Sumo Squat: Cara Melakukan, Otot yang Dilatih, dan Manfaatnya

Kaki dibuka lebar, ujung jari kaki menghadap ke luar, lalu pinggul turun perlahan seperti pesumo yang bersiap bertanding. Gerakan ini sering dipilih untuk melatih paha bagian dalam dan bokong di rumah.

Posisi kaki yang lebar mengubah cara lutut dan pinggul bekerja. Bila lutut jatuh ke dalam atau kaki dibuka melebihi kelenturan pinggul, latihan bisa terasa tidak nyaman di lutut atau pangkal paha.

Berikut penjelasan tentang bedanya dengan squat biasa, otot yang bekerja, teknik, variasi, jadwal latihan, dan kondisi yang perlu penyesuaian.

Apa Itu Sumo Squat dan Apa yang Bisa Diharapkan?

Sumo squat adalah variasi squat dengan posisi kaki lebih lebar dari bahu dan ujung jari kaki diarahkan ke luar, mirip kuda-kuda pesumo sebelum bertanding. Gerakan ini termasuk latihan beban atau resistance training, yaitu latihan yang membuat otot berkontraksi melawan beban, termasuk berat badan sendiri. Menurut Kemenkes, latihan jenis ini bermanfaat untuk kekuatan dan massa otot.

Sumo squat menggeser porsi kerja ke paha bagian dalam dan sekitar pinggul, tetapi tetap satu dari banyak latihan kaki. Penelitian tentang lebar kaki juga menyimpulkan tidak ada satu posisi yang ideal untuk semua orang. Hasilnya lebih ditentukan oleh kerutinan. Kemenkes menyebut gerakan sederhana yang dilakukan rutin lebih berdampak dibanding latihan berat yang hanya sesekali.

Lebar Kaki dan Arah Lutut yang Membedakannya dari Squat Biasa

Dibanding squat dasar yang memakai kaki selebar bahu, kuda-kuda lebar membuat badan bisa turun dalam tanpa terlalu condong ke depan. Menurut Cleveland Clinic, posisi ini bisa lebih nyaman bagi orang dengan otot penekuk pinggul yang kaku. Meski begitu, kuda-kuda lebar tetap membutuhkan kelenturan pinggul dan pergelangan kaki yang cukup.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Otot yang Bekerja Saat Kaki Dibuka Lebar

Sumo squat memakai kelompok otot yang sama dengan squat biasa dengan porsi berbeda. Berikut otot yang bekerja dan fungsi otot masing-masing:

• Otot paha bagian dalam (adduktor). Otot ini menarik paha ke arah garis tengah tubuh. Cleveland Clinic menyebut sumo squat lebih banyak melatih otot paha dalam dibanding squat biasa.

• Otot bokong (gluteus maximus). Otot ini meluruskan pinggul saat Anda kembali berdiri. Bokong yang kuat membantu menjaga stabilitas tubuh.

• Otot paha depan dan belakang. Otot paha depan (quadriceps) meluruskan lutut, sedangkan otot paha belakang (hamstring) membantu meluruskan pinggul. Keduanya bekerja di setiap pengulangan.

• Otot inti dan betis. Otot perut dan punggung menjaga badan tetap tegak. Betis dan paha dalam ikut menjaga keseimbangan.

Studi tahun 2022 yang membandingkan tiga lebar kaki pada squat dengan barbel menemukan posisi kaki lebar menambah kerja otot bokong, paha belakang, dan betis, sedangkan posisi kaki sempit menambah kerja otot paha depan. Penelitian lain yang dirangkum studi tersebut mencatat aktivitas otot bokong dan paha dalam lebih tinggi pada kaki lebar.

Hasil ini berasal dari orang yang terbiasa angkat beban, jadi porsinya bisa berbeda pada sumo squat tanpa beban. Cleveland Clinic juga menyebut sumo squat mungkin tidak melatih bokong dan paha belakang sebaik variasi squat lain. Karena itu, padukan dengan gerakan kaki lain.

