Namun, perubahan gaya hidup dan ketersediaan garam serta gula yang melimpah saat ini telah menyebabkan peningkatan konsumsi yang drastis. Konsumsi garam pada orang dewasa saat ini hampir dua kali lipat dari rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sementara konsumsi gula per kapita di negara-negara Barat meningkat tajam dibandingkan satu abad yang lalu. Meskipun beberapa lembaga kesehatan memberikan batasan asupan harian yang disarankan, sebenarnya tambahan garam dan gula dalam makanan tidaklah esensial, karena kebutuhan natrium dan glukosa dapat diperoleh secara alami dari makanan.

Artikel ini akan mengulas apa itu gula dan garam, mengapa keduanya sangat penting untuk tubuh, berapa kebutuhan harian pada anak, serta apa saja konsekuensi kelebihan konsumsi zat-zat tersebut.

Apa Itu Gula dan Garam?

Gula: Sumber Energi Cepat

Gula adalah jenis karbohidrat sederhana yang terdapat secara alami pada buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Secara kimia, gula terbagi menjadi dua kelompok utama:

1. Monosakarida : seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa.

2. Disakarida : yaitu gabungan dari dua monosakarida, seperti sukrosa (glukosa + fruktosa), laktosa (glukosa + galaktosa), dan maltosa (glukosa + glukosa).

Dari sudut pandang nutrisi, gula juga dikategorikan berdasarkan sumbernya:

1. Gula intrinsik adalah gula alami yang terdapat dalam makanan, seperti laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah.

2. Gula ekstrinsik atau gula tambahan adalah gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan makanan, seperti yang terdapat dalam permen, kue, atau minuman manis.

Garam: Mineral Esensial untuk Keseimbangan Tubuh

Garam, atau Natrium Klorida (NaCl), adalah mineral penting yang terdapat dalam berbagai makanan. Garam berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, membantu transmisi impuls saraf, dan mendukung kontraksi otot. Meskipun tubuh memerlukan natrium untuk berfungsi dengan baik, konsumsi garam harus diatur agar tidak berlebihan. Garam dapat diperoleh dari sumber alami seperti daging, ikan, dan sayuran, serta ditambahkan pada proses pengolahan makanan.

Mengapa Gula dan Garam Penting untuk Tubuh?

1. Fungsi Gula dalam Tubuh

• Sumber Energi Utama: Glukosa yang berasal dari gula merupakan bahan bakar utama bagi sel-sel tubuh, terutama otak. Tanpa asupan gula yang cukup, tubuh akan kekurangan energi untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

• Metabolisme dan Fungsi Otak: Otak sangat bergantung pada glukosa. Ketika kadar gula dalam darah stabil, fungsi kognitif dan konsentrasi anak dapat berjalan optimal.

• Cadangan Energi: Walaupun tubuh mampu menyimpan energi dalam bentuk glikogen di hati dan otot, gula tetap menjadi sumber energi cepat saat diperlukan.

2. Peran Garam dalam Menjaga Keseimbangan

• Regulasi Cairan Tubuh: Natrium yang terkandung dalam garam membantu mengatur jumlah air dalam sel dan jaringan tubuh. Proses osmoregulasi ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit.

• Fungsi Saraf dan Otot: Garam mendukung transmisi impuls saraf dan kontraksi otot, termasuk otot jantung. Tanpa natrium yang cukup, sistem saraf dan otot tidak dapat bekerja dengan optimal.

• Kesehatan Sel: Selain itu, natrium juga berperan dalam menjaga keseimbangan pH dan volume darah, yang merupakan faktor penting dalam kesehatan sel secara keseluruhan.

Kebutuhan Gula dan Garam Harian pada Anak

Penting untuk mengetahui bahwa kebutuhan gula dan garam anak tidaklah sama dengan orang dewasa. Pertumbuhan dan aktivitas metabolisme anak yang lebih tinggi membuat asupan kedua zat ini harus diperhatikan secara cermat.

1. Kebutuhan Gula pada Anak

• Kebutuhan Energi: Anak-anak memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Namun, penting untuk membedakan antara gula alami yang terdapat dalam buah dan susu dengan gula tambahan yang sering ditemukan dalam makanan olahan.

