Cara Mencegah Obesitas pada Anak: 8 Kebiasaan Keluarga yang Bisa Dimulai dari Rumah

Pipi tembam dan badan berisi sering dianggap tanda anak sehat dan cukup makan. Anak yang lahap makan biasanya dipuji, dan segelas teh manis setiap hari terasa wajar di banyak rumah.

Lemak tubuh yang terus menumpuk sejak kecil bisa memengaruhi kesehatan anak, baik sekarang maupun saat ia dewasa. Kabar baiknya, obesitas pada anak sebagian besar bisa dicegah lewat kebiasaan sederhana yang dijalani bersama di rumah.

Berikut cara mencegah obesitas pada anak, lengkap dengan kesalahan yang sering terjadi dan tanda kapan perlu berkonsultasi ke dokter anak.

Apa yang Dimaksud Obesitas pada Anak?

Obesitas pada anak adalah kondisi ketika lemak menumpuk berlebihan di dalam tubuh hingga bisa mengganggu kesehatan. WHO menggolongkannya sebagai penyakit kronis yang kompleks, dengan pemicu yang saling berkaitan antara pola makan, aktivitas fisik, lingkungan, dan faktor keturunan.

Anak terus tumbuh, dan jumlah lemak tubuhnya berubah secara alami di setiap tahap tumbuh kembang anak. Sebagian anak juga memiliki rangka tubuh yang lebih besar, sehingga penampilan saja sering menyesatkan.

Karena itu, dokter anak mengukur berat dan tinggi badan, menghitung indeks massa tubuh atau perbandingan berat terhadap tinggi badan, lalu mencatatnya pada grafik pertumbuhan sesuai usia dan jenis kelamin. Arah garis pertumbuhan dari waktu ke waktu lebih bermakna daripada satu kali penimbangan, dan ambang diagnosis ditentukan oleh dokter.

Mengapa Pencegahan Perlu Dimulai Sejak Dini?

WHO mencatat anak dengan obesitas berpeluang besar tetap mengalaminya saat dewasa dan lebih berisiko terkena penyakit tidak menular di kemudian hari. Beberapa risiko yang perlu diketahui antara lain:

• Gangguan gula darah. Obesitas dan kebiasaan kurang bergerak meningkatkan risiko diabetes tipe 2, yaitu kondisi ketika tubuh kesulitan memakai gula darah sebagai sumber energi. Penyakit ini bisa muncul lebih awal, bahkan sejak usia anak.

• Kesehatan jantung dan pembuluh darah. Pola makan yang kurang seimbang bisa memicu hipertensi atau tekanan darah tinggi, juga kadar kolesterol yang tinggi. Seiring waktu, keduanya bisa membuat pembuluh darah menyempit dan mengeras.

• Gangguan tidur. Anak dengan obesitas lebih mungkin mengalami sleep apnea, yaitu gangguan ketika napas berulang kali berhenti sesaat saat tidur. Tidur yang terganggu juga bisa memengaruhi suasana hati, perilaku, dan konsentrasi anak.

• Rasa percaya diri. Anak dengan obesitas bisa mengalami ejekan atau perundungan dari teman sebaya. Pengalaman ini bisa menurunkan rasa percaya diri dan prestasi sekolah, serta meningkatkan risiko depresi dan gangguan kecemasan.

Penyebab yang Bisa Diubah dalam Keseharian

Obesitas terjadi ketika energi yang masuk dari makanan dan minuman lebih banyak daripada energi yang dipakai tubuh. Faktor keturunan dan hormon ikut berperan, tetapi sebagian besar pemicunya berasal dari kebiasaan yang bisa diubah bersama. Contohnya minuman manis seperti teh kemasan, jus, dan minuman olahraga, porsi seukuran orang dewasa, serta camilan kemasan tinggi gula dan lemak yang selalu tersedia di rumah. Waktu layar yang panjang menambah jam duduk dan paparan iklan makanan. Kurang tidur dan kurang gerak ikut berperan, apalagi bila ruang aman untuk bermain di luar tidak selalu tersedia. Kebiasaan keluarga juga menentukan, misalnya ketika aktivitas fisik jarang dilakukan bersama. Pada sebagian anak, stres atau rasa bosan mendorong kebiasaan makan berlebih.

8 Cara Mencegah Obesitas pada Anak di Rumah

Cara yang dianjurkan adalah memperbaiki kebiasaan makan dan bergerak seluruh keluarga. Anak tidak merasa dibedakan atau disalahkan, dan orang tua ikut mendapat manfaat yang sama.

1. Jadikan Air Putih sebagai Minuman Utama

Minuman manis seperti jus kemasan, teh manis, dan minuman olahraga ikut berperan dalam kenaikan berat badan anak. Sediakan botol air putih yang mudah dijangkau di rumah maupun saat bepergian, lalu jadikan minuman manis sebagai sajian sesekali.

2. Biasakan Sarapan dan Makan Bersama Keluarga

Sarapan di rumah memberi kesempatan orang tua menyiapkan menu seimbang sebelum anak memulai hari. Usahakan ada satu waktu makan bersama setiap hari di meja makan tanpa televisi atau gawai, supaya anak bisa makan dengan tenang sambil mengobrol.

3. Sajikan Porsi Sesuai Usia

Anak membutuhkan porsi yang lebih kecil daripada orang dewasa, jadi hindari menyajikan piring seukuran porsi Anda. Mulailah dengan porsi kecil dan biarkan anak meminta tambah bila masih lapar, sehingga ia terbiasa mengikuti rasa lapar dan kenyangnya sendiri.

4. Hadirkan Buah dan Sayur di Setiap Waktu Makan

Buah dan sayur adalah bagian dari makanan sehat bergizi yang memberi serat dan vitamin, sekaligus menggantikan sebagian camilan tinggi gula dan lemak. Taruh buah potong di tempat yang mudah terlihat dan tawarkan sayur baru beberapa kali, karena anak biasanya perlu beberapa kali mencoba sebelum menerimanya.

5. Batasi Waktu Layar Bersama-sama

Mengurangi waktu layar memberi anak lebih banyak kesempatan untuk bergerak dan lebih sedikit paparan iklan makanan. Sepakati aturan layar bersama anak, simpan gawai di luar kamar tidur, dan ganti sebagian waktu layar dengan membaca, memasak bersama, atau bermain di luar.

6. Jaga Jadwal Tidur yang Teratur

Kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon dan membuat nafsu makan anak meningkat. Tetapkan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, lalu terapkan kebiasaan tidur nyenyak seperti meredupkan lampu dan mematikan layar menjelang tidur.

7. Ajak Anak Aktif Bermain Setiap Hari

Anak yang aktif bergerak memakai lebih banyak energi, dan kebiasaan ini lebih mudah tumbuh lewat permainan yang ia sukai. Pilih kegiatan sederhana seperti bersepeda, lompat tali, petak umpet, atau main bola, lalu jadikan olahraga bersama sebagai agenda akhir pekan keluarga.

8. Jadilah Contoh bagi Anak

Anak meniru apa yang ia lihat, termasuk cara orang tua memilih makanan, minuman, dan kegiatan di waktu luang. Ikut makan sayur di meja yang sama, pilih air putih untuk diri sendiri, dan jadikan kebiasaan berjalan kaki setiap hari sebagai kegiatan keluarga.

Baca Juga: Cara Menjaga Imun Anak selama Liburan

Kesalahan Umum yang Sebaiknya Dihindari

Niat baik orang tua kadang membuat anak merasa tertekan. Beberapa kesalahan yang sering terjadi antara lain:

• Menerapkan diet ketat pada anak. Anak masih tumbuh dan membutuhkan beragam zat gizi, jadi perubahan pola makan untuk anak sebaiknya dibicarakan dulu dengan dokter anak. Perubahan yang dijalani seluruh keluarga juga membuat anak tidak merasa dibedakan.

• Menjadikan makanan sebagai hadiah atau hukuman. Menjanjikan permen untuk perilaku baik atau menahan makanan sebagai hukuman bisa membuat anak mencari makanan saat senang, sedih, atau bosan. Pilih hadiah berupa pujian atau waktu bermain bersama.

• Memaksa anak menghabiskan isi piring. Kebiasaan ini bisa membuat anak terbiasa makan melewati rasa kenyangnya. Biarkan anak berhenti saat merasa cukup, dan mulai dengan porsi kecil agar makanan tidak banyak tersisa.

• Memberi label "gemuk" atau membandingkan tubuh anak. Sebutan seperti ini, meski diucapkan sambil bercanda, bisa menurunkan rasa percaya diri anak. Arahkan obrolan pada kebiasaan bersama, misalnya ajakan jalan sore, dan hindari komentar tentang bentuk tubuh.

Kebiasaan Keluarga, Mana yang Mendorong Obesitas dan Mana yang Melindungi?

Perbandingan berikut membantu Anda melihat kebiasaan mana yang bisa dipertahankan dan mana yang bisa diganti perlahan.

Tabel ini merangkum gambaran umum. Kebutuhan tiap orang bisa berbeda, jadi bicarakan dengan dokter.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter Anak?

Bila Anda khawatir berat badan anak naik terlalu cepat, dokter anak akan menilai riwayat tumbuh kembangnya, riwayat berat badan keluarga, dan posisinya di grafik pertumbuhan. Pertimbangkan untuk berkonsultasi bila Anda melihat tanda berikut:

• Garis berat badan terus naik. Posisi anak di grafik pertumbuhan terus bergeser naik antarpemeriksaan, atau berat badan bertambah lebih cepat daripada tinggi badan. Dokter akan menilai apakah pola ini masih dalam rentang sehat.

• Mendengkur keras saat tidur. Dengkuran keras dan jeda napas sesaat bisa menjadi tanda gangguan napas saat tidur. Kondisi ini perlu diperiksa agar penanganannya sesuai.

• Nyeri di panggul, lutut, atau punggung. Berat badan berlebih menambah beban pada sendi, sehingga anak bisa merasakan nyeri atau lebih mudah cedera. Keluhan yang membuat anak enggan berjalan atau bermain perlu diperiksakan.

• Anak tampak murung atau enggan bergaul. Ejekan tentang bentuk tubuh bisa membuat anak sedih, cemas, atau menarik diri. Dokter anak bisa membantu menilai kondisi ini dan menyarankan dukungan yang dibutuhkan.

Mulai dari Satu Kebiasaan Kecil Bersama Keluarga

Mencegah obesitas pada anak dimulai dari hal sederhana yang dilakukan bersama, seperti mengganti minuman manis dengan air putih, makan di meja yang sama, dan bermain di luar setiap sore. Pilih satu kebiasaan untuk dimulai minggu ini, lalu tambahkan yang lain secara bertahap.

Untuk menilai apakah berat badan anak sesuai usianya, dokter anak akan melihat grafik pertumbuhan anak dari waktu ke waktu. Orang tua juga bisa memantau kesehatannya sendiri lewat medical check-up berkala. Bila ada pertanyaan seputar layanan pemeriksaan di klinik Bumame, silakan hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.