Apa Itu Gula dan Garam?

Apa Itu Gula?

Gula adalah jenis karbohidrat sederhana yang terdapat secara alami pada buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Secara kimia, gula terbagi menjadi dua kelompok utama:

1. Monosakarida – seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa.

2. Disakarida – yaitu gabungan dari dua monosakarida, seperti sukrosa (glukosa + fruktosa), laktosa (glukosa + galaktosa), dan maltosa (glukosa + glukosa).

Dari sudut pandang nutrisi, gula juga dikategorikan berdasarkan sumbernya:

1. Gula intrinsik adalah gula alami yang terdapat dalam makanan, seperti laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah.

2. Gula ekstrinsik atau gula tambahan adalah gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan makanan, seperti yang terdapat dalam permen, kue, atau minuman manis.

Garam: Mineral Esensial untuk Keseimbangan Tubuh

Garam, atau Natrium Klorida (NaCl), adalah mineral penting yang terdapat dalam berbagai makanan. Garam berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, membantu transmisi impuls saraf, dan mendukung kontraksi otot. Meskipun tubuh memerlukan natrium untuk berfungsi dengan baik, konsumsi garam harus diatur agar tidak berlebihan. Garam dapat diperoleh dari sumber alami seperti daging, ikan, dan sayuran, serta ditambahkan pada proses pengolahan makanan.

Mengapa Gula dan Garam Penting bagi Tubuh?

Gula alami adalah bagian dari makanan sehat dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Berikut beberapa peran utama gula dalam tubuh kita:

1. Gula sebagai Sumber Energi
   Saat kita makan, tubuh memecah makanan menjadi bagian kecil yang disebut monosakarida, salah satunya adalah glukosa. Glukosa adalah sumber energi utama bagi otak. Jika tubuh kekurangan glukosa, kemampuan berpikir, mengingat, dan belajar bisa terganggu.

2. Gula sebagai Cadangan Energi
   Jika kita mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, kelebihan gula akan disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Cadangan ini berguna saat tubuh membutuhkan energi tambahan, misalnya saat kadar gula darah turun atau ketika berolahraga.

3. Gula Membantu Menjaga Massa Otot
   Tubuh lebih suka menggunakan gula sebagai sumber energi dibandingkan lemak atau protein. Namun, jika tubuh kekurangan gula dan glikogen, tubuh akan menggunakan protein dari otot sebagai bahan bakar.

Jika ini terjadi, protein yang seharusnya digunakan untuk membangun dan menjaga otot justru terpakai sebagai energi, sehingga dapat menyebabkan kehilangan massa otot.

Peran Garam dalam Tubuh

Garam, atau Natrium Klorida (NaCl), adalah senyawa penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, seperti:

• Membantu penyerapan dan transportasi nutrisi

• Menjaga tekanan darah tetap stabil

• Menyeimbangkan cairan dalam tubuh

• Mendukung kerja sistem saraf dalam menghantarkan sinyal

• Membantu otot berkontraksi dan relaksasi

Garam merupakan senyawa anorganik, yang berarti tidak berasal dari makhluk hidup. Garam terbentuk ketika ion Natrium (Na) dan Klorida (Cl) bersatu membentuk kristal putih berbentuk kubus.

Meskipun tubuh memerlukan garam untuk berfungsi dengan baik, terlalu sedikit atau terlalu banyak garam dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Sumber Gula dan Garam

Sumber Gula

Gula dapat diperoleh dari berbagai sumber, antara lain:

• Buah-buahan: Apel, pisang, mangga, dan anggur mengandung gula alami yang disertai dengan serat, vitamin, dan mineral.

• Sayuran: Beberapa sayuran seperti wortel dan bit mengandung gula alami meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan buah.

• Produk Susu: Susu dan yogurt mengandung laktosa, yaitu gula alami yang membantu menyediakan energi.

• Makanan Olahan: Banyak produk makanan olahan, seperti kue, permen, minuman ringan, dan sereal, mengandung gula tambahan yang berfungsi sebagai pemanis dan penyedap rasa.

Sumber Garam

Garam terutama didapatkan melalui:

• Makanan Laut: Ikan, kerang, dan produk laut lainnya mengandung garam secara alami.

• Produk Hewani: Daging, unggas, dan produk susu memiliki kandungan natrium yang berperan penting dalam keseimbangan elektrolit.

• Bumbu Dapur: Garam meja yang digunakan sehari-hari merupakan sumber utama natrium dalam diet modern. Selain itu, garam juga terdapat dalam bumbu-bumbu masakan dan makanan olahan.

• Makanan Olahan: Banyak makanan siap saji, snack, dan makanan kemasan mengandung kadar garam yang cukup tinggi, sehingga penting untuk membaca label nutrisi sebelum mengonsumsinya.

Kebutuhan Harian Gula dan Garam

Kebutuhan Harian Gula

Kebutuhan gula harian terutama diukur berdasarkan asupan karbohidrat. World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar asupan gula tambahan (added sugar) tidak melebihi 10% dari total asupan kalori harian, dengan upaya menurunkan hingga 5% untuk manfaat kesehatan tambahan. Sebagai contoh, bagi orang dewasa dengan asupan 2000 kalori per hari, hal ini berarti gula tambahan sebaiknya tidak melebihi 25-50 gram per hari. Perlu diingat bahwa gula yang terdapat secara alami dalam buah dan sayuran tidak termasuk dalam kategori ini karena disertai serat dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan.

Kebutuhan Harian Garam

Kebutuhan natrium, yang sebagian besar berasal dari garam, berbeda-beda tergantung usia dan kondisi kesehatan seseorang. WHO menyarankan agar konsumsi natrium tidak lebih dari 2 gram per hari, setara dengan sekitar 5 gram garam (sekitar satu sendok teh). Konsumsi natrium yang berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular, sehingga penting untuk mengontrol asupan garam terutama bagi individu dengan riwayat tekanan darah tinggi atau masalah jantung. Semua garam yang dikonsumsi sebaiknya mengandung yodium, karena yodium sangat penting untuk perkembangan otak janin dan anak, serta membantu meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan.

Keuntungan dan Kerugian Konsumsi Gula

Keuntungan Konsumsi Gula Berlebih

Tidak ada keuntungan spesifik dari konsumsi gula olahan dalam jumlah tinggi. Karbohidrat alami yang terdapat dalam makanan utuh, seperti buah dan sayuran, jauh lebih baik karena mengandung serat dan nutrisi lain yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dampak Buruk Konsumsi Gula Berlebihan

Terlalu banyak mengonsumsi gula, terutama gula olahan, telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius, seperti:

• Obesitas

• Sindrom metabolik

• Diabetes tipe 2

• Penyakit jantung dan pembuluh darah

• Merusak gigi (Karies gigi)

• Penuaan sel yang lebih cepat

• Penyakit Alzheimer

Selain itu, peningkatan konsumsi gula dalam beberapa dekade terakhir juga berhubungan dengan meningkatnya kasus Nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) dan Nonalcoholic steatohepatitis (NASH). Mengurangi konsumsi gula bebas sangat penting untuk menjaga kesehatan gigi dan mencegah obesitas, yang bisa berdampak pada berbagai penyakit kronis lainnya.

Kekurangan Natrium: Jarang Terjadi dalam Kondisi Normal

Dalam kehidupan sehari-hari, kekurangan natrium sangat jarang terjadi karena garam sering ditambahkan dalam berbagai makanan olahan. Namun, kekurangan natrium dapat terjadi dalam kondisi tertentu seperti:

• Gangguan adrenal atau penyakit ginjal yang menyebabkan kehilangan natrium.

• Diare atau muntah berkepanjangan.

• Luka bakar yang luas.

• Konsumsi obat diuretik berlebihan.

• Ketoasidosis diabetik.

Bahaya Konsumsi Natrium Berlebihan

• Hipertensi dan Penyakit Kardiovaskular
  Natrium berlebihan dalam makanan merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung.

• Penyakit Ginjal Kronis & Batu Ginjal
  Asupan natrium tinggi meningkatkan beban kerja ginjal dan berkontribusi pada kerusakan ginjal. Kadar natrium tinggi dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal (calcium nephrolithiasis).

• Osteoporosis
  Konsumsi garam berlebihan meningkatkan ekskresi kalsium dalam urine, yang dapat melemahkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

• Kanker Lambung
  Pola makan tinggi garam dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker lambung, terutama akibat konsumsi makanan asin dan olahan.

