Kalsium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berperan dalam kontraksi otot, fungsi saraf, serta pembekuan darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari osteoporosis hingga gangguan fungsi otot dan saraf. Meskipun banyak orang mengaitkan kalsium dengan susu dan produk olahannya, sumber kalsium sebenarnya dapat ditemukan dalam berbagai makanan lain, seperti sayuran hijau, ikan, dan kacang-kacangan. Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih dalam mengenai fungsi kalsium, kebutuhan harian tubuh, serta dampak kelebihan atau kekurangan kalsium bagi kesehatan.

Apa Itu Kalsium?

Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi tubuh kita. Banyak orang mengenalnya sebagai nutrisi utama untuk menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Tapi, tahukah Anda bahwa kalsium juga berperan dalam banyak fungsi lain, seperti membantu otot bergerak, menjaga detak jantung tetap stabil, serta membantu darah membeku saat kita terluka?

Sebagian besar kalsium dalam tubuh sekitar 99% tersimpan di tulang dan gigi. Sisanya, sekitar 1%, tersebar di darah, otot, dan jaringan tubuh lainnya. Agar tubuh bisa bekerja dengan baik, kadar kalsium dalam darah harus selalu stabil. Jika terlalu rendah, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang untuk menyeimbangkannya. Proses ini dikendalikan oleh Hormon Paratiroid (PTH), yang juga membantu tubuh menyerap lebih banyak kalsium dari makanan dan mengurangi pembuangannya melalui urine. Sebaliknya, jika kalsium dalam tubuh berlebihan, hormon lain bernama kalsitonin akan membantu membuang kelebihannya agar tetap seimbang.

Ada dua cara tubuh mendapatkan kalsium: dari makanan atau suplemen, serta dari cadangan kalsium yang tersimpan di tulang. Jika makanan yang dikonsumsi tidak cukup mengandung kalsium, tubuh akan "meminjam" dari tulang. Idealnya, kalsium yang diambil ini bisa digantikan di kemudian hari. Tapi jika kekurangan kalsium berlangsung terus-menerus, tulang bisa menjadi rapuh dan rentan mengalami osteoporosis.

Mengapa Kalsium Penting bagi Tubuh?

Kalsium bukan hanya penting untuk menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga berperan dalam banyak fungsi tubuh lainnya. Mulai dari mendukung kerja otot hingga menjaga kesehatan jantung, kalsium memiliki banyak manfaat yang tidak boleh diabaikan. Berikut beberapa peran utama kalsium dalam tubuh:

1. Menjaga Kesehatan Tulang
   Kalsium adalah bahan utama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Anak-anak dan remaja membutuhkan kalsium untuk pertumbuhan tulang yang optimal, sementara orang dewasa, terutama wanita setelah menopause, perlu mencukupi asupan kalsium agar tulang tetap kuat dan mencegah osteoporosis.

2. Membantu Proses Pembekuan Darah
   Saat tubuh mengalami luka, darah perlu membeku agar pendarahan bisa berhenti. Kalsium berperan penting dalam proses ini bersama dengan berbagai zat lain yang membantu pembekuan darah bekerja dengan baik.

3. Menjaga Kesehatan Jantung
   Jantung juga membutuhkan kalsium untuk berfungsi dengan baik. Kalsium membantu mengendurkan otot-otot di sekitar pembuluh darah, yang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan menurunkan risiko hipertensi.

4. Mendukung Kerja Otot
   Kalsium sangat penting untuk kontraksi dan relaksasi otot. Saat otot membutuhkan kontraksi, kalsium dilepaskan ke dalam sel otot. Setelah tugasnya selesai, kalsium akan dipompa keluar, sehingga otot bisa kembali rileks.

5. Mengurangi Risiko Preeklampsia pada Ibu Hamil
   Ibu hamil yang mendapatkan cukup kalsium dapat menurunkan risiko preeklampsia, yaitu kondisi berbahaya yang menyebabkan tekanan darah tinggi selama kehamilan. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan kalsium demi kesehatan dirinya dan bayi yang dikandung.

6. Membantu Mengatur Kadar Kolesterol
   Penelitian menunjukkan bahwa kalsium dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam darah tetap seimbang, yang berperan dalam mencegah penyakit jantung dan gangguan metabolisme lainnya.