Cara Melakukan Sumo Squat Langkah demi Langkah

Awali sesi dengan pemanasan sebelum olahraga yang dinamis, seperti mengayunkan kaki dan memutar pinggul. Menurut NHS, tidak melakukan pemanasan dan otot yang lelah termasuk penyebab umum otot tertarik. Setelah itu, ikuti langkah berikut:

1. Atur kuda-kuda. Buka kaki lebih lebar dari bahu dengan ujung jari kaki menghadap ke luar. Pilih lebar yang masih nyaman bagi pinggul dan pergelangan kaki.

2. Siapkan badan. Pandangan lurus ke depan, dada terangkat, punggung lurus, dan otot perut dikencangkan. Posisi ini mengurangi risiko otot tegang atau cedera.

3. Turunkan pinggul perlahan. Tarik napas sambil menekuk lutut, dan jaga lutut tetap searah ujung jari kaki. Jangan biarkan lutut jatuh ke arah dalam.

4. Turun sejauh yang nyaman. Targetnya paha sejajar lantai, tetapi berhentilah lebih tinggi bila terasa berat. Tumit tetap menapak dan menjadi tumpuan berat badan.

5. Tahan, lalu berdiri. Tahan posisi bawah tiga sampai lima detik tanpa memantul. Embuskan napas sambil mendorong tumit ke lantai untuk kembali berdiri.

Ulangi 10 sampai 15 kali per set. Lansia atau orang yang keseimbangannya belum stabil bisa berpegangan pada kursi yang kokoh. Bila Anda baru mulai aktif, persiapan olahraga untuk pemula membantu menyusun jadwal dan intensitas latihan.

Manfaat Sumo Squat bagi Kekuatan dan Keseimbangan Tubuh

Manfaat berikut muncul bertahap bila latihan dilakukan teratur dengan teknik yang benar:

• Kaki dan pinggul lebih kuat. Kemenkes menyebut squat memperkuat kaki dan pinggul yang penting untuk aktivitas sehari-hari. Kekuatan ini terpakai saat naik tangga, berjongkok, atau bangun dari kursi.

• Sendi lebih tertopang. Latihan kekuatan membantu menstabilkan sendi dengan membangun otot di sekitarnya. Lutut dan pinggul pun ikut terbantu.

• Mendukung kesehatan tulang. Kontraksi otot saat latihan memberi tekanan yang menjaga kesehatan tulang. Cleveland Clinic menyebut latihan seperti squat membantu menurunkan risiko osteoporosis atau tulang keropos.

• Keseimbangan dan koordinasi. Latihan dengan berat badan sendiri ikut melatih keseimbangan, kelenturan, koordinasi, dan daya tahan. Tubuh pun lebih stabil saat berjalan atau membawa barang.

Kesalahan Teknik yang Membuat Sumo Squat Terasa Tidak Nyaman

Perhatikan empat kebiasaan berikut:

• Lutut jatuh ke dalam. Cleveland Clinic mengingatkan agar lutut tetap terbuka saat tubuh turun. Arahkan lutut mengikuti ujung jari kaki sepanjang gerakan.

• Kaki dibuka terlalu lebar. Bila pangkal paha terasa tertarik, kuda-kuda Anda mungkin melebihi kelenturan pinggul. Kurangi lebar kaki, lalu tambah perlahan seiring kelenturan membaik.

• Tumit terangkat. Tumpuan berpindah ke ujung kaki saat tumit terangkat. Tekan tumit ke lantai agar berat badan tetap bertumpu di tumit.

• Punggung membungkuk. Punggung yang melengkung menambah tegang di punggung bawah, terutama bila Anda pernah mengalami sakit pinggang belakang. Jaga punggung tetap netral dan dada terangkat.

