Magnesium merupakan mineral esensial yang memiliki peranan vital dalam menjaga keseimbangan berbagai fungsi tubuh. Mineral ini tidak hanya mendukung produksi energi dan kontraksi otot, tetapi juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang, sistem saraf, dan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Kekurangan magnesium dapat dikaitkan dengan berbagai penyakit, sementara banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium dapat memberikan manfaat kesehatan. Dalam artikel ini, akan dibahas siklus magnesium dalam tubuh, penyebab dan dampak kekurangan magnesium, penyakit yang terkait dengan kadar magnesium rendah, kondisi kelebihan magnesium (hipermagnesemia), serta peran magnesium dalam terapi dan pencegahan penyakit.

Apa Itu Magnesium?

Magnesium (Mg) adalah mineral esensial yang sangat penting bagi kesehatan manusia karena berperan dalam berbagai proses fisiologis yang mendukung fungsi tubuh. Mineral ini berkontribusi terhadap kesehatan berbagai sistem organ, termasuk sistem kardiovaskular, otot, dan saraf, menjadikannya sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan. Magnesium merupakan kation divalen intraseluler utama dalam sel manusia, dengan jumlah terbanyak setelah Kalium (K). Dengan berat atom 24,305 g/mol dan nomor atom 12, magnesium memiliki fungsi biologis yang beragam, seperti dalam produksi energi, metabolisme glukosa, serta sintesis protein dan materi genetik.

Magnesium juga berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatis, termasuk produksi energi, sintesis protein, serta pembentukan DNA dan RNA. Salah satu manfaat kesehatannya yang paling menonjol adalah dampaknya terhadap kesehatan jantung. Magnesium membantu mengatur tekanan darah, menjaga detak jantung tetap normal, dan mengurangi risiko penyakit jantung dengan melebarkan pembuluh darah serta mencegah kekakuan arteri. Selain itu, magnesium mendukung kesehatan tulang dengan membantu penyerapan Kalsium (Ca) dan mineralisasi tulang, yang berperan penting dalam pencegahan osteoporosis. Magnesium juga berkontribusi terhadap sistem saraf dengan memberikan efek menenangkan, yang dapat meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Dalam fungsi otot, magnesium membantu mencegah kram dan kejang dengan mendukung relaksasi otot. Dari segi metabolisme, magnesium meningkatkan sensitivitas insulin sehingga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Fungsi Magnesium dalam Tubuh

Berikut adalah beberapa fungsi utama magnesium yang mendukung kesehatan tubuh:

1. Produksi Energi:
   Magnesium berperan penting dalam reaksi metabolik yang mengubah makanan menjadi energi. Tanpa magnesium, produksi ATP yang merupakan "bahan bakar" sel akan terganggu, sehingga mengakibatkan kelelahan dan penurunan stamina.

2. Kontraksi dan Relaksasi Otot:
   Mineral ini membantu mengatur kontraksi otot dengan mempengaruhi aliran ion kalsium. Kadar magnesium yang seimbang memastikan otot dapat bekerja secara normal, mencegah kram dan kejang yang sering terjadi akibat ketidakseimbangan mineral.

3. Fungsi Sistem Saraf:
   Magnesium berperan dalam transmisi impuls saraf yang mempengaruhi koordinasi antara otak dan seluruh sistem tubuh. Kondisi kekurangan magnesium bisa menyebabkan gangguan konsentrasi, depresi, atau kecemasan. Magnesium bersifat neuroprotektif dengan melindungi otak dari cedera akibat iskemia dan eksitotoksisitas.

4. Kesehatan Tulang dan Gigi:
   Dalam bekerja bersama kalsium dan vitamin D, magnesium mendukung pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat serta mencegah risiko osteoporosis.

5. Pengaturan Tekanan Darah:
   Magnesium membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan memfasilitasi relaksasi pembuluh darah, sehingga berperan dalam pengendalian tekanan darah dan mengurangi risiko hipertensi. Magnesium membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta mengurangi pembentukan plak di pembuluh darah.
   Magnesium sulfat (MgSO4) dapat digunakan untuk mencegah kejang pada ibu hamil dengan hipertensi.

6. Sintesis Protein dan DNA:
   Proses pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan pembelahan sel sangat bergantung pada magnesium sebagai kofaktor yang mendukung sintesis protein dan perbaikan DNA.

