerlukan gerakan, latihan ini bisa dilakukan di kursi kerja atau menjelang tidur.

NCCIH juga menyebut pijat, yoga, tai chi, dan meditasi bisa memunculkan respons relaksasi. Meditasi untuk pemula dan latihan mindfulness bisa menjadi pilihan lanjutan.

Teknik Mana yang Cocok untuk Situasi Anda?

Tabel berikut membantu Anda memilih titik awal:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Pilih satu teknik, latih selama beberapa hari, lalu perhatikan mana yang terasa cocok. Latihan ini bisa dipadukan dengan tips meredakan stres lain dalam keseharian.

Catatan Keamanan sebelum Mulai Berlatih

NCCIH menyebut teknik relaksasi umumnya aman bagi orang sehat. Meski begitu, sesekali ada yang justru merasa lebih cemas, terganggu pikiran yang muncul tiba-tiba, atau takut kehilangan kendali saat berlatih. Perhatian lebih diperlukan pada kondisi berikut:

• Riwayat epilepsi, gangguan jiwa tertentu, atau trauma. Ada laporan langka bahwa teknik relaksasi tertentu bisa memperberat gejala pada kelompok ini, termasuk orang yang pernah mengalami kekerasan. Bicarakan dulu dengan dokter atau psikolog yang mendampingi Anda.

• Gangguan napas atau kecemasan. Cleveland Clinic menyarankan orang dengan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), asma, atau gangguan kecemasan berkonsultasi dengan dokter sebelum rutin melatih napas perut. Latihan napas sebaiknya tidak menjadi satu-satunya penanganan.

• Tekanan darah tinggi atau penyakit kronis lain. Relaksasi berperan sebagai pendamping perawatan. Pengobatan dari dokter tetap dijalankan, dan dokter perlu tahu tentang pendekatan pelengkap yang Anda pakai.

Bila rasa cemas atau ingatan yang mengganggu muncul saat latihan, hentikan sesi dan bicarakan keluhan yang berulang dengan tenaga kesehatan.

Kapan Keluhan Stres Perlu Diperiksa Tenaga Kesehatan?

NCCIH mengingatkan bahwa gejala yang berat atau berlangsung lama perlu diperiksakan. Kemenkes menyarankan segera ke fasilitas kesehatan untuk menemui dokter, psikiater, atau tenaga kesehatan lain bila muncul tanda berikut:

• Takut dan panik yang sulit dikendalikan. Rasa takut datang berulang meski Anda sudah beristirahat atau berlatih napas. Dokter bisa menilai penyebabnya.

• Tidak mampu beraktivitas sehari-hari. Pekerjaan atau urusan rumah mulai terbengkalai karena gejala stres. Kondisi ini perlu bantuan profesional.

• Sedih lebih dari 2 minggu. Rasa sedih yang menetap perlu dinilai tenaga kesehatan. Keluhan ini bisa berkaitan dengan depresi.

• Memakai obat-obatan atau alkohol untuk mengatasi stres. Kebiasaan ini perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan. Mereka bisa membantu mencari cara yang lebih aman.

• Pikiran untuk menyakiti diri sendiri. Kondisi ini memerlukan pertolongan segera. Ceritakan kepada orang yang Anda percaya dan segera datangi IGD.

Nyeri dada, sesak napas berat, atau jantung berdebar disertai pingsan perlu segera ditangani di IGD tanpa menunggu hasil latihan napas.

Tenaga kesehatan bisa menilai tingkat stres dengan kuesioner seperti PSS-10, dan dokter bisa meminta tes darah untuk menyingkirkan penyakit fisik yang menyertai.

Beri Tubuh Jeda Setiap Hari dengan Satu Teknik Sederhana

Relaksasi adalah keterampilan yang terbentuk lewat latihan. Mulailah dari satu teknik selama beberapa menit setiap hari, lalu padukan dengan tidur yang cukup dan olahraga teratur minimal 30 menit setiap hari sebagai bagian dari gaya hidup sehat untuk mengatasi stres.

Pemeriksaan kesehatan berkala atau medical check up membantu memantau tekanan darah dan kondisi tubuh secara umum. Bila ingin berdiskusi tentang pemeriksaan yang sesuai, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.