Senam Diabetes: Manfaat, Contoh Gerakan, dan Cara Aman Menjalaninya

Musik senam dari lapangan kompleks sering terdengar setiap Minggu pagi. Bagi penyandang diabetes, ikut bergerak di barisan itu membantu tubuh mengolah gula darah.

Meski begitu, gula darah bisa turun saat senam atau beberapa jam sesudahnya, terutama pada pengguna insulin dan obat tertentu. Kaki yang mulai mati rasa juga lebih mudah lecet tanpa terasa. Persiapan kecil membuat senam tetap aman.

Artikel ini membahas cara kerja senam, contoh gerakan, takaran per minggu, cek gula darah, langkah saat gula darah turun, dan kondisi yang perlu dikonsultasikan ke dokter.

Bagaimana Senam Membantu Mengendalikan Gula Darah?

Saat berkontraksi, sel otot bisa menyerap glukosa dari darah untuk dijadikan energi. Aktivitas fisik juga meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel otot lebih mampu memakai insulin yang tersedia. Manfaat ini penting pada diabetes tipe 2, yang umumnya disertai resistensi insulin. Menurut ADA, efek penurunan gula darah bisa bertahan hingga 24 jam atau lebih setelah latihan.

PERKENI menyebut aktivitas fisik teratur membantu memperbaiki kontrol gula darah, lemak darah, dan tekanan darah, serta menurunkan risiko komplikasi. Latihan aerobik dikaitkan dengan penurunan HbA1c, penanda rata-rata gula darah selama sekitar 3 bulan sebelumnya, sebesar 0,5 sampai 0,7 persen. Gabungan latihan aerobik dan latihan kekuatan dilaporkan lebih bermanfaat bagi kontrol gula darah daripada salah satunya saja.

Senam bekerja bersama obat dari dokter dan pengaturan makan, seperti memilih makanan untuk penderita diabetes dan porsi buah untuk diabetes. Bila gula darah membaik, penyesuaian dosis obat tetap diputuskan oleh dokter.

Empat Jenis Latihan dalam Senam Diabetes

Senam diabetes adalah rangkaian gerakan yang disusun agar aman bagi penyandang diabetes. PERKENI membagi latihan fisik menjadi empat jenis, dan satu sesi senam bisa memadukan semuanya:

• Latihan aerobik. Gerakan berirama yang melibatkan otot besar cukup lama, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Latihan ini membantu memperpendek lama gula darah tinggi dalam sehari.

• Latihan kekuatan. Gerakan berulang dengan beban, pita elastis, atau berat badan sendiri. Latihan ini menambah kekuatan otot dan kepadatan tulang, serta memperbaiki sensitivitas insulin.

• Latihan kelenturan. Peregangan atau yoga agar sendi bergerak dalam rentang penuh. Bersama latihan keseimbangan, latihan ini dikaitkan dengan perbaikan HbA1c.

• Latihan keseimbangan. Contohnya berdiri dengan satu kaki sambil berpegangan pada kursi atau tai chi, dianjurkan terutama bagi usia 50 tahun ke atas. Latihan ini membantu memperbaiki pola langkah dan menurunkan risiko jatuh.

Contoh Gerakan Senam Diabetes untuk Dicoba di Rumah

Siapkan kursi kokoh tanpa roda, pakaian longgar, sepatu yang nyaman, dan air minum sebelum mulai.

1. Pemanasan dengan Jalan di Tempat

Jalan di tempat sekitar 3 menit sambil mengayunkan lengan, lalu melangkah maju dan mundur. Lanjutkan dengan menjulurkan tumit ke depan bergantian, mengangkat lutut ke arah tangan yang berlawanan, dan memutar bahu. NHS menyarankan pemanasan minimal 6 menit.

2. Gerakan Inti yang Berirama

Setelah tubuh hangat, teruskan dengan jalan cepat, mengikuti video senam, atau mengulang gerakan pemanasan dengan tempo lebih cepat. Di hari tanpa senam, kebiasaan jalan kaki bisa menjadi latihan aerobik pengganti.