7. Pengurangan Peradangan:
   Penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh, yang berkaitan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Sumber-sumber Magnesium dalam Makanan

Mendapatkan magnesium dari asupan makanan adalah cara terbaik untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup mineral ini. Beberapa sumber makanan kaya magnesium antara lain:

• Sayuran Hijau: Bayam, kangkung, dan brokoli merupakan pilihan sayuran yang sangat baik.

• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, kacang mete, biji labu, dan wijen mengandung magnesium dalam jumlah tinggi.

• Produk Gandum Utuh: Roti gandum, oatmeal, dan beras merah menyediakan magnesium serta serat yang bermanfaat untuk pencernaan.

• Ikan: Ikan salmon, makarel, dan tuna tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3 tetapi juga mengandung magnesium.

• Susu dan Produk Olahan Susu: Produk susu, terutama yang tidak rendah lemak, dapat menjadi sumber magnesium yang baik.

• Buah-buahan: Pisang, alpukat, dan buah beri mengandung magnesium serta vitamin dan mineral lainnya.

• Kakao dan Coklat Hitam: Coklat dengan kadar kakao tinggi juga merupakan sumber magnesium yang lezat dan bergizi.

Mengonsumsi variasi makanan ini secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian. Namun, bagi mereka yang memiliki gangguan penyerapan atau kebutuhan khusus, suplemen magnesium mungkin diperlukan.

Kebutuhan Harian Magnesium Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin

Tabel 1. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium - Health Professional Fact Sheet

Catatan:

• (*)Adequate Intake (AI) digunakan untuk bayi karena belum cukup data untuk menetapkan RDA.

• Kebutuhan magnesium meningkat selama kehamilan dan menyusui.

Asupan magnesium yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit seperti hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes.

Apakah Diperlukan Suplemen Magnesium?

Para ahli tidak menyarankan mengonsumsi suplemen magnesium jika tubuh tidak kekurangan mineral ini. Meskipun suplemen magnesium umumnya aman, tetap penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakannya, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Magnesium bisa berinteraksi dengan beberapa jenis obat, seperti obat diuretik, obat jantung, dan antibiotik, sehingga penggunaannya perlu diperhatikan. Jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, magnesium bisa menyebabkan efek samping seperti diare, mual, dan muntah.

Orang yang memiliki masalah ginjal lebih berisiko mengalami efek samping serius, termasuk keracunan magnesium jika kadarnya dalam tubuh terlalu tinggi. Selain itu, belum ada bukti bahwa mengonsumsi suplemen magnesium bermanfaat bagi orang yang tidak mengalami kekurangan magnesium.

Jadi, jika tidak ada tanda-tanda kekurangan magnesium, suplemen ini kemungkinan besar tidak diperlukan. Sebelum mulai atau berhenti mengonsumsi suplemen magnesium, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

Kapan Diberikan Suplemen Magnesium?

Jika tubuh tidak mendapatkan cukup magnesium dalam jangka waktu lama, bisa terjadi kekurangan magnesium. Awalnya mungkin tidak terasa karena tubuh akan berusaha mempertahankan magnesium yang tersisa dengan mengurangi pembuangannya melalui urine. Namun, beberapa penyakit dan obat-obatan dapat mengganggu cara tubuh mengatur magnesium, sehingga kekurangan magnesium lebih mungkin terjadi.

Tanda-tanda kekurangan magnesium antara lain:

• Kehilangan nafsu makan

• Mual dan muntah

• Merasa lelah dan lemah

Jika kekurangannya cukup parah, gejala yang lebih serius bisa muncul, seperti kesemutan dan mati rasa, kram otot, kejang, atau gangguan irama jantung.

Beberapa kelompok orang lebih rentan mengalami kekurangan magnesium, seperti:

• Penderita gangguan pencernaan (misalnya penyakit Crohn atau celiac)

• Penderita diabetes tipe 2

• Orang yang sering mengonsumsi alkohol dalam jangka panjang

• Lansia

• Penderita gangguan paratiroid

• Orang yang mengonsumsi obat tertentu untuk diabetes dan kanker

• Penderita penyakit ginjal

Penting untuk diingat bahwa dosis suplemen harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan kondisi medis yang mendasari. Penggunaan yang berlebihan tanpa pengawasan dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.

Efek Kelebihan Magnesium

Hypermagnesemia adalah kondisi ketika kadar magnesium dalam tubuh terlalu tinggi. Ini bisa terjadi jika seseorang mendapatkan terlalu banyak magnesium dalam waktu singkat atau jika tubuh tidak bisa membuang magnesium dengan baik, seperti pada penderita gagal ginjal.