Sumber Kalsium Dalam Makanan

Tubuh kita tidak bisa memproduksi kalsium sendiri, jadi kita harus mendapatkannya dari makanan. Untungnya, ada banyak sumber kalsium yang mudah ditemukan dan dikonsumsi setiap hari. Beberapa makanan yang kaya kalsium antara lain:

1. Produk Susu
   Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang paling dikenal. Produk susu juga mengandung protein dan nutrisi penting lainnya yang membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.

2. Sayuran Hijau
   Sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli dan kale juga mengandung kalsium yang baik untuk tubuh. Ini bisa menjadi pilihan yang bagus bagi orang yang tidak mengonsumsi produk susu.

3. Ikan dengan Tulang Lunak
   Beberapa jenis ikan seperti sarden dan salmon kalengan yang dimakan bersama tulangnya adalah sumber kalsium alami yang baik. Selain itu, ikan juga mengandung protein dan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

4. Makanan yang Diperkaya Kalsium
   Banyak makanan dan minuman saat ini diperkaya dengan kalsium, seperti susu nabati (seperti susu kedelai dan almond), sereal, jus buah, dan produk olahan kedelai seperti tahu. Ini bisa menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang memiliki alergi susu atau diet tertentu.

Agar kalsium dapat diserap dengan baik oleh tubuh, kita juga memerlukan vitamin D. Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D, seperti kuning telur dan ikan kalengan dengan tulang. Selain itu, banyak produk makanan seperti susu dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D.

Cara alami lain untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari. Tubuh kita dapat memproduksi vitamin D sendiri saat kulit terpapar sinar matahari, sehingga penting untuk berjemur dalam waktu yang cukup setiap harinya.

Kebutuhan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Berdasarkan rekomendasi terbaru, berikut jumlah kalsium yang dibutuhkan setiap hari:

(* Adequate Intake (AI), bukan Recommended Dietary Allowance (RDA))

Mengapa Kebutuhan Kalsium Berbeda?

• Anak-anak dan Remaja: Masa pertumbuhan membutuhkan lebih banyak kalsium untuk pembentukan tulang yang kuat.

• Dewasa: Kalsium tetap penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah pengeroposan.

• Wanita di Atas 50 Tahun: Wanita yang sudah menopause lebih rentan mengalami osteoporosis, sehingga mereka membutuhkan lebih banyak kalsium.

• Ibu Hamil dan Menyusui: Kalsium yang cukup penting untuk mendukung perkembangan bayi tanpa mengorbankan kesehatan tulang ibu.

Dengan memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari, tubuh bisa tetap sehat dan tulang tetap kuat sepanjang hidup.

Suplemen Kalsium: Apakah Diperlukan?

Meskipun mengonsumsi makanan sehat dan seimbang adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium, ada beberapa kondisi yang membuat seseorang lebih sulit mendapatkan cukup kalsium dari makanan saja. Jika Anda mengalami salah satu kondisi berikut, suplemen kalsium bisa menjadi solusi:

1. Menjalani Diet Vegan
   Banyak sumber kalsium berasal dari produk hewani, seperti susu dan keju. Jika Anda mengikuti pola makan vegan, Anda mungkin perlu mencari alternatif lain seperti susu nabati yang diperkaya kalsium atau mempertimbangkan suplemen jika asupan dari makanan tidak mencukupi.

2. Intoleransi Laktosa
   Orang dengan intoleransi laktosa sering kali menghindari produk susu, yang merupakan salah satu sumber utama kalsium. Jika Anda tidak bisa mengonsumsi susu atau produk turunannya, pastikan Anda mendapatkan kalsium dari sayuran hijau, ikan dengan tulang lunak, atau makanan yang diperkaya kalsium.

3. Terlalu Banyak Konsumsi Protein atau Garam
   Makanan tinggi protein dan garam dapat meningkatkan ekskresi (pengeluaran) kalsium dari tubuh melalui urine. Jika pola makan Anda mengandung banyak protein hewani atau makanan asin, Anda perlu lebih memperhatikan asupan kalsium untuk menjaga keseimbangan mineral ini dalam tubuh.

4. Menggunakan Kortikosteroid dalam Jangka Panjang
   Penggunaan obat kortikosteroid dalam waktu lama dapat mengganggu penyerapan kalsium dan meningkatkan risiko pengeroposan tulang. Jika Anda menjalani pengobatan ini, diskusikan dengan dokter apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen kalsium.

5. Gangguan Pencernaan yang Menghambat Penyerapan Kalsium
   Penyakit seperti inflammatory bowel disease (IBD) atau celiac disease dapat mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dari makanan. Orang dengan kondisi ini mungkin memerlukan suplemen untuk memastikan kebutuhan kalsium tetap terpenuhi.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi. Terlalu banyak kalsium juga bisa berisiko bagi kesehatan, seperti meningkatkan risiko batu ginjal atau gangguan penyerapan mineral lain.

