Olahraga Squat: Manfaat dan Cara Melakukannya dengan Benar

Bangun dari kursi kerja, berjongkok mengambil barang di rak bawah, lalu berdiri lagi sambil membawa belanjaan. Pola gerak sehari-hari ini mirip dengan squat, latihan kekuatan yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat.

Banyak orang mencoba olahraga squat setelah melihat video latihan, lalu berhenti karena lutut atau punggung bawah terasa tidak nyaman. Penyebabnya sering ada pada teknik, kedalaman gerakan, atau jumlah pengulangan yang langsung terlalu banyak.

Artikel ini membahas manfaat squat, langkah gerakan yang benar, kesalahan umum, keamanan bagi lutut, jumlah latihan per minggu, dan tanda nyeri yang perlu diperiksakan.

Apa Itu Olahraga Squat dan Otot Mana yang Bekerja?

Squat adalah gerakan menurunkan pinggul seolah hendak duduk di kursi, lalu kembali berdiri dengan kekuatan kaki. Gerakan ini termasuk latihan beban atau resistance training, yaitu latihan yang membuat otot berkontraksi melawan suatu beban, termasuk berat badan sendiri.

Menurut Cleveland Clinic, otot yang bekerja antara lain otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstring), otot bokong (gluteus), otot paha bagian dalam, otot penekuk pinggul, dan betis. Otot inti di perut dan otot punggung juga ikut bekerja. Kerja sama banyak otot ini memperlihatkan fungsi otot sebagai penggerak tubuh.

Perlu diingat, manfaat squat muncul bertahap. Hasilnya terasa bila gerakan dilakukan rutin dengan teknik yang benar dan dipadukan dengan aktivitas fisik lain.

Manfaat Squat bila Dilakukan Rutin

1. Otot Kaki dan Bokong Lebih Kuat

Kemenkes menyebut latihan beban bermanfaat untuk kekuatan dan massa otot. Squat memperkuat kaki dan pinggul, dua bagian tubuh yang penting dalam aktivitas sehari-hari. Otot bokong yang kuat juga membantu menjaga stabilitas tubuh saat bergerak. Bila target Anda membentuk otot, perhatikan pula makanan untuk menambah massa otot.

2. Gerakan Sehari-hari Terasa Lebih Ringan

Squat meniru gerakan duduk dan berdiri, sehingga kemampuan melakukan aktivitas tersebut ikut terlatih. Menurut Cleveland Clinic, latihan ini membantu Anda tetap mampu membungkuk dan mengangkat benda berat seiring bertambahnya usia. Risiko cedera saat melakukan gerakan harian tersebut juga ikut berkurang.

3. Membantu Menjaga Kepadatan Tulang

Latihan dengan berat badan seperti squat dan lunges penting untuk membangun dan menjaga kepadatan tulang. Tekanan dari gerakan memicu sel tulang membentuk lebih banyak jaringan, sehingga tulang menjadi lebih kuat dan padat. Kepadatan tulang yang terjaga berperan dalam pencegahan osteoporosis, yaitu kondisi tulang keropos yang membuat tulang mudah patah.

4. Bermanfaat bagi Tekanan Darah dan Metabolisme

Latihan beban efektif membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan hipertensi. Latihan ini juga meningkatkan massa otot dan metabolisme basal, yaitu energi yang dipakai tubuh saat beristirahat. Menurut Kemenkes, peningkatan keduanya menjadi salah satu jalur latihan beban dalam mendukung kesehatan jantung.

5. Pinggul, Lutut, dan Pergelangan Kaki Lebih Lentur

Squat melatih kelenturan dan rentang gerak pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Rentang gerak yang baik membantu performa saat berolahraga dan mengurangi risiko cedera. Latihan dengan berat badan sendiri juga melatih keseimbangan, koordinasi, dan daya tahan.

Langkah Squat Dasar untuk Pemula

Awali latihan dengan pemanasan sebelum olahraga dan akhiri dengan pendinginan agar sendi tidak terlalu terbebani. Setelah itu, ikuti langkah berikut:

1. Atur posisi kaki. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan ujung jari kaki sedikit menghadap ke luar.

2. Dorong pinggul ke belakang. Gerakkan pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi.

3. Tekuk lutut perlahan. Turunkan tubuh sambil menjaga lutut tetap searah dengan ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak jatuh ke arah dalam.

4. Turun sejauh yang nyaman. Targetnya paha sejajar lantai, tetapi berhenti lebih tinggi bila gerakan terasa berat atau nyeri. Berat badan bertumpu pada tumit.

5. Jaga punggung tetap netral. Punggung yang lurus membantu mencegah tegang di punggung bawah.

6. Kembali berdiri. Tahan posisi bawah selama tiga sampai lima detik. Setelah itu, dorong tumit ke lantai untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan 10 sampai 15 kali dalam satu set. Pemula bisa memulai dengan intensitas rendah, lalu menaikkan tingkat kesulitan secara bertahap. Bila Anda baru kembali aktif, atur pula persiapan olahraga untuk pemula, seperti jadwal dan intensitas latihan.

Kesalahan Gerakan yang Membebani Lutut dan Punggung

Beberapa kesalahan berikut sering membuat squat terasa tidak nyaman:

• Lutut jatuh ke dalam. Cleveland Clinic mengingatkan agar lutut tidak bergerak ke arah dalam saat tubuh turun. Bayangkan garis lurus dari lutut ke ujung jari kaki, lalu jaga lutut tetap di jalur itu.

