Makanan Penurun Darah Tinggi: Panduan Menu Harian Rendah Garam

Banyak orang baru memperhatikan isi piringnya setelah hasil cek tensi di acara kantor menunjukkan angka di atas normal. Lalu muncul pertanyaan, makanan apa yang bisa menurunkan darah tinggi dengan cepat?

Sebagian besar orang dengan hipertensi tidak merasakan gejala apa pun, sehingga kondisinya sering baru diketahui saat tensi diukur. Tanpa penanganan, tekanan darah tinggi bisa menyebabkan penyakit ginjal, penyakit jantung, dan stroke. Kabar baiknya, isi piring sehari-hari termasuk faktor yang bisa Anda ubah.

Artikel ini membahas pengaruh makanan pada tekanan darah, batas garam dan sumbernya yang tersembunyi, piring ala DASH, sumber kalium, minuman yang perlu dibatasi, serta kapan perlu ke dokter.

Adakah Makanan yang Langsung Menurunkan Tekanan Darah?

Jawaban singkatnya, tekanan darah turun ketika pola makan secara keseluruhan berubah. Satu jenis buah atau jus saja belum cukup. Acuan yang banyak dipakai adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), pola makan yang menurut lembaga kesehatan jantung, paru, dan darah Amerika Serikat (NHLBI) tidak memerlukan makanan khusus.

Dalam uji klinis DASH, 459 orang dewasa menjalani tiga pola makan dengan kadar natrium yang sama. Setelah 8 minggu, kelompok yang makan lebih banyak sayur dan buah serta kelompok DASH memiliki tekanan darah lebih rendah daripada kelompok dengan pola makan biasa, dengan penurunan lebih besar pada kelompok DASH.

Penelitian lanjutan menemukan tekanan darah turun setiap kali asupan natrium dikurangi, dan gabungan DASH dengan pembatasan garam memberi hasil lebih baik daripada salah satunya saja. Peserta dengan tekanan darah awal lebih tinggi mendapat manfaat lebih besar.

Meski begitu, WHO mengingatkan banyak orang tetap memerlukan obat setelah mengubah gaya hidup. Bila Anda sudah mendapat obat, teruskan sesuai resep sambil memperbaiki pola makan.

Garam Tersembunyi di Dapur dan Makanan Kemasan

WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi natrium kurang dari 2.000 mg per hari, setara dengan kurang dari 5 gram garam atau kira-kira satu sendok teh. Pada 2021, rata-rata asupan orang dewasa di dunia sekitar 11 gram garam per hari, lebih dari dua kali batas tersebut.

Garam dapur hanya sebagian dari total natrium harian. Panduan diet rendah garam bagi penderita hipertensi yang dimuat Kemenkes menyebut garam dapur cukup seperempat sampai setengah sendok teh per hari, karena hampir semua bahan makanan sudah mengandung natrium. Sumber lain yang sering luput antara lain:

• Penyedap rasa dan kecap. Vetsin atau natrium glutamat juga mengandung natrium. Satu sendok teh vetsin berisi sekitar 492 mg natrium, sedangkan satu sendok teh kecap sekitar 343 mg.

• Bumbu mi dan makanan instan. WHO menyarankan membatasi saus kemasan dan produk instan. Bila bumbunya terpisah, pakai sebagian saja agar natrium yang masuk berkurang.

• Makanan olahan dan kalengan. Roti, daging olahan seperti sosis, dan camilan kemasan sering tinggi natrium. Untuk makanan kaleng, baca label gizi, pilih yang rendah natrium, lalu tiriskan cairan bergaramnya.

Agar masakan tetap sedap, manfaatkan bawang merah, bawang putih, jahe, kencur, kunyit, daun salam, serai, tomat, dan cabai. Tetap pilih garam beryodium, karena WHO menganjurkan semua garam yang dikonsumsi diperkaya yodium. Kebiasaan ini membantu menekan dampak gula dan garam bagi kesehatan.

Seperti Apa Isi Piring ala DASH dalam Sehari?

Pola DASH mengutamakan sayur, buah, biji-bijian utuh, susu rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Yang dibatasi adalah lemak jenuh dari daging berlemak, susu berlemak penuh, minyak kelapa, dan minyak sawit, juga minuman serta makanan manis.

Kemenkes menjelaskan bahwa DASH berfokus pada pengurangan garam dan peningkatan makanan kaya kalium, kalsium, dan magnesium. Jumlah porsinya menyesuaikan kebutuhan kalori harian. Berikut contoh target untuk 1.800 sampai 2.000 kkal per hari menurut NHLBI:

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Dalam menu sehari-hari, nasi merah atau oat bisa mengisi porsi biji-bijian. Tempe, tahu tawar, kacang merah, dan kacang hijau masuk kelompok kacang dan polong-polongan, sedangkan ikan dan ayam tanpa kulit bisa menjadi lauk.

Sumber Kalium yang Mudah Ditemukan di Pasar

Natrium berlebih membuat tubuh menahan air, sehingga volume darah dan tekanan pada dinding pembuluh darah naik. Kalium membantu tubuh membuang natrium lewat urine dan membuat dinding pembuluh darah lebih rileks. Bagi orang sehat, American Heart Association (AHA) menganjurkan asupan kalium 3.500 sampai 5.000 mg per hari. Kondisi kekurangan kalium perlu dipastikan dokter lewat pemeriksaan.