3. Latihan Kekuatan dengan Kursi dan Dinding

Duduk di tepi kursi dengan kaki selebar pinggul, condongkan badan sedikit ke depan, lalu berdiri perlahan dengan tenaga kaki dan duduk kembali. Untuk lengan, berdirilah sejauh panjang lengan dari dinding, tempelkan telapak tangan setinggi dada, lalu tekuk siku perlahan. NHS menyarankan mulai dari 5 kali duduk-berdiri dan 3 set berisi 5 sampai 10 dorongan dinding, lalu menambahnya bertahap.

4. Senam Kaki Diabetik sambil Duduk

Gerakan ini membantu melancarkan aliran darah ke kaki dan menguatkan otot kaki. Duduklah tegak dengan telapak kaki menapak lantai. Dengan tumit di lantai, angkat telapak kaki lalu tekuk jari-jari seperti cakar ayam. Angkat ujung kaki dan tumit bergantian, luruskan satu kaki dan gerakkan telapaknya ke depan dan ke arah wajah, lalu putar pergelangan kaki. Panduan Kemenkes menyarankan tiap gerakan diulang 10 kali.

5. Peregangan sebagai Penutup

Regangkan betis, paha, punggung, dan bahu. PERKENI menyarankan tiap peregangan ditahan 10 sampai 30 detik dan diulang 2 sampai 4 kali, hingga otot terasa sedikit kencang. Setelah itu, periksa telapak dan sela jari kaki untuk melihat kemerahan atau lecet.

Berapa Kali dan Berapa Lama Senam Diabetes Dilakukan?

PERKENI menganjurkan latihan aerobik 3 sampai 7 hari per minggu dengan total minimal 150 menit pada intensitas sedang, tanpa jeda lebih dari 2 hari berturut-turut. Latihan kekuatan ditambahkan minimal 2 sampai 3 kali per minggu pada hari yang tidak berurutan, dengan 1 sampai 3 set berisi 10 sampai 15 pengulangan.

Bagi pemula, NIDDK menyarankan mulai perlahan dengan target sekitar 30 menit hampir setiap hari, yang boleh dipecah menjadi beberapa sesi singkat.

Intensitas sedang setara denyut jantung 55 sampai 70 persen dari denyut maksimal, yaitu 220 dikurangi usia. Pada usia 50 tahun, rentangnya sekitar 94 sampai 119 kali per menit. Gunakan cara menghitung detak jantung di pergelangan tangan saat jeda untuk memantaunya.

Cek Gula Darah Sebelum dan Sesudah Senam

PERKENI dan NIDDK menganjurkan cek gula darah sebelum latihan. Langkah ini penting bagi pengguna insulin atau obat pemicu pelepasan insulin seperti sulfonilurea. Patokan PERKENI berikut bisa dibicarakan dengan dokter:

• Di bawah 90 mg/dL. Asupan karbohidrat mungkin diperlukan sebelum mulai, bergantung pada intensitas dan lama senam. Dokter bisa menyarankan camilan kecil atau penyesuaian obat pada hari senam.

• Di atas 250 mg/dL disertai keton sedang atau tinggi. Tunda senam sampai gula darah membaik. Keton terbentuk saat tubuh memakai lemak sebagai energi, dan kadar yang tinggi bisa memicu ketoasidosis diabetik, kondisi gawat darurat.

• Di atas 300 mg/dL tanpa keton atau dengan keton rendah. Senam sebaiknya hanya dimulai bila badan terasa sehat dan cukup minum. Bila ragu, tunda senam dan tanyakan ke dokter.

Angka ini panduan umum, dan batas yang berlaku bagi Anda ditentukan oleh dokter. ADA mengingatkan gula darah rendah bisa muncul saat latihan atau lama sesudahnya, terutama bila Anda memakai insulin, melewatkan makan, atau berlatih lama dan berat. Karena itu, cek ulang gula darah setelah senam.

Langkah Saat Gula Darah Turun di Tengah Senam

Bila penyandang diabetes tidak sadar atau tidak bisa menelan saat gula darahnya turun, segera bawa ke IGD karena ia memerlukan obat suntik atau cairan infus.

