Squat Thrust: Cara Melakukan, Manfaat, dan Bedanya dengan Burpee

Gerakan jongkok, menendang kaki ke belakang, lalu berdiri lagi mungkin sudah Anda kenal sejak pelajaran olahraga di sekolah. Kini gerakan ini sering muncul di video latihan rumahan dengan nama squat thrust, dan kerap tertukar dengan burpee.

Empat hitungannya terlihat sederhana, tetapi membuat napas cepat memburu dan melibatkan bahu, punggung bawah, serta lutut. Bila pinggul turun saat plank atau tangan terlalu jauh ke depan, sendi menerima beban yang tidak semestinya.

Artikel ini membahas cara melakukannya dengan rapi, bedanya dengan burpee, manfaat yang realistis, versi untuk pemula, dan kondisi yang perlu dibicarakan dengan dokter.

Squat Thrust, Latihan Beban Tubuh dalam Empat Hitungan

Squat thrust adalah latihan beban tubuh tanpa alat yang terdiri dari empat tahap, yaitu jongkok dengan kedua tangan di lantai, menendang kaki ke belakang hingga membentuk plank dengan lengan lurus, kembali jongkok, lalu berdiri. Literatur olahraga menggambarkan burpee sebagai gerakan yang diawali squat thrust dan diakhiri posisi berdiri.

Saat jongkok, otot paha, pinggul, dan bokong mengangkat serta menurunkan tubuh. Saat plank, otot perut, bahu, dan lengan menahan berat badan agar punggung tetap lurus. Peran ganda ini sejalan dengan fungsi otot sebagai penggerak sekaligus penopang tubuh.

Bila posisi jongkok Anda masih goyah, latih dulu teknik squat biasa sampai punggung tegak dan tumit menapak.

Cara Melakukan Squat Thrust dalam Empat Tahap

Lakukan pemanasan lebih dulu untuk menyiapkan otot. Berdirilah di lantai yang rata dengan kaki selebar bahu, punggung lurus, dan lengan di samping tubuh, lalu ikuti urutan berikut:

1. Jongkok. Tekuk lutut, turunkan bokong, dan letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di depan kaki. Biarkan telapak kaki menapak penuh, karena tumpuan yang rata lebih stabil dibanding berjinjit.

2. Tendang kaki ke belakang. Dorong kedua kaki ke belakang hingga tubuh membentuk plank tinggi dengan lengan lurus. Jaga tubuh lurus dari bahu sampai tumit, dengan pergelangan tangan, siku, dan bahu bertumpuk dalam satu garis.

3. Kembali jongkok. Lompatkan kedua kaki ke depan mendekati tangan, lalu mendarat dengan telapak kaki menapak rata dan lutut menekuk.

4. Berdiri tegak. Angkat tangan dari lantai dan dorong tubuh ke posisi awal. Siklus ini dihitung satu repetisi.

Pilih tempo yang masih bisa Anda kendalikan. Dalam tes kebugaran pun, siklus baru dihitung bila setiap tahap dilakukan dengan benar, termasuk plank tanpa punggung melengkung.

Squat Thrust dan Burpee, Di Mana Bedanya?

Kedua gerakan ini memang berkerabat dekat. Royal H. Burpee merancang burpee pada 1939 sebagai cara cepat menilai kebugaran, sebagai bagian dari disertasi doktoralnya. Beberapa tahun kemudian, militer Amerika Serikat memakainya untuk menilai prajurit baru.

Versi burpee yang kini umum diajarkan menambahkan dua gerakan pada pola dasar itu. Bedanya terlihat pada tiga hal berikut:

• Push-up di tengah gerakan. Pada burpee, dada diturunkan ke arah lantai dengan menekuk siku saat plank, lalu didorong naik lagi. Squat thrust cukup menahan plank dengan lengan lurus.

• Lompatan di akhir. Burpee ditutup lompatan eksplosif dengan lengan terangkat. Squat thrust selesai saat tubuh kembali berdiri, jadi ada satu pendaratan lebih sedikit di setiap repetisi.