Penyebab Hypermagnesemia:

• Gagal ginjal -> Ginjal tidak bisa membuang kelebihan magnesium.

• Penggunaan suplemen atau obat -> Mengonsumsi terlalu banyak magnesium dari suplemen, pencahar, atau antasida.

• Pemberian magnesium berlebihan -> Terjadi saat magnesium diberikan dalam jumlah besar melalui infus.

Gejala Hypermagnesemia:

• Wajah memerah dan terasa hangat.

• Tekanan darah turun (hipotensi).

• Refleks tubuh melemah atau hilang (hiporefleksia).

• Sulit bernapas atau sesak napas.

• Detak jantung tidak teratur -> bisa menyebabkan henti jantung jika kadar magnesium terlalu tinggi.

• Perubahan pada Elektrokardiogram (EKG), seperti pemanjangan PR Interval, pelebaran QRS, dan gelombang T yang lebih tinggi.

Hypermagnesemia lebih jarang terjadi dibandingkan kekurangan magnesium (hipomagnesemia), tetapi tetap berbahaya jika tidak ditangani dengan cepat.

Menjaga Keseimbangan Magnesium dalam Kehidupan Sehari-hari

Untuk menjaga kesehatan dan mencegah masalah akibat kekurangan atau kelebihan magnesium, beberapa langkah yang dapat dilakukan meliputi:

• Konsumsi Makanan Seimbang: Pastikan pola makan harian mengandung beragam makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan produk susu.

• Pemeriksaan Kesehatan Rutin: Melakukan tes darah secara berkala dapat membantu memantau kadar magnesium dan mencegah ketidakseimbangan yang dapat menimbulkan masalah kesehatan.

• Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter: Jika terdapat keluhan seperti kelelahan, kram otot yang sering terjadi, atau gangguan irama jantung, penting untuk berkonsultasi dengan tenaga medis guna memastikan apakah perlu penyesuaian asupan magnesium atau penggunaan suplemen.

• Pantau Penggunaan Suplemen: Jangan mengonsumsi suplemen magnesium secara berlebihan. Penggunaan harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan di bawah pengawasan dokter untuk menghindari overdosis.

• Gaya Hidup Sehat: Selain pola makan, olahraga teratur dan manajemen stres juga dapat membantu tubuh memanfaatkan magnesium dengan lebih efisien.

Langkah-langkah tersebut dapat membantu mencegah dampak negatif dari ketidakseimbangan magnesium, serta mendukung kesehatan jantung, tulang, dan sistem saraf secara keseluruhan.

Kesimpulan

Magnesium adalah mineral penting yang memegang peranan krusial dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik di dalam tubuh. Dari produksi energi, kontraksi otot, hingga pengaturan fungsi saraf dan kesehatan tulang, magnesium membantu menjaga berbagai fungsi vital yang mendukung kualitas hidup. Kebutuhan magnesium berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Walaupun kebanyakan orang dapat memenuhi kebutuhan magnesium melalui pola makan seimbang, ada kondisi tertentu di mana suplementasi magnesium diperlukan. Penggunaan suplemen harus selalu disesuaikan dengan anjuran medis agar tidak menimbulkan efek samping yang serius, seperti gangguan pencernaan, tekanan darah rendah, atau gangguan irama jantung.

Penting untuk diingat bahwa keseimbangan magnesium dalam tubuh sangat dipengaruhi oleh asupan nutrisi, gaya hidup, dan kondisi kesehatan individu. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang kaya akan magnesium dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin merupakan langkah efektif untuk mencegah kekurangan maupun kelebihan magnesium. Dengan pemahaman yang baik mengenai peran dan sumber magnesium, masyarakat dapat lebih cerdas dalam mengelola kesehatan mereka.

Daftar Pustaka :

1. Al Alawi, A. M., Majoni, S. W., & Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology, 2018, 9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694

2. Allen MJ, Sharma S. Magnesium. [Updated 2023 Feb 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/

3. Gragossian A, Bashir K, Bhutta BS, et al. Hypomagnesemia. [Updated 2023 Nov 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/

4. Ajib FA, Childress JM. Magnesium Toxicity. [Updated 2022 Nov 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK554593/

5. Costello, R., Wallace, T. C., & Rosanoff, A. (2016). Magnesium. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(1), 199-201. https://doi.org/10.3945/an.115.008524

6. Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/

7. WebMD. (n.d.). Magnesium: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium