Penyebab Insomnia pada Wanita dan Cara Mengatasinya di Setiap Fase Hidup

Beberapa malam menjelang haid, mata terasa berat tetapi pikiran tetap terjaga. Di usia 40-an, tidur bisa terputus karena tubuh tiba-tiba terasa panas dan berkeringat. Banyak wanita menganggap keadaan ini bagian biasa dari kesibukan.

Polanya layak diperhatikan karena kurang tidur yang berulang memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan kemampuan menjalani hari. Sebagian pemicunya khas wanita dan berkaitan dengan perubahan hormon dari siklus haid hingga menopause.

Artikel ini membahas penyebab insomnia pada wanita di tiap fase hidup, cara membaca polanya, dan kapan perlu ke dokter.

Mengapa Wanita Lebih Rentan Mengalami Insomnia?

Menurut Office on Women's Health (OWH), wanita lebih mungkin mengalami insomnia karena tubuhnya melewati perubahan hormon yang khas, yaitu selama siklus haid, kehamilan, setelah melahirkan, dan menjelang menopause. Di Amerika Serikat, lebih dari 1 dari 4 wanita mengalami insomnia, dibandingkan kurang dari 1 dari 5 pria. Risikonya juga lebih tinggi pada wanita usia lanjut.

OWH mendefinisikan insomnia sebagai sulit memulai tidur, bangun terlalu pagi, atau merasa belum segar setelah tidur, setidaknya tiga malam per minggu selama tiga bulan. Kemenkes menyebut insomnia sebagai gangguan tidur yang sering dialami. Stres kerja, jadwal tidur yang berubah, dan kebiasaan sebelum tidur termasuk penyebab insomnia yang bisa dialami siapa pun.

Penyebab Insomnia pada Wanita yang Berkaitan dengan Hormon

Kadar hormon perempuan naik turun sepanjang hidup. Empat fase berikut sering dikaitkan dengan tidur yang terganggu.

1. Hari-Hari Menjelang Haid

OWH mencatat banyak wanita sulit memulai tidur dan mudah terbangun pada hari-hari menjelang haid. Menurut NHS, sulit tidur termasuk gejala sindrom pramenstruasi (PMS) yang muncul dalam beberapa minggu sebelum haid, sering bersama tanda mau haid lain seperti perut kembung, payudara nyeri, dan suasana hati yang berubah-ubah. Keluhan ini terutama sering dialami wanita dengan PMDD, bentuk PMS yang jauh lebih berat dan lebih mengganggu aktivitas.

2. Kehamilan, Terutama Trimester Ketiga

Selama hamil, terutama di trimester ketiga, OWH menyebut ibu bisa lebih sering terbangun karena tubuh terasa tidak nyaman, kram kaki, atau ingin buang air kecil. Sebuah jurnal penelitian di Indonesia juga mencatat perubahan hormon, stres, gerakan janin yang aktif, posisi tidur yang tidak nyaman, dan nyeri pinggang sebagai pemicu. Pada 148 ibu yang hamil anak pertama di trimester ketiga di Karawang, lebih dari 9 dari 10 responden tidurnya buruk, dan makin tinggi rasa cemas, makin buruk kualitas tidurnya.

3. Masa Setelah Melahirkan

Kadar estrogen dan progesteron yang tinggi selama hamil turun cepat ke kadar sebelum hamil dalam 24 jam pertama setelah persalinan. OWH menyebut perubahan hormon ini bisa mengganggu tidur, ditambah bayi baru lahir yang biasanya bangun setiap beberapa jam untuk menyusu. Sulit tidur juga termasuk tanda baby blues, yang biasanya mereda dalam beberapa hari. Bila sedih, cemas, atau perubahan pola tidur berlangsung lebih dari 2 minggu, bicarakan dengan dokter atau bidan karena bisa mengarah ke depresi pascapersalinan.

4. Masa Perimenopause dan Menopause

Perimenopause adalah masa transisi menjelang menopause. Kemenkes menyebut sebagian besar wanita mulai merasakan gejalanya pada usia 40-an, saat kadar hormon estrogen menurun dan hormon gonadotropin, yaitu kelompok hormon yang mencakup FSH dan LH, meningkat. Gangguan tidur dan rasa lelah bisa muncul bersama gejala vasomotor, yaitu rasa panas mendadak (hot flashes) di wajah, leher, dan dada. NHS menyebut sulit tidur bisa memburuk bila disertai keringat malam, dan keluhan masa ini umumnya berlangsung 7 sampai 9 tahun.

Pemicu Lain yang Sering Menyertai Sulit Tidur

Beberapa pemicu lain juga sering ditemukan pada wanita:

• Rasa cemas dan depresi. OWH menyebut keduanya lebih sering dialami wanita dan bisa memicu insomnia. Orang dengan insomnia 10 kali lebih mungkin mengalami depresi dan 17 kali lebih mungkin mengalami gangguan kecemasan, sementara kurang tidur bisa memperberat keduanya.

• Masalah tiroid. OWH memasukkan masalah hormon tiroid dalam daftar gangguan hormon yang bisa menyebabkan insomnia. Dokter bisa memeriksanya lewat tes darah bila penyebab sulit tidur belum jelas.

• Sindrom kaki gelisah. Kondisi ini menimbulkan dorongan kuat menggerakkan kaki yang terasa tidak nyaman saat berbaring atau duduk, sehingga tidur mudah terganggu. MedlinePlus menyebut sebagian kasus dipicu anemia atau kehamilan.

• Pasangan yang mendengkur. Tidur di samping pasangan yang mendengkur atau mengalami sleep apnea membuat tidur lebih gelisah dan sering terputus. OWH menyebut dengkuran dan sleep apnea bisa ditangani, jadi ajak pasangan memeriksakan diri.

• Kafein, rokok, alkohol, dan obat. Kafein dan nikotin mengganggu tidur, dan alkohol bisa membuat Anda terbangun terlalu pagi. OWH juga mencatat sebagian obat, termasuk beberapa obat jantung dan obat depresi, bisa mengganggu tidur.

Mencocokkan Catatan Tidur dengan Kalender Haid

OWH menyarankan catatan tidur selama satu sampai dua minggu sebelum konsultasi, berisi jam tidur, jam bangun, dan tidur siang. Bila Anda masih haid, tandai juga siklusnya di kalender agar polanya terlihat.

Tabel ini membantu mengenali pola yang umum dan bukan alat diagnosis.

Kapan Sulit Tidur Perlu Dibicarakan dengan Dokter?

Kurang tidur yang berlangsung lama menyulitkan pekerjaan dan perawatan diri sehari-hari. OWH juga mencatat insomnia bisa ikut berperan pada masalah kesehatan lain seperti depresi, penyakit jantung, dan stroke. Jadwalkan konsultasi bila:

• sulit tidur terjadi setidaknya tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih,

• perubahan gaya hidup belum meredakan keluhan menjelang haid, atau keluhan sudah mengganggu aktivitas,

• rasa panas mendadak dan keringat malam membuat Anda ingin tahu pilihan penanganannya,

• sedih, cemas, atau pola tidur berubah lebih dari 2 minggu selama hamil atau setelah melahirkan.

Bila muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau bayi, segera hubungi dokter atau datang ke IGD terdekat, dengan bantuan orang terdekat bila perlu.

Langkah Dokter Menelusuri Pemicu Insomnia

Dokter biasanya memulai dengan pemeriksaan fisik dan pertanyaan seputar keluhan, kebiasaan harian, serta tingkat stres. Menurut OWH, langkah berikutnya bisa mencakup:

• Tes darah. Tes ini membantu menyingkirkan kondisi lain yang memicu insomnia, misalnya masalah tiroid. Jenis tesnya disesuaikan dengan keluhan yang menyertai.

• Tinjauan obat. Sampaikan semua obat yang Anda pakai, termasuk obat bebas. Dokter akan menilai apakah ada obat yang ikut mengganggu tidur.

• Studi tidur. Pada polisomnografi, Anda menginap semalam di fasilitas kesehatan. Alat merekam aktivitas otak, gerakan mata, detak jantung, dan tekanan darah selama tidur.

Pemeriksaan Hormon Reproduksi sebagai Pelengkap

Perubahan kadar estrogen, FSH, dan LH menjelang menopause bisa diperiksa lewat tes darah. Bila sulit tidur datang bersama haid yang mulai tidak teratur, dokter bisa mempertimbangkan pemeriksaan hormon reproduksi. Di Bumame, Paket MCU Hormon Wanita Basic mencakup pemeriksaan LH, FSH, estradiol, dan CA 125 dari sampel darah, dengan konsultasi dokter sebagai pilihan. Halaman produknya menganjurkan pemeriksaan pada hari ke-2 sampai ke-5 siklus haid, kecuali dokter mengarahkan lain, tanpa puasa khusus.

Pilihan Penanganan Sesuai Pemicunya

Insomnia akibat perubahan jadwal sesaat biasanya pulih sendiri. Insomnia kronis ditangani dengan perbaikan kebiasaan tidur, terapi perilaku kognitif (CBT) untuk mengubah pikiran dan kebiasaan yang mengganggu tidur, dan obat resep. OWH menyebut CBT bekerja sama baiknya dengan obat resep pada banyak penderita insomnia kronis, meski biasanya perlu sesi mingguan selama dua bulan atau lebih.

Bila insomnia muncul karena kondisi lain, dokter menangani kondisi tersebut bersamaan, misalnya mengatasi rasa panas mendadak lebih dulu bila keluhan itu membuat Anda terjaga. Pilihan obat, termasuk bagi ibu hamil dan menyusui, selalu ditentukan dokter.

Kebiasaan Malam yang Membantu Tubuh Beristirahat

Langkah berikut melengkapi berbagai cara mengatasi susah tidur di rumah, dan perlu dijalani beberapa hari berturut-turut sebelum hasilnya terasa.

• Tidur dan bangun di jam yang sama. Usahakan bangun di jam yang sama setiap pagi, seberapa pun nyenyak tidur semalam. Bila tidur siang, batasi sampai 30 menit dan hindari setelah pukul 15.00.

• Jaga kamar tetap gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan penutup mata, tirai tebal, atau kipas bila perlu. Jauhkan juga layar ponsel menjelang tidur.

• Batasi kafein, alkohol, dan rokok. OWH menyarankan tidak minum alkohol atau kafein dan tidak merokok setidaknya lima jam sebelum tidur. Hindari juga makan berat atau banyak minum dua sampai tiga jam sebelum tidur.

• Bergerak aktif di siang hari. Kemenkes menyarankan olahraga rutin untuk membantu mengatasi insomnia. Hindari olahraga dalam lima sampai enam jam sebelum tidur.

• Siapkan rutinitas yang menenangkan. Relaksasi seperti yoga atau mandi air hangat membantu tubuh bersiap tidur. Bila belum terlelap setelah sekitar 15 menit, bangun dan lakukan kegiatan yang menenangkan sampai mengantuk.

Dengarkan Ritme Tubuh Anda dan Rawat Kualitas Tidur

Sulit tidur pada wanita sering punya pola yang bisa dibaca, dari menjelang haid hingga menjelang menopause. Catatan tidur dan konsultasi lebih awal membantu dokter menemukan pemicunya. Deteksi dini memberi lebih banyak pilihan.

Bila ada pertanyaan seputar pemeriksaan hormon, chat CS Bumame.