• Tumit terangkat. Saat tumit terangkat, tumpuan berpindah ke ujung kaki. Tekan tumit ke lantai sepanjang gerakan agar berat badan tetap bertumpu di tumit.

• Punggung membungkuk. Punggung yang melengkung menambah tegang di punggung bawah. Hal ini perlu diperhatikan bila Anda pernah mengalami sakit pinggang belakang.

• Memantul di posisi bawah. Mengandalkan pantulan atau momentum untuk naik bisa membuat otot tertarik. Gerakan yang pelan dan terkendali membantu otot bekerja dengan benar.

• Menambah jumlah atau beban terlalu cepat. Pemakaian otot dan sendi yang berlebihan saat olahraga bisa menyebabkan keseleo atau otot tertarik. Kemenkes menyarankan berkonsultasi dengan pelatih tentang teknik yang benar untuk mencegah cedera.

Apakah Squat Membuat Lutut Cepat Rusak?

Kekhawatiran ini wajar karena lutut menekuk dalam setiap gerakan squat. Arthritis Foundation menyebut squat yang dilakukan dengan benar bisa ditoleransi dengan baik oleh orang dengan osteoartritis lutut.

Osteoartritis, yang di masyarakat sering disebut pengapuran tulang, terjadi saat tulang rawan di ujung tulang pada sendi rusak dan aus. Kemenkes menyebut olahraga ringan yang teratur membantu menjaga kekuatan otot, kelenturan, dan kesehatan sendi. Latihan kekuatan seperti squat juga membantu menopang dan menstabilkan sendi dengan membangun otot di sekitarnya.

Kedalaman gerakan bisa disesuaikan dengan kondisi lutut. Bila lutut terasa nyeri, hentikan gerakan di titik nyeri mulai muncul, lalu tetap berlatih rutin agar rentang gerak tanpa nyeri bertambah. Seiring otot dan kelenturan membaik, squat yang lebih dalam aman dicoba selama tidak menimbulkan nyeri. Nyeri lutut yang selalu muncul saat berlatih perlu diperiksakan untuk mencari penyebabnya.

Variasi Squat Sesuai Kondisi Tubuh

Pilih variasi yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi Anda saat ini.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Variasi lanjutan seperti squat jump menambahkan lompatan saat tubuh naik dari posisi squat dan lebih cocok bagi yang sudah terbiasa berlatih. Lompatan berulang bisa memicu nyeri di antara tempurung lutut dan tulang kering akibat tendinitis, yaitu peradangan pada jaringan penghubung otot dan tulang.

Berapa Kali Squat dalam Seminggu?

Kemenkes menganjurkan latihan beban dua atau tiga kali seminggu, dengan setidaknya satu set untuk setiap kelompok otot utama. Sesi sekitar 20 sampai 30 menit sudah bisa memberi manfaat. Berikan waktu istirahat yang cukup di antara set dan di antara sesi latihan.

Bagi orang dewasa, latihan penguatan otot ini melengkapi target aktivitas fisik setidaknya 150 menit intensitas sedang per minggu. Padukan squat dengan jenis dan durasi olahraga lain seperti jalan cepat atau bersepeda. Kunci hasilnya ada pada kerutinan, jadi pilih jadwal yang bisa Anda pertahankan.

Siapa yang Sebaiknya Berkonsultasi Sebelum Rutin Squat?

Kondisi berikut membutuhkan penyesuaian gerakan atau saran tenaga kesehatan lebih dulu:

• Baru pulih dari cedera lutut. Kondisi seperti cedera ACL perlu dinilai dokter atau fisioterapis sebelum latihan kaki dimulai kembali. Mereka bisa menentukan kedalaman gerakan yang aman.

• Lansia atau mudah kehilangan keseimbangan. Mulailah dari duduk-berdiri dengan kursi yang kokoh. Padukan dengan latihan keseimbangan, yang penting untuk mencegah jatuh dan patah tulang pada orang dengan osteoporosis.

• Memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit jantung. Latihan beban bisa membantu menurunkan tekanan darah, tetapi intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi Anda. Bicarakan rencana latihan dengan dokter sebelum menambah beban atau jumlah pengulangan.

Kapan Nyeri Setelah Squat Perlu Diperiksakan?

Nyeri yang tajam atau muncul tiba-tiba saat squat adalah tanda untuk berhenti. Dokter, fisioterapis, atau pelatih bisa menilai teknik Anda dan mencari sumber nyerinya.

Periksakan diri ke dokter bila nyeri lutut tidak membaik dalam beberapa minggu. Cari pertolongan medis segera bila lutut sangat nyeri, tidak bisa digerakkan, atau tidak sanggup menahan berat badan. Hal yang sama berlaku bila lutut bengkak parah, berubah bentuk, terasa terkunci, tiba-tiba goyah, berbunyi disertai nyeri, atau terasa merah dan panas disertai demam tinggi.

Bila Anda memiliki penyakit kronis atau lama tidak berolahraga, medical check up sebelum memulai program latihan membantu dokter menilai kondisi Anda.

Mulai dari Gerakan Sederhana dan Latih dengan Konsisten

Olahraga squat bisa dilakukan di rumah tanpa alat dan memberi manfaat bagi otot, tulang, dan gerakan sehari-hari. Mulailah dari variasi yang sesuai dengan kondisi Anda, utamakan teknik, lalu tambah jumlah atau kedalaman gerakan secara bertahap.

Bila Anda ingin berdiskusi tentang pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program latihan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.