• Tingkat kesulitan. Kedua tambahan itu membuat burpee lebih menuntut bagi otot dada, lengan, dan jantung. Ahli fisiologi olahraga yang dikutip Cleveland Clinic menyarankan pemula yang kewalahan untuk melewatkan lompatan atau push-up, dan pilihan itu membawa gerakan kembali ke pola squat thrust.

Manfaat Squat Thrust untuk Kekuatan dan Daya Tahan

Tidak ada satu gerakan yang bisa menggantikan program latihan lengkap. Kelebihan squat thrust ada pada efisiensi, karena otot dan jantung terlatih bersamaan dalam waktu singkat.

1. Melatih Daya Tahan Otot

Setiap repetisi mengulang kerja tungkai, perut, dan bahu tanpa jeda panjang. Tes burpee tiga menit, yang siklusnya mirip squat thrust, dirancang untuk menilai daya tahan kekuatan, yaitu kemampuan otot terus bekerja di bawah beban berulang.

2. Menaikkan Denyut Jantung dengan Cepat

Gerakan ini tergolong intens. Dalam satu penelitian, tes burpee tiga menit menaikkan denyut jantung sekelompok mahasiswi hingga rata-rata sekitar 182 kali per menit. Napas yang cepat memburu pun termasuk respons yang wajar. Memahami detak jantung normal saat istirahat membantu Anda membaca perubahan ini.

3. Melatih Kelincahan dan Koordinasi

Tujuan utama tes burpee adalah mengukur kelincahan dan koordinasi. Perpindahan cepat dari berdiri ke lantai lalu kembali berdiri menuntut tangan, kaki, dan pinggul bergerak dalam urutan yang tepat.

4. Mendukung Daya Tahan Jantung dan Paru

Penelitian kecil pada 6 atlet dancesport putri di Palangka Raya mencatat rata-rata VO2max, ukuran kemampuan tubuh memakai oksigen saat berolahraga, naik dari 32,58 menjadi 35,92 setelah latihan squat thrust. Penelitian ini tanpa kelompok pembanding, jadi hasilnya lebih tepat dibaca sebagai gambaran awal.

Orang dewasa dianjurkan mengumpulkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu, ditambah penguatan otot minimal dua kali seminggu. Squat thrust bisa mengisi sebagian porsi itu, berdampingan dengan pilihan olahraga lain seperti jalan cepat.

Posisi Tangan, Pinggul, dan Kaki yang Sering Keliru

Cedera olahraga bisa muncul akibat aktivitas berlebihan maupun kesalahan teknik. Pada squat thrust, perhatikan empat hal berikut:

• Tangan terlalu jauh ke depan. Bahu jadi menahan beban lebih berat. Letakkan tangan di bawah bahu agar pergelangan tangan, siku, dan bahu bertumpuk, sehingga tulang ikut menopang tubuh.

• Pinggul turun. Saat plank, pinggul yang jatuh ke arah lantai membuat punggung bawah melengkung. Kencangkan perut dan jaga tubuh tetap lurus, khususnya bila Anda pernah mengalami sakit pinggang belakang.

• Tumit terangkat. Berjinjit membuat tumpuan sempit dan tubuh mudah goyah. Usahakan telapak kaki menapak penuh saat jongkok maupun saat mendarat.

• Mengejar jumlah repetisi. Gerakan yang dipaksa cepat membuat tahapan terpotong dan pendaratan menjadi keras. Akhiri set saat teknik mulai berantakan.

Bagaimana Pemula Memulai dan Berapa Lama Berlatih?

Bila empat hitungan penuh masih terasa berat, mulailah dari versi yang lebih sederhana berikut:

• Melangkah tanpa melompat. Mundurkan kaki satu per satu ke posisi plank, lalu majukan lagi satu per satu. Versi ini mengurangi benturan dan memberi waktu untuk merapikan posisi tubuh.

• Tempo lambat. Lakukan setiap tahap perlahan sambil memeriksa posisi tangan dan pinggul, lalu naikkan tempo setelah teknik konsisten.

• Tantangan bertahap. Setelah squat thrust terasa mantap, tambahkan push-up, lalu lompatan, hingga menjadi burpee penuh.

Untuk gerakan intens sejenis burpee, ahli fisiologi olahraga yang dikutip Cleveland Clinic menyarankan sesi 30 sampai 90 detik. Rentang ini bisa menjadi patokan awal, diselingi istirahat sampai napas teratur, lalu ditutup peregangan ringan sebagai pendinginan.

Untuk sirkuit bersama gerakan lain, pola latihan interval intensitas tinggi bisa menjadi rujukan. Bagi yang baru kembali aktif, panduan olahraga untuk pemula membantu menyusun jadwal yang realistis.

Kondisi Jantung, Sendi, dan Kehamilan yang Perlu Diperhitungkan

Bicarakan dengan dokter lebih dulu bila Anda termasuk salah satu kelompok berikut:

• Penyakit jantung atau penyakit kronis. Orang dengan gangguan jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi dianjurkan menanyakan jenis aktivitas yang aman bagi mereka. Bila Anda pernah mengalami serangan jantung, mintalah persetujuan dokter atau dokter jantung lebih dulu, karena gerakan ini menaikkan denyut jantung dengan cepat.

• Cedera punggung, pinggul, atau bahu. Orang dengan cedera punggung atau pinggul mungkin perlu menghindari squat thrust, begitu pula orang dengan gangguan bahu seperti robekan rotator cuff, yaitu otot dan tendon yang menstabilkan sendi bahu.

• Nyeri sendi. Bagi orang dengan nyeri sendi atau artritis (radang sendi), aktivitas berdampak rendah lebih bersahabat karena mengurangi tekanan pada sendi. Versi melangkah bisa menjadi pilihan setelah berdiskusi dengan dokter, khususnya pada osteoartritis (pengapuran sendi) atau lutut nyeri yang menetap.

• Sedang hamil. Olahraga umumnya aman selama kehamilan, tetapi memulai aktivitas berat yang baru tidak dianjurkan. Yang sudah terbiasa berlatih biasanya boleh melanjutkan aktivitasnya sambil menghindari gerakan berisiko jatuh, setelah berdiskusi dengan bidan atau dokter kandungan.

Saat Nyeri Dada atau Sendi Bengkak Muncul di Tengah Latihan

Napas yang memburu termasuk respons yang wajar saat latihan intens. Hentikan latihan bila muncul keluhan berikut:

• Nyeri dada. Sakit dada yang terasa ditekan atau berat, menjalar ke lengan, punggung, leher, atau rahang, atau disertai sesak napas, mual, dan keringat dingin memerlukan pertolongan medis segera. Segera menuju IGD bila keluhan ini muncul.

• Pusing. Duduk dan istirahatkan tubuh, lalu bicarakan keluhan ini dengan dokter, khususnya bila berulang setiap kali berlatih.

• Nyeri tajam atau sendi bengkak. Nyeri bisa menjadi tanda awal robekan serat otot atau tendon. Bila disertai bengkak, kemerahan, perubahan bentuk, atau gerak yang terbatas, periksakan ke dokter.

Penanganan awal cedera olahraga umumnya mengikuti prinsip RICE, yaitu istirahat, kompres dingin, balut tekan, dan meninggikan bagian yang cedera. Bila nyeri tidak mereda, konsultasikan ke dokter sebelum kembali berlatih.

Rapikan Empat Hitungan Dulu, Kecepatan Bisa Menyusul

Squat thrust memberi cara praktis untuk melatih kekuatan dan daya tahan tanpa alat. Kuasai keempat tahapnya dengan tempo pelan, tambah tantangan sedikit demi sedikit, dan perhatikan respons tubuh setelah setiap sesi.

Bila Anda ingin memulai latihan intens setelah lama tidak berolahraga, atau punya riwayat tekanan darah tinggi dan gangguan jantung, pemeriksaan kesehatan atau medical check up membantu dokter menilai kondisi tubuh Anda lebih dulu. Untuk pertanyaan seputar pemeriksaan, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.