• Rekomendasi Asupan: Menurut pedoman gizi yang dikeluarkan oleh berbagai lembaga kesehatan dunia, gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total asupan kalori harian. Idealnya, angka ini bahkan dapat dikurangi menjadi 5% untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih optimal. Artinya, jika seorang anak mengonsumsi 1.200–1.800 kalori per hari, asupan gula tambahan yang dianjurkan berkisar antara 30-45 gram per hari. Gula alami, yang terdapat pada buah dan susu, biasanya tidak menjadi perhatian utama karena selain gula juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat.

2. Kebutuhan Garam pada Anak

• Kebutuhan Natrium: Garam diperlukan dalam jumlah yang relatif kecil, namun peranannya sangat vital. Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia menyebutkan bahwa kebutuhan natrium harian untuk anak usia 6-12 bulan adalah 370 mg per hari, sedangkan anak usia 1-3 tahun adalah 800 mg per hari. Beberapa sumber lainnya:

• Kebutuhan Garam (Natrium) Harian: Takaran garam biasanya dinyatakan dalam gram Natrium (Na) atau dalam bentuk garam dapur (NaCl).

• 1 gram natrium (Na) ≈ 2.5 gram garam dapur (NaCl)

Catatan:

• 1 sendok teh garam ≈ 5 gram garam dapur (NaCl).

• Bayi di bawah 6 bulan tidak memerlukan tambahan garam karena cukup dari ASI atau susu formula.

WHO : World Health Organization, NHS : National Health Service, DRI : Dietary Reference Intake

Tabel 1. Genovesi, S., Giussani, M., Orlando, A., Orgiu, F., & Parati, G. (2021). Salt and sugar: two enemies of healthy blood pressure in children. Nutrients, 13(2), 697.

Sumber Alami dan Olahan: Sebagian besar natrium yang dibutuhkan dapat diperoleh dari makanan alami seperti sayuran, buah, daging, dan ikan. Namun, perlu diwaspadai asupan garam dari makanan olahan yang sering mengandung kadar natrium tinggi.

Akibat Kelebihan Gula dan Garam pada Anak

Kebutuhan Gula dan Garam pada Anak umumnya dapat tercukupi, dengan sumber makanan alami yang dikonsumsi harian. Sehingga tidak perlu penambahan gula maupun garam sebagai penyedap rasa pada makanan anak terutama pada Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MPASI)

1. Kelebihan Gula: Dampak Jangka Panjang yang Mengkhawatirkan

Meskipun gula dibutuhkan sebagai sumber energi, konsumsi gula berlebihan terutama dari gula tambahan memiliki sejumlah risiko kesehatan yang serius:

• Obesitas dan Gangguan Metabolik: Konsumsi gula yang berlebihan seringkali berkontribusi pada penambahan berat badan dan obesitas. Obesitas pada anak dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung di kemudian hari.

• Kerusakan Gigi: Gula merupakan penyebab utama kerusakan gigi. Bakteri di dalam mulut akan memetabolisme gula menjadi asam, yang kemudian mengikis lapisan pelindung gigi dan menyebabkan kerusakan gigi atau karies.

• Gangguan Keseimbangan Energi: Fluktuasi kadar gula darah yang drastis akibat konsumsi gula berlebih dapat membuat anak merasa lelah atau hiperaktif secara bergantian, yang berdampak pada konsentrasi dan suasana hati.

• Risiko Kesehatan Jangka Panjang: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan metabolik lainnya di kemudian hari. Oleh karena itu, mengontrol asupan gula sejak dini sangat penting untuk kesehatan jangka panjang anak.

2. Kelebihan Garam: Ancaman Bagi Kesehatan Jantung dan Ginjal

Konsumsi garam yang berlebihan, terutama melalui makanan olahan, juga membawa risiko kesehatan yang tidak bisa diabaikan:

• Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi): Kelebihan natrium dalam tubuh berhubungan erat dengan meningkatnya tekanan darah. Pada anak, hipertensi dapat menjadi cikal bakal penyakit jantung dan stroke di masa dewasa.

• Beban pada Ginjal: Ginjal berfungsi menyaring natrium dan kelebihan natrium dapat memberikan beban ekstra pada ginjal. Hal ini berpotensi menyebabkan gangguan fungsi ginjal di kemudian hari.