Tips Mengurangi Asupan Natrium untuk Hidup Lebih Sehat

Mengurangi konsumsi garam sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah tekanan darah tinggi. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk mengurangi asupan natrium dalam makanan sehari-hari:

• Pilih makanan segar dan minim olahan
  Lebih banyak mengonsumsi buah, sayuran, dan daging segar dibanding makanan olahan atau kalengan yang sering mengandung natrium tinggi.

• Hindari penggunaan garam berlebih saat makan
  Singkirkan tempat garam dari meja makan untuk mengurangi kebiasaan menambahkan garam secara otomatis.

• Masak dengan sedikit atau tanpa garam tambahan
  Saat memasak, gunakan sedikit garam atau gantikan dengan bahan alami yang lebih sehat.

• Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami
  Sebagai pengganti garam, gunakan bawang putih, lada, kunyit, daun salam, dan rempah-rempah lainnya untuk menambah cita rasa tanpa meningkatkan kadar natrium.

• Ganti garam biasa dengan garam rendah natrium
  Pilih garam yang mengandung kalium sebagai alternatif yang lebih sehat.

• Kurangi saus, dressing, dan makanan instan
  Produk seperti kecap asin, saus botolan, dan bumbu instan sering mengandung garam tinggi. Gunakan dalam jumlah terbatas atau pilih versi rendah natrium.

• Batasi konsumsi makanan olahan
  Makanan dalam kemasan, daging olahan (sosis, nugget), dan makanan cepat saji biasanya tinggi garam. Lebih baik pilih makanan yang lebih alami dan rendah natrium.

• Baca label kandungan gizi
  Periksa informasi natrium pada kemasan produk dan pilih yang memiliki kandungan natrium lebih rendah atau berlabel "rendah natrium".

Cara Mengurangi Konsumsi Gula untuk Hidup Lebih Sehat

Mengonsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya. Berikut beberapa cara mudah untuk mengurangi asupan gula dalam kehidupan sehari-hari:

• Batasi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula
  Kurangi minuman manis seperti soda, jus kemasan, dan minuman boba. Hindari camilan tinggi gula seperti permen dan kue manis.

• Pilih camilan sehat
  Gantilah camilan manis dengan buah segar atau sayuran mentah untuk mendapatkan rasa manis alami tanpa tambahan gula berlebih.

Dengan perubahan kecil ini, Anda bisa menikmati makanan yang lebih sehat dan menjaga kadar gula dalam tubuh tetap seimbang!

Kesimpulan

Gula dan garam, meskipun sering dianggap sebagai bahan makanan sehari-hari yang biasa, memiliki peran vital dalam menjaga kesehatan tubuh. Gula sebagai sumber energi dan garam sebagai pengatur keseimbangan cairan serta fungsi saraf, jika dikonsumsi dengan tepat, sangat mendukung kesehatan dan aktivitas harian. Namun, kelebihan atau kekurangan kedua zat ini dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari hipoglikemia dan hiponatremia hingga penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

Dengan pemahaman yang tepat, kita dapat menikmati manfaat gula dan garam secara optimal, menjaga kesehatan, serta menghindari risiko penyakit. Artikel ini diharapkan dapat memberikan gambaran yang komprehensif dan mudah dipahami mengenai peran, sumber, serta dampak asupan gula dan garam dalam kehidupan sehari-hari. Mari bersama-sama berupaya menciptakan pola makan yang seimbang demi kualitas hidup yang lebih baik.

Daftar Pustaka :

1. Domnariu, C. D., Cucu, A. L. E. X. A. N. D. R. A., & Furtunescu, F. L. (2013). World Health Organization guidelines on salt intake in adults and children. Acta Med Trans, 18, 166-8.

2. World Health Organization. (n.d.). Sodium reduction. Retrieved March 29, 2025, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

3. Healthline. (n.d.). Sodium chloride: Uses, benefits, and risks. Retrieved March 29, 2025, from https://www.healthline.com/health/sodium-chloride#in-your-diet

4. Strazzullo, P., & Leclercq, C. (2014). Sodium. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(2), 188–190. https://doi.org/10.3945/an.113.005215

5. White J. R., Jr (2018). Sugar. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 36(1), 74–76. https://doi.org/10.2337/cd17-0084

6. World Health Organization. (n.d.). Reduce fat, salt and sugar intake. Retrieved March 29, 2025, from https://www.emro.who.int/nutrition/reduce-fat-salt-and-sugar-intake/index.html