Variasi Ringan hingga Berbeban dan Jadwal per Minggu

Pemula bisa berlatih dengan turun setengah jalan lebih dulu. Kemenkes menyarankan pemula memulai dari gerakan sederhana berintensitas rendah, lalu menaikkan kesulitan secara bertahap. Kedalaman bisa ditambah seiring kekuatan membaik, selama tidak menimbulkan nyeri.

Setelah teknik stabil, tahan posisi bawah beberapa detik lebih lama atau pegang satu dumbel di depan dada. Beban di depan tubuh membantu kedalaman, teknik, dan posisi badan yang lebih tegak. Saat mulai memakai beban, mintalah bimbingan pelatih dan naikkan beban sedikit demi sedikit.

Kemenkes menganjurkan latihan beban dua atau tiga kali seminggu, dengan setidaknya satu set untuk setiap kelompok otot utama dan istirahat yang cukup. Sesi 20 sampai 30 menit sudah bisa memberi manfaat. Bagi orang dewasa, lengkapi dengan olahraga rutin lain seperti jalan cepat hingga mencapai setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.

Siapa yang Perlu Menyesuaikan Sumo Squat?

Kondisi berikut membutuhkan penyesuaian atau saran tenaga kesehatan lebih dulu:

• Ibu hamil. Olahraga umumnya aman bagi ibu dan janin, tetapi gerakan baru sebaiknya dimulai perlahan. Bicarakan dengan dokter atau bidan, dan berhenti bila tubuh terasa tidak nyaman, kepanasan, atau tidak enak badan.

• Nyeri sendi lutut atau pinggul. Kemenkes menyebut aktivitas berdampak rendah bermanfaat bagi orang dengan nyeri sendi. Orang dengan pengapuran tulang bisa mengurangi kedalaman dan lebar kaki, lalu meminta saran dokter atau fisioterapis.

• Riwayat cedera. Cedera paha dalam, pinggul, atau lutut, termasuk cedera ACL, perlu dinilai dokter atau fisioterapis sebelum latihan kaki dimulai lagi. Mereka bisa menentukan lebar dan kedalaman gerakan yang aman.

• Tekanan darah tinggi. Latihan beban membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi, tetapi intensitasnya perlu disesuaikan. Tetap bernapas sepanjang gerakan dan bicarakan rencana latihan dengan dokter.

Nyeri Paha Dalam atau Lutut Setelah Latihan, Kapan ke Dokter?

Rasa tidak nyaman ringan saat berolahraga masih wajar. Nyeri yang tajam atau tiba-tiba adalah tanda untuk berhenti dan meminta dokter atau fisioterapis menilai sumber nyerinya.

Otot paha dalam yang tertarik atau strain terjadi saat otot teregang berlebihan atau robek. Gejalanya berupa nyeri, otot terasa lemah, bengkak atau memar, dan kram. Menurut NHS, sebagian besar keluhan ini membaik setelah dua minggu, tetapi olahraga berat sebaiknya dihindari hingga delapan minggu.

Periksakan diri ke dokter bila keluhan makin berat atau tidak membaik dengan perawatan mandiri. Cari pertolongan segera bila area cedera sangat nyeri, bengkak meluas, atau tidak bisa menahan berat badan. Pergi ke IGD bila terdengar bunyi retak saat cedera, bentuk bagian tubuh berubah, atau muncul mati rasa. Nyeri lutut yang muncul setiap kali berlatih juga perlu diperiksakan.

Buka Kuda-Kuda Sesuai Kemampuan, Tambah Tantangan Perlahan

Sumo squat bisa dilakukan di rumah tanpa alat untuk melatih paha bagian dalam, bokong, dan keseimbangan. Mulailah dari lebar kaki dan kedalaman yang nyaman, utamakan arah lutut yang benar, lalu tambah pengulangan atau beban sedikit demi sedikit.

Bila Anda memiliki penyakit kronis atau lama tidak berolahraga, medical check up sebelum memulai program latihan membantu dokter menilai kondisi Anda. Untuk berdiskusi tentang pemeriksaan ini, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.