• Gangguan Keseimbangan Cairan: Konsumsi garam yang berlebihan dapat mengganggu keseimbangan cairan dalam tubuh, yang bisa memicu pembengkakan atau retensi air.

• Perkembangan Kebiasaan Makan Buruk: Anak-anak yang terbiasa dengan makanan tinggi garam cenderung mengembangkan preferensi rasa yang berlebihan terhadap asin. Hal ini dapat berdampak pada pilihan makanan seumur hidup dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Tips Praktis Menjaga Keseimbangan Gula dan Garam untuk Anak

Berikut beberapa tips sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk memastikan anak mendapatkan asupan yang tepat:

• Buat Menu Harian yang Variatif: Rencanakan menu harian yang mengutamakan makanan segar dan alami. Sertakan berbagai jenis buah, sayuran, protein, dan karbohidrat kompleks dalam setiap kali makan.

• Batasi Konsumsi Minuman Manis: Ganti minuman bersoda dan minuman manis lainnya dengan air putih, jus buah tanpa tambahan gula, atau teh herbal yang tidak mengandung gula.

• Gunakan Bumbu Secara Seimbang: Saat memasak, cobalah untuk tidak berlebihan dalam menambahkan garam. Eksplorasi penggunaan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, atau kunyit yang juga dapat meningkatkan cita rasa tanpa harus menambah asupan garam.

• Ajarkan Anak Membaca Label: Mulai dari usia dini, ajarkan anak untuk memahami label gizi pada kemasan makanan. Jelaskan arti dari “rendah gula” dan “rendah garam” sehingga mereka dapat membuat pilihan yang lebih sehat.

• Libatkan Anak dalam Proses Memasak: Ajak anak untuk ikut serta dalam memasak. Dengan begitu, mereka akan belajar mengenal berbagai bahan makanan dan mengerti pentingnya mengontrol penggunaan gula dan garam.

• Konsultasi dengan Ahli Gizi: Jika merasa bingung atau khawatir mengenai pola makan anak, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter anak. Pendekatan personal dapat membantu menyesuaikan kebutuhan gizi anak berdasarkan usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Kesimpulan

Gula dan garam adalah dua elemen penting dalam pola makan anak yang berperan besar dalam mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi vital tubuh. Gula menyediakan energi utama, terutama untuk otak dan aktivitas sehari-hari, sedangkan garam menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf serta otot. Keduanya harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, mengingat kelebihan maupun kekurangan dapat membawa dampak negatif.

Pada anak, asupan gula harus diutamakan dari sumber alami, seperti buah dan susu, dan asupan gula tambahan perlu dibatasi untuk menghindari risiko obesitas, kerusakan gigi, serta gangguan metabolik. Sementara itu, kebutuhan garam anak harus diatur agar tidak berlebihan, mengingat kelebihan natrium dapat menyebabkan hipertensi, gangguan fungsi ginjal, dan masalah keseimbangan cairan.

Semoga artikel ini dapat memberikan gambaran yang jelas dan komprehensif mengenai peran penting gula dan garam dalam tubuh, serta memotivasi setiap orang tua untuk selalu mengedepankan kesehatan anak melalui pilihan makanan yang tepat. Selalu ingat, kunci hidup sehat terletak pada keseimbangan dan kebijaksanaan dalam mengonsumsi setiap zat gizi.

Daftar Pustaka :

1. Genovesi, S., Giussani, M., Orlando, A., Orgiu, F., & Parati, G. (2021). Salt and sugar: two enemies of healthy blood pressure in children. Nutrients, 13(2), 697.

2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2024, Desember 19). Batasi gula dan garam untuk MPASI. Sehat Negeriku. Diakses pada 28 Maret 2025, dari https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/umum/20241219/5547123/batasi-gula-dan-garam-untuk-mpasi/

3. Rupérez AI, Mesana MI, Moreno LA. Dietary sugars, metabolic effects and child health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019 May;22(3):206-216. doi: 10.1097/MCO.0000000000000553. PMID: 30946053.

4. American Heart Association. (2019). Dietary sugars intake and cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 140(19), e101–e132. https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000439

5. National Health Service (NHS). (n.d.). Foods to avoid giving babies and young children. NHS. Retrieved March 28, 2025, from https://www.nhs.uk/conditions/baby/weaning-and-feeding/foods-to-avoid-giving-babies-and-young-children/