Sumbernya antara lain:

• Buah. Pisang, alpukat, aprikot kering, dan kismis termasuk sumber kalium yang baik. Daftar buah penurun tensi bisa membantu Anda memvariasikan pilihan.

• Sayuran dan umbi. Bayam, wortel, dan kentang kaya kalium. Sayuran juga menyumbang magnesium dan serat.

• Kacang-kacangan. Kacang merah, kacang hijau, dan jenis kacang lain mengandung kalium sekaligus protein nabati. Pilih yang tidak diberi garam.

• Susu, yoghurt, dan ikan. Produk susu rendah lemak, yoghurt, dan beberapa jenis ikan juga mengandung kalium. Susu rendah lemak sekaligus menyumbang kalsium.

WHO menyarankan garam dapur biasa diganti dengan garam rendah natrium yang mengandung kalium. Meski begitu, orang dengan gangguan ginjal atau yang minum obat diuretik atau penghambat ACE perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memakai garam kalium.

Alkohol, Minuman Manis, dan Kebiasaan Pendukung

Alkohol termasuk faktor risiko hipertensi yang bisa diubah. Bagi yang minum, WHO menyarankan batas maksimal satu minuman per hari untuk perempuan dan dua untuk laki-laki.

Minuman manis juga dibatasi dalam pola DASH. Kemenkes menyebut asupan gula di atas 50 gram (4 sendok makan), natrium di atas 2.000 mg (1 sendok teh), dan lemak di atas 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

Di luar piring, WHO menganjurkan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, menurunkan berat badan bila berlebih, dan berhenti merokok. Langkah ini melengkapi cara menurunkan darah tinggi lewat pola makan.

Kondisi yang Membutuhkan Pengaturan Menu Khusus

Beberapa kondisi berikut memerlukan penyesuaian menu bersama dokter:

• Gangguan ginjal. Ginjal yang sehat membuang kelebihan kalium lewat urine. Bila fungsinya menurun, kadar kalium dalam darah bisa naik dan menyebabkan hiperkalemia. Batas buah, sayur, dan garam kalium perlu ditentukan dokter, sambil tetap menjaga kesehatan ginjal sehari-hari.

• Sedang minum obat tekanan darah. Obat seperti diuretik atau penghambat ACE membuat penggunaan garam kalium perlu lebih hati-hati. Minum obat sesuai resep, jangan melewatkan dosis, dan jangan berbagi obat dengan orang lain.

• Kehamilan. Tekanan darah tinggi saat hamil, termasuk hipertensi gestasional, memerlukan pemantauan dokter kandungan atau bidan. Aturan makan selama hamil, termasuk soal garam, sebaiknya mengikuti arahan mereka.

Kapan Tensi Tinggi Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Segera ke IGD bila tekanan darah sangat tinggi, umumnya 180/120 mmHg atau lebih, disertai sakit kepala hebat, nyeri dada, pusing, sesak napas, mual, muntah, atau pandangan kabur. WHO menyebut kondisi ini perlu pertolongan segera.

Di luar kondisi darurat, buat janji dengan dokter bila:

• Hasil pengukuran sering tinggi. WHO menyebut hipertensi didiagnosis bila tekanan sistolik 140 mmHg atau lebih dan/atau diastolik 90 mmHg atau lebih pada pengukuran di dua hari berbeda. Ambang diagnosis ditentukan oleh dokter.

• Tensi tetap tinggi setelah pola makan diperbaiki. Kondisi ini cukup sering terjadi. Dokter bisa menilai apakah pengobatan perlu dimulai atau disesuaikan.

• Muncul mual atau detak jantung tidak teratur setelah memakai garam kalium. Keluhan ini bisa menandakan kadar kalium yang tinggi, terutama pada orang dengan gangguan ginjal. Hentikan pemakaiannya dan konsultasikan ke dokter.

Memantau Faktor Risiko Jantung Lewat Tes Darah

Menurut NHLBI, tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi sama-sama menjadi faktor risiko utama penyakit jantung dan pembuluh darah. Laporan lanjutan uji klinis DASH mencatat pola makan ini ikut menurunkan kolesterol LDL, sejalan dengan prinsip makanan untuk kolesterol tinggi.

Untuk melihat faktor risiko tersebut lebih awal, Paket Kesehatan Jantung mencakup konsultasi dan pemeriksaan fisik oleh dokter, profil lemak darah (kolesterol total, HDL, LDL, dan trigliserida), HbA1c, serta EKG. Hasilnya bisa Anda diskusikan dengan dokter saat menyusun pola makan.

Masak Rendah Garam Bersama Keluarga, Pantau Tensi Secara Rutin

Makanan penurun darah tinggi bekerja sebagai satu pola. Kurangi garam dan bumbu instan, perbanyak sayur, buah, serta kacang-kacangan, batasi alkohol dan minuman manis, lalu cek tensi secara berkala. Perubahan kecil yang dijalani bersama keluarga lebih mudah menjadi kebiasaan.

Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin berdiskusi soal pemeriksaan faktor risiko jantung, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.