Hormon Bahagia: Jenis, Fungsi, dan Cara Alami Meningkatkannya

Setelah jalan pagi, tertawa lepas bersama teman, atau memeluk anak sepulang kerja, perasaan sering terasa lebih ringan. Perubahan kecil itu berkaitan dengan zat kimia di dalam tubuh yang populer disebut hormon bahagia.

Zat ini ikut mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, hingga cara tubuh merespons nyeri. Saat suasana hati turun, banyak orang mencari cara cepat menaikkannya, mulai dari makanan tertentu sampai suplemen. Sebagian cara memang membantu, sebagian lain perlu disikapi dengan hati-hati.

Artikel ini membahas empat jenis hormon bahagia beserta fungsinya, kebiasaan harian yang membantu memicunya, pertimbangan soal suplemen, dan tanda suasana hati murung yang perlu dibicarakan dengan dokter.

Apa Itu Hormon Bahagia?

Hormon adalah pembawa pesan kimia yang dilepaskan kelenjar ke aliran darah. Menurut Harvard Health Publishing, hormon bekerja pada berbagai organ dan jaringan untuk mengatur fungsi tubuh sekaligus perasaan Anda.

Hormon bahagia adalah julukan untuk empat zat yang memunculkan rasa senang dan nyaman, yaitu dopamin, serotonin, endorfin, dan oksitosin. Keempatnya juga digolongkan sebagai neurotransmiter, yaitu zat yang membawa pesan di antara sel-sel saraf.

Cleveland Clinic mencatat sekitar 90% serotonin berada di sel yang melapisi saluran cerna, dan hanya sekitar 10% dibuat di otak. Hormon bahagia juga ikut mengurus pencernaan, gerak tubuh, rasa nyeri, hingga persalinan.

Empat Jenis Hormon Bahagia dan Perannya bagi Tubuh

Setiap hormon punya tugas berbeda, dan kadarnya perlu seimbang. Menurut Cleveland Clinic, kadar serotonin yang terlalu rendah atau terlalu tinggi bisa menimbulkan masalah fisik maupun psikis.

1. Dopamin

Dopamin berperan dalam rasa senang saat Anda mendapat imbalan dan dalam motivasi untuk meraihnya. Cleveland Clinic menjelaskan sebagian besar dopamin tersimpan di otak, dan zat ini juga mengatur gerak serta koordinasi tubuh. Dopamin memicu rasa lapar, sementara serotonin justru menekannya.

2. Serotonin

Serotonin membantu suasana hati tetap stabil, sehingga Anda merasa lebih fokus, tenang, dan bahagia. Zat ini juga berperan dalam tidur, pencernaan, nafsu makan, penyembuhan luka, dan kesehatan tulang. Tubuh membuatnya dari triptofan, asam amino yang harus didapat dari makanan, dan otak memerlukannya untuk membuat melatonin, hormon pengatur siklus tidur. Kadar serotonin yang rendah dikaitkan dengan depresi, gangguan kecemasan, dan gangguan tidur.

3. Endorfin

Endorfin adalah pereda nyeri alami tubuh. Menurut Harvard Health Publishing, hipotalamus dan kelenjar pituitari di otak melepaskannya saat tubuh mengalami nyeri atau stres, sehingga rasa sakit berkurang dan muncul perasaan nyaman. Ada sekitar 20 jenis endorfin, dan beta-endorfin dikaitkan dengan rasa senang setelah berlari atau runner's high. Tubuh juga melepasnya saat Anda tertawa, jatuh cinta, atau menikmati makanan lezat.

4. Oksitosin

Oksitosin dibuat di hipotalamus, lalu dilepaskan ke aliran darah oleh kelenjar pituitari. Tugas utamanya membantu persalinan dengan memicu kontraksi rahim. Setelah bayi lahir, oksitosin membantu ASI mengalir dan mempererat ikatan ibu dengan bayinya. Hormon ini juga keluar saat seseorang jatuh cinta, sehingga dijuluki hormon cinta atau hormon pelukan. Selain itu, oksitosin membantu menurunkan stres dan rasa cemas.

Perbandingan Singkat Keempat Hormon

Tabel berikut merangkum peran dan contoh pemicu setiap hormon.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Bagaimana Cara Meningkatkan Hormon Bahagia secara Alami?

Hormon bahagia dipengaruhi banyak hal sekaligus, sehingga perubahannya datang dari kebiasaan kecil yang dijalankan rutin. Berikut langkah yang bisa Anda mulai:

1. Bergerak aktif dengan intensitas sedang. Jalan cepat atau aktivitas aerobik lain dengan tempo sedang cocok untuk melepas endorfin, dan olahraga rutin ikut menaikkan serotonin. WHO menyebut aktivitas fisik membantu orang dewasa mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta memperbaiki tidur, dengan anjuran minimal 150 menit intensitas sedang per minggu. Kemenkes menyarankan minimal 30 menit, 5 kali seminggu, lewat olahraga yang Anda nikmati.

2. Mendapat sinar matahari pagi. Cleveland Clinic menyarankan paparan sinar matahari sekitar 10 sampai 15 menit setiap hari untuk membantu menaikkan serotonin sekaligus vitamin D. Sinar ultraviolet juga merangsang pelepasan beta-endorfin di kulit. Kebiasaan berjalan kaki setiap hari di pagi hari menggabungkan gerak dan cahaya matahari.

3. Menjaga tidur yang cukup dan teratur. Kemenkes menjelaskan kurang tidur bisa menurunkan suasana hati, energi, dan konsentrasi. Biasakan meredupkan lampu, berhenti memakai gawai minimal satu jam sebelum tidur, dan tidur pada jam yang sama setiap hari. Patokan jam tidur normal sesuai usia membantu Anda menentukan target.

4. Pelukan dan waktu bersama orang dekat. Pelukan, pijatan, dan sentuhan fisik lain dengan orang yang Anda sayangi menaikkan kadar oksitosin dan rasa sejahtera. Bernyanyi bersama orang lain juga tampaknya menaikkan kadarnya. Kemenkes menambahkan bahwa bercerita kepada orang yang Anda percaya membantu meringankan beban pikiran.

5. Tertawa dan bermusik. Tawa lepas melepaskan endorfin dan ikut memengaruhi kadar serotonin serta dopamin. Bernyanyi, menari, atau menabuh alat musik juga memicu endorfin, yang menurut penelitian mungkin membuat tubuh lebih tahan nyeri.

6. Menekuni hobi yang Anda sukai. Kemenkes menyebut kegiatan menyenangkan seperti membaca, memasak, melukis, atau bermain dengan hewan peliharaan bisa memicu keluarnya dopamin. Hasilnya, tubuh terasa lebih rileks dan pikiran lebih tenang.

7. Makan bergizi seimbang dan membatasi gula. Triptofan, bahan baku serotonin, ada pada salmon, telur, keju, tahu, nanas, kacang-kacangan, dan oat, walau menurut Cleveland Clinic makanan ini belum tentu langsung menaikkan serotonin karena prosesnya rumit. Kemenkes menganjurkan memperbanyak ikan, buah, sayur, dan kacang-kacangan yang kaya vitamin B dan magnesium, serta membatasi gula, alkohol, dan kafein. Pilihan makanan untuk menjaga suasana hati bisa menjadi variasi menu Anda.

8. Meditasi dan napas dalam. Menarik napas dalam sambil fokus membantu menenangkan pikiran dan meredakan nyeri lewat pelepasan endorfin. Saat stres, tubuh melepas kortisol dan adrenalin, dan menurut Kemenkes meditasi membantu menurunkan kortisol sehingga tubuh lebih rileks. Latihan napas termasuk cara meredakan stres yang bisa dilakukan di mana saja.

Perlukah Suplemen untuk Menambah Hormon Bahagia?

Harvard Health Publishing menyebut sebagian besar orang tidak memerlukan suplemen hormon bahagia. Beberapa suplemen justru bisa menimbulkan efek samping, misalnya 5-HTP yang bisa memicu sakit kepala, kantuk, mual, atau muntah. Uji coba oksitosin dalam bentuk pil atau semprotan hidung untuk meredakan cemas dan depresi juga belum memberi hasil memuaskan, sebagian karena hormon ini sulit menembus sawar darah otak, lapisan pelindung antara darah dan otak.

Cleveland Clinic mengingatkan agar Anda tidak menghentikan obat, mengubah dosis, atau menambah suplemen herbal tanpa berbicara dengan dokter. Menaikkan dosis obat atau menggabungkannya dengan obat lain yang juga menaikkan serotonin bisa memicu sindrom serotonin, yaitu kadar serotonin yang naik berlebihan. Kondisi yang ditandai kadar salah satu hormon ini yang rendah, seperti penyakit Parkinson, membutuhkan pengobatan dari dokter.

Tanda Suasana Hati Murung yang Perlu Diperiksakan ke Dokter

Bila muncul pikiran untuk menyakiti diri atau mengakhiri hidup, segera datang ke IGD rumah sakit atau minta keluarga dan sahabat mendampingi Anda mencari pertolongan hari itu juga.

Suasana hati yang berubah-ubah atau mood swing sesekali termasuk hal yang wajar. Buat janji dengan dokter bila Anda mengalami tanda berikut:

• Sedih dan kehilangan minat. Kemenkes mencantumkan rasa sedih sepanjang hari atau hampir setiap hari, hilangnya minat pada kegiatan yang biasa Anda nikmati, serta rasa tidak berharga sebagai gejala umum depresi. Sulit berkonsentrasi juga termasuk gejalanya.

• Tidur dan nafsu makan berubah. Sulit tidur atau tidur berlebihan, nafsu makan berubah, serta berat badan naik atau turun cukup banyak perlu dinilai dokter. Rasa lelah yang terus berlanjut juga perlu diperhatikan.

• Aktivitas harian terganggu. Kemenkes menyarankan segera mencari bantuan tenaga kesehatan bila Anda tidak mampu beraktivitas sehari-hari. Hal yang sama berlaku bila rasa takut dan panik sulit dikendalikan atau insomnia terus berlangsung.

Bila gejala menetap, dokter akan menilai kemungkinan kondisi seperti depresi mayor, yang bisa ditangani dengan terapi psikologis dan obat dari dokter.

Bisakah Kadar Hormon Bahagia Dicek lewat Tes Darah?

Banyak orang mengira suasana hati yang turun bisa dibaca dari angka hormon di hasil laboratorium. Dalam praktiknya, dokter menilai suasana hati dari gejala. Menurut Mayo Clinic, diagnosis depresi ditegakkan lewat pemeriksaan fisik, evaluasi psikiatri berupa wawancara dan kuesioner, serta kriteria gejala dalam panduan DSM-5. Kemenkes juga menyebut diagnosis ditetapkan dokter atau psikiater berdasarkan gejala dalam periode tertentu.

Tes darah tetap punya peran. Dokter bisa meminta hitung darah lengkap atau tes fungsi tiroid untuk memastikan tidak ada masalah fisik yang mendasari keluhan. Kemenkes mencatat penyakit tiroid dan penyakit kronis termasuk kondisi yang bisa berkontribusi pada depresi. Informasi tentang gejala hipotiroid bisa membantu Anda mencatat keluhan fisik sebelum konsultasi.

Rawat Suasana Hati lewat Kebiasaan Kecil Setiap Hari

Hormon bahagia merespons hal-hal sederhana yang Anda lakukan setiap hari. Mulailah dari satu atau dua kebiasaan sehat untuk hidup lebih bahagia, seperti jalan pagi atau tidur lebih teratur, lalu tambah perlahan. Langkah ini sejalan dengan tips menjaga kesehatan mental di tengah kesibukan.

Kesehatan fisik dan suasana hati saling berkaitan, sehingga medical check up berkala membantu Anda memantau kondisi tubuh secara umum. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan. Bila Anda ingin menanyakan pemeriksaan yang sesuai, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.