Tanda yang lebih ringan dari hipoglikemia atau gula darah rendah biasanya berupa gemetar, lapar, berkeringat, dan cemas. Olahraga berat termasuk pemicunya. Bila tanda ini muncul saat senam, lakukan langkah berikut:

1. Hentikan gerakan dan cek gula darah. Kemenkes mengingatkan pertolongan tidak boleh ditunda hanya untuk mencari alat ukur.

2. Konsumsi 15 sampai 20 gram karbohidrat cepat serap. ADA menyarankan langkah ini bila hasil cek 100 mg/dL atau lebih rendah saat atau setelah olahraga. Contohnya setengah cangkir (sekitar 120 mL) jus atau minuman bersoda bergula, atau 1 sendok makan gula atau madu.

3. Cek ulang setelah 15 menit. Bila masih di bawah 100 mg/dL, ulangi 15 gram karbohidrat sampai gula darah minimal 100 mg/dL.

PERKENI menganjurkan selalu membawa sumber gula cepat serap saat berlatih. Sebagian pantangan saat gula darah rendah juga berlaku sebelum senam, misalnya melewatkan makan.

Siapa yang Perlu Berhati-hati dan Kapan Senam Dihentikan?

Menurut PERKENI, latihan ringan sampai sedang setara jalan cepat umumnya tidak memerlukan pemeriksaan khusus. Pemeriksaan dokter diperlukan bila sudah ada komplikasi pembuluh darah kecil atau penyakit jantung, juga sebelum beralih ke latihan yang lebih berat daripada jalan cepat. Kondisi berikut perlu perhatian khusus:

• Gangguan saraf kaki atau neuropati perifer. Hindari gerakan yang berisiko melukai kaki, seperti joging atau berjalan lama di permukaan tidak rata. Keluhan kaki sering kesemutan bisa menjadi tanda gangguan ini, jadi sampaikan ke dokter.

• Luka atau riwayat ulkus di kaki. Latihan yang tidak menumpu berat badan, seperti bersepeda atau berenang, bisa dipertimbangkan. Berenang tidak dianjurkan bila luka ada di telapak kaki, dan dokter akan menilai latihan yang aman selama luka diabetes dirawat.

• Retinopati diabetik. Gangguan retina mata akibat diabetes ini perlu dibicarakan dengan dokter spesialis mata. Pada kondisi berat, hindari latihan berat, menahan napas, melompat, dan posisi kepala di bawah.

• Hipertensi yang belum terkontrol dan penyakit jantung. Pasien penyakit jantung koroner sebaiknya memulai latihan dengan pengawasan di program rehabilitasi jantung. Penderita hipertensi perlu cukup minum dan tidak menahan napas saat latihan kekuatan.

Saat senam, berhentilah segera bila muncul nyeri atau badan terasa tidak enak. Segera ke IGD bila nyeri dada tidak hilang, menjalar ke lengan, leher, rahang, perut, atau punggung, atau disertai berkeringat, mual, kepala terasa ringan, atau sesak napas.

Memantau Hasil Senam lewat HbA1c dan Gula Darah Puasa

Hasil senam lebih terlihat lewat pemeriksaan berkala. Pemeriksaan HbA1c dan gula darah puasa saling melengkapi, karena yang satu menggambarkan rata-rata beberapa bulan dan yang lain kadar saat ini. PERKENI mencatat HbA1c tidak bisa menangkap episode gula darah rendah, jadi cek gula darah mandiri tetap perlu pada hari senam.

Paket Diabetes Melitus dari Bumame berisi pemeriksaan HbA1c dan glukosa puasa, tersedia lewat Home Care atau Walk In. Pemeriksaan ini memerlukan puasa, dengan air putih tetap boleh diminum. Hasilnya dibaca bersama dokter, karena ambang diagnosis ditentukan oleh dokter.

Mulai dari Sesi Pendek, Tambah Durasinya Perlahan

Senam dengan intensitas sedang sudah memberi manfaat bagi gula darah. Bicarakan rencana latihan dengan dokter, mulailah dari beberapa menit gerakan ringan, lalu tambah durasinya bertahap.

Untuk berdiskusi soal pemeriksaan gula darah sebelum mulai senam, hubungi CS Bumame lewat WhatsApp.