Vegan dan vegetarian sama-sama tidak mengonsumsi daging. Namun, ada beberapa perbedaan di antara keduanya. Vegan lebih ketat dibandingkan vegetarian karena tidak hanya menghindari daging, tetapi juga produk susu, telur, madu, serta berbagai bahan yang berasal dari hewan, seperti kulit dan sutra. Supermarket dan restoran berlomba-lomba menawarkan menu dan produk vegan untuk memenuhi permintaan konsumen yang terus bertambah.

Baik vegan maupun vegetarian semakin populer. Namun, beberapa orang mungkin masih bingung membedakan keduanya, terutama karena ada berbagai jenis vegetarian dengan aturan yang berbeda.

Dalam artikel ini, kita akan membahas persamaan dan perbedaan antara vegan dan vegetarian. Selain itu, akan dibahas juga manfaat kesehatan dari kedua pola makan ini, mana yang lebih baik untuk kesehatan, serta berbagai risiko dan hal yang perlu dipertimbangkan.

Apa Itu Vegetarian?

Pola makan vegetarian umumnya didefinisikan berdasarkan makanan yang mereka hindari daripada yang mereka konsumsi. Semua vegetarian tidak mengonsumsi daging, termasuk daging sapi, ayam, babi, dan makanan laut. Namun, batasan makanan lebih lanjut tergantung pada masing-masing individu. Misalnya, beberapa vegetarian tidak mengonsumsi telur, sementara yang lain menghindari jenis keju tertentu karena mengandung rennet, enzim yang berasal dari hewan. Berikut adalah beberapa jenis utama pola makan vegetarian:

1. Lacto-ovo vegetarian: Tidak mengonsumsi daging, unggas, dan makanan laut, tetapi tetap mengonsumsi produk susu dan telur. Ini adalah jenis vegetarianisme yang paling umum.

2. Lacto-vegetarian: Sama seperti lacto-ovo vegetarian, tetapi juga menghindari telur selain daging dan makanan laut.

3. Ovo-vegetarian: Mengonsumsi telur tetapi tidak mengonsumsi produk susu, selain menghindari daging dan makanan laut.

4. Pescatarian: Tidak mengonsumsi daging merah atau unggas, tetapi tetap makan ikan dan makanan laut. Beberapa pescatarian juga mengonsumsi produk susu dan telur.

5. Vegan: Bentuk vegetarianisme yang paling ketat, menghindari semua produk hewani, termasuk daging, makanan laut, susu, telur, dan bahkan bahan turunan hewan seperti gelatin dan madu.

6. Flexitarian: Cocok bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging tetapi tidak ingin benar-benar menghilangkannya. Flexitarian sebagian besar mengikuti pola makan vegetarian (baik lacto-ovo atau bahkan vegan) tetapi masih sesekali mengonsumsi daging atau makanan laut.

Dengan semakin berkembangnya pola makan vegetarian, kini lebih banyak pilihan makanan yang tersedia, membuat gaya hidup ini semakin mudah diikuti tanpa harus merasa terbatas dalam pilihan makanan sehari-hari.

Apa Itu Vegan?

Istilah "vegan" diambil dari gabungan huruf pertama dan terakhir dari kata "vegetarian." Pada tahun 1949, definisi pertama dari veganisme mulai dirumuskan, dan seiring waktu mengalami sedikit perubahan hingga menjadi seperti yang dikenal saat ini.

Berdasarkan definisi terbaru dari The Vegan Society, veganisme adalah ”filosofi dan gaya hidup yang berusaha menghindari ’sebisa mungkin dan sepraktis mungkin’ segala bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan untuk makanan, pakaian, atau tujuan lainnya. Selain itu, veganisme juga mendorong pengembangan dan penggunaan alternatif bebas hewan demi kesejahteraan hewan, manusia, dan lingkungan. Dalam konteks pola makan, veganisme berarti tidak mengonsumsi produk yang berasal, baik sebagian maupun seluruhnya, dari hewan.”

Banyak orang menganggap veganisme hanya sebatas pola makan nabati, tetapi menurut definisi terbaru, veganisme lebih dari sekadar diet.

Seorang vegan tidak hanya menghindari produk makanan berbasis hewan, tetapi juga berusaha menolak eksploitasi hewan dalam aspek kehidupan lainnya, seperti:

• Pakaian: Tidak membeli pakaian berbahan wol, kulit, atau sutra.

• Produk kecantikan: Menghindari kosmetik atau produk perawatan yang diuji pada hewan atau mengandung bahan turunan hewan.

• Hiburan: Menghindari kebun binatang, sirkus, atau peternakan wisata, dan lebih memilih mengunjungi suaka satwa yang lebih beretika.

Meskipun ada banyak larangan dalam veganisme, prinsip utama gaya hidup ini adalah menawarkan alternatif yang lebih etis, berkelanjutan, dan sehat bagi semua makhluk hidup. Veganisme bukan hanya tentang menghindari produk hewani, tetapi juga tentang menciptakan dunia yang lebih baik bagi hewan, manusia, dan lingkungan.

Jenis-Jenis Vegan

Vegan memiliki beberapa kategori yang didasarkan pada alasan utama seseorang menjalani gaya hidup ini. Berikut adalah beberapa jenis vegan yang umum:

1. Vegan Etis (Ethical Vegans)

   • Tidak hanya menghindari makanan berbahan hewani, tetapi juga menolak penggunaan produk yang berasal dari hewan atau diuji pada hewan, seperti pakaian dari kulit dan wol, bulu, serta kosmetik berbasis hewan.

   • Prinsip utamanya adalah menentang eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan dalam segala bentuk.

2. Vegan untuk Kesehatan (Health-Focused Vegans)

   • Memilih pola makan vegan terutama untuk alasan kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit kronis, menjaga berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

   • Fokusnya lebih pada manfaat medis dan nutrisi dibandingkan aspek etika atau lingkungan.

3. Vegan Makanan Mentah (Raw Vegans)

   • Hanya mengonsumsi makanan nabati yang mentah atau diproses dengan suhu di bawah 48°C agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

   • Biasanya terdiri dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam bentuk alami tanpa dimasak.

4. Vegan Berbasis Makanan Utuh (Whole Foods Plant-Based Vegans)

   • Mengutamakan konsumsi makanan nabati yang utuh dan minim pemrosesan.

   • Menghindari produk vegan yang telah diproses seperti daging nabati buatan, gula rafinasi, dan lemak tidak sehat.

5. Vegan Junk Food (Junk Food Vegans)

   • Memilih makanan vegan tetapi lebih banyak mengonsumsi makanan olahan dan cepat saji yang berbahan nabati, seperti keripik, makanan beku vegan, soda, dan es krim nabati.

   • Walaupun tetap tidak mengandung bahan hewani, pola makan ini sering kali rendah nutrisi dan tinggi gula, garam, serta lemak jenuh.

Setiap orang memiliki alasan dan pendekatan yang berbeda dalam menjalani gaya hidup vegan. Apa pun jenisnya, pola makan nabati dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, lingkungan, dan kesejahteraan hewan.

Pertimbangan Nutrisi untuk Pola Makan Vegetarian dan Vegan

Pola makan vegetarian dan vegan umumnya lebih sehat dibandingkan diet yang mengandung produk hewani. Namun, ada beberapa aspek nutrisi yang perlu diperhatikan agar tetap seimbang dan optimal.

Keunggulan Nutrisi

1. Rendah Lemak Jenuh dan Kolesterol

Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan cenderung lebih rendah dalam lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

2. Kaya akan Vitamin, Mineral, dan Serat

• Mengandung lebih banyak vitamin C, E, dan K, serta folat, magnesium, dan kalium dibandingkan diet omnivora.

• Kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan mengontrol kadar gula darah.

• Mengandung banyak fitokimia dan antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit kronis.

3. Sumber Nutrisi Padat Gizi

Diet ini umumnya mengutamakan konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai, yang semuanya kaya akan nutrisi esensial.

Nutrisi yang Perlu Diperhatikan

1. Zat Besi (Iron)

• Sumber nabati mengandung zat besi non-heme yang lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi heme dari daging.

• Sumber nabati yang kaya zat besi: bayam, kacang-kacangan, quinoa, tahu, dan biji labu.

• Meningkatkan penyerapan zat besi dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin C seperti jeruk, paprika, dan tomat.

2. Kalsium

Vegan yang tidak mengonsumsi produk susu perlu mendapatkan kalsium dari sumber nabati seperti brokoli, bok choy, almond, dan susu nabati yang diperkaya kalsium.

3. Seng (Zinc)

• Nutrisi penting untuk sistem kekebalan tubuh, yang banyak ditemukan dalam daging dan produk hewani.

• Sumber nabati: kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, dan tahu.

4. Vitamin D

• Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari dan makanan hewani seperti ikan dan susu.

• Vegetarian dan vegan perlu mempertimbangkan suplemen vitamin D atau mengonsumsi makanan yang diperkaya seperti susu nabati dan sereal fortifikasi.

5. Vitamin B12

• Vitamin ini hanya ditemukan secara alami dalam produk hewani. Kekurangan B12 dapat menyebabkan anemia dan gangguan saraf.

• Vegan perlu mengonsumsi suplemen B12 atau makanan yang difortifikasi seperti susu nabati, sereal, dan ragi nutrisi.

6. Asam Lemak Omega-3

• Umumnya ditemukan dalam ikan berlemak. Vegetarian dan vegan bisa mendapatkan omega-3 dari biji rami, chia, kenari, dan minyak alga.

Pentingnya Memilih Makanan Nabati yang Sehat

Tidak semua makanan vegetarian dan vegan otomatis sehat. Beberapa makanan yang tampak sehat bisa:

• Tinggi Gula Tambahan (permen, es krim nabati)

• Tinggi Lemak Jenuh & Trans (gorengan, margarin)

• Mengandung Karbohidrat Olahan (biskuit, roti putih, pasta instan)

Sebisa mungkin, fokuslah pada makanan utuh dan minim proses untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dari pola makan nabati.

Perbandingan Inti: Vegan vs. Vegetarian

Perbedaan yang paling mendasar terletak pada jenis produk hewani yang dikonsumsi:

• Vegetarian: Menghindari daging, ikan, dan unggas, namun tetap mengonsumsi produk sampingan seperti susu, keju, telur, dan madu.

• Vegan: Menghindari semua produk hewani, baik dalam bentuk makanan maupun produk non-makanan seperti pakaian dan kosmetik.

Dengan demikian, vegan dapat dianggap sebagai bentuk yang lebih ketat dari pola makan vegetarian, karena vegan berupaya untuk menghilangkan semua bentuk eksploitasi hewan.

Solusi dan Tips Transisi

Beralih ke pola makan vegan bisa menjadi perubahan besar, tetapi dengan pendekatan yang tepat, proses ini bisa lebih mudah dan menyenangkan! Berikut beberapa tips untuk membantu transisi Anda:

1. Ubah Secara Bertahap

• Jangan langsung menghilangkan semua produk hewani sekaligus, hal ini bisa terasa sulit dan membuat Anda mudah menyerah.

• Mulailah dengan mengurangi satu jenis produk hewani setiap minggu (misalnya, berhenti makan daging merah terlebih dahulu, lalu ayam, lalu susu, dll.).

• Bisa juga mencoba pola vegan satu hari dalam seminggu dan secara perlahan menambah frekuensinya.

2. Perhatikan Nutrisi dalam Pola Makan

• Hindari makanan nabati yang kurang sehat seperti : kentang goreng, minuman bersoda, sosis nabati yang tinggi garam

• Perhatikan zat-zat mikronutrien yang cenderung tidak tercukupi dari pola makan vegan

3. Eksplorasi Makanan Berbasis Tumbuhan

• Temukan alternatif nabati yang lezat dan bergizi seperti susu almond, keju vegan, atau daging nabati.

• Coba berbagai masakan dari budaya yang secara alami memiliki banyak pilihan vegan, seperti masakan India, Timur Tengah, dan Asia Timur.

• Eksperimen dengan bahan-bahan baru seperti tempe, tahu, seitan, dan kacang-kacangan untuk variasi protein.

4. Bergabung dengan Komunitas Vegan

• Berinteraksi dengan komunitas vegan lokal atau online bisa memberi banyak manfaat, seperti: 

  • Rekomendasi restoran dan resep vegan

  • Tips dan trik belanja bahan makanan nabati

  • Inspirasi dari pengalaman orang lain

Kesimpulan

Memilih antara gaya hidup vegan dan vegetarian merupakan keputusan pribadi yang dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari kesehatan, etika, hingga dampak lingkungan. Secara umum, perbedaan utama antara keduanya terletak pada sejauh mana seseorang menghindari produk hewani. Vegetarian umumnya masih mengonsumsi produk sampingan seperti susu dan telur, sementara vegan berusaha menghindari semua bentuk produk hewani baik dalam makanan maupun kehidupan sehari-hari.

Pemahaman mendalam mengenai perbedaan antara vegan dan vegetarian sangat penting agar setiap individu dapat memilih gaya hidup yang paling sesuai dengan kebutuhan, keyakinan, dan kondisi kesehatannya. Artikel ini diharapkan dapat memberikan gambaran yang jelas serta menjadi referensi awal bagi siapa saja yang ingin mengeksplorasi pilihan hidup yang lebih ramah lingkungan, etis, dan menyehatkan.

Bagi Anda yang tertarik untuk mencoba gaya hidup vegan atau vegetarian, ingatlah bahwa perubahan besar selalu dimulai dari langkah kecil. Selalu cari informasi terbaru, berbagi pengalaman, dan jangan ragu untuk meminta bantuan profesional jika diperlukan.

Daftar Pustaka :

1. Wang, T., Masedunskas, A., Willett, W. C., & Fontana, L. (2023). Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. European heart journal, 44(36), 3423–3439. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad436

2. The Vegan Society. (n.d.). Definition of veganism. Retrieved March 26, 2025, from https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism

3. Simple Veganista. (n.d.). Vegan vs. vegetarian: What’s the difference? Retrieved March 26, 2025, from https://simple-veganista.com/vegan-vs-vegetarian/

4. Cleveland Clinic. (n.d.). What is a vegetarian diet? Retrieved March 26, 2025, from https://health.clevelandclinic.org/vegetarian

5. Vegan Food & Living. (n.d.). What is vegan? Retrieved March 26, 2025, from https://www.veganfoodandliving.com/features/what-is-vegan/

6. WebMD. (n.d.). Vegetarian and vegan diet. Retrieved March 26, 2025, from https://www.webmd.com/food-recipes/vegetarian-and-vegan-diet

7. Weder, S., Hoffmann, M., Becker, K., Alexy, U., & Keller, M. (2019). Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1⁻3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients, 11(4), 832. https://doi.org/10.3390/nu11040832