Penyakit Akibat Kekurangan Kalsium

Kekurangan kalsium atau hipokalsemia dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Beberapa kondisi yang sering terjadi akibat kekurangan kalsium antara lain:

1. Osteoporosis
   Osteoporosis adalah kondisi di mana kepadatan dan kekuatan tulang menurun, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Kondisi ini sering terjadi pada wanita pasca-menopause, namun juga dapat terjadi pada pria dan individu dengan asupan kalsium yang tidak memadai. Osteoporosis bukan hanya meningkatkan risiko patah tulang, tetapi juga dapat menurunkan kualitas hidup secara signifikan.

2. Rakitis dan Osteomalasia
   Pada anak-anak, kekurangan kalsium dapat menyebabkan rakhitis, suatu kondisi yang mengakibatkan tulang menjadi lunak dan deformitas pada kerangka. Sedangkan pada orang dewasa, kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteomalasia, yaitu pengeroposan tulang yang menyebabkan nyeri tulang dan kelemahan otot.

3. Gangguan Fungsi Otot dan Saraf
   Karena kalsium berperan dalam transmisi sinyal saraf dan kontraksi otot, kekurangannya bisa menyebabkan kram otot, kejang, serta gangguan fungsi saraf yang dapat mempengaruhi koordinasi dan kecepatan reaksi tubuh.

Efek Kelebihan Kalsium

Kalsium memang penting untuk tubuh, tetapi terlalu banyak kalsium dalam darah, atau disebut hiperkalsemia, juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Kelebihan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari batu ginjal hingga gangguan jantung.

Konsumsi kalsium berlebihan, terutama dari suplemen, dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan, seperti:

• Batu ginjal : Kelebihan kalsium dapat mengendap di ginjal dan membentuk batu ginjal yang menyakitkan.

• Kanker prostat (pada pria) : Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kalsium tinggi dalam jangka panjang bisa berhubungan dengan peningkatan risiko kanker prostat.

• Sembelit : Kalsium berlebih bisa memperlambat pergerakan usus dan menyebabkan konstipasi.

• Gangguan jantung : Dalam beberapa kasus, kalsium berlebih bisa menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

• Gangguan penyerapan mineral lain : Kalsium dalam jumlah besar dapat menghambat penyerapan mineral penting lainnya seperti zat besi dan zinc, yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang optimal.

Kesimpulan

Kalsium adalah mineral vital yang tidak hanya berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, tetapi juga mendukung fungsi otot, sistem saraf, dan berbagai proses biokimia penting dalam tubuh. Asupan kalsium yang cukup sangat diperlukan sejak masa pertumbuhan hingga usia lanjut. Kebutuhan kalsium bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan, sehingga perhatian khusus harus diberikan pada kelompok-kelompok seperti anak-anak, remaja, wanita hamil, dan lansia.

Walaupun sumber kalsium dari makanan seperti produk susu, sayuran hijau, dan ikan bertulang lunak sudah cukup beragam, tidak jarang terjadi kekurangan kalsium akibat pola makan yang tidak seimbang. Dalam kondisi tersebut, penggunaan suplemen kalsium dapat menjadi solusi, namun harus disesuaikan dengan rekomendasi dari dokter atau ahli gizi untuk menghindari efek samping akibat kelebihan asupan.

Kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan bukan hanya tentang mengonsumsi kalsium, tetapi juga tentang bagaimana mengintegrasikan nutrisi lain, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat. Mengingat peran vital kalsium dalam berbagai fungsi tubuh, setiap individu diharapkan dapat meningkatkan kesadaran akan pentingnya mineral ini sebagai bagian dari strategi hidup sehat.

Daftar Pustaka :

1. Drake TM, Gupta V. Calcium. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/

2. Yu E, Sharma S. Physiology, Calcium. [Updated 2023 Aug 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/

3. Cormick, G., & Beliz n, J. M. (2019). Calcium Intake and Health. Nutrients, 11(7), 1606. https://doi.org/10.3390/nu11071606

4. Plantz MA, Bittar K. Dietary Calcium and Supplementation. [Updated 2024 Jul 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549792/

5. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Calcium - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/

6. Mayo Clinic. (n.d.). Calcium supplements: When should they be taken? Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

7. WebMD. (n.d.). Calcium: Uses, side